Čo je to kalória, tajomstvá kalórií
„Koľko to má kalórií?“ Pokiaľ ide o etikety na potravinách, je to spoločný problém. Čo je to kalória? Prečo sa tak sústredíme na kalórie?
V skutočnosti je termín kalória iba spôsobom, ako zmerať potrebnú energiu.
Keď chceme vedieť, koľko kalórií má určitý druh jedla, chceme vlastne vedieť, koľko energie môže dané jedlo poskytnúť.
Čo je to kalória?
Kalórie sú spôsobom, ako merať energiu z potravy. Telo využíva energiu z potravy na dodávanie energie do všetkých svojich buniek.
Termín kalórie pochádza z roku 1863 a používa sa na meranie množstva energie potrebnej na zvýšenie teploty kilogramu vody o jeden stupeň Celzia.
Kalórie uvedené na štítkoch potravín sa v skutočnosti považujú za kilokalórie. Jedno kilokalórie sa rovná 1 000 kalóriám.
Libra sa však zvyčajne vylučuje, zvyčajne sa namiesto kilokalórií používa iba výraz „kalórie“.
Úprava kalorického príjmu je jedným z hlavných spôsobov kontroly telesnej hmotnosti. Redukcia nadmerného množstva kalórií je hlavnou súčasťou väčšiny diét, ktoré podporujú chudnutie.
Dlho sa verilo, že ak sa znížia kalórie, telo bude mať menej energie a bude spaľovať ďalšie tuky na energiu.
Pretože však čoraz viac ľudí začalo s krátkodobými diétami, zistilo sa, že chudnutie nie je konzistentné.
Ďalším známym faktom v súčasnosti je, že počet kalórií nie je jediná vec, ktorá ovplyvňuje energetickú rovnováhu. Kvalita týchto kalórií je tiež dôležitou súčasťou rovnice.
Ako kalórie v potravinách využíva telo
Makronutrienty, ktoré poskytujú kalórie, sú bielkoviny, tuky a sacharidy.
V priemere poskytujú sacharidy a bielkoviny 4 kalórie na gram, alkohol asi 7 kalórií, zatiaľ čo príjem tukov je asi 9 kalórií na gram.
Keď jeme jedlo, existuje zmes sacharidov, tukov a bielkovín, ktoré dodávajú telu energiu.
Prvým krokom, ktorý musíme urobiť, keď jeme jedlo, je rozložiť ich na jednoduché molekuly.
To sa deje v priebehu tráviaceho procesu, keď sa častice sacharidov, bielkovín a tukov vstrebávajú do krvi cez črevný epitel.
Keď sa tieto častice dostanú do krvi, telo ich môže nasmerovať do rôznych buniek, ktoré potrebujú energiu alebo si ich môžu uložiť na ďalšie použitie.
Keď sa hladina cukru (vo forme glukózy) začne zvyšovať v krvi, uvoľní sa inzulín. Pôsobí ako strážca, ktorý necháva glukózu voľnú pre bunky tela a znižuje hladinu krvi.
Každá bunka potrebuje na svoje fungovanie energiu. Každá bunka využíva energiu na rôzne procesy vrátane metabolizmu, bunkovej signalizácie, na vytvorenie nových buniek a na stiahnutie svalov.
Môžeme ukladať viac energie vo forme zásob glykogénu a tukov. Ak príjem energie nie je dostatočný, telo môže štiepiť glykogén a poskytnúť tak sacharidy a tuky, ktoré mu dodajú energiu.
Úprava množstva kalórií na reguláciu hmotnosti
Po dlhú dobu sa pri chudnutí odporúčalo znížiť príjem kalórií. Čím menej paliva dodáte telu, tým viac sa bude spoliehať na energetické zásoby tuku.
Aj keď je táto úvaha čiastočne pravdivá, treba brať do úvahy aj zložitý systém ľudského tela.
