Čo je to kreatín a z akých potravín ho môžeme získať - TopCulturism - cvičenia, cvičebné programy
Čo je kreatín a aká je jeho úloha
Kreatín je aminokyselina produkovaná ľudským telom v pečeni, obličkách a pankrease, ktorá sa potom premení na fosfokreatín a uloží sa do svalu, kde sa používa na energiu. Počas intenzívnej a krátkodobej fyzickej námahy sa fosfokreatín premieňa na ATP, hlavný zdroj energie pre telo.
Kreatín zvyšuje športový výkon a vytrvalosť a urýchľuje zotavenie. Tieto účinky objavili v 70. rokoch ruskí vedci a vedú k tomu, že kreatín je jedným z najbežnejšie konzumovaných doplnkov výživy na svete. Viac informácií o užívaní kreatínu a jeho účinkoch na kulturistiku sa dozviete tu.
Vedci tiež skúmajú vplyv kreatínu na zmiernenie niektorých chorôb ako je artritída, depresia, svalová dystrofia, Parkinsonova choroba, Huntingtonova choroba alebo Lou Gehri atď., štúdia vedcov z Harvardu ukázala, že je 2 krát efektívnejšie ako klasické lieky na predĺženie života myší s diagnostikovanou Lou Gehrigovou chorobou.
Ďalšie štúdie sa zaoberali účinkom kreatínu na rozumové schopnosti: vegetariáni, ktorí konzumovali 5 g kreatínu po dobu 6 týždňov preukázali významné zlepšenie výsledku získaného pri rôznych inteligenčných testoch vykonaných vedcami, dokázali si uchovať dlhšie reťazce čísel a dosiahli vyššie skóre v IQ testoch.
Teraz, keď sme zistili, čo je kreatín, pozrime sa, aké sú stravovacie zdroje kreatínu:
Kreatín sa dá získať aj z potravy, nielen z doplnkov výživy (samozrejme v oveľa nižšej koncentrácii).
Odporúčaná denná dávka kreatínu pre športovcov je maximálna 20 g/deň vo fáze plnenia, v 4 porciách, respektíve 5 g vo fáze údržby, v 2 - 3 porciách. Pokiaľ sa tieto dávky dodržiavajú, riziko vedľajších účinkov je veľmi nízke. Dôležité je, že hydratácia byť všeobecne veľmi dobrý, ale hlavne keď užívame kreatín.
Ako ste pravdepodobne čakali, mäso je najbohatším zdrojom kreatínu a pochádza z mäsových sortimentov, lov je na prvom mieste (divina, antilopa, diviak, králik, prepelice, bažant, divé kačice atď.). Tiež, hovädzie mäso je dôležitým zdrojom kreatínu s obsahom 5 g kreatínu/½ kg, iné druhy červeného mäsa s obsahom asi 2 g kreatínu/½ kg mäsa.
Ďalším dôležitým zdrojom kreatínu sú ryby, presnejšie povedané losos, sleď alebo tuniak, obsahujúce asi 4,5 g kreatínu/½ kg mäsa.
Pretože kreatínové zdroje potravy sú živočíšneho pôvodu, mali by si vegetariáni dopĺňať stravu kreatínovými doplnkami, najmä ak pravidelne cvičia.