Čo je vegánstvo a čo obnáša vegánska strava - 2. časť - Iba prírodné

Riziká vegánskej stravy a spôsoby, ako ich môžete minimalizovať

Dobre premyslená strava, ktorá obmedzuje spracované potraviny a nahrádza ich potravinami bohatými na živiny, je dôležitá pre každého z nás, nielen pre vegánov. Na druhej strane tí, ktorí dodržiavajú zle naplánovanú vegánsku stravu, sú vystavení vysokému riziku vzniku určitých nedostatkov živín.

Štúdie ukazujú, že u vegánov je vyššie riziko vzniku nevhodnej hladiny vitamínu B12, vitamínu D, omega 3 mastných kyselín s dlhým reťazcom, jódu, železa, vápniku a zinku.
Nedostatočný príjem týchto živín je znepokojujúci pre všetkých, ale môže predstavovať oveľa väčšie riziko pre osoby s vyššími nárokmi, ako sú deti alebo tehotné alebo dojčiace ženy.

Genetická štruktúra a zloženie črevných baktérií môže tiež ovplyvniť schopnosť získať vegánsku stravu potrebné živiny. Jedným zo spôsobov, ako môžete minimalizovať pravdepodobnosť nedostatku, je obmedziť množstvo spracovaných vegánskych potravín, ktoré konzumujete, a zvoliť si radšej rastlinné potraviny bohaté na živiny.

Obohatené potraviny, najmä tie, ktoré sú obohatené o vápnik, vitamín D a vitamín B12, by mali byť na vašom tanieri každodennou prítomnosťou.
Vegáni, ktorí chcú zlepšiť absorpciu železa a zinku, by navyše mali vyskúšať fermentované, naklíčené alebo varené jedlá.

Tiež používanie oceľových hrncov a panvíc na varenie, vyhýbanie sa čaju a káve pri jedle a kombinovanie potravín bohatých na železo so zdrojom vitamínu C môže ďalej zlepšiť absorpciu železa.
Pridanie morských rias alebo soli jódu do stravy môže navyše pomôcť vegánom dosiahnuť odporúčanú dennú potrebu jódu.

Napokon, potraviny, ktoré obsahujú kyseliny Omega 3, najmä tie, ktoré sú bohaté na kyselinu alfa-linolovú (ALA), môžu pomôcť telu produkovať omega 3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ako je kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA).
Potraviny bohaté na ALA zahŕňajú chia, konope, ľan, vlašské orechy a sójové semená. Stále sa však diskutuje o tom, či je tento prevod dostatočne efektívny na uspokojenie každodenných potrieb. Preto denný príjem 200 - 300 mg EPA a DHA z doplnkov riasového oleja môže byť bezpečnejším spôsobom, ako zabrániť nízkym hladinám.

Dôležité doplnky

Pre niektorých vegánov môže byť ťažké jesť dostatok potravín bohatých na živiny alebo obohatených potravín, ktoré vyhovejú každodenným potrebám. V tomto prípade existujú niektoré prospešné doplnky.

Vitamín B12. Vitamín B12 vo forme kyanokobalamínu je najštudovanejší a zdá sa, že funguje dobre pre väčšinu ľudí.
Vitamín D. Vyberte si D2 alebo vegánske formy D3.
EPA a DHA z oleja z morských rias.
Žehliť. Železo by sa malo dopĺňať iba v prípade preukázaného nedostatku. Príliš veľa železa v doplnkoch môže spôsobiť zdravotné komplikácie a zabrániť vstrebávaniu ďalších živín.
Jód. Vezmite si doplnok alebo do svojej dennej stravy pridajte pol čajovej lyžičky jodidovanej soli.
Vápnik. Vápnik sa najlepšie vstrebáva, ak sa podáva v dávkach 50 mg alebo menej naraz. Užívanie vápnika súčasne s doplnkami železa alebo zinku môže znížiť absorpciu.
Zinok. Prijaté vo forme glukonátu zinočnatého alebo citrátu zinočnatého. Ale nemal by sa užívať súčasne s doplnkami vápnika.

Ukážka vegánskeho menu na týždeň

Na úvod vám ponúkneme jednoduchý plán, ktorý sa vzťahuje na týždeň vegánskych jedál.

Mesiace
Raňajky - vegánsky sendvič s tofu, hlávkovým šalátom, paradajkami, kurkumou a latte s čajom s rastlinným mliekom.
Obed - šalát so špirálovými cuketami a quinoa s lieskovcovým dresingom.
Večera - červená šošovica a špenát s divou ryžou.

Utorok
Raňajky: ovos ponechaný na noc s ovocím, obohateným rastlinným mliekom, chia semiačkami a orechmi.
Obed: kyslá kapusta a seitský sendvič.
Večera: cestoviny so šošovicovou bolonskou omáčkou a šalátovou oblohou.

