Čo je to vláknina a prečo je tak dôležitá pre zdravú výživu
Čo je to vláknina?
Vláknina sa niekedy označuje ako vláknina alebo rastlinná vláknina, ale nie je to úplne správne. Vláknina nezahŕňa iba vlákninu, ale všeobecne tiež obsahuje určité podporné a štrukturálne látky, ktoré sa nachádzajú hlavne v rastlinných potravinách. Ľudský organizmus vlákninu nedokáže ani stráviť, ani ju využiť, preto ju opäť vylučuje. To však neznamená, že látky sú zbytočným balastom. Naopak: Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča každý deň skonzumovať okolo 30 gramov vlákniny, pretože hrá okrem iného dôležitú úlohu pri trávení.
Rozpustná a nerozpustná vláknina podporuje trávenie
Celkovú vlákninu možno rozdeliť na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu. Rozpustné látky sa nachádzajú hlavne v ovocí a zelenine. Patria sem pektíny, inulín a oligofruktóza. Nerozpustná vláknina, ako je celulóza alebo lignín, sa nachádza hlavne v strukovinách a celozrnných cereálnych výrobkoch. Rozpustné látky viažu veľké množstvo vody a pôsobia ako druh napučiavajúcej látky. V hrubom čreve sa štiepia na mastné kyseliny a plyny s krátkym reťazcom a stolica je mäkšia a objemnejšia. Ľahšie sa tak vyprázdňujú črevá a je menej tráviacich problémov, ako je zápcha. Znižuje sa tiež riziko hemoroidov.
Nerozpustné látky tiež pomáhajú tráveniu pri skokoch. Zvyšujú objem stolice a tým stimulujú pohyby čriev. Takto sa ľahšie a rýchlejšie odstráni „odpad“ z potravy, ktorý telo nemôže použiť. Pred prehltnutím tiež musíte dobre žuť jedlá, ktoré obsahujú vlákninu. To produkuje viac slín, ktoré chránia pred zubným kazom a paradentózou - ale len v spojení s dobrou zubnou starostlivosťou a pravidelnými kontrolami u zubára.
Môže vám vláknina pomôcť pri chudnutí?
Vláknina vám môže pomôcť pri chudnutí z niekoľkých dôvodov: Pretože ovocie so šupkou, zeleninu, celozrnné výrobky a strukoviny treba dobre žuť, existuje menšie riziko prejedania sa. Telo potrebuje pocit plnosti asi 20 minút. Ak počas tejto doby jedlo pomaly žujete, jedzte menšie porcie. Pocit sýtosti sa už dostavuje pri menších porciách a vďaka vláknine tiež vydrží dlhšie.
Vláknina vám však môže pomôcť schudnúť, iba ak priemerne skonzumujete menej kalórií, ako spálite dlhší čas. Možno budete môcť svoju zmenu stravovania podporiť cvičením a ďalším cvičením v každodennom živote. Skontrolujte tiež, kde môžete ušetriť kalórie bez toho, aby ste sa museli úplne vzdať pôžitku. Ak neviete, kde začať, môže byť dobrým začiatkom poradenstvo v oblasti výživy. Zodpovedajúce adresy nájdete v tomto článku.
Potravinová vláknina zabraňuje prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi
Ďalšia výhoda: vláknina zaisťuje pomalší rast hladiny cukru v krvi. Môžete teda zlepšiť citlivosť na inzulín. To môže nielen zabrániť chute na jedlo, ale môže tiež pomôcť pacientom s cukrovkou udržiavať hladinu cukru v krvi relatívne konštantnú.
Môžete jesť príliš veľa vlákniny?
Šanca na prejedanie sa vláknami je zvyčajne veľmi malá. Len veľmi málo ľudí dokonca dosiahne odporúčanú hodnotu 30 gramov vlákniny denne. Pri prechode na stravu s vysokým obsahom vlákniny však musíte piť veľa vody, pretože látky viažu tekutiny a svoje tráviace účinky môžu rozvíjať, iba ak majú k dispozícii dostatok vody.
V opačnom prípade môže nastať opačný efekt a vláknina spôsobuje plynatosť, nadúvanie, zápchu a bolesti brucha. To platí aj v prípade, že ste boli zvyknutí na stravu s nízkym obsahom vlákniny a príliš rýchlo zmenili svoje stravovacie návyky. Tráviaci systém si vyžaduje určitý čas, aby si zvykol na nové úlohy spôsobené vlákninou - nepreťažujte ju. Ak máte zápalové ochorenie čriev alebo hnačky, vláknina môže byť kontraproduktívna. Nezabudnite sa vopred porozprávať so svojím lekárom, ktoré potraviny sú pre vás vhodné.