Čo je prerušovaný pôst? Povieme vám všetko o chytrom prispôsobení

Strava nazývaná prerušovaný pôst je v súčasnosti jedným z najpopulárnejších svetových trendov v oblasti zdravia a fitnes. Zahŕňa to striedanie cyklov pôstu a jedenia. Môže to viesť k zníženiu hmotnosti, zlepšeniu metabolického zdravia, ochrane pred chorobami a potenciálne vám pomôže žiť dlhšie. Tento článok vysvetľuje všetko, čo by ste mali vedieť o prerušovanom pôste skôr, ako začnete.

Čo je prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst strieda jedlo a pôst. Nehovorí sa, aké jedlá jesť, ale kedy ich jesť. Existujú rôzne intervalové metódy, ktoré delia deň alebo týždeň na obdobie stravovania a pôstu.

Napriek tomu, čo si myslíte, je prerušovaný pôst v skutočnosti celkom ľahký. Mnoho ľudí uvádza, že sa pri pôste cítia lepšie a majú viac energie.

Bojujte s pocitom hladu

Hlad zvyčajne nie je až taký veľký problém, aj keď na začiatku to môže byť problém, pretože vaše telo si zvykne dlho nejesť.

Počas pôstu nie je povolené žiadne jedlo, môžete však samozrejme piť vodu, kávu, čaj a ďalšie nápoje bez kalórií.

Niektoré formy prerušovaného pôstu umožňujú počas pôstu konzumovať malé množstvo nízkokalorických potravín.

Doplnky výživy sú všeobecne povolené počas pôstu, pokiaľ neobsahujú žiadne kalórie.

Prečo rýchlo?

Ľudia sa vlastne postili tisíce rokov. Niekedy sa to dialo z nevyhnutnosti, keď jednoducho nebolo k dispozícii jedlo. V ostatných prípadoch sa tak stalo z náboženských dôvodov. Rôzne náboženstvá vrátane islamu, kresťanstva a budhizmu predpisujú formu pôstu.

Ľudia a iné zvieratá tiež často inštinktívne postia, keď sú chorí.

Je zrejmé, že pôst nie je niečo „neprirodzené“ a naše telá sú veľmi dobre vybavené na to, aby zvládli dlhé obdobia bez jedla.

Účinok na telo

Všetky druhy procesov v tele sa menia, keď chvíľu nejeme, aby naše telo mohlo prosperovať počas hladomoru. Súvisí to s hormónmi, génmi a dôležitými procesmi opravy buniek.

Keď sa postíme, dosiahneme výrazné zníženie hladiny cukru v krvi a inzulínu, ako aj drastické zvýšenie ľudského rastového hormónu.

Mnoho ľudí prerušovane chudne, pretože je to veľmi jednoduchý a efektívny spôsob, ako obmedziť kalórie a spaľovať tuky.

Iní to robia zo zdravotných dôvodov, pretože to môže zlepšiť rôzne rizikové faktory.

Niektoré výskumy tiež naznačujú, že môže pomôcť chrániť pred chorobami, ako sú srdcové choroby, cukrovka typu 2, rakovina, Alzheimerova choroba a ďalšie.

Ostatným ľuďom sa páči pohodlie prerušovaného pôstu

Je to efektívny „life hack“, ktorý vám uľahčí život a zároveň zlepší zdravie. Čím menej jedál musíte naplánovať, tým ľahší je váš život.

Druhy prerušovaného pôstu

Prerušovaný pôst sa stal v posledných rokoch veľmi trendovým a objavili sa rôzne typy/metódy.

Tu sú niektoré z najpopulárnejších:

Metóda 16/8: Postujte sa 16 hodín každý deň, napríklad jedzte iba medzi 12:00 a 20:00.
Jesť-Stop-Jesť: Nejedzte raz alebo dvakrát týždenne. Napríklad od večera jeden deň do večere nasledujúci deň (24 hodinový pôst)
Diéta 5: 2: Jedzte iba okolo 500 až 600 kalórií 2 dni v týždni.

Ako prerušované hladovanie ovplyvňuje vaše hormóny

Keď nejeme, telo zmení niekoľko vecí, aby urobilo prístupnejšiu uloženú energiu.

Súvisí to so zmenami v činnosti nervového systému, ako aj s významnými zmenami v niekoľkých kľúčových hormónoch.

Tu je niekoľko vecí, ktoré sa vo vašom metabolizme menia, keď sa postíte:

Inzulín: Inzulín stúpa, keď jete. Keď sa postíme, inzulín dramaticky klesá. Nižšia hladina inzulínu uľahčuje spaľovanie tukov.
Ľudský rastový hormón (HGH): HGH je hormón, ktorý okrem iného podporuje stratu tukov a tvorbu svalovej hmoty. Hladiny rastového hormónu môžu vyletieť až päťkrát.
Noradrenalín: Nervový systém posiela noradrenalín do tukových buniek, ktoré rozkladajú telesný tuk na voľné mastné kyseliny, ktoré sa dajú spáliť na energiu.

