Čo jesť pred a po tréningu

Spojenie medzi športom a jedlom je pevné a diskutuje sa o ňom už celé storočia. Dnes je známe, že ak máte vyváženú stravu, v ktorej prevažujú zdravé sacharidy, dobré tuky a bielkoviny, budete mať v posilňovni energiu navyše a prispejete dokonca k zotaveniu svalov. Či už začínate v posilňovni alebo ste už starí a chcete urobiť nejaké zmeny v tonizácii svalov, nižšie uvidíte, čo by ste mali zahrnúť do ponuky pred a po posilňovni, ako aj niekoľko nápadov pre každú z nich. jedlo dňa.

Čo by ste mali jesť pred tréningom?

Ak máte aktívny životný štýl alebo chcete začleniť šport do svojho každodenného života (sú ľudia, ktorí sa venujú športu 3-4 krát týždenne a sú tu aj takí, ktorí sa športu venujú každý deň), mali by ste venovať pozornosť aj svojej strave. Preto sa odporúča zvážiť niekoľko vecí:

Denné jedlo by vám malo dodať energiu a živiny, aby ste vydržali tréning
Diéta by mala podporovať zotavenie tela po fyzickej námahe
Denná strava by mala byť rôznorodá a mala by obsahovať od bielkovín a zdravých tukov (napr. Omega 3 mastné kyseliny z olivového oleja, orechov alebo rýb) až po celozrnné výrobky (buď raňajkové cereálie alebo celozrnný chlieb), nízke mliečne výrobky a čerstvé ovocie a zeleninu

Pokiaľ ide o jedlo pred tréningom v telocvični, malo by obsahovať väčšinou uhľohydráty (zo zemiakov, cestovín alebo hnedej ryže) a malo by sa umiestniť 2-3 hodiny pred odchodom do posilňovne.

Napríklad ak máte hodinu aerobiku o 17:00, posledné jedlo by malo byť okolo 14:00.

Ak sa cítite slabí a s jedlom o 14.00 hod., Môžete si dať cereálnu tyčinku 60 minút pred telocvičňou (vyhýbajte sa ťažkým jedlám, ktoré ovplyvňujú vaše trávenie). Je tiež dôležité hydratovať počas dňa, a to pred posilňovňou aj počas cvičenia a ihneď po ňom.

Čo by ste mali jesť po tréningu?

Po tréningu sú vaše zásoby sacharidov nízke, takže by ste mali jesť jedlá bohaté na sacharidy, ako sú banány alebo ovocné šaláty, až hodinu po telocvični. Prípadne môžete zjesť časť quinoi, sladké zemiaky alebo zelenú zeleninu (napr. Brokolica alebo ružičkový kel), dve vajcia alebo časť tuniaka a štvrtinu avokáda alebo časť orechov alebo mandlí (asi 30 g).

V ideálnom prípade by prvé jedlo po tréningu malo obsahovať zdravé uhľohydráty, málo bielkovín a polynenasýtených tukov, ale ak nemôžete zvoliť túto možnosť, môže byť použitá bielkovinová tyčinka a ovocie (jablko, hrozno, banán atď.) dobrá náhrada.

Vyvážená strava po posilňovni vám pomôže zotaviť sa z fyzickej námahy, podporí zdravé chudnutie a harmonizáciu svalov.

Aké sú najodporúčanejšie jedlá, ak začnete cvičiť?

Všeobecne platí, že ak chodíte do posilňovne, mali by ste konzumovať podobné podiely živín ako široká verejnosť, asi 55% sacharidov, 15% bielkovín a 30% tukov. Ak stále cvičíte viac ako 60 minút denne, mali by sacharidy tvoriť 65-70% vašej celkovej stravy.

Na rozdiel od tých, ktorí nechodia do posilňovne, by tuková časť mala pochádzať zo zdravých potravín, ako sú orechy a semená, avokádo a olivový olej. Je samozrejmé, že musíte minimalizovať spotrebu výrobkov, ktoré obsahujú prebytočný cukor a soľ a tuky (výrobky rýchleho občerstvenia, hranolky, margarín atď.).

sacharidy

Hlavnou úlohou sacharidov je dodať vám energiu pred a po telocvični. Po požití sú potraviny bohaté na uhľohydráty (uhľohydráty) trávené tráviacim traktom a dostávajú sa do krvi, kde sa transformujú na glukózu, ktorá sa potom krvnými cievami dostane do svalov, tkanív a orgánov.

