Čo je to TLC diéta, môže zmeniť váš život (skúsenosti, predpis, plán)

Nie je nezvyčajné mať vysoký cholesterol. Milióny Američanov žijú s touto chorobou aj napriek mnohým zdravotným rizikám. Aj keď lieky môžu pomôcť udržiavať hladinu cholesterolu v rovnováhe s tým, čo konzumujete, je tiež dôležitou súčasťou riadenia potenciálne škodlivého cholesterolu v krvi. Existuje niečo, čo sa nazýva TLC diéta - a to je určite stravovací plán, ktorý vám určite nebude chýbať.

Čo je to TLC diéta?

Diéta so zmenami v terapeutickom životnom štýle (TLC) bola navrhnutá s cieľom pomôcť Američanom znížiť hladinu cholesterolu a zlepšiť celkové zdravie srdca. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb z miliónov dospelých v Spojených štátoch s vysokým LDL („zlým“ cholesterolom) ho má pod kontrolou menej ako 1 z 3 ľudí.

Utekajúci cholesterol ohrozuje vaše srdce a zvyšuje vaše šance na úmrtie na chronické choroby. Ľudia s vysokým celkovým cholesterolom - vysokým LDL cholesterolom („zlým“) a nízkym HDL cholesterolom („dobrým“) - majú dvakrát vyššiu pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb ako ľudia s normálnym cholesterolom.

Pretože srdcové choroby sú v súčasnosti popredným zabijakom mužov a žien v Spojených štátoch, experti z National Institutes of Health vytvorili TLC diétu, aby uľahčili prevenciu srdcových chorôb pre širokú verejnosť.

S dôrazom na odbúravanie veľkého množstva nasýtených tukov z vášho taniera by mohla byť TLC diéta motiváciou, ktorú potrebujete k zdravšiemu stravovaniu a zníženiu rizika vzniku viacerých chorôb. Možno sa dá aj schudnúť. Poďme sa bližšie pozrieť na to, ako TLC môže zmeniť váš život.

3 hlavné výhody

Správa US News & World zaraďuje TLC Diet na 4. miesto v zozname najlepších diét celkovo. Taktiež sa umiestňuje na treťom mieste medzi diétami, ktoré podporujú zdravie srdca, a štvrtým medzi diétami, ktoré podporujú zdravé stravovanie. Ak to nestačí na to, aby vás presvedčili, tu sú všetky spôsoby, ako vás môže diéta po diéte stať zdravšou.

Pretože hlavným účelom TLC diéty je pomôcť vám znížiť hladinu LDL („zlého“) cholesterolu, nie je prekvapením, že dodržiavanie jej pokynov vás vystavuje oveľa menšiemu riziku rôznych srdcových problémov. Hlavným dôvodom je to však preto, lebo strava vás odrádza od konzumácie hrozných jedál tým, že vám pomôže nahradiť nezdravé jedlo zdravými alternatívami. Neexistujú nijaké iné obmedzenia ako kalorický limit, ale už len to vás prinúti dvakrát si premyslieť, než si na večeru objednáte celý tanier hranolkov so sladkými zemiakmi (povzdych).

Táto diéta, na rozdiel od väčšiny ostatných diét, vyžaduje minimálne 30 minút pohybu väčšinu alebo všetky dni v týždni. To prospieva nielen vášmu srdcu, ale aj nálade, chuti do jedla a šanci na chudnutie. Len sa uistite, že urobíte niečo, z čoho sa ráno nebudete báť. Áno, cvičenie môže byť zábava! Aj niečo také jednoduché, ako je rýchla chôdza v trvaní najmenej 30 minút, môže mať vplyv, aj keď ide o chudnutie v priebehu času.

Môžete schudnúť a zároveň zvyšovať svoj celkový cholesterol? V každom prípade. Aj keď nejde o diétu špeciálne navrhnutú tak, aby vám pomohla schudnúť, vyžaduje si, aby ste každý deň prijímali menej kalórií. Aj keď príjem menej kalórií nie je jediným faktorom podporujúcim chudnutie, mnoho ľudí bojujúcich so svojou váhou to robí preto, lebo sa jednoducho prejedajú. Zníženie kalorického príjmu na 2 500/1 800 alebo 1 600/1 200 denne môže zmeniť svet.