Menej kalórií = schudnúť

Prerušovaný pôst vám môže pomôcť znížiť kalórie a schudnúť.

Hlavným dôvodom prerušovaného pôstu, ktorý pomáha pri chudnutí, je to, že vám pomáha jesť menej kalórií.

Teoreticky vynechanie jedla zníži príjem kalórií. Ak to nevykompenzujete tým, že budete jesť oveľa viac počas jedla, konzumujete menej kalórií.

Ako už bolo povedané, výhody prerušovaného pôstu siahajú ďaleko za hranice chudnutia. Má tiež množstvo metabolických prínosov pre zdravie a môže dokonca pomôcť a predchádzať chronickým chorobám.

Je dôležité vedieť, že chudnutie bez cvičenia je zvyčajne spôsobené stratou tukovej aj chudej hmoty. Chudá hmota je všetko okrem tuku, vrátane svalov.

Je možné počas prerušovaného pôstu budovať svalovú hmotu?

Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte zjesť viac kalórií, ako spálite, dostatok bielkovín na tvorbu nového svalového tkaniva a dostatok pohybových stimulov na spustenie rastu

Prerušovaný pôst môže sťažiť príjem dostatočného množstva kalórií na budovanie svalov, najmä ak konzumujete potraviny bohaté na živiny, ktoré vás rýchlo zasýtia.

Ak navyše jete menej ako bežnú stravu, možno budete musieť vynaložiť väčšie úsilie na získanie dostatočného množstva bielkovín.

Všetky tieto dôvody nemusia nevyhnutne znamenať, že pomocou tejto metódy nie je možné nabrať svaly, ale nemusí to byť najjednoduchšia diéta, ktorá sa dá na nabratie svalov.

Cvičenie s vlastnou váhou vám môže pomôcť udržať svaly počas hladovania. Môže pomôcť zabrániť úbytku svalov, ak sa snažíte schudnúť.

Výživové stratégie na podporu vašich svalov

Ak používate pôst ako prostriedok na chudnutie a na zdravie, môžete urobiť niekoľko vecí, aby ste udržali čo najviac svalov.

Ako už bolo spomenuté, cvičenie - najmä silový tréning - môže pomôcť udržiavať svaly. Pomôcť môže aj pomalé a rovnomerné chudnutie.

Pri tejto metóde by ste sa mali pokúsiť drasticky neznížiť kalorický príjem naraz.

Aj keď sa ideálna rýchlosť chudnutia môže líšiť, mnoho odborníkov odporúča 0,45 - 0,9 kg týždenne. Ak je však udržanie svalovej hmoty vašou najvyššou prioritou, možno budete chcieť ísť na spodný koniec tohto rozsahu.

Okrem rýchlosti chudnutia môže zloženie vašej stravy hrať dôležitú úlohu pri udržiavaní svalov počas prerušovaného hladovania. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa výživy, sú vám kedykoľvek k dispozícii naši tréneri zo šikovnej fitnescentra vo vašej blízkosti.

Nech si zvolíte akýkoľvek typ stravy, je dôležité prijímať dostatok bielkovín. To platí najmä vtedy, keď sa snažíte stratiť tuk a udržiavať/naberať svaly.

Počas chudnutia by mal byť vhodný príjem bielkovín okolo 1,6-2g na telesnú hmotnosť za deň.

Spodný riadok

Prerušovaný pôst je obľúbenou výživovou stratégiou a existuje niekoľko druhov.

Najlepšia „diéta“ pre vás je však tá, ktorej sa môžete dlhodobo držať. Ak vám prerušovaný pôst uľahčuje zdravé stravovanie, má to zjavné výhody pre dlhodobé zdravie a udržanie hmotnosti. My v šikovnom fitnes štúdiu Vienna Brigittenau dúfame, že sme vám s týmto článkom pomohli, a ak máte záujem o úplne bezplatné skúšobné školenie, kliknite sem.

Aké typy prerušovaného pôstu existujú?

- Metóda 16/8: Pôst 16 hodín každý deň, napríklad jedlo iba medzi 12 a 20 hodinou.
- Jedzte-Stop-Jedzte: Nejedzte raz alebo dvakrát týždenne. Napríklad od večera jeden deň do večere nasledujúci deň (24 hodinový pôst)
- Diéta 5: 2: Jedzte iba okolo 500 až 600 kalórií 2 dni v týždni.