Počas fyzickej aktivity telo prijíma glukózu zo svalových zásob (kde je glukózy v obmedzenom množstve), preto sa odporúča zvoliť si jedlo alebo sacharidové občerstvenie ihneď po tréningu (maximálne 60 minút).

Ak nekonzumujete dostatok sacharidov, budete sa cítiť letargicky, bez energie a nebudete môcť počas tréningu podať výkon. Výber správneho jedla vám poskytne nielen energiu počas fyzickej aktivity, ale aj podporu pri zotavení po tréningu.

Pred preskúmaním hlavných zdrojov sacharidov odporúčaných pri cvičení v posilňovni musíte pamätať na to, že spotrebované sacharidy závisia aj od dĺžky tréningu. Napríklad, ak chodíte do posilňovne 3 - 5 hodín týždenne, mali by ste denne skonzumovať 4 - 5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. So zvyšujúcim sa trvaním sa zvyšuje aj množstvo sacharidov; ak chodíte do posilňovne 7 hodín týždenne, mali by ste skonzumovať 5-6 g sacharidov na kilogram hmotnosti za deň a ak cvičíte aspoň 2 hodiny denne, množstvo sacharidov dosahuje 8 - 10 g na kilogram hmotnosti za deň. deň.

Najlepšie zdroje sacharidov sú obsiahnuté v:

celozrnný chlieb
(celé) raňajkové cereálie
cestoviny a rezance
ryža
kuskus
lúpané zemiaky
sladké zemiaky
kukuričné zrná (napríklad konzervované)
fazuľa a šošovica
quinoa
pohánka
ovocie
zelenina (najmä zelená zelenina z čeľade kapustovitých)

bielkoviny

Bielkoviny sú potrebné pre správne fungovanie tela a svalov (ak konzumujete príliš málo bielkovín a máte vyššie riziko poranenia počas tréningu), sú nevyhnutné pre proces opravy a regenerácie po tréningu.

Je dobré vedieť, že zdravé bielkoviny môžete prijímať z oboch živočíšnych zdrojov (napríklad z chudého kuracieho alebo morčacieho mäsa, rýb, vajec, syrov a jogurtov) a zo zeleniny (z quinoi, sóje, tofu). Pretože veľa potravín obsahuje aj nasýtené mastné kyseliny, je dôležité zamerať sa na nízkotučné výrobky, ako je chudé mäso a nízkotučné mliečne výrobky.

Normálni dospelí potrebujú 0,75 g bielkovín na kilogram denne a ľudia, ktorí cvičia najmenej 90 minút denne, by mali konzumovať 1,2–1,5 g bielkovín na kilogram tela denne.

Ďalej uvádzame niekoľko návrhov na bielkovinové jedlá a občerstvenie a zodpovedajúci obsah bielkovín v gramoch:

grilované kuracie prsia - priemerná dávka (130 g) má asi 42 g bielkovín
filet z lososa - veľká porcia (170 g) má 42 g bielkovín
grilované hovädzie mäso - priemerná porcia (115 g) má 36 g bielkovín
tuniak - plechovka (asi 100 g) má 25 g bielkovín
mandle - 100 g má asi 21 g bielkovín (pozor! majú veľa kalórií)
vajcia - 2 priemerné vajcia majú 13 g bielkovín
syr - 4 polievkové lyžice (asi 40 g) majú 11 g bielkovín
fazuľa - jedna porcia (asi 207 g) má 11 g bielkovín
nízkotučné mlieko - pohár mlieka má 10 g bielkovín
Grécky jogurt - malý jogurt má 7 g bielkovín

Zdravé tuky

Tuky sú nevyhnutné pre fungovanie tela a sú „spálené“, keď idete do posilňovne (po konzumácii obmedzeného množstva glukózy). Aj keď nadmerná konzumácia tukov môže viesť k zvýšenému ukladaniu tukov, pri pravidