ČO JEDIŤ NA OBEDE CHUDNÚŤ - Doctor Info Ro
Prečo potrebujete bielkoviny?
Hneď potom, ako zlepíte zuby v steaku, vo vajciach alebo vo fazuli, sa proteíny začnú rozkladať na aminokyseliny, ktoré sa potom distribuujú do celého tela a znova sa zhromažďujú v nových proteínoch, ktoré sa v nich uplatňujú:
Sval - Aminokyseliny budujú a opravujú svaly. Čím viac čistej svalovej hmoty máte, tým vyššia je vaša rýchlosť metabolizmu a tým viac spálených kalórií.
krv - Hemoglobín, bielkovina v červených krvinkách, prenáša kyslík ako palivo do celého tela.
kosti - Takmer 30% hmotnosti kostí je kolagén, ďalší proteín.
Vlasy a nechty - Obidve sú zložené z keratínu, proteínu, ktorý sa pri príchode nových aminokyselín neustále obohacuje vo forme rastu. Závislosť na kozmetických salónoch je oprávnená.
Imunita - Aminokyseliny pomáhajú vytvárať protilátky proti chorobám.
hlad - Bielkoviny vo vašej strave sa spracovávajú ťažšie ako tuky alebo sacharidy, takže vaše telo spálením strávi dvakrát toľko kalórií. A aminokyseliny spúšťajú hormóny, ktoré signalizujú pocit sýtosti.
Diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov fungujú?
Najskôr si založme niekoľko vecí. Diéty ako Paleo a Atkins nemajú taký vysoký obsah bielkovín, ako sa predpokladá. Napríklad Paleo obhajuje 35% kalórií z bielkovín.
Tieto diéty majú aj nevýhody. Pre začiatočníkov niektoré stravovacie plány, ako napríklad Atkins, umožňujú voľný priebeh konzumácii bielkovín, ktoré sú nabité nasýtenými tukmi (slanina, maslo). A niektoré výrazne obmedzujú celé skupiny potravín, ako sú obilniny a ovocie, ktoré vylučujú kľúčové živiny, ako je vláknina. Je ťažké ich sledovať.
Nedržte teda tieto diéty. Jeho cieľom je prijať 25-35% kalórií z chudého proteínu, čo je dokázané množstvo na udržanie svalovej hmoty a oživenie metabolizmu. A vyhýbajte sa sladkostiam ako občerstveniu. Ale to ste už vedeli.
Koľko by ste mali zjesť?
Mnoho odborníkov na výživu odporúča konzumovať 1,1 g až 1,2 g bielkovín denne na každý kg telesnej hmotnosti (napríklad asi 68 g až 74 g pre 68 kg ženu). Mnoho z nás zje takmer 70 g jedla denne, ale máme tendenciu jesť najviac bielkovín na večeru a telo môže na tvorbu a opravu tkaniva použiť iba 15 g až 30 g naraz. Zvyšok sa spaľuje na energiu alebo sa, bohužiaľ, príliš často ukladá ako tuk. Niektorí odborníci odporúčajú rozdeliť si bielkoviny na celý deň s cieľom prijať okolo 20 g pri hlavných jedlách a 6 g až 12 g v dvoch občerstveniach. Niekoľko nápadov:
Jedálny lístok tých, ktorí majú radšej mäso
Na malej panvici zmiešajte 1 vajce s 1 lyžičkou olivového oleja a 1 šálkou špenátu. Vložte 1 celozrnnú žemľovú vaječnú zmes so špenátom, 1 plátok morčacej šunky a 1 plátok odtučneného syra. 362 kalórií/25 g bielkovín
Na 2 krajcoch celozrnného chleba si pripravte sendvič z 1 lyžice horčice, 2 tenkých plátkov pečeného hovädzieho steaku, 1/8 nakrájaného avokáda, 1 najemno nakrájanej paradajky, 1/4 šálky špenátu. Podávajte s 2 strednými mrkvami, 1/4 šálky hummusu. 474 kalórií/27 g bielkovín
