Čo je pre vás ten správny postup; Think Eat Lift
Úvodná poznámka Radu:
Na jeho web som narazil len pred pár mesiacmi a bol som veľmi ohromený tým, ako sa mu podarilo rozmotať a vysvetliť najkontroverznejšie témy v oblasti tréningu a výživy. Tento článok sa mi obzvlášť páčil, pretože nikde som nenašiel tak jasne vysvetlený rozdiel medzi začiatočným a pokročilým tréningovým programom. Bol som taký nadšený, že som požiadal Andyho, aby mi umožnil zdieľať informácie na ThinkEatLift. A prijal.
Čo sa dočítate ďalej, je článok, ktorý napísal Andy, preložený špeciálne pre nás. Bez ďalších okolkov pustite pánov:
Čo je pre vás ten správny postup?
Cieľom tohto článku je ukázať vám celkový obraz efektívneho tréningu. Ukáže vám, ktorá rutina bude pre vás najlepšia v závislosti od situácie, aké výsledky by ste mali očakávať a kedy by bolo dobré vykonať zmeny, aby ste dosiahli ďalší pokrok. Začneme stanovením niekoľkých základných princípov, ktoré platia pre väčšinu ľudí, a potom si povieme niekoľko výnimiek. Pozývam vás, aby ste teraz zobrali informácie, ktoré vám dávajú zmysel, pridajte článok so záložkami a v priebehu ďalších mesiacov sa k nim vráťte.
Definícia - Kalorický nedostatok, účel straty tuku
Či už ste začiatočník alebo skúsený, podľa definície (keď strácate tuk) chcete použiť tréningovú rutinu s lineárnym progresom, ako je rutina Big 3 alebo rutina, ktorá rozdeľuje tréningy na niekoľko dní.
„Lineárny postup“ znamená, že váha na tyči zostáva rovnaká alebo sa zvyšuje s každým tréningom. Efekt tréningu sa buduje pridávaním váhy do tyče, kedykoľvek je to možné, udržiavaním rovnakej hmotnosti, keď nemôžeme napredovať (zatiaľ čo čakáme na prispôsobenie a rast svalov a spojivových tkanív), a následným opätovným zvýšením hmotnosti, keď to zvládneme.
začiatočníci
Začiatočníci na chvíľu naberú na sile bez ohľadu na to, či majú nedostatok alebo prebytok kalórií.
Tí, ktorí sú úplne začiatočníci, použijú rutinu, pri ktorej cvičia zakaždým rovnaké cviky, napríklad rutinu Big 3, pretože je to najrýchlejší spôsob, ako napredovať a prinútiť svoje telo, aby sa adaptovalo a rástlo. Najlepšie by bolo nerobiť zmeny a nekomplikovať veci hneď teraz. Najprv sa musia naučiť správnu formu popravy. Cvičenia navyše stále nie je potrebné rozdeľovať na niekoľko dní, pretože sa nenútia natoľko, aby potrebovali viac dní odpočinku.
Ak ste úplní začiatočníci, prestaňte čítať, kliknite sem: Veľký postup 3. K tomuto článku sa môžete vrátiť neskôr.
Nakoniec budete musieť vykonať zmeny, aby ste zabezpečili dostatok času na zotavenie a pokračovali v dosahovaní pokroku. Ale namiesto toho, aby ste sa presunuli priamo k viacdennej rutine, zvyčajne stačí urobiť malú zmenu v množstve vykonaného vyrovnávania každý týždeň. Potom môžete postúpiť do split A/B (dva rôzne tréningy týždenne) a nakoniec do split A/B/C (tri rôzne tréningy týždenne).
Rutina Big 3 -> Upravená rutina Big 3 -> Rozdeliť A/B -> Rozdeliť A/B/C
Keď definujete a prijímate deficit kalórií, vaše cvičenie bude niekde v tejto línii, v závislosti od úrovne vašich skúseností.
Prírastky sily nemôžu pokračovať večne, keď máte nedostatok kalórií, bez ohľadu na to, aký dobrý je váš tréning.
Pokročilí, ktorí sú na úrovni rozdelenej A/B/C, ak majú kalorický nedostatok a vidia, že už nepostupujú v sile, musia zvyčajne akceptovať, že nemá zmysel pokračovať v ďalších prírastkoch pridaním ďalších prvkov do tréningového programu. (napríklad dočasné zníženie hmotnosti alebo zvýšenie štruktúrovaného objemu). Je zrejmé, že blokuje pokrok: kalorický deficit.
