Čo jesť po tréningu Calorie Secrets

Čo jesť po tréningu?

Niektorí ľudia si pamätajú, že Paula Radcliffeová (britská maratónska bežkyňa) bojovala na maratóne na olympijských hrách v Grécku v roku 2004. Po niekoľkých mesiacoch špekulácií v médiách prepustila Paula svojho odborníka na výživu a oznámila, že za jej problémami stojí zlé stravovanie.

Športová výživa opäť vynikla a zdôraznila dôležitosť správneho stravovania počas cvičenia. Paula Radcliffe je samozrejme elitná atlétka a na vysokej úrovni súťaží vo veľmi náročnom športe. Je zrejmé, že to, čo jete, môže byť veľmi dôležité.

Čo však so zvyškom smrteľníkov, ktorí len párkrát do týždňa absolvujú krátky tréning, mali by sme po telocvični začať myslieť na to, čo by sme mali jesť?

Čo jesť po tréningu pre dosiahnutie najlepších výsledkov?

Závisí to od toho, čo chcete dosiahnuť

Kedysi platilo toto pravidlo, ktoré hovorilo: sacharidy pred cvičením, ktoré nám dodávajú energiu a bielkoviny po, na budovanie svalov. To, čo jete, závisí čiastočne od toho, čo chcete dosiahnuť a aké cvičenie budete vykonávať.

Ak sa chystáte na maratón, budete chcieť mať v tele veľké množstvo sacharidov, pretože ich budete potrebovať. Cukru si však vaše telo uchová toľko, že sa pri behu ocitnete v pití energetického nápoja za energetickým nápojom.

Existujú techniky na maximalizáciu zásob glykogénu pri manipulácii s jedlom a cvičení, ale je to časovo náročné, takže nečakajte, že sa to stane noc predtým.

Spravidla kombinujte sacharidy a bielkoviny

Strava bežného človeka je bohatá na uhľohydráty, takže preťaženie sa ešte pred cvičením veľmi neodporúča. Teraz je dôležité po tréningu jesť. Všeobecne je kombinácia sacharidov a bielkovín viac-menej správna.

Rovnako ako čokoľvek iné, aj tu existujú odporúčania, koľko z každého z nich, ale veľa štúdií, ktoré vychádzajú z týchto odporúčaní, vychádza z profesionálnych športovcov. Je nepravdepodobné, že by bežný človek cvičil v rovnakom rozsahu alebo mal rovnaké požiadavky. Nech je teda všetko jednoduché.

Na budovanie svalov/svalovej hmoty:

Leucín a obsah aminokyselín s rozvetveným reťazcom v potravinách. Gramy aminokyselín/100 g bielkovín.

KRMIVO	Leucín (%)	Rozvetvené aminokyseliny
Proteínový srvátkový prášok	14	26
Mliečny proteínový prášok	10	21
Vajcia	9	22
Svalová bielkovina	8	18
Sójový proteínový prášok	8	18
Pšeničný proteínový prášok	7	15

Informácie prevzaté z Laham-New et.al. (2011)

Na chudnutie:

Princípy sú aj tu viac-menej rovnaké; zameriavate sa na kombináciu bielkovín a sacharidov.

Zníženie hladiny sacharidov a tukov a o niečo vyššia hladina bielkovín môžu byť pri chudnutí prospešné.
Vyvarujte sa obvyklej chyby, že po tréningu zjete ten koláč, pochúťku, zabalené jedlo atď., Len preto, že vaše telo spaľuje viac energie. Ak chcete schudnúť, nejde o to „dostať sa“ z niečoho takého. Čas po tréningu je čas na maximalizáciu výhod.
To isté sa stane, ak budete jesť, akoby zajtra nebolo. Myslím, že pri stole môžete zjesť veľký šalát: pozor na omáčky ... chodiť do posilňovne nie je pasom k prejedaniu sa.
Jedlo neodkladajte. Rovnaké zásady platia aj pre vaše telo a svaly. Ak sa po cvičení najete „čo najskôr“, pomohlo by to vyrovnať hormóny a obnoviť výživné látky.

Dlhý vytrvalostný tréning a profesionálni športovci

Úprimne povedané, výkonoví športovci plánujú svoje jedlo a tréning podľa obdobia a udalostí. Nie je to teda také jednoduché ako krátke odporúčanie.