Keď sa zníži príjem kalórií, môže sa spomaliť rýchlosť metabolizmu. Na reguláciu hmotnosti môžu mať vplyv aj hormóny, ktoré regulujú metabolizmus.
Napríklad, ak je váš príjem kalórií veľmi nízky, môže sa zvýšiť hladina kortizolu a grelínu, ktorá zvyšuje vašu chuť k jedlu.
Energetická potreba každého človeka môže závisieť od niekoľkých faktorov: vek, pohlavie, veľkosť tela, úroveň fyzickej aktivity, genetické faktory a hormonálne hladiny.
Aj keď dokážeme poskytnúť odhadovanú kalorickú požiadavku na chudnutie, údržbu a priberanie na váhe, okrem počtu spotrebovaných kalórií môžu hmotnosť ovplyvňovať aj ďalšie faktory.
Kalorické požiadavky je možné získať zadaním veku, hmotnosti, výšky a pohlavia do rovníc, ako je rovnica Harrisa Benedikta.
Použitie týchto hodnôt môže poskytnúť odhad kalorických potrieb tela. Z týchto rovníc však môžu vyplývať významné individuálne odchýlky v počte kalórií.
Ide o to, aby bol príjem kalórií v potravinách rovnaký ako počet v rovnici, čím by sa zabezpečila vyvážená hmotnosť.
Zvýšenie alebo zníženie príjmu kalórií by malo zvýšiť alebo znížiť telesnú hmotnosť.
Nie všetky kalórie sú rovnaké
Potrebujete zostať pod určitou kalorickou hranicou, aby ste schudli, alebo je treba zvážiť ešte veľa ďalších vecí? Je kalória rovnaká bez ohľadu na jej zdroj? Kalória zo špenátu má na telo rovnaký dopad ako kalória zo sladkosti?
Zdá sa, že telo zvláda kalórie inak. Okrem množstva kalórií pri zabezpečovaní požadovaného zdravia a hmotnosti by sa preto mala brať do úvahy aj ich kvalita.
Štúdia z roku 2010 (1) porovnávala rozdiely medzi výsledkom postprandiálnej termogenézy po jedle s celými jedlami a jedlom so spracovanými potravinami.
Jedlá boli porovnateľné z hľadiska celkových kalórií, sacharidov, bielkovín a tukov. Vedci však zistili, že spracované potraviny mali o 50% nižšiu spotrebu postprandiálnej energie ako celé potraviny.
Čo toto znamená? Telo spotrebuje viac energie na štiepenie celých potravín v porovnaní s potravinami spracovanými.
Táto štúdia (2) tiež ukázala, že makroživiny majú rozdielnu úroveň spotreby energie na to, aby sa mohli rozložiť. Napríklad bielkoviny v porovnaní so sacharidmi vyžadujú viac energie.
To môže byť jeden z dôvodov, prečo môžu byť bielkovinové diéty prospešné pre krátkodobé chudnutie.
Telo zvláda kalóriu z potravín bohatých na bielkoviny odlišne od potravín s vysokým obsahom sacharidov.
Záver: Čo je to kalória?
Kalórie sú spôsobom, ako merať energiu z potravy. Telo využíva energiu z potravy na dodávanie energie všetkým svojim bunkám.
Extra energia zo sacharidov a tukov sa môže uložiť, ak ju telo potrebuje použiť neskôr.
Môžeme preskúmať množstvo kalórií na štítkoch potravín, aby sme zmerali, koľko energie z nich môžeme získať. Nemusíme sa však sústrediť iba na celkové množstvo kalórií.
Spôsob, akým je energia „zabalená“, môže mať významný vplyv na to, ako ju telo zvláda. Energiu získanú jedlom by mali sprevádzať ďalšie živiny, ako sú vitamíny, minerály, antioxidanty a vláknina. Toto sa nazýva hustota živín. Preto sa odporúča jesť jedlá bohaté na živiny.