Cieľom v tomto prípade je udržať hladinu sily, kým nedosiahnu požadovanú úroveň definície, a potom zvýšiť príjem kalórií.
Skúsený
Najskúsenejší budú tiež niekde na linke “Rutina Big 3 -> Upravená rutina Big 3 -> Rozdeliť A/B -> Rozdeliť A/B/C ”. To, kde to závisí, závisí od úrovne ich skúseností a schopnosti zotaviť sa. Iba prax dokáže zistiť, kde si.
Nech už je vaša úroveň akákoľvek, mali by ste sa nútiť, aby rástla v sile, kedykoľvek je to možné, pri zachovaní správnej formy prevedenia. Je však dôležité poznamenať, že tí najpokročilejší vo všeobecnosti nebudú zvyšovať svoju silu kvôli kalorickému deficitu. Ak ste v tejto kategórii, pravdepodobne to už viete. V takom prípade je vaším cieľom pri chudnutí udržať svoju silu a svalovú hmotu.
Pravdepodobne najefektívnejším spôsobom, ako to definovať, je použitie tréningovej rutiny iba s takým objemom, aký nám umožňuje udržať si silu. To zaistí, že neprekročíme svoju schopnosť zotaviť sa, čo môže viesť k nepríjemným následkom, ako je strata sily a svalov alebo zvýšený stres, ktorý môže narušiť program chudnutia.
Pokročilé
U tých, ktorí v priebehu rokov zdvíhania ťažkých vecí postúpili, sa mohla vyvinúť oveľa vyššia tolerancia k tréningovému objemu ako v uvedených prípadoch. Aj keď nemusia nevyhnutne používať jeden z vyššie uvedených postupov, ak majú kalorický nedostatok a je tiež nízka ich regeneračná kapacita, musia tiež znížiť objem.
Pre udržanie svalovej hmoty nevidím dôvod, prečo by niekto chodil do posilňovne viac ako 3-krát týždenne. Ak však boli zvyknutí trénovať takmer každý deň, môže byť z psychologického hľadiska prospešné trénovať 4 dni v týždni. Zmena teda nie je taká veľká.
Zhrnutie: Najvhodnejšia rutina pri chudnutí
From> ◯> △> X Od najvhodnejších po najnevhodnejšie
Obdobie chudnutia - kalorický prebytok, účel naberania svalovej hmoty
Všetky vyššie uvedené postupy pre začiatočníkov sú vhodné aj pre obdobie stravovania. Aj keď po dokončení definovania pokušenia bude okamžite niečo na tréningu zmeniť, ľudia väčšinou začnú robiť rovnaké pokroky rovnakou rutinou od jednoduchého faktu, že jedia viac.
Aj keď sa cení, že vašou okamžitou reakciou je vyhnúť sa začiatočníckemu tréningu, výhodou vám je využívať lineárne rutiny čo najdlhšie. Vyhnete sa tak zbytočnému komplikovaniu. Keď už nemôžete postupovať lineárne (dosiahli ste koniec Rutina Big 3 -> Upravená rutina Big 3 -> Rozdeliť A/B -> Rozdeliť A/B/C) a zvýšenie počtu kalórií vám nepomôže, je čas pridať prvky regularizácie.
Greg Nuckols to vysvetlil vo svojom článku „Čo robiť, keď dokončíte program pre začiatočníkov“ pomocou veľmi dobrej analógie:
(Pracovná kapacita znamená, ako dobre sa vaše telo zotaví po určitom množstve tréningu.)
- Na začiatku urobíte pokrok v lineárnych rutinách, pretože stres, ktorý vyvíjate na svoje telo (predstavovaný vodou tečúcou z kohútika) je dostatočný na to, aby ste si vynútili jeho prispôsobenie, ale menej ako na vašu schopnosť zotaviť sa.
- S lineárnymi rutinami nemôžete napredovať donekonečna, pretože sa dostanete do bodu, keď je stres spôsobený tréningom príliš vysoký a presahuje vaše schopnosti zotaviť sa (stredný obrázok).
- Váš pokrok brzdí „pracovná kapacita“ (predstavovaná odtokovým potrubím), ktorá je nízka, pretože tréningový objem je nízky.
- Aby ste zvýšili pracovnú kapacitu, je lepšie namiesto zvyšovania hmotnosti na lište zvyšovať tréningový objem pri každom sedení. - Trochu znížte váhu a zamerajte sa na zdvíhanie objemu (série a opakovaní) v priebehu niekoľkých týždňov alebo mesiacov, aby ste zlepšili svoju pracovnú kapacitu pred opätovným zvýšením hmotnosti, znížením objemu a sledovaním silných osobných rekordov.
