Čo je najefektívnejší silový tréning - kardio, HIIT alebo silový tréning

Čo je najlepšia voľba tréningu, keď chceme schudnúť: silový tréning, kardio alebo HIIT?

Ak ste si doteraz mysleli, že neexistuje žiadny tréning, ktorý by rozpustil viac kalórií ako kardio tréning, možno vás prekvapí, keď zistíte, že to tak nie je.

Kardio, HIIT alebo silový tréning - čo je najefektívnejší silový tréning?

Zoznámme sa s 3 súťažiacimi:

HIIT, alebo Intervalový tréning s vysokou intenzitou, je kardio tréningová technika a spočíva v striedaní tréningových intervalov s nízkou a kontrolovanou intenzitou s intervalmi s vysokou intenzitou. Vysoko intenzívne tréningové obdobia sú veľmi účinné pri spaľovaní tukov a sú kombinované s obdobiami intenzity. znížená umožňujú telu zotaviť sa.
Kardio tréning pozostáva zo série fyzických cvičení, ktorých účelom je posilniť toto spojenie. Prebiehajú dlhší čas a vďaka nim srdce bije rýchlejšie. To zvyšuje krvný obeh, aby sa zabezpečilo optimálne množstvo živín a kyslíka do každej bunky tela. Akákoľvek činnosť, ktorá zvyšuje počet srdcových rytmov s 50% -70% z maximálneho počtu úderov spadá do kardio kategórie. Pretože maximálny počet úderov srdca závisí od veku, môžete pomocou tohto jednoduchého vzorca zistiť, o čo ide, približne:
1. Znížte svoj vek z 220 (vek 220 = maximálna srdcová frekvencia)
2. Vypočítajte medzi 50%, 70% zo získaného počtu

Pokiaľ máte 10 plus alebo mínus úderov, v porovnaní s počtom získaným pomocou vzorca sa dá povedať, že cvičíte kardio cvičenie s príslušnou intenzitou.

Nezáleží na tom, aké cviky alebo formu tréningu si zvolíte: bežiaci, bicyklovanie, tanec, tenis, pokiaľ sa ti bude hýbať krv.

Aby sme si udržali tón, pružnosť a dobrú rovnováhu, aj keď starneme, silový tréning mala by byť zahrnutá do každého cvičebného plánu.

Veda prostredníctvom rôznych štúdií a výskumov skúmala mieru efektívnosti týchto foriem výcviku. Ale skôr, ako sa ponáhľame vyvodiť závery, je dôležité to potvrdiť Cvičenie nie je všetko o boji s kilami navyše!

Výber potravín je zodpovedný za dosiahnuté výsledky v podiele 80 - 90%.

Ak chcete dosiahnuť ideálnu váhu, najdôležitejším krokom je prijať diétu v súlade s týmto cieľom. Inými slovami, je potrebné prijať zdravú výživu!

Cvičenie dopĺňa vaše úsilie pri chudnutí. Ak teda chcete dosiahnuť výsledky čo najrýchlejšie, musíte vedieť, ktorá z 3 foriem tréningu je efektívnejšia alebo vhodnejšia pre vaše ciele:

1. Kardio

Kardio tréning je veľmi cenovo dostupný a efektívny, pokiaľ ide o chudnutie. Podmienkou je vytvorenie kalorického deficitu. To znamená rozpustiť viac kalórií, ako skonzumujete.

Na výkon kardio tréningu nepotrebujete rozsiahle znalosti fitness. Stačí beh napríklad vonku alebo na fitnes páse.

Ak to, čo chcete, nie je len schudnúť, ale mať formu, kardio tréning je zďaleka najefektívnejšou formou tréningu. Spotreba energie po tréningu je dosť nízka, v prípade kardio tréningov. To znamená, že počas tréningu spálite veľké množstvo kalórií a po skončení tréningu veľmi málo kalórií.

Okrem toho je jednoduchšie, ako si myslíte, zjesť rozpustené kalórie po kardio tréningu. Povedzme, že po 30 minútach behu rozpustíte asi 400 kalórií. Na pokrytie spotrebovaných kalórií vám bude stačiť jogurt, pár orechov a semiačok a ovocie.

To neznamená, že by ste po tréningu nemali jesť. Práve naopak. Ale táto forma cvičenia nespáli toľko kalórií, koľko by si väčšina z nás priala.

Áno, energia spotrebovaná počas kardio tréningu skutočne podporuje úsilie o chudnutie. Vaším cieľom však určite nie je rozpustiť kalórie, ale vylúčiť prebytočný tuk. A ak jete viac, ako je potrebné, nezáleží na tom, koľko robíte kardia. Nikdy nedosiahnete požadované výsledky.

