Čo jedia vegánski športovci Nemecko je vegánske
Vo všeobecnosti sa spätná väzba týka a čisto rastlinná strava oveľa pozitívnejšie ako pred niekoľkými rokmi. Pokiaľ ide o pravidelné cvičenie, často je však veľa otáznikov. Dnes vám náš hosťujúci autor Sebastian Stühmer ukazuje, ako na to vegánski športovci jedzte vyváženú a bohatú stravu.
Dostatok bielkovín ako vegánsky športovec
Téma číslo 1 je prirodzená bielkoviny. Ale aj to, ako pomocou vegánskeho životného štýlu môžete stratiť tuk alebo nabudiť svalovú hmotu. Často je to spôsobené tým, že bielkoviny sú primárne spojené s mäsom, rybami, vajcami a mliečnymi výrobkami. Všetko, čo zostane, je zelenina. Takže napr. Výrobky z obilnín, strukoviny a orechy.
Ako môžete stále konzumovať dostatok bielkovín, najmä ak? budovať vegánske svaly chcel by som? Skôr ako sa tým zaoberáme podrobnejšie, je potrebné si ujasniť, koľko bielkovín je potrebných. Všeobecne sa hovorí o hrubom jeden gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (Nadváha alebo ľudia s ťažkými kosťami vylúčení). Zjednodušene povedané, 55-kilová žena by mala skonzumovať okolo 55 gramov bielkovín denne. Muž s hmotnosťou 80 kíl má asi 80 gramov bielkovín. To platí aj pre amatérskych športovcov (1x týždenne jóga, 1x týždenne neformálny futbal).
Ak však trénujete intenzívne fitnes podľa rozumného plánu niekoľkokrát týždenne, zvyšuje sa potreba bielkovín. Najmenej 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti by sa teraz mali užívať každý deň. To samozrejme platí aj pre iné športy, ktoré sa tiež vykonávajú niekoľkokrát týždenne s príslušnou intenzitou.
regenerácia a Budovanie svalov pre vegánskych športovcov
Prečo? Pretože spomínaný „jeden gram“ pokrýva iba základnú požiadavku. Teraz však telo musí prijímať viac bielkovín, pretože to je to regenerácia a Budovanie svalov podporované. Najťažší tréning je iba zlomkom úspechu, ak strava nie je trvalo prispôsobená cieľu.
Ako získate dostatok bielkovín, keď sú údajne najlepšie zdroje preč? Špeciálne je tu kombinácia z vyššie uvedených rastlinných výrobkov obilniny, strukoviny, orechy. Sú to nielen cenné zdroje sacharidov, vlákniny a tukov, ale aj ich obsahujú rôzne aminokyseliny. Keďže bielkoviny pozostávajú z aminokyselín a s týmito potravinami kombinujeme rôzne aminokyseliny, navzájom sa dopĺňajú a výsledok je veľmi dobrý biologická hodnota.
Vegánske znižujú telesný tuk?
Jeden alebo druhý si môže myslieť, že táto kombinácia pre neho nie je vhodná Strata telesného tuku, pretože pri bežných metódach, ako je nízky obsah sacharidov alebo nízky obsah tuku, sú vynechané dve z troch vyššie spomenutých potravín. Niekedy aj strukoviny.
Chudnutie alebo dokonca odbúravanie telesného tuku je však vždy prípad, keď sú výdavky na výkon vyššie ako spotrebované kalórie. Inými slovami, telo musí počas bežného života generovať viac energie, ako je mu poskytované prostredníctvom výživy. Potom musí spadnúť späť do vlastných zásob tela.
Dôležité: Ak jednoducho bez plánovania prijímate málo kalórií a nedodržiavate dobre premyslený tréningový plán, telo využíva ako zdroj energie aj svaly, nielen telesný tuk. Takže váha na váhe klesá, ale rovnako aj svalová hmota.
Máte svaly? budovať svaly?
Princíp 80/20
Preto je vhodné pravidelne trénovať svoju základnú kondíciu a dobre sa stravovať. Samozrejme, nemusí to tak vždy byť. Ak máte týždeň dovolenky a tréning je v priebehu času pozastavený, je to v poriadku. Ak si dáte jedno alebo dve sladké občerstvenie alebo „cheat jedlo“, je to podľa mňa v poriadku. To samozrejme nie je pre telo pozitívne. Ale to tu potom nájdem Princíp 80/20 možno obchodovať. Prečo? Jednoducho preto, lebo si to u väčšiny svojich zákazníkov všimnem znova a znova. Je lepšie brať všetko trochu uvoľnenejšie a vidieť to z dlhodobého hľadiska, ako chcieť robiť bez všetkého navždy a po dvoch týždňoch sa odtrhnúť a všetko zahodiť.