Zhrnutie: Najvhodnejšia rutina pri jedle
From> ◯> △> X Od najvhodnejších po najnevhodnejšie
Výnimky z vyššie uvedených pravidiel
1. Vyššie percento telesného tuku mení to, čo je možné pri kalorickom deficite
Aj keď je obézny človek a definovaný typ v rovnakom kalorickom deficite, jeho dostupné energetické hladiny sú odlišné. Tí najtučnejší majú viac energie (z tuku), na ktorú sa môžu spoľahnúť, keď je jedlo obmedzené, slabí nie. To mení to, čo môže každý dosiahnuť pri chudnutí, pretože ich schopnosť zotaviť sa je iná. Definovaný je spravidla nútený udržiavať svoju rutinu rovnako a len udržiavať svoju silu, kým nedokončí definíciu, ale ďalší tučnejší typ môže dosiahnuť ďalší pokrok.
Napríklad niekto, kto začína s vysokým percentom telesného tuku a stagnuje na konci tréningovej línie, by pravdepodobne mal úžitok z pridania niektorých prvkov regularizácie, ako je zvýšenie objemu tréningu, ako to navrhol Greg. „Pravdepodobne nebudete mať problémy so zväčšením tréningového objemu, hoci maximálna váha, ktorú by ste mohli zdvihnúť, by bola nižšia. To znamená, že musíte dôkladnejšie sledovať svoje zotavenie. ““
Kedy to už neplatí? Závisí to od jednotlivca. „Pri práci s biológiou musíte akceptovať trochu nejasnosti,“ hovorí Greg Nuckols. Trochu experimentovania s touto stratégiou zdvíhania objemu a znižovania hmotnosti bude pravdepodobne vhodné na udržanie svalovej hmoty, aj keď neprináša prírastky sily podľa očakávania.
2. Pri porovnávaní úrovní sily v posilňovni sa musia brať do úvahy mechanické nevýhody osôb s nízkym obsahom tuku
Zdvihnite pravú ruku, natiahnite ju za ľavú ruku a chyťte tuk z chrbta na úrovni hrudníka. Pri spaľovaní brušného tuku je dôležité mať na pamäti, že tento tuk sa bude spaľovať, rovnako ako tuk na rukách alebo nohách.
Keď ste super definované, môžete vyzerať väčšie, pretože vaše svaly vyzerajú lepšie, ale v skutočnosti sa svalové merania zvyčajne znižujú.
Pre tých, ktorí sú skúsení alebo pokročilí, som povedal, že cieľom v tréningu, keď stratím tuk, je udržanie sily, pretože je to dobrý ukazovateľ udržania svalovej hmoty. Je však dôležité spomenúť, že u tých, ktorí majú veľmi málo tuku, existujú mechanické nevýhody, takže sa dá očakávať určitý pokles použitých hmotností, ktorý by sa nemal zamieňať so stratou svalovej hmoty.
Najjednoduchší spôsob, ako vizualizovať tento efekt, je tlačenie na hrudník. Čím ste slabší, tým dlhší je zdvih hornej tyče, kým sa nedotkne vašej hrude. Preto je mechanická práca väčšia. (Pamätajte na hodiny fyziky na strednej škole: sila x posunutie = mechanická práca)
- Pokles sily o 5 - 10% nie je nezvyčajný, v závislosti od toho, koľko váhy človek schudol.
- Cviky na tlačenie všeobecne trpia viac ako cviky na ťahanie. To, ako veľmi trpia genoflexie, závisí od pomeru dĺžky kostí každého človeka.
- To môže znamenať, že pre chlapa, ktorý schudol 12 kg, by udržiavanie sily v základných cvikoch bolo indikátorom rastu svalov.
Dôležitá poznámka: Pokročilí by nemali podliehať panike, ak sa ich sila mierne zníži.
ŽIADNE úrovne sily neurčujú, kedy by ste mali zmeniť svoju rutinu
Na internete uvidíte veľa štandardov sily, ktoré tvrdia, že vám ukážu, či ste začiatočník, stredne pokročilý alebo pokročilý. Často to sú názory a nemali by sa považovať za pevné body, ktoré určujú, kedy by ste mali zmeniť svoju tréningovú rutinu.
