Čo je blog univerzity Hardgainer IST
V odborných kruhoch je hardgainer človek, pre ktorého je ťažké pribrať. Čím to je a ako hardgainer skutočne nedokážeš vybudovať žiadne svaly?
Typológie stavby tela
Typológiu stavby tela, tri takzvané somatotypy, charakterizoval nasledovne William Sheldon v štyridsiatych rokoch minulého tisícročia.
- Mesomorfný typ je prirodzene široký a má tendenciu budovať svaly pomerne rýchlo. Klasický športovec, takpovediac.
- Endomorfný typ znamená viac bacuľatých ľudí so silnou tendenciou ukladať tuk.
- Ektomorfný typ predstavuje dosť úzku postavu, málo tuku a len málo svalovej hmoty a hovorovo sa mu hovorí aj hardgainer.
Väčšina ľudí je však zmiešaného typu. Napríklad určite existujú súvislosti medzi ukladaním tuku a budovaním svalov.
Budovanie svalov pre tvrdých jedincov
V tomto článku sa budeme zaoberať ektomorfným typom, pretože sa často považuje za takzvaného hardgainera. Faktom je, že geneticky tento typ nemá najlepšie karty na budovanie svalov - ale to neznamená, že vôbec nefunguje ...
Pre hardgainerov sa hlavná pozornosť venuje prírastku hmotnosti. Tu by bola samozrejme veľmi žiadúca zvýšená svalová hmota. Ako každý, základnou požiadavkou na budovanie svalov je takzvaný anabolický metabolizmus. To neznamená (ako si mnohí myslia) užívanie akýchkoľvek dopingových látok alebo liekov. Znamená to skôr, že konzumujete viac kalórií, ako telo v skutočnosti potrebuje na prežitie.
Tipy na stravu pre tvrdých prírastkov
A tu sa dostávame k jadru problému. Aj keď veľa ektomorfov tvrdí, že po celý deň jedia obrovské množstvá, objektívne ich dodržiavajú, celkový obsah potravy zvyčajne nie je taký vysoký. Cieľom je konkrétne optimalizovať príjem potravy.
Máme tri najdôležitejšie tipy na výživu pre ľudí, ktorí ťažko získavajú:
- Pravidelne každé 3 hodiny jedzte výdatné jedlo (dávajte pozor na kalorické jedlo, ako je mäso, ryby, cestoviny a orechy).
- Stravujte sa hlavne okolo tréningu (krátko pred aj bezprostredne po) - najlepšie zmes sacharidov a bielkovín (v pomere 2: 1). Buď si dáte drink vo fitnes klube, alebo napríklad zjete tanier ryže s 200 gramami kuracieho mäsa a trochou brokolice.
- Jedzte večer malé občerstvenie, aby ste si chránili svaly cez noc. K tomu sú vhodné najmä syry a orechy. Obzvlášť odporúčam tvaroh alebo syr Harz. A zdravé druhy orechov, ako sú makadamové alebo kešu orechy.
Celkovo by tvrdé gainery (na rozdiel od ľudí s nadváhou) mali tiež častejšie konzumovať sacharidy, pretože ich často mimoriadne zle využívajú. Tu má zmysel používať takzvané „prírastky hmotnosti“ - teda hotové nápoje s vysokým obsahom kalórií.
Ale buď opatrný: Tieto nápoje sa môžu používať iba ako doplnok výživy, a nie ako náhrada potravy, inak sa účinok samozrejme zruší.
Tipy na školenie pre tých, ktorí ťažko získavajú
Ektomorfný typ je spravidla predurčený na vytrvalostné cvičenie kvôli svojej ľahkej telesnej hmotnosti a väčšinou tenkým končatinám. Tieto však nestoja iba čas a kalórie, ale môžu dokonca negatívne ovplyvniť rast svalov v prípade príliš častého tréningu.
Vytrvalostný tréning: Vytrvalostný tréning absolvujte maximálne 2 až 3-krát týždenne! Ideálne by bolo, keby ste vytrvalostné jednotky cvičili v netréningové dni a kalorický deficit ste kryli vyšším príjmom. Ak sa budete riadiť touto radou, nie je nič proti miernemu vytrvalostnému tréningu.
Na Silový tréning Tvrdí prírastkovia by mali pracovať s ťažkými a intenzívnymi tréningovými stimulmi, potom však musia zodpovedajúcim spôsobom robiť dlhým prestávkam svaly. V takom prípade nie je nič viac viac. A tak odporúčam maximálne 3 až 4 jednotky silového tréningu týždenne.
Ak budete dodržiavať tieto pokyny, jedzte veľa a málo cvičte (ale intenzívne), naberiete svalovú hmotu. Už ste to vyskúšali? Potom sa s nami podeľte o svoje skúsenosti!