Čo je to L-karnitín a aký je jeho účinok vegánsky zdravý, zdravý a fit
O spomínanom L-karnitíne koluje veľa povestí a mýtov. L-karnitín sa často označuje ako zázračný liek a spaľovač tukov alebo sa používa ako doplnok vo fitnes priemysle. Okrem toho sa ozývajú hlasy, ktoré tvrdia, že vo vegánskej strave je nedostatočná ponuka L-karnitínu. Všetkými týmito tézami sa budeme zaoberať v tomto článku.
Čo je to L-karnitín?
L-karnitín, ktorý sa nesmie zamieňať s L-karnozínom, je neesenciálny vitamín, ktorý je tvorený z esenciálnych aminokyselín L-metionínu a L-lyzínu. Okrem toho sú na výrobu potrebné vitamíny C, vitamín B3, vitamín B6, vitamín B12, kyselina listová a železo. Telo má teda svoju vlastnú produkciu L-karnitínu. Na 1 g L-karnitínu potrebuje telo asi 30 g svalových bielkovín. L-karnitín sa nachádza hlavne v kostrových svaloch a srdcovom svale. Prírodný L-karnitín sa v skutočnosti nachádza iba v živočíšnych produktoch, preto sa často považuje za užívanie kapsúl L-karnitínu alebo iných prípravkov pre vegánov.
Schudnite bez cvičenia s L-karnitínom - aký je účinok?
Aby sme si ujasnili, či je L-karnitín „spaľovačom tukov“ a pomáha pri chudnutí, musíme sa najskôr pozrieť na jeho všeobecnú funkciu. V ideálnom prípade L-karnitín zaisťuje, že mastné kyseliny s dlhým reťazcom sú smerované z tukových zásob do mitochondrií bunky. Tam sa dajú premeniť na energiu a tak spáliť. To vysvetľuje požadovaný efekt zvýšeného spaľovania tukov. Ale to nie je také ľahké, ako to vyzerá. Všeobecne platí, že pre spaľovanie tukov v tele musia existovať určité podmienky. Najdôležitejším faktorom je tu deficit kalórií. Okrem toho nesmie byť príjem sacharidov príliš vysoký, pretože telo ich radšej metabolizuje. Okrem toho nesmie byť hladina inzulínu príliš vysoká. Inzulín má anabolický účinok, to znamená, že vysiela signál na ukladanie tukových buniek a nie na ich spaľovanie.
Všetky tieto faktory ukazujú, že L-karnitín v žiadnom prípade nie je spaľovač tukov alebo zázračný liek. Nakoniec nebol efekt L-karnitínu dokázaný tak dokonale ako napríklad u kreatínu, beta alanínu alebo L-karnozínu. Stále však existujú rôzne štúdie o L-karnitíne, ktoré naznačujú prínos v rôznych oblastiach.
Možné výhody L-karnitínu
Ako sme si práve objasnili, L-karnitín nemôže sám o sebe spôsobiť spaľovanie tukov, ale môže ho urýchliť. Existujú aj potenciálne zlepšenia výkonu v športe, ako aj výhody pre pacientov s rakovinou. Okrem toho sa L-karnitín môže použiť pri cukrovke typu 2 na zvýšenie citlivosti na inzulín. Pacienti na dialýze, ktorých krv sa musí vyčistiť z dôvodu zlyhania obličiek, by mali tiež užívať L-karnitín, pretože ten sa počas dialýzy vyplavuje.
Koľko L-karnozínu potrebujete denne? Upraviť
Vegáni by mali konzumovať L-karnitín?
Pretože L-karnitín sa nachádza prevažne iba v živočíšnych produktoch, je možné dospieť k záveru, že vegáni môžu trpieť nedostatkom L-karnitínu. To sa však nedalo preukázať. Keď už L-karnitín nie je dodávaný zvonka, telo sa prispôsobuje nižšiemu prísunu. Takto vyrobený L-karnozín je dostatočný na to, aby sa zabránilo vzniku akýchkoľvek príznakov nedostatku.
