Čo je glykemický index a ako sa používa dávka pre zdravie
Glykemický index je systém navrhnutý na určenie toho, aký vysoký je vplyv potravy na hladinu glukózy v krvi u ľudí. Stal sa veľmi dôležitým nástrojom pre diabetikov. Čo to predstavuje, vám prezradíme v dnešnom článku.
Čo je to glykemický index? Toto je metóda špeciálne navrhnutá na klasifikáciu potravín podľa ich vplyvu na ľudskú hladinu glukózy v krvi. Ide o pokus zmerať, ako určitá potravina ovplyvňuje hladinu cukru v krvi človeka.
Čo je to glykemický index?
Len čo človek prijme jedlo a ten prejde cez črevo, hladina cukru v krvi sa líši. Táto variácia závisí od výživových hodnôt potravín, ktoré konzumujete. Napríklad hladina cukru v krvi u osoby, ktorá požila cukríky, nebude rovnaká ako u osoby, ktorá jedla mäso.
Glykemický index sa snaží odrážať schopnosť potravín zvyšovať hladinu cukru v krvi. Nejde iba o číslo ako také, ale o matematický vzorec vytvorený za týmto účelom.
Podľa tohto systému existujú prakticky dva druhy potravín:
- Potraviny s nízkym obsahom glykémie: Tento typ potravín bezprostredne po požití veľmi nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Rast, ktorý produkuje, navyše prebieha postupne, nie náhle.
- Potraviny s vysokým glykemickým indexom: Tento druh potravín vedie ihneď po požití k vysokej hladine glukózy v krvi, ktorá však netrvá príliš dlho.
Vzorec na výpočet glykemického indexu bol vytvorený v roku 1981 a úplné tabuľky v roku 1995. Tieto obsahujú viac ako 500 druhov potravín klasifikovaných podľa glykemického indexu. K dispozícii je tiež medzinárodná tabuľka z roku 2002, ktorú navrhol výskumný pracovník Foster a jeho tím. V súčasnosti je to najprijateľnejšia forma.
Faktory ovplyvňujúce glykemický index
Musíme to pochopiť glykemický index nie je ekvivalentný so sacharidmi prítomnými v potravinách. Vplyv, ktorý má na hladinu cukru v krvi, je jedna vec a nutričné zloženie je niečo iné. (Táto nejasnosť sa často ukazuje ako kontraproduktívna.)
Oficiálna klasifikácia má tri skupiny a hodnota glykemického indexu potraviny je daná:
1. Typ jednoduchého cukru, ktorý obsahuje
Ako som už povedal vyššie, zloženie výživy sa priamo nerovná účinku potravy na hladinu glukózy v krvi. Napríklad zemiaky obsahujú iný druh jednoduchého cukru ako mlieko. Telo teda bude reagovať oddelene a bude tieto jedlá spracovávať v rôznom čase.
2. Prítomnosť ďalších živín
Cukry nie sú izolované z potravy, ale existujú vo vzťahu k iným látkam, ako sú tuky. Napríklad v orechoch sú cukry spolu s tukom a vlákninou. Preto telo potrebuje viac času na oddelenie cukru a jeho spracovanie.
3. Druh spracovania potravín
Varené jedlá (varené, pečené alebo vyprážané) nemajú rovnaký vplyv na hladinu cukru v krvi. Ak boli uchovávané v chladničke alebo mrazničke, výsledný efekt bude tiež iný. Napríklad vieme, že zemiaková kaša má vyšší glykemický index ako hranolky.
Ovocná šťava má tiež vyšší glykemický index ako kúsok celého ovocia. A cestoviny al dente majú nižší index ako mäkké varené cestoviny.
Hodnoty, ktoré sa majú použiť pre glykemický index
Teraz, keď sme zistili, čo je to glykemický index, rozoberieme jeho hodnoty.
Hodnoty glykemického indexu pochádzajú z testov a laboratórnych vzorcov. Pre každodenné použitie nie je potrebné rozumieť tomu, ako vykonávať výpočty, ani ako vedci objavili tento vzorec.
Môžeme to však povedať glykemický index je úmerný rýchlosti, akou sa sacharidy v potravinách vstrebávajú vo forme cukru v krvi. Táto kombinácia je platná, pretože referenčná hodnota je vždy rovnaká ako u čistej glukózy.
Čistý krvný cukor má hodnotu 100 a na základe tohto odkazu môžeme stanoviť indexy pre iné druhy potravín. Existujú tri všeobecné skupiny:
- Nízky glykemický index: potravina s hodnotou od 1 do 55.
- Priemerný glykemický index: potravina s hodnotou medzi 56 a 69.
- Vysoký glykemický index: sa vzťahuje na všetky potraviny s hodnotou vyššou ako 70.
Čím vyšší je glykemický index, tým rýchlejšie stúpne hladina cukru v krvi po požití. Potraviny s nízkym glykemickým indexom po požití podstatne nezvyšujú hladinu cukru v krvi.
Znovu musíme zdôrazniť, že táto hodnota neodráža nutričnú štruktúru konkrétneho druhu potravín. Neposkytuje nám informácie o tukoch alebo kilokalóriách v strave. Glykemický index poskytuje hlavne informácie o konkrétnom množstve cukru, ktoré potravina obsahuje.
Ako ovplyvňuje váš glykemický index v každodennom živote?
Ako som už povedal predtým, merací prístroj, o ktorom hovoríme, nie je jediný, ktorému musíme venovať pozornosť. Je to opatrenie, ktoré nám môže pomôcť vytvoriť diétu pre cukrovku, ale vždy musíme brať do úvahy ďalšie faktory. Jednou z hodnôt, ktorá ju pomáha dopĺňať, je glykemická záťaž, ktorá meria množstvo a kvalitu sacharidov v porcii jedla. Napríklad komerčná cereálna tyčinka má vysoký glykemický index, ale nízku glykemickú náplň. Je to preto, že porcie sú vždy malé.
Veci sa navyše líšia, pokiaľ ide o diéty odporúčané odborníkmi v tejto oblasti. Glykemický index v týchto prípadoch pochádza z kombinácie potravín. Môžete napríklad vyrovnať časť jedla vysokej hodnoty s časťou rovnakého druhu jedla s nízkou hodnotou.
Podobne sa diabetikom odporúča, aby jedli niekoľko jedál denne, preto sa jednotlivé glykemické indexy kombinujú. My to vieme jedlo s nízkym indexom je schopné zlepšiť asimiláciu glukózy do nasledujúceho jedla, ako kumulatívny účinok.
Samozrejme, za prítomnosti metabolických chorôb, ako je cukrovka, pri zostavovaní stravovacieho plánu je nevyhnutné poradiť sa s odborníkom na výživu. Konzultácia s týmto špecialistom môže objasniť mnoho otázok o denných stravovacích návykoch.