Niet pochýb o tom, že existujú všeobecné pravidlá, ale športovec má celý výživový plán od prvého dňa do dôchodku a bude závisieť od mnohých vecí. Predstavíme teda rad tipov pre priemerného človeka:

Ak ste človek, ktorý dáva prednosť dlhému vytrvalostnému tréningu, budete musieť svoju pozornosť upriamiť na sacharidy a menej bielkovín. Niektoré odporúčania majú tendenciu byť v prospech pomeru okolo 4: 1, čo znamená, že na každé 4 g sacharidov musíte zjesť 1 g bielkovín. Toto je skôr sprievodca ako povinné pravidlo, takže si nerobte starosti s počítaním gramov. Pozerajte sa na svoj tanier a premýšľajte takto: ak sú 2/3 môjho taniera sacharidy, zvyšok budú bielkoviny.
Venujte pozornosť tomu, koľko cukru ste konzumovali počas tréningu. Ak ste boli hodinu v posilňovni, počas ktorej ste skonzumovali fľašu energetického nápoja, aj keď ste neustále cvičili aeróbne, je nepravdepodobné, že budete mať hladinu cukru v krvi.
Ak ste zabehli maratón, potom pravdepodobne nebudete mať cukor. Vyberte si možnosť stravovania kombináciou jednoduchých a zložitých sacharidov a bielkovín. Tiež tuky, ale napríklad oleje alebo živočíšne tuky zo steaku sú tuky, takže vo svojej strave nemusíte používať viac tuku.

Nezabudnite na tekutiny

Kolko vody?

Dostatočný príjem tekutín sa často zabúda alebo ignoruje a áno, je to dôležitá súčasť výživy. Existuje množstvo odporúčaní týkajúcich sa množstva tekutín (voda - konkrétnejšie), respektíve aké množstvo je vhodné na konzumáciu.

Niekto sa zasadzuje za 2 litre vody denne, niekto pomocou vzorcov určuje množstvo tekutín na základe cvičenia a telesnej hmotnosti a podobne. Jednoducho by som povedal, že pre bežného človeka nie je potrebné veci komplikovať, stačí, aby sme boli dobre hydratovaní.

Nečakajte na smäd

Všeobecne platí pravidlo, že ak máte smäd, môžete byť už dehydratovaní, takže nečakajte, kým ste niečo neurobili na pitie (nehovoríme o alkohole, keď máme na mysli „urobiť čokoľvek na drink“).

Pite pravidelné nápoje počas dňa (hydratácia pred tréningom je rovnako dôležitá ako hydratácia po) a pri cvičení dbajte na to, aby ste mali pri sebe fľašu vody alebo prístup k vode/tekutinám a aby ste sa mohli napiť medzi sériami cvičení alebo pri chôdzi.

Plánujte dopredu a ak nie, po tréningu sa uistite, že pijete veľa vody. Pite pomaly, nechcete ochorieť pri konzumácii 2 litrov tekutín naraz. Toto nie je indikované na rehydratáciu alebo na vašu krv.

Energetické nápoje a elektrolyty. Skutočne ich potrebujete?

Trh je plný športových nápojov, energetických nápojov, vody z elektrolytu a každý tvrdí, že ich pre svoj tréning skutočne potrebujete. Výkonní športovci majú tendenciu trénovať dlhé obdobia dňa alebo majú 2 dlhé tréningy a snažia sa vyčerpať.

Potrebujú doplniť svoje zásoby sacharidov a elektrolytov, ako aj ďalších prvkov. Pre ostatných sú pri každodennom tréningu bežného človeka všetky tieto nápoje iba spôsobom, ako zbytočne minúť peniaze na niečo, čo nepotrebujete.

Správna výživa vo všeobecnosti pred a po tréningu je rovnako dobrá, ak nie ešte lepšia. Väčšina komerčných energetických nápojov tiež obsahuje kofeín a ďalšie prvky, ktoré by ste nechceli konzumovať príliš pravidelne.

Výkonní športovci, dlhodobý vytrvalostný tréning a zahrievací tréning:

Čas jedla - rôzne myšlienkové smery

Niektorí hovoria, že jete hodinu po tréningu

Niektoré štúdie tvrdia, že načasovanie jedla po tréningu je rovnako dôležité ako to, čo jete. To sa ukazuje ako dôležité pre vytrvalostný tréning aj pre aeróbne cvičenie.

Základná predstava je, že počas prvých 45 - 60 minút po cvičení svaly absorbujú väčšinu živín a najefektívnejším spôsobom. Niektorí toto obdobie nazývajú zlatou hodinou a verí sa, že svaly budú efektívnejšie dobíjať stratenú hladinu glykogénu (uloženého cukru).

Iní hovoria, že po tréningu treba odložiť jedlo, aby sa zvýšilo odbúravanie tukov

V tejto súvislosti existuje niekoľko rôznych myšlienkových smerov. Niektorí tvrdia, že počas tréningu existuje obdobie, keď vaše telo spaľuje viac tukov, a preto by oddialenie jedla mohlo zvýšiť stratu tuku. To sa však dá dosiahnuť skôr tým, čo jete, ako tým, čo jete.

Pred tréningom vypite bielkoviny?

Existuje tiež myšlienková škola, ktorá tvrdí, že pitie bielkovín pred tréningom, napríklad bielkovinového nápoja, bude viac užitočné pre rast svalov, pretože sú k dispozícii aminokyseliny (bielkovinové bloky), ktoré cirkulujú v tele.

Dá sa tvrdiť, že je to viac-menej podobné ako jesť bezprostredne po cvičení a sprístupníme tak živiny, keď ich sval použije efektívnejšie.