Športovci by mali užívať L-karnitín?
Existujú pozitívne účinky, ktoré sa môžu prejaviť užívaním L-karnitínu, ale nie sú také jasné ako pri iných doplnkoch, ako je kreatín, beta alanín alebo L-karnozín. Preto by to malo byť vyskúšané ako prvé. Ak je však už dosť pokročilý, dá sa vyskúšať aj L-karnitín.
Vedľajšie účinky L-karnotínu
Vedľajšie účinky L-karnitínu tiež neboli jasne dokázané. Vychádzajú z jedinej štúdie v New England Journal of Medicine z roku 2013. Tu sa príjem L-karnitínu neodporúča. Štúdia sa však primárne venuje kardiovaskulárnym chorobám spôsobeným červeným mäsom. Poukazuje na nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb u vegánov alebo vegetariánov. Napriek tomu je tu podozrenie na negatívny účinok L-karnitínu, či už z mäsa alebo ako doplnok. Ten sa určitými črevnými baktériami premieňa na toxickú látku trimetylamín. Trimetylamín sa potom v pečeni spracuje na trimetylamín-N-oxid a potom preteká krvnou cestou. Tam podporuje usadzovanie a zvyšuje tak pravdepodobnosť mozgovej príhody alebo infarktu.
Vedľajšie účinky L-karnitínu aj u vegánov?
Existujú testy, ktoré naznačujú, že vyššie uvedené črevné baktérie po dlhej čisto rastlinnej strave už neexistujú. L-karnitín by sa teda nekonvertoval na iné toxické látky a vedľajšie účinky by sa eliminovali. Rovnako ako väčšina štúdií o L-karnitíne to však nemožno považovať za preukázaný fakt.
Nedostatok L-karnotínu
Existujú však aj vedľajšie účinky spojené s nedostatkom L-karnotínu. Napríklad, ak niekto syntetizuje príliš málo L-karnitínu sám, dá sa určiť prírastok hmotnosti až na obezitu, ako aj kardiovaskulárne ochorenia, vysoký cholesterol, cukrovka, poruchy pečene až cirhóza pečene a pokles výkonu, únava a vyčerpanie.
Kto potrebuje L-karnitín?
V každom prípade môžu vyššie uvedené rizikové skupiny zvážiť užívanie L-karnitínu so súhlasom lekára. Podľa môjho názoru nie je prípravok s obsahom L-karnitínu pre bežného človeka potrebný a športovci by mali, ak je to potrebné, najskôr vyskúšať ďalšie doplnky s lepšími štúdiami, ako je kreatín, beta alanín alebo L-karnozín, až potom sa uchýliť k L-karnitínu. L-karnitín by sa nemal používať ako „spaľovač tukov“ alebo ako zázračný liek.