Napríklad to, ako veľmi môžete pokročiť s rutinou pre začiatočníkov, závisí od jednotlivca. Niektorí ľudia môžu napredovať lineárnou rutinou, kým neurobia genoflexiu s viac ako 225 kg, iní budú stagnovať iba pri 90 kg. Len čo ste si vytvorili prvky, ktoré môžete ovládať (spánok, málo stresu, kvalitná strava, intenzívne prostredie v telocvični atď.), Vaše výsledky sa z veľkej časti obmedzujú na šťastie (genetika a vek). Robte všetko, čo môžete, s tým, čo máte, neporovnávajte sa s ostatnými.
Aj keď relatívna sila neukazuje, kedy potrebujete zmeniť svoju rutinu, ukazuje vám však, ako dobre budete vyzerať definované na menej ako 10% telesného tuku pri súčasnej úrovni sily. U prírodných športovcov bude sila zdvíhať činky veľmi úzko súvisieť so svalovou hmotou.
Ak si vezmeme napríklad štandardy sily dané Martinom Berkhanom, pozrime sa, ako šťastní si myslím, že ľudia budú so svojím telom, keď sú veľmi definované (skartované).
Šťastie by sa nemalo zamieňať s uspokojením. Je veľmi zriedkavé, aby niekto bol so svojím telom úplne spokojný. Spravidla si dávame čoraz väčšie ciele bez ohľadu na to, akú úroveň dosiahneme.
Záverečná poznámka od Radu:
Čo si myslíte o tomto článku? Zdá sa, že je teraz jasnejšie, čo musíte urobiť správne? Hodnotné sú najmä stoly. Nikde som nevidel tak jasne vysvetlené rozdiely vo frekvencii a intenzite medzi začiatočníkmi a mierne pokročilými.
K celému článku namietam iba proti rutine Big 3. Aj keď je to naozaj najlepšie pre rast svalov, k svalovému rastu dochádza najmä na nohách. Ak chodíte do posilňovne vyzerať dobre, nemyslím si, že chcete, aby spodná časť tela rástla rýchlejšie ako horná časť tela (tak nejako). Z tohto dôvodu vám odporúčam vymeniť buď Genoflexions alebo Biceps Traction Straights. Tu si pozrite príklad rutiny pre začiatočníkov.
Ďalšie informácie od Andyho Morgana nájdete na jeho webovej stránke RippedBody.jp. a prihlásiť sa na odber noviniek. Každý týždeň budete dostávať nové články, ktoré budú rovnako informatívne ako tento.
A ak máte záujem o osobnú konzultáciu s Andym, odporúčam vám to urobiť. Kliknutím zobrazíte ďalšie informácie.
Aha, ak sa vám informácie páčili, bežte k pôvodnému článku a zanechajte poďakovanie!
Počujeme tiež v komentároch nižšie!
Bez komentára
Ahoj! Mám 51 kg, 1,68 m a začal som cvičiť trikrát týždenne na stránke „freeletics“. Jeden typ tréningu pozostáva z vykonania 30 burpees, 30 genoflexií a 30 abs v troch kolách. V prvých 30 z každého, v druhom 20 a v posledných 10 z každého. Myslíš si, že sú pre mňa dobré?
Sú dobré, ak chcete cvičiť a udržiavať sa v kondícii. Ak však chcete nabrať svalovú hmotu, musíte robiť cviky, ktoré môžete postupne zaťažovať (tj. Dvíhať čoraz väčšie váhy).
Keď váš tréning nie je lineárny, ale má odlišné obdobia, v ktorých sa zameriavate na zväčšenie objemu alebo zvýšenie intenzity alebo v ktorých sa venujete špecializačnej rutine pre určitú svalovú skupinu.
Stiahol som si program gréckeho boha, ale nemám k nemu prístup. Môžete mi pomôcť?
Ďakujeme vám, že ste si vybrali náš program!
Súbory ste rozbalili pomocou programu WinRar?
Ahoj, som začiatočník, stiahol som si program grécky boh, videl som video s trakciami, jedno dokážem správne, so zvyšnými cvikmi nemám problémy, s akým prístrojom/cvičením môžem trakcie vymeniť, kým sa neprispôsobím, aby som ich dokázal robiť? 1,93 m a 80 - 82 kg, normálne proporcie, bez prebytočného tuku.
Odporúčam robiť trakciu na vrtuľníku, kým nedvihnete viac, ako je vaša váha. Potom budete môcť ťahať.
čím môžem nahradiť trakcie v programe grécky boh, kým sa neprispôsobím, aby som ich dokázal robiť?