Streda
Raňajky: smoothie z manga a špenátu vyrobené z obohateného rastlinného mlieka a muffin s banánom, ľanovými semiačkami a orechmi.
Obed: varený tofu sendvič s paradajkovým šalátom.
Večera: vegánske čili na posteli z amarantu.

Štvrtok
Raňajky: toastový chlieb s celozrnnými výrobkami s arašidovým maslom, banánom a obohateným zeleninovým jogurtom.
Obed: tofu polievka s rezancami a zeleninou.
Večera: sladké zemiaky so šalátom, kukuricou, fazuľou, kešu a guacamole.

Piatok
Raňajky: vegánska cícerová a cibuľová omeleta a cappuccino s obohateným rastlinným mliekom.
Obed: zeleninové tacos s mangovou a ananásovou omáčkou.
Večera: tempeh pečený s čínskou kapustou a brokolicou.

Sobota
Raňajky: obalíme špenátom a tofu omeletou a pohárom obohateného rastlinného mlieka.
Obed: pikantná červená šošovicová polievka, paradajky a kel s celozrnným toastom a humusom.
Večera: zeleninové sushi rolky, polievka miso, šalát edamame a wakame (morské riasy).

Nedeľa
Raňajky: cícerové palacinky, guacamole a salsa a pohár obohateného pomarančového džúsu.
Obed: vegánsky tofu quiche ozdobený restovanými horčicovými listami.
Večera: jarné vegánske balíčky

Nezabudnite po celý deň obmieňať zdroje bielkovín a zeleniny, pretože každý z nich poskytuje rôzne vitamíny a minerály, dôležité pre vaše zdravie.

Ako sa stravovať vegánsky v reštaurácii

Môže byť výzvou jesť vegánske jedlá, keď idete von, ale dobrým spôsobom, ako znížiť stres, je vopred si určiť vegánske reštaurácie.

Ak idete na jedlo, ktoré nie je vegánske, skúste si vopred rozobrať jedálniček, aby ste zistili, aké vegánske možnosti by pre vás mali. Ak zavoláte skôr, môže vám šéfkuchár pripraviť niečo špeciálne. Vyrazíte teda do reštaurácie s istotou, že si budete môcť objednať niečo iné ako šalátovú oblohu. Ak neviete, ktorú z možností reštaurácie si vybrať, rozhodnite sa pre tie, ktoré majú tradičné špecifiká - mexická, stredovýchodná, etiópska a indická kuchyňa sú všeobecne veľmi dobré možnosti.

Ďalšou možnosťou je identifikovať vegetariánske jedlá v ponuke a opýtať sa, či môžete z receptu vylúčiť mliečne výrobky alebo vajcia, aby sa stali vegánskymi.
A poslednou možnosťou je objednať si viac vegánskych predjedál alebo príloh, zložiť celé jedlo.

Zdravé vegánske občerstvenie

Občerstvenie je vynikajúci spôsob, ako dodať energiu a udržať hlad na uzde. Medzi zaujímavé vegánske možnosti, ktoré si môžete vziať kamkoľvek so sebou, patria:

Čerstvé ovocie a trochu lieskovcového masla.
Humus a zelenina.
Deaktivované droždie posypané popcornom.
Naut vyprážané.
Orechové a ovocné tyčinky.
Zmes sušeného ovocia.
Chia puding.
Brioza z domu.
Celozrnná pita so salsou a guacamole.
Rastlinné mliečne obilniny.
edamame.
Celozrnné sušienky a kešu.
Latte alebo cappuccino s rastlinným mliekom.
Občerstvenie zo sušenej morskej trávy.

Vyskúšajte zakaždým, keď sa rozhodnete pre vegánske občerstvenie bohaté na vlákninu a bielkoviny, ktoré vám môžu pomôcť udržať hlad na uzde.

Najčastejšie otázky a ich odpovede

Ak som vegán, musím jesť iba surovú stravu?

Nie. Aj keď sa to niektorí vegáni rozhodnú urobiť, surové vegánstvo nie je povinnou možnosťou. Mnoho vegánov konzumuje varené jedlo a neexistuje vedecký základ na to, aby sa jedlo iba surové.
Ak sa dám na vegánsku stravu, ľahšie schudnem?

Vegánska strava zameraná na výživu, celozrnné potraviny a zle spracované potraviny vám môže pomôcť pri chudnutí. Vegánska strava zvyčajne vedie k tomu, že ľudia konzumujú menej kalórií bez toho, aby vedome obmedzovali príjem potravy. Ale keď skonzumujete rovnaké množstvo kalórií, nie sú pri chudnutí efektívnejšie ako iné diéty.

Čo je najlepšia náhrada za mlieko?

