Čo je to low carb evidero

Naše telo získava energiu z troch hlavných zložiek potravy: bielkovín, tukov a sacharidov. S nízkosacharidovou diétou znižujete spotrebu sacharidov. To má výhody aj nevýhody.

Túžbou mnohých je schudnúť zdravo a udržateľne. S touto úvahou prichádza do úvahy teória diéty s „nízkym obsahom sacharidov“. To znamená niečo ako „s nízkym obsahom sacharidov“, pretože tento typ stravovania drasticky znižuje príjem potravín bohatých na sacharidy.

Je dôležité si tu uvedomiť, že nie je znížený celý príjem kalórií. Zvyšné kapacity sú kompenzované vyšším príjmom bielkovín a zdravých tukov.

Ako funguje diéta s nízkym obsahom sacharidov?

Trend smerujúci k diéte s nízkym obsahom sacharidov pôvodne pochádza z Ameriky a má tam rôznych priaznivcov, ktorí žijú touto filozofiou v rôznych formách. Jednou z najznámejších, ale aj najextrémnejších diét je strava Dr. Atkins. Nasledovali ďalší s umiernenými pravidlami a zásadami.

Vždy platí zásada: obmedziť sacharidy. V extrémnych prípadoch to znamená, že iba 10% nášho celkového energetického príjmu tvoria sacharidy. Pri iných teóriách táto hodnota stúpa až na 45%.

Dôvodom redukcie sacharidov je, že hladinu cukru v krvi je možné udržiavať oveľa konštantnejšiu a znižovať sekréciu inzulínu. Pretože naše telo musí na odbúravanie bielkovín použiť viac energie, stimuluje sa aj spaľovanie tukov. Zvýšený príjem bielkovín by mal obmedziť chute a spôsobiť, aby sme sa cítili dlhšie sýti.

Logiho metóda ako mierna forma s nízkym obsahom sacharidov

Nízky obsah sacharidov nie je len nízky obsah sacharidov. Existujú rôzne formy a charakteristiky toho, ako by mal byť príjem sacharidov regulovaný individuálne. Jednou z možností je metóda Logi. Skratka znamená glykemický a inzulinemický a zhruba znamená, že hladina cukru v krvi a inzulínu by sa mali udržiavať na čo najnižšej úrovni. Odborník na výživu Nicolai Worm vyvinul Logiho metódu špeciálne pre ľudí s inzulínovou rezistenciou, teda funkčnou poruchou pankreasu. To môže viesť k cukrovke a vysokej hladine lipidov v krvi.

Logi diéta sa ľahko implementuje, pretože nevytvára žiadne prísne pravidlá. Potraviny kategorizuje podľa ich glykemického indexu. Týmto sa hodnotí vplyv potravín obsahujúcich sacharidy na hladinu cukru v krvi. Potraviny s veľmi vysokou glykemickou hodnotou by sa mali konzumovať čo zriedkavejšie a mali by byť na vrchole potravinovej pyramídy, ale nie sú úplne zakázané. Mali by ste sa dosýta najesť ovocia, zeleniny a šalátov a získať ďalšie výživné látky z mliečnych výrobkov a vysokokvalitného mäsa a rýb. Príjem vitamínov je do značnej miery zaručený. Pretože s metódou Logi neexistujú prísne zákazy, dá sa tiež dobre implementovať a udržiavať.

Extrémne nízky obsah sacharidov - ketogénna kuchyňa

Ketogénna strava je extrémnou formou diéty s nízkym obsahom sacharidov a niekedy sa dokonca ponúka ako alternatívna strava pre pacientov s rakovinou a epilepsiou. Cieľom tejto formy je, aby sa tvorili takzvané ketóny. To sa stane, keď je príjem sacharidov obmedzený na minimum a namiesto toho sa spotrebuje veľa tuku. Ketóny potom dodávajú našim bunkám obzvlášť veľké množstvo energie.

Teória liečenia chorôb vylučovaním sacharidov spočíva v tom, že telo musí hľadať nové zdroje energie. Vďaka tomu napáda staré bunky, vírusy a baktérie. Keď konzumujeme menej alebo viac sacharidov, v tele je tiež veľmi málo glukózy - baktérie už nemajú živnú pôdu. Naše zdravé bunky sú naopak dodávané ketónmi.