Prekvapivo to nie je jediná časť tejto diéty, ktorú by ste mohli nastaviť pre úspech pri chudnutí. Jeho dôraz na menej tukov a viac vlákniny nielenže znižuje hladinu zlého cholesterolu. Podporuje tiež sýtosť alebo pocit sýtosti. Vláknina je pomaly stráviteľné sacharidy, čo znamená, že spôsobuje pomalšie uvoľňovanie cukru do vašej krvi. To vás v kombinácii s pomalším pohybom tráviacim traktom odrádza od prejedania - veľká výhra v zhodení kilogramov pri konzumácii dobrého jedla.

Teraz, keď poznáte niektoré potenciálne výhody plynúce z TLC diéty, tu sú pokyny, ktoré by ste začali dodržiavať, ak by ste sa rozhodli dať diéte šancu.

Dodržiavanie TLC diéty môže byť pre niektorých ľudí časovo náročné, najmä preto, že musíte oveľa viac venovať pozornosť etiketám a jedálnym lístkom na cestách. Vyhýbať sa veľkému množstvu nasýtených tukov nie je ľahké. Zdá sa, že tučné jedlá sú všade. Tieto pokyny vám majú pomôcť zostať v obraze a odpovedať na všetky vaše otázky týkajúce sa stravy TLC.

TLC diéta zahŕňa počítanie kalórií, čo pomáha niektorým ľuďom udržiavať sa na zodpovednosti, zostať na správnej ceste a držať sa svojich cieľov. Ak plánujete dodržiavať diétu len na zníženie hladiny LDL cholesterolu, váš pridelený limit kalórií je o niečo vyšší - 2 500 pre mužov a 1 800 pre ženy.

Ak tiež chcete schudnúť a udržať svoj cholesterol pod kontrolou, môžete tiež. Musíte jesť len menej kalórií. Muži konzumujú pri TLC diéte až 1 600 kalórií denne, zatiaľ čo ženy by mali konzumovať 1 200 kalórií.

Aj keď to nie je ani zďaleka také škodlivé ako trans-tuky, nasýtené tuky nie sú ničím, čo by sa dalo jesť bez devastačných následkov. Harvard Health varuje, že príliš veľa nasýtených tukov vo vašej strave môže zvýšiť váš LDL („zlý“) cholesterol, čo zvyšuje riziko tvorby povlaku vo vašich tepnách. Výsledné blokády v srdci môžu viesť k infarktu, mŕtvici a smrti.

Preto vývojári TLC diéty stanovili hranicu necelých 7 percent denných kalórií z nasýtených tukov. To je o niečo menej ako všeobecne odporúčané 10-percentné pravidlo pre stravu.

Veľa počujeme o vláknine, keď hovoríme o zažívacích problémoch a poruchách, ale táto dôležitá živina slúži na udržanie zdravia viac ako jedným dôležitým účelom. Rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v potravinách ako fazuľa, celozrnné výrobky, ovocie a zelenina, je mimoriadne dôležitým zdrojom v boji proti vysokému LDL cholesterolu. Pomáha predchádzať tomu, aby sa veľké množstvo potenciálne škodlivého cholesterolu dostalo do krvi a upchalo vaše tepny.

Odporúča sa konzumovať približne 25 gramov rozpustnej vlákniny denne, aby ste znížili množstvo cholesterolu, ktoré vaše telo absorbuje. Nie je však príliš ťažké zvážiť množstvo ovocia a zeleniny, ktoré zahrniete do svojho stravovacieho plánu pri TLC diéte.

Poďme si teraz povedať, kvôli čomu ste sem vlastne prišli - čo pri tejto diéte môžete a nemôžete jesť.

Môžete jesť mäso pomocou TLC diéty?

Áno - ale nie viac ako 5 uncí kuracieho, morčacieho alebo rybieho mäsa bez kože. Mäso, pretože je výlučne živočíšneho pôvodu, obsahuje „prirodzene sa vyskytujúce“ nasýtené mastné kyseliny. To pre vás nie je také hrozné ako oleje a ďalšie mastné prísady pridávané do spracovaných potravín, aby chutili lepšie, ale príliš veľa mäsa môže do vašej stravy pridať veľa tuku a zvýšiť celkový cholesterol - to nie je dobré.

Čo mliečne výrobky?

Ak milujete syr, jogurt a kravské mlieko, je tu dobrá správa: nemusíte sa vzdať ani jedného z nich. Mliečne výrobky obsahujú niektoré nasýtené tuky, ale sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré sú jedným z vašich najväčších spojencov pri chudnutí. Aby ste znížili príjem nasýtených tukov pomocou TLC diéty, musíte si zvoliť mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku, v obchodoch sa však dajú ľahko nájsť. Obmedzte svoju spotrebu na najviac tri porcie denne.