Existuje veľa zeleninových alternatív kravského mlieka. Sójové a konopné varianty obsahujú viac bielkovín, čo ich robí prospešnejšími pre tých, ktorí sa snažia udržať vysoký príjem bielkovín. Nech už si vyberiete akékoľvek rastlinné mlieko, uistite sa, že je obohatené o vápnik, vitamín D a čo najviac o vitamín B12.

Vegáni majú tendenciu konzumovať veľké množstvo sóje. Je to zlé?

Sója je vynikajúcim zdrojom bylinných bielkovín. Obsahuje širokú škálu vitamínov, minerálov, antioxidantov a prospešných látok z rastlín s mnohými zdravotnými výhodami.

Sója však môže potlačiť funkciu štítnej žľazy u ľudí náchylných na choroby v tejto oblasti a môže spôsobiť plynatosť a hnačky.
Najlepšou možnosťou je zvoliť si minimálne spracované sójové výrobky ako tofu a edamame a obmedziť používanie náhradných potravín na báze sóje.
Fermentované sójové výrobky - napríklad tempeh a natto - sú mimoriadne prospešné, pretože fermentácia vám pomôže obohatiť vstrebávanie živín.

Ako nahradiť vajcia v receptoch?

Chia a ľanové semiačka sú skvelým spôsobom, ako nahradiť vajcia pri varení. Ak chcete vajce vymeniť, jednoducho zmiešajte lyžicu chia semiačok a mletého ľanu s tromi lyžicami horúcej vody a nechajte ich odležať, kým nezafarbia.
Drvené banány môžu byť tiež v niektorých prípadoch veľmi dobrou alternatívou k vajciam.
Tofu omeleta je veľmi dobré vegánske riešenie na výmenu vaječnej omelety. Tofu možno tiež použiť v širokej škále bylinných receptov, od omeliet až po omelety a quiche.

Ako si môžem byť istý, že moja strava obsahuje dostatok bielkovín?

Vegáni môžu zabezpečiť svoju dennú potrebu bielkovín zahrnutím rastlinných potravín s vysokým obsahom bielkovín do svojej stravy.

Ako si môžem byť istý, že moja strava obsahuje dostatok vápniku?

Potraviny bohaté na vápnik, vrátane bok choi, kelu, horčičných listov, okrúhlice, žeruchy, brokolice, cíceru a tofu vápnika, sú nevyhnutné pre príjem vápnika.
Obohatené mliečne a zeleninové šťavy sú tiež vynikajúcim spôsobom, ako môžu vegáni zvýšiť príjem vápnika. Odporúčaný denný príjem vápniku je 1 000 mg denne pre väčšinu dospelých nad 50 rokov.

Existujú povesti, že vegáni môžu mierne znížiť svoju dennú potrebu z dôvodu nedostatku mäsa v strave. Nie je veľa vedeckých dôkazov na podporu alebo vyvrátenie tejto myšlienky, ale súčasné štúdie ukazujú, že vegáni, ktorí konzumujú menej ako 525 mg vápniku denne, majú zvýšené riziko zlomenín kostí. Z tohto dôvodu by sa mali vegáni usilovať o konzumáciu najmenej 525 mg vápnika denne.

Potrebujem brať doplnky vitamínu B12?

Vitamín B12 sa prirodzene nachádza v živočíšnych produktoch. Niektoré rastlinné potraviny môžu tiež obsahovať formu tohto vitamínu, stále sa však vedú diskusie, či je táto forma aktívna u ľudí. Napriek tomu, že kolujú zvesti, neexistujú žiadne vedecké dôkazy na podporu myšlienky, že neumyté výrobky sú dobrým zdrojom vitamínu B12.

Odporúčaný denný príjem je 2,4 mikrogramov (mcg) denne pre dospelých, 2,6 mcg počas tehotenstva a 2,8 mcg denne počas dojčenia.
Výrobky a doplnky obohatené o vitamín B12 sú jedinou spoľahlivou formou vitamínu B12 pre vegánov.
Veľa vegánov bohužiaľ nekonzumuje dostatok vitamínu B12 na uspokojenie svojich každodenných potrieb. Ak ste jedným z nich, mali by ste zvážiť užívanie doplnku.

Záver

Vegánstvo je možné zvoliť z etických, environmentálnych alebo zdravotných dôvodov. Ak sa vegánska strava urobí správne, dá sa ľahko dodržiavať a môže poskytovať rôzne zdravotné výhody. Rovnako ako pri každej strave, tieto výhody sa prejavia iba vtedy, ak ste vytrvalí a budujete svoju stravu skôr na rastlinných potravinách bohatých na živiny, ako na tých vysoko spracovaných. Vegáni, najmä tí, ktorí dennú potrebu živín nemôžu získavať iba zo stravy, by mali zvážiť doplnky.!