V miske zmiešajte 1 lyžicu olivového oleja, 1 lyžičku citrónovej šťavy, 1/4 lyžice sušeného rozmarínu a soľ a čerstvé mleté korenie podľa vkusu. Touto zmesou namažte stredne vykostené filé z lososa bez kože. Vložte rybu do ohňa, až kým sa nerozbije na kúsky, 4 minúty. Na malej panvici zmiešajte 1 šálku brokolice s 1 lyžičkou olivového oleja. Nalejte 1/4 šálky uvarenej hnedej ryže zmiešanej s 2 lyžicami strúhaného parmezánu, 1 lyžičkou olivového oleja a soľou a korením podľa chuti. 500 kalórií/30 g bielkovín
Káva s odstredeným mliekom, 1 malý pomaranč. 183 kalórií/11 g bielkovín
Zmiešajte na ohni 1/4 šálky ovsených vločiek v 1/4 šálke odstredeného mlieka. Podlejte 1/3 šálky čučoriedok, 2 čajové lyžičky nasekaných mandlí. Podávame s 1 vajcom uvareným natvrdo. 374 kalórií/20 g bielkovín
Pripravte si šalát z 2 šálok špenátu, 1/4 šálky bielej fazule, 1/4 šálky polovice hrozna, 2 čajových lyžičiek nasekaných vlašských orechov, 2 čajových lyžičiek drveného kozieho syra, 1 a 1/4 čajovej lyžičky vinaigretty. . Podávame s 1 celozrnným rožkom. 502 kalórií/21 g bielkovín
Na veľkej panvici orestujte zmiešaním 1/4 šálky nakrájaných húb a 1/4 šálky strúhanej kapusty s 1/3 šálky nakrájanej mrkvy, červenej papriky a zelenej papriky na 2 čajových lyžičkách arašidového oleja, 1/4 lyžička sójovej omáčky znížená na soľ, 5 minút. Pridajte nadrobno nakrájané tvrdé tofu, 1/4 šálky čiernej fazule, 2 čajové lyžičky nasekaných arašidov, povarte ich 3 minúty. Na vrch položte 1/4 šálky uvarenej hnedej ryže. Podávame so šalátom: 1 šálku šalátu, 1/4 šálky nakrájaných paradajok, 1/4 šálky nakrájanej uhorky, 2 čajové lyžičky mrkvy a zázvorovú omáčku. 621 kalórií/23 g bielkovín
1 plátok celozrnného chleba s 1 plátkom cédru. 157 kalórií/8 g bielkovín
Táto položka bola zobrazená 38906 krát.
| Meno Priezvisko: * | |
| Email: * | |
| Komentáre: * | |
| Overovací kód: * | Vyplňte kód z obrázku (ak kód nevidíte, kliknutím na tlačidlo odoslať vygenerujte ďalší kód) |
| Poznámka: polia označené * sú povinné |
(2. januára 2019 20:36) Cornelia povedal
Už 5 rokov nejem vôbec mäso (iba cez stredne slabé ryby) - zelenina, šaláty a opäť zelenina, polievky, ovocie atď. - bez chleba, múky, cukru zriedka, bez športu, iba v lete 3 pondelky denne na plavárni 1 - 2 hodiny/deň som schudol z 96 kg sedavo - na 73 kg, asi 1 rok, začal som chodiť na posilňovanie do posilňovne - prestal som plávať, to hovorili tréneri v telocvični, aby robili iba mierne kardio na bežiacom páse - vzal som si váhu ľahko, znovu som zaradil mäso do stravy - bolo to pre mňa ťažké, moje telo už nedostalo trup alebo bol náročný proces - nevzdal som sa telocvične, ani konkrétna strava na vzpieranie - teraz som v poriadku - na jar začínam program pre Definíciu, ale nepreháňam, že nechodím do žiadnej súťaže - pre svoju dušu a pre zdravie - mám malú retenciu možného tuku a vody, ktorú chcem ľahko vylúčiť - tiež sa obrátim na špecialistu, ale je veľmi ťažké ma nájsť v Športovej výžive pre rôzne druhy úsilia, s individuálnym programom atď. - nevyhnutné je nájsť na konci - Dobré zdravie pre všetkých .
(21. júna 2018 11:03) Smiali sa povedal
Chudnutie môže byť účinné, iba ak dodržiavate primeraný životný štýl diétou a intenzívnym cvičením každý deň.
(24. novembra 2017 13:32) Radu povedal
Na chudnutie používam čaj Hello Slim a to mi veľmi pomáha pri chudnutí.
(11. augusta 2013 01:47) mamicamea.ro povedal
Všeobecne jem veľmi málo, často vynechávam obed a možno aj preto priberám, zabudla som povedať, že pracujem v strese a dosť spím.