život

Mnoho ľudí bojuje s nedostatkom čerstvých produktov vo svojej strave. V závislosti od ovocia alebo zeleniny môže byť časovo náročné. Prečo si venovať čas tým, že si nakrájate jablko alebo olúpete pomaranč, keď stačí niečo vytiahnuť zo špajze a hneď začať jesť? Ovocie a zelenina však poskytujú toľko vlákniny na jednu porciu a tak málo kalórií, že bez nich v skutočnosti neprekonáte menej ako 2 000 kalórií (alebo veľa za sebou).

Na TLC diéte potrebujete asi štyri porcie ovocia a niekde medzi tromi až piatimi porciami zeleniny denne. Možno budete musieť byť pri domácom varení trochu kreatívni, ale je úplne možné dostať do nich odporúčaných deväť porcií produktu. S trochou mandľového masla alebo gréckeho jogurtu sa z ovocia aj zeleniny môže stať zdravé občerstvenie.

Na TLC diéte budete chcieť jesť kdekoľvek od šiestich do 11 porcií obilia denne. Patria sem jedlá ako ryža, cestoviny, chlieb, cereálie, ovsené vločky a ďalšie. Cereálie, najmä celozrnné, sú ďalším hlavným potravinovým zdrojom vlákniny, dôležitou pre kontrolu hladiny cholesterolu. Vláknina podporuje chudnutie a stabilizuje hladinu cukru v krvi.

Do jedál a občerstvenia by ste mali zahrnúť čo najviac celých zŕn, pretože veľa zdrojov obilia je v dnešnej dobe veľmi ťažko spracovaných. Posledná vec, ktorú chcete urobiť, je zaplaviť krvný obeh väčším množstvom tukov a cukrov, ako dokáže zvládnuť, najmä ak sa snažíte schudnúť a zároveň znižovať hladinu cholesterolu.

Potrebujete sa vzdať alkoholu, aby ste znížili alebo stratili hladinu cholesterolu?

Krátka odpoveď: nie. Avšak príliš veľa alkoholu môže stále ovplyvniť vaše riziko srdcových chorôb. Podľa toho, aký nápoj si vyberiete, je tiež veľmi ľahké vypiť stovky kalórií v rámci jednej relácie - čo vám skutočne nepomôže dosiahnuť vaše ciele.

Odporúča sa, aby ženy mali iba jeden nápoj denne, zatiaľ čo muži sa vyhýbajú pitiu viac ako dvoch nápojov denne. Pohár vína k večeri vám neublíži, ale snažte sa trénovať umiernenosť, rovnako ako to musíte počítať kalórie.

Podľa vyššie uvedených pokynov by sa plánovanie vášho jedla a občerstvenia na deň malo zdať oveľa jednoduchšie. Môžete zostať v rámci limitu kalórií - ak je to potrebné, jedlo si porciovajte vopred. Pamätajte, že je dôležité, aby ste si čo najčastejšie vyberali nízkokalorické jedlá. Ak je to možné, držte sa korenia a korenia, aby ste sa vyhli omáčkam a dipom s vysokým obsahom nasýtených tukov.

Ovsené vločky s medom, mandľami a bobuľami (pôvodné, ak sú okamžite celozrnné)

Celozrnné brusnicové mini muffiny s chia semiačkami

Záhradný šalát s grilovaným lososom, hroznovými paradajkami, červenou cibuľou a syrom mozzarella
Jablko nakrájané na plátky s orechovým maslom podľa vášho výberu

3 unce obyčajného gréckeho jogurtu

  • Grilované kuracie prsia s príchuťou citrónu a rozmarínu
  • Čerstvá mrkva
  • Čerstvé zelené fazuľky
  • Hnedá ryža alebo celozrnné cestoviny
  • celozrnné rožky

Tipy pre TLC úspech v strave

Aj keď existujú pokyny, sú dosť jednoduché. Pokiaľ budete pripravení vymeniť stravu s vysokým obsahom tukov za niečo oveľa zdravšie, uvidíte výsledky. Z dlhodobého hľadiska zvyšujete svoje šance žiť oveľa dlhší a šťastnejší život. Dúfajme, že stojí za to zbaviť sa steaku v prospech fazule, chleba a zeleniny.