V ketogénnej kuchyni sú takmer úplne vylúčené sacharidy a minimalizuje sa aj príjem bielkovín, preto sa táto forma považuje za veľmi prísnu. Z tohto dôvodu by sa táto verzia s nízkym obsahom sacharidov mala vykonávať iba pod lekárskym dohľadom a po dôkladných vyšetreniach.

To nemôžete jesť s nízkym obsahom sacharidov

Výrobky z obilnín
Zemiaky
veľa ovocia (banány, datle a hrozno majú vysoký obsah sacharidov)
veľa mliečnych výrobkov
Sladkosti
alkoholu
cukor

Jedzte naplno a užívajte si s nízkym obsahom sacharidov

mäso
klobása
Vajcia
šalát
Nízkosacharidová zelenina
niektoré druhy syra (napr. feta alebo mozzarella)
rastlinné oleje/maslá
Orechy a semiačka
Sójové výrobky
určité druhy ovocia (napr. všetky druhy bobúľ)

Ako môžem implementovať nízkosacharidovú diétu?

Nepoužívanie všetkých vyššie uvedených produktov spočiatku znie dosť ťažko. Na začiatku to bude asi niečo neznáme, ale nízkosacharidová strava sa dá ľahko integrovať do vášho každodenného života. Pri ďalšom jedle jednoducho nahradíte prílohu zo zemiakov vzrušujúcim šalátom, namiesto ryže si dáte vyprážanú zeleninu a namiesto chleba so šalátom použijete zdravé orechy.

Namiesto cestovín sú skvelé aj nadrobno nakrájané pásiky z cukety. Proteíny a tuky vás udržia zasýtené na dlho, takže sa nemusíte báť pocitu hladu. So správnymi receptami môžete tiež vykúzliť skvelé dezerty bez toho, aby ste konzumovali príliš veľa sacharidov.

Ak chcete zhodiť pár kíl, nemusíte pri tejto forme výživy venovať pozornosť nepríjemnému počítaniu kalórií. Ak chcete vidieť úspech, stačí, aby ste znížili príjem sacharidov. Stále jete toľko, koľko ste predtým boli. Ale buďte opatrní: Každý, kto si po nízkosacharidovej diéte užíva sacharidy naplno, si rýchlo všimne jo-jo efekt.

Aké sú klady a zápory diéty s nízkym obsahom sacharidov?

O účinkoch stravy s nízkym obsahom sacharidov sa vedú živé diskusie. Je nesporné, že chudnutie nastáva rýchlejšie, akonáhle človek skonzumuje menej sacharidov. Hovorí sa, že chute na jedlo sa znižujú a uvádza sa lepšia pokožka a viac energie.

Je nepochybné, že zmena stravovania vždy zvyšuje naše povedomie o produktoch a my venujeme väčšiu pozornosť tomu, čo vlastne jeme. Napriek tomu je potrebné poznamenať, že sacharidy patria popri troch tukoch a bielkovinách k trom hlavným zdrojom energie. Potrebujeme, aby krátkodobo generovali energiu.

Problematické sú jednoduché cukry v ovocí alebo výrobkoch z bielej múky. Tieto sa premenia na energiu veľmi rýchlo, ale v dôsledku toho naša hladina cukru v krvi náhle veľmi prudko stúpa, čo vedie k chute a potrebe sladkosti. Zdá sa, že zníženie sacharidov má zmysel.

Nízky obsah sacharidov môže byť tiež škodlivý?

Štúdie ale preukázali, že zvýšený príjem bielkovín a tukov zaťažuje kardiovaskulárny systém. Rýchly úbytok tuku môže viesť k svalovým kŕčom, nepríjemnému dychu a únave. Preto Nemecká spoločnosť pre výživu stále odporúča vyváženú stravu, v ktorej sa nemusia redukovať sacharidy.

Skvelou alternatívou k jednoduchým cukrom sú dvojnásobné, ktoré sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch a zelenine. Najskôr sa musia rozdeliť na jednoduché, ktorých spracovanie trvá dlhšie. Podľa toho sa cukor do našej krvi dostáva iba postupne a naša hladina inzulínu náhle dramaticky nestúpa.