Čo by ste mali vedieť o ruskom cvičení Twist - tipy na budovanie svalov

Cvičenie Russian Twist je skvelý spôsob, ako si vybudovať brušné aj chrbtové svaly. Tieto typy tréningov podporujú rast všetkých vašich základných svalov a sú veľmi ľahké. Jediné, čo takto naozaj musíte trénovať, ste vy a rovná podlaha. Áno, to znamená, že toto cvičenie môžete vykonávať z pohodlia domova. O mene sa však len špekuluje, teórie sa týkajú cvičení ruských vojakov počas vojny. Požadované vybavenie v zásade nie je absolútne nijaké. Na zvýšenie intenzity však môžete siahnuť po niektorých činkách a cvičebných loptičkách. Tento príspevok vám teda môže pomôcť dozvedieť sa viac o výhodách a nevýhodách ruského Twistu. Poskytli sme vám tiež jednoduchého sprievodcu dokončením cvičenia.

Zaujímavé fakty o Russian Twist

Vybudujte silné jadro s takzvaným ruským twistom. Tento rotačný pohyb pracuje s vašimi vonkajšími brušnými svalmi a celým telom, aby vám poskytol pevný základ pre všetky športy. Predstavte si napríklad zvislú čiaru prechádzajúcu telom a deliacu úhľadne na polovicu. Akýkoľvek pohyb, ktorý urobíte rovnobežne s touto priamkou, je v sagitálnej rovine. Teraz zvážte pohyby, ktoré počas tréningu robíte, a koľko z nich je rovnobežných s touto čiarou. Je to pravdepodobne väčšina z nich - od klasických cvičení s hmotnosťou tela, ako sú výpady a drepy, až po bezplatné tréningy s váhou, ako sú tlaky a zákruty. Ak ich potom zamiešate dokopy, existuje šanca, že sa budete pohybovať do strán pomocou bočných podpier. Sú to pohyby, ktoré budete vykonávať v čelnej rovine. Všetko sú to vynikajúce cviky, ktoré vás prenesú do sveta dobrej kondície. Svojim telom však nepohybujete žiadnym iným spôsobom, ktorý robíte pravidelne, najmä ak veľa cvičíte.

Predstavte si ďalšiu imaginárnu čiaru, ktorá pretvára vaše telo v páse. Pohyby, ktoré spočívajú v rotácii hornej alebo dolnej časti tela rovnobežne s touto čiarou, sa vykonávajú v priečnej rovine a existuje šanca, že ich počas tréningu neurobíte toľko. Napravte to cvičením Russian Twist, ktoré pracuje v priečnej rovine a posilňuje svaly, ktoré môžu chýbať pri vašich zdvíhacích a spúšťacích pohyboch. Môžete ním tiež zakryť brušné kŕče a ohyby trupu. Pravidelné tréningy môžu tiež pomôcť zlepšiť držanie tela. Napríklad, ak sa chystáte začať jazdiť na kajaku alebo kanoe, neexistuje lepšie základné cvičenie, na ktoré by ste sa pripravili pomocou pádla.

Ako urobiť cvičenie ruského zvratu?

Najskôr začnite sedením na zemi s pokrčenými kolenami a chodidlami v plochej polohe. Potom sa zakloňte dozadu, aby bol váš trup v uhle 45 stupňov k podlahe. Počas celého cvičenia držte chrbát v tomto uhle vystretý, pretože bude lákavé ťahať ramená dopredu. Spojte si ruky pred hrudníkom, potom utiahnite svoje jadro a zdvihnite nohy z podlahy. Natočte ruky úplne na jednu stranu a to isté urobte opačným spôsobom. Počítajte to ako jedno opakovanie a zamerajte sa na celkovú hodnotu 20, alebo nastavte časovač na minútu a stále sa krútte, kým nebudete počuť pípnutie.

Cielené budovanie svalov

Svaly, ktoré môžete očakávať, že budú rásť v Russian Twist, sú hlavne vonkajšie a priečne brušné svaly a tiež chrbtové svaly. Prvé sú na oboch stranách brucha. Takže priečne brucho je to, čo vidíte, keď si predstavujete abs. Ak chcete takto budovať svoje svaly, ruský Twist vás tam dostane. Týmto cvikom sa posilňujú aj svaly dolnej časti chrbta. Pri silnejších chrbtových svaloch môžete očakávať lepšie držanie tela a väčšiu ochranu pred zranením.

Variácie ruského twistu

Zvyšujúca sa intenzita je ďalšou výhodou ruského Twistu. Existuje toľko spôsobov, ako môžete urobiť cvičenie náročnejším, keď budujete svoje svaly. Napríklad, ak držíte nohy pri sebe, získate väčšiu stabilitu. Ak ich však oddelíte asi na šírku ramien, zvýši sa tým náročnosť tréningu. Skrútené otáčky tela sú ďalšou možnosťou, ako vykonať toto cvičenie, ak je pre vás štandardná verzia príliš ťažká. Nohy môžete položiť na podlahu, aby ste to mali oveľa jednoduchšie. V ideálnom prípade by ste mali nohy položiť z podlahy s vedomím, že počas tréningu ich môžete kedykoľvek položiť. Toto je variácia, ak máte problém dostať zástupcov do dobrej polohy. Môžete tiež vyskúšať nasledujúce variácie, aby ste vytvorili väčší odpor.

