Čo je Tabata FitnFemale®
Ak naozaj chcete pri cvičení spáliť veľa tukov, s klasickým kardio či kondičným tréningom sa veľmi nedostanete. Aj keď ťažké kardio cvičenie môže spôsobiť chudnutie, chudnutie nemusí nevyhnutne znamenať, že budete skutočne spaľovať tuky. Odborníci teraz presne vedia, ktorá metóda je najlepšia na spaľovanie tukov: a Intervalový tréning s vysokou intenzitou. Variantom tejto intenzívnej tréningovej metódy je tzv Tabata Školenie. Výcvik Tabata pozostáva z tréningových intervalov, ktoré idú na fyzické limity. Okrem toho musí byť tréning absolvovaný za štyri minúty, z čoho sa priemerný amatérsky športovec len unavene usmieva. Ako môžete spáliť tuk v takom krátkom čase, keď všetky telocvične ponúkajú najlepšie zaručené kurzy spaľovania tukov?
Čo je tabata?
Termín Tabata pochádza od japonského vedca Izumi Tabata, ktorý v roku 1996 uskutočnil štúdiu o účinkoch mierneho kardio tréningu a vysoko intenzívneho intervalového tréningu na ľudský organizmus. Štúdia dokázala empiricky dokázať, že vysoko intenzívny intervalový tréning je oveľa lepší ako bežný vytrvalostný tréning. HIIT vyžaduje oveľa kratší tréningový čas na dosiahnutie rovnakého úspechu, aký by športovec dosiahol za oveľa dlhší čas pri kardio tréningu. Výcvik HIIT navyše zlepšuje definíciu svalov, pretože má silný vplyv na spaľovanie tukov v tele. Tieto fyzické účinky je možné dosiahnuť iba krátkym tréningom, ktorý však dosahuje fyzické limity. Na základe týchto výsledkov vyvinula Tabata štvorminútové cvičenie, ktoré má všetko.
Aká je štruktúra školiaceho systému Tabata?
Štvorminútové HIIT cvičenie pozostáva z opakujúcich sa intervalov, ktoré musia byť odpracované k maximálnemu výkonu. Medzi tým sú zabudované prestávky, ktoré by mali slúžiť na krátkodobú regeneráciu. Kombinácia námahy s prestávkou sa uskutoční celkovo osemkrát v priebehu štyroch minút. Pôvodné cvičenie v Tabate pozostávalo z intervalu úsilie/odpočinok v pomere 2: 1. Pri štvorminútovom tréningu to znamená, že vždy trénujete 20 sekúnd maximálneho výkonu, po ktorom nasleduje 10-sekundová pauza. V praxi to znamená napríklad dvadsať sekúnd drepu s 10-sekundovou prestávkou. Celý systém sa potom opakuje celkovo osemkrát.
Poskytne vám potrebnú energiu:
Vhodné cviky
Výcvik HIIT je možné trénovať ako konvenčným bežeckým tréningom, tak aj funkčnými cvičeniami. Cviky je možné navrhnúť slobodne a flexibilne a kedykoľvek ich prispôsobiť aktuálnej úrovni výkonnosti cvičiaceho. Nie každý začiatočník musí hneď začať s intenzívnymi šprintmi. Napríklad „Jumping Jacks“ sú ideálnym cvičením pre začiatočníkov, ktorí si musia pomaly zvyknúť na intenzitu štyroch minút. Na HIIT tréning sú vhodné najmä drepy, burpees, švihadlo, zhyby, príťahy, skoky z boxu, kopy a samozrejme krátke šprinty. Dôležité je správne prevedenie cviku a maximálna intenzita v postupnosti pohybov. Každých 20 sekúnd musí byť vykonaných s absolútnou intenzitou výkonu, ktorá sa týka 100 percent výkonu. K spaľovaniu tukov dochádza, keď telo musí krátkodobo nabrať veľa energie a zásoby glykogénu už nie sú dostatočné. Potom je organizmus nútený upadnúť späť na tukové zásoby pre súčasnú výrobu energie.
Kedy by sa malo cvičiť na Tabate?
Najlepší čas na cvičenie HIIT je prázdne ráno po vstávaní. Potom sú zásoby glykogénu stále prázdne a telo musí pri veľkej záťaži tiež získať prístup k tukovým zásobám. Rovnaký efekt má aj ďalšia jednotka po absolvovaní tréningu. Aby ste zbytočne nestratili svalovú hmotu, mali by ste si pravidelne pred alebo hneď po HIIT tréningu dať proteínový kokteil.
Najnovšia generácia posilňovača pred tréningom so vzorcom svalového tonusu
Ako často by sa mal HIIT trénovať?
Mnoho športových odborníkov odporúča jedno až dve sedenia Tabata týždenne. Ak chcete intenzívne spaľovať tuky, mali by ste tento tréning absolvovať každý deň. Štyri minúty majú rovnaký účinok ako 40 minút kardio tréningu. Vždy môžete začleniť štyri minúty do svojej dennej rutiny a môžete trénovať HIIT cvičenie doma i vonku. Pre HIIT tréning teda nie je ospravedlnenie. Niektorí športovci sú dnes dokonca závislí od tohto intenzívneho tréningového intervalu.