Kúpte si dobrý kreatín:
Kúpte si dobrý beta alanín:
Kúpte si dobrý L-karnitín:
Štúdie o L-karnitíne:
Demarquoy J, Rádioizotopové stanovenie obsahu L-karnitínu v potravinách bežne konzumovaných v západných krajinách, Potravinová chémia, jún 2004, (Rádioizotopové stanovenie obsahu L-karnitínu v potravinách bežne konzumovaných v západných krajinách)
Mingrone G, karnitín pri cukrovke 2. typu, Annals of New York Academy of Sciences, november 2004, (karnitín u diabetikov 2. typu)
Mingrone G a kol., L-karnitín zlepšuje ukladanie glukózy u pacientov s diabetom 2. typu, Istituto di Medicina Interna, február 1999 (L-karnitín zlepšuje ukladanie glukózy u pacientov s diabetom 2. typu)
Piero Ruggenenti MD a kol., Acetyl-L-karnitín pri cukrovke typu 2, ClinicalTrials.gov, február 2013, (Úloha acetyl-L-karnitínu u diabetikov typu 2)
Kurt W. Seifert, L-Carnitine, German Paracelsus Schools for Naturopathic Treatment GmbH
Judith L Flanagan a kol., Úloha karnitínu pri chorobe, Výživa a metabolizmus, apríl 2010, (Úloha karnitínu pri chorobe)
Hanne Seline Marie Gustavsen a kol., Stanovenie obsahu L-karnitínu v surových a pripravených rastlinných a živočíšnych potravinách, Fyziologický ústav Univerzity veterinárneho lekárstva Hannover, október 2000
Derosa G a kol., Účinok l-karnitínu na plazmatické hladiny lipoproteínu (a) u hypercholesterolemických pacientov s diabetes mellitus 2. typu, Clinical Therapeutics, máj 2003, (Účinok L-karnitínu na plazmatické hladiny lipoproteínu (a) pri hypercholesterolémii. Pacienti s diabetes mellitus 2. typu)
Thomas Chrobok, aplikácia L-karnitínu
Robert A. Koeth a kol., Črevný metabolizmus L-karnitínu, živiny v červenom mäse, podporuje aterosklerózu, Nature Medicine, apríl 2013, (Mikrobiotický metabolizmus L-karnitínu v čreve podporuje arteriosklerózu).
Kuka J et al., Supresia intestinálnej mikrobioty závislej produkcie pro-aterogénneho trimetylamín-N-oxidu posunom mikrobiálnej degradácie L-karnitínu, Life Sciences, november 2014, (Supresia produkcie aterogénneho TMAO črevnou flórou zmenou mikrobiálneho L. - degradácia karnitínu)
Koeth RA a kol., P-butyrobetaín je proatherogénny medziprodukt v črevnom mikrobiálnom metabolizme L-karnitínu na TMAO, Cell Metabolism, november 2014, (p-butyrobetaín je medziprodukt podporujúci aterosklerózu v metabolizme črevnej flóry počas premeny L-karnitínu na trimetylamínoxid [TMAO])
Ussher JR a kol., Črevná mikroflóra, metabolizmus L-karnitínu a kardiovaskulárne riziko, časopis ateroskleróza, december 2013, (metabolizmus L-karnitínu v čreve a kardiovaskulárne riziko)
L-karnitín, Oregonská štátna univerzita, 2016, (L-karnitín)
Stanley CA, Poruchy nedostatku karnitínu u detí., Annals of the New York Academy of Sciences, 2004 Nov; 1033: 42-51, (Poruchy nedostatku karnitínu u detí)
Lombard KA a kol., Karnitínový stav laktoovovegetariánov a prísnych vegetariánov a detí., The American Journal of Clinical Nutrition, 1989 aug; 50 (2): 301-6, (Karnitínový stav u lakto-ovo-vegetariánov a prísne vegetariánskych dospelých a deti)
Krähenbühl S a kol., Karnitínový metabolizmus u pacientov s chronickým ochorením pečene., Hepatology, 1997 Jan; 25 (1): 148-53, (Karnitínový metabolizmus u pacientov s chronickým ochorením pečene)
Karnitín, Národný inštitút zdravia, 10. mája 2013, (karnitín)
Rebouche CJ a kol., Distribúcia biosyntetických enzýmov karnitínu u človeka, Biochimica et Biophysica Acta, 1980 5. júna; 630 (1): 22-9 (tkanivová distribúcia biosyntetických enzýmov karnitínu u ľudí)
Karlic H a kol., Vegetariánska strava ovplyvňuje gény oxidačného metabolizmu a syntézy kolagénu. Ann Nutr Metab, 2008, (Vegetariánska strava ovplyvňuje gény oxidačného metabolizmu a syntézy kolagénu)
Kanaka C a kol., Riziká alternatívnej výživy v dojčenskom veku: kazuistika závažného nedostatku jódu a karnitínu. Eur J Pediatr, október 1992, (Riziko alternatívnych diét v detstve: kazuistika so závažným nedostatkom jódu a karnitínu).