Ruský twist s medicinbalom a závažím

Tento postup je pravdepodobne najbežnejšou formou cvičenia vykonávaného v telocvični alebo fitnescentre. Túto variáciu môžete urobiť s akýmkoľvek typom hmotnosti, ktorú máte po ruke. Na to sú vhodné činky, kettlebell, medicinbaly, vrecia s pieskom a všetko, čo môžete držať dvoma rukami pri otáčaní zo strany na stranu. Extra váha zvyšuje výzvu pre vaše stredné telo, najmä keď sa snažíte zdvihnúť váhu zboku.

Pre väčšiu silu skúste pri otáčaní zľahka poklepať po zvolenej váhe o podlahu z každej strany. Bez ohľadu na to, aké príslušenstvo používate, je dôležité dbať na to, aby vaše telo nebolo počas cvičenia vytiahnuté z polohy. Otáčať by sa mala iba vaša horná časť tela. Takže ak máte problém s udržaním polohy tela, znížte váhu alebo sa vráťte k neváženému cvičeniu.

Ruský twist s cvičebnou loptou

Ako hovorí staré známe príslovie, ak si chcete fyzické cvičenie sťažiť, predstavte si obrovskú nafukovaciu loptu. Podopieranie hornej časti tela na nestabilnom povrchu počas hry Russian Twist znamená, že vaše jadro bude musieť o to viac pracovať, aby si udržalo polohu a rovnováhu.

Aby ste to dosiahli, ľahnite si hornou časťou chrbta na cvičebnú loptu a chodidlá držte rovno na zemi. Ľahkú činku alebo kettlebell držte nad sebou s vystretými rukami. Točte trupom na jednej strane, kým vaše paže nie sú rovnobežné s podlahou, a potom ju otočte späť na druhú stranu.

Ruský twist s dolnou časťou tela

Táto variácia posúva zameranie cviku na brušné a brušné svaly. Najskôr si ľahnite chrbtom a rukami položenými na podlahu s nohami rovno hore. Zatlačte ramená na podlahu a nohy vytočte do strany, pričom ich držte rovno. Keď sú vaše chodidlá blízko pri zemi, ale nedotýkate sa ich, narovnajte ich späť a potom na druhú stranu.

Podrobný sprievodca ruským twistom

Najskôr si ľahnite na zem a buď dajte nohy pod niečo, čo sa vám nebude hýbať, alebo ich nechajte držať partnera. Vaše nohy by mali byť pokrčené v kolenách.
Potom zdvihnite hornú časť tela tak, aby vytvorila imaginárny tvar V so stehnami. Ruky by mali byť kolmé na trup a so založenými rukami úplne natiahnuté pred seba. Toto je východisková pozícia.
Najskôr otočte hornou časťou tela doprava, kým vaše paže nie sú pri výdychu rovnobežné s podlahou.
Vydržte v tejto polohe na chvíľu a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Teraz choďte na opačnú stranu a urobte rovnaké techniky, aké ste použili na pravej strane.
Urobte to pre odporúčaný počet opakovaní.
Variácia: Pri postupe môžete pomocou oboch ramien zadržať záťaž.

Ďalšie užitočné tipy

Ak pociťujete nadmerný tlak v krížoch, môžete sa trochu nakloniť dopredu, až kým nebudete v pohodlí.
Najdôležitejšou vecou na tomto cvičení je držanie tela. Toto by ste mali hodnotiť na rýchlosť.
Chrbát by mal vždy zostať vystretý v 45 stupňovom uhle.
Ak si pri tejto činnosti vytvoríte zakrivenú chrbticu, vaše brušné svaly nebudú využité optimálne a vaše kríže budú zbytočne namáhané.
Z tohto dôvodu vyskúšajte nasledujúci postup: pri krútení vydýchnite a pri návrate do stredu nadýchnite.

Nevýhody ruskej Twist

Vedomie človeka o jeho svaloch nasleduje jednoduchý proces. Začínate tým, čo vidíte v zrkadle: biceps, hrudník, plecia a šesťbočné abs. Tiež si však rýchlo všimnete, že na druhej strane sú ešte zaujímavejšie veci: veľké chrbtové svaly, trapézové svaly a svaly tricepsu. V určitom okamihu, krátko potom, čo vaše nohy prestanú rásť, zistíte, že tieto svaly reagujú aj na vaše každodenné cvičenie. Skutočná skúška vášho vedomia však prichádza, keď sa trápite všetkým medzi tým, napríklad priečnymi svalmi. Ak ste dostatočne štíhli, môžete si všimnúť to svoje. Alebo môžete vidieť fotku fitness modelu a zaujímalo by vás, čo sa deje s týmito prstami podobnými svalmi po stranách jeho pásu. Je to ako tvor na tvári z filmu Alien je súčasťou jeho anatómie.

Môžete tiež hádať, prečo väčšina ľudí používa Russian Twist. Športovec môže týmto cvičením rozvíjať rotačnú silu pre športy, ako je hokej, golf, bejzbal alebo iné športy, ktoré zahŕňajú hádzanie alebo údery. V najhoršom scenári môže ruské cvičenie Twist nesmierne zaťažiť bedrovú chrbticu. Pre jedného sa vaša dolná časť chrbta môže otáčať iba o 10 až 15 stupňov. Na druhej strane, opieranie sa o nepodopieranú hornú časť tela automaticky dáva bedrovú chrbticu do zraniteľnej polohy. Krútenie z tejto polohy zvyšuje riziko, najmä pri vyššej váhe. To znamená, že môžete vyskúšať návrhy uvedené vyššie a zistiť, či vám vyhovujú. V opačnom prípade existuje veľa ďalších cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste precvičili svoje jadro.