2. HIIT

Pokiaľ ide o topenie kalórií, HIIT cvičenie je efektívnejšie ako kardio cvičenie. Prečo? Počas tohto tréningu dosiahne telo maximálnu spotrebu kyslíka vo veľmi krátkom čase. Pretože úsilie je veľké, svaly pracujú na svojej maximálnej kapacite. Za takýchto podmienok bude telo potrebovať viac kyslíka, čo zvýši dobu spaľovania tukov až o 48 hodín po ukončení tréningu.

Štúdia na univerzite v Škótsku sledovala pokrok 45 žien s nadváhou počas 15 týždňov. Subjekty boli rozdelené do dvoch skupín, jedna z nich vykonávala HIIT tréningy v trvaní 20 minút a druhá kardio tréningy v trvaní 40 minút so stálou intenzitou.

Na konci štúdie vedci zistili, že ženy, ktoré cvičili HIIT, stratili 3-krát viac tuku ako ženy, ktoré cvičili kardio. A veľmi zaujímavé je, že HIIT tréning viedol k výraznému úbytku hmotnosti v oblasti nôh a chrbta.

Váhy sú preto na strane tréningu HIIT: 3-krát viac odbúravania tukov za polovicu.

Nevýhodou týchto typov tréningu je dlhá doba potrebná na zotavenie tela a skutočnosť, že s výnimkou veľkého úsilia ho nemožno vykonať dlhšie ako 20 minút.

3. Cvičenie s vlastnou váhou

Zrekapitulujme si: Kardio vám pomôže spáliť značné množstvo kalórií, ale HIIT vám pomôže spáliť viac kalórií počas a po tréningu. Preto, cmá úlohu silového tréningu?

Cvičenie so závažím vám pomôže schudnúť o 40% viac ako iné formy odbornej prípravy. Prieskum v teréne sledoval 3 kategórie ľudí, ktorí dodržiavali diétu na chudnutie: skupina mimo fitnes, skupina aerobiku a ďalší aerobik a silový tréning. Všetci jedinci stratili 10 kg hmotnosti, ale tí, ktorí dvíhali činky, stratili ďalšie 3 kg tukovej hmoty.

Tiež keď dvíhate činky, efektívnejšie topíte kalórie. Okruh iba 8 pohybov spotrebuje 159, až 231 kalórií.

Záver

Pri chudnutí záleží na tom, čo zjete, na 90% a aerobik podporuje proces chudnutia, ale nie až tak, ako ste si mysleli. Cvičenie s vlastnou váhou v kombinácii s týmito dvoma metódami je receptom na úspech.

Aké sú však najvhodnejšie cviky na chudnutie, pokiaľ ide o chudnutie. Odborníci sa domnievajú, že najlepšou voľbou sú cviky, ktoré si vyžadujú čo najviac svalov. Inými slovami, základné cviky: drepy, výpady, burpees, kliky atď.

Vykonávanie takýchto cvikov v okruhu bez odpočinku, so súbormi 8 - 12 opakovaní pre každý cvik, budete rozvíjať svoje svaly, chudnete a budete spaľovať kalórie až po 38 hodinách po ukončení tréningu.

30-minútový silový tréning, ako je ten vyššie, rozpustí viac kalórií ako HIIT tréning, ale ktorý naopak rozpustí viac kalórií ako kardio tréning.

Vzhľadom na veľmi náročnú povahu cvičení HIIT je takmer nemožné vykonať ich dlhšie ako 30 - 45 minút. Kardio, na druhej strane, nemá taký agresívny vplyv na telo. Z tohto dôvodu je ľahšie vykonávať kardio tréning so stálou intenzitou a po dlhú dobu.

Preto označuje dôležitú skutočnosť: pretože silový tréning a HIIT tréning sú obzvlášť náročné, na rozdiel od kardio tréningu ich možno vykonávať iba obmedzený čas. Ak teda môžete každý deň venovať viac času tréningu, môžete pri dlhších kardio tréningoch rozpustiť viac kalórií ako 30-minútovým tréningom hmotnosti trikrát týždenne.

Vyberte kardio, ak:

Ste fanúšikom fitnes vybavenia ako: bežiaci pás, eliptický bicykel alebo radi beháte;
Máte veľa voľného času na trénovanie;
Vo fitnes ste začiatočníci;

Vyberte HIIT, ak:

Nemáte radi silový tréning, ale chcete dosiahnuť rýchle výsledky;
Nemáte veľa času trénovať;
Radi otestujete svoje limity;

Cvičenie so závažím zvoľte, ak:

Chcete rozvíjať svoje svaly a zároveň chudnúť;
Chcete spáliť kalórie aj po tréningu;

Nájdite predovšetkým vzorec, ktorý vám najlepšie vyhovuje. Ktorá z týchto foriem školenia sa vám osvedčila najlepšie? 🙂