Takže ak teraz napríklad jedlo Celozrnné rezance, sójové prúžky a mandľová omáčka existuje, ste na jednej strane na bezpečnej strane, pokiaľ ide o prísun makroživín (sacharidy, bielkoviny a tuky) a vďaka rôznym aminokyselinám aj z hľadiska bielkovín.
Existujú rôzne varianty a niekoľko receptov, ktoré je možné kombinovať z jednotlivých kategórií. Len čo nájdete niekoľko jedál, ste vyrovnaný a máte dobrú chuť.
Makroživiny v ovocí a zelenine
Mikronutrienty. Vitamíny, minerály a stopové prvky sú hlavne v ovocie a zelenina nájsť. Toto by mali robiť vegánski športovci niekoľkokrát týždenne, zvyčajne sa pije každý deň na raňajky, napríklad zelené smoothie. Môže pozostávať z nasledujúcich zložiek:
- hrsť rukoly
- hrsť pak choi
- dva banány
- hrsť rôznych bobúľ
- kúsok zázvoru veľký ako palec
- dve čajové lyžičky kokosového oleja
- 50 gramov ovsených vločiek
- 60 gramov bielkovín
- nejaký agávový sirup
- voda podľa potreby
Patria sem aj makroživiny. Väčšinou je však najvýhodnejšie robiť to pravidelne čerstvá listová zelenina vziať k sebe.
K vyššie opísaným hlavným jedlám je samozrejme možné pridať aj čerstvú zeleninu. Takže okrem hlávkového šalátu aj papriky, cukety, huby atď...
Vegánski športovci by mali Kalórie denných jedál vo výhľade mať
Tí, ktorí sa stravujú väčšinou tak, ako je to popísané vyššie, sú veľmi zdraví. Čo sa týka fyzického cieľa (odbúravať telesný tuk, udržiavať váhu, budovať svalovú hmotu), odporúčam vyššie spomenutý Kalórie denných jedál zhruba v zornom poli uchovať, ale neodstrániť žiaden z pomenovaných komponentov bez výmeny.
Chceš Znížte množstvo kalórií, jednoducho znížite množstvo sacharidov a zvýšite množstvo zeleniny. Presný opak je prípad budovania svalov. Sacharidy sú zvýšené, takže jeden kalorický jej a telo má základ, na ktorom je možné stavať. Podľa toho sa pri udržiavaní hmotnosti jednoducho vyrovnáte zhruba so svojim denným výdajom.
Čo sa týka skutočného pocitu hladu/chuti do jedla, každý vegánsky športovec by mal počúvať svoje telo a nútiť sa jesť ani hladovať. Jeden sa cíti lepšie s piatimi malými jedlami, druhý s tromi klasickými hlavnými jedlami.
Na záver zostáva povedať, že človek by mal telu dodať veľa rozmanitosti v súvislosti s výberom potravy a tak v primeraných množstvách. Vo večerných hodinách nepotrebujete na raňajky obrovský tanier s ovocím ani liter ľadu. Pokiaľ nájdete variant, ktorý vyhovuje skôr vášmu životnému štýlu, ako krátkodobej strave, ste na dobrej ceste. S vyššie uvedenými možnosťami máte veľa variácií, pokiaľ ide o jedlá. Nikto teda nemusí mať pocit, že sa zaobíde bez niečoho, a stále môže byť podľa potreby dosiahnuť ciele. Vegánsky proteínový prášok bez sóje
Vegánsky proteínový prášok - čo vlastne?
Müsli na raňajky, obed v kaviarni alebo s kolegami a večera - uvidíme? Je to zábava. Ale šanca, že sa vám páči dostatok bielkovín vziať k tebe je malý. Aspoň ak tomu nevenujete zvýšenú pozornosť alebo neviete, ako sa v tom orientujete. V našom článku Vegánska výživa pre pokročilých používateľov vám ponúkame niekoľko vzrušujúcich tipov. Z niekoľkých hľadísk je vegánsky proteínový prášok pohodlným a ľahkým spôsobom, ako optimalizovať distribúciu makroživín. Špeciálne, keď sa ti nechce variť, chudnúť alebo budovať svaly sám. V článku Vegánsky proteínový prášok nájdete rôzne značky.
Tip: naživo vegánsky a vegánske nákupy je čoraz jednoduchšie. Pravidelne vám poskytujeme recepty a tiež obľúbené výrobky vegánske značky a Internetové obchody pred - od vegánska kozmetika o vegánska móda k skvelému vegánske jedlá, Superpotraviny a kuchynské pomôcky. v vegánsky online obchod Nájsť vegánske značky a tiež start-upy, ktoré sa oplatí podporovať. Tu je Nakupujte. Dúfame, že vás objavovanie baví!
Tiež by vás mohli zaujímať tieto články
Tipy od nášho vegánskeho osobného trénera Sebastiana Stühmera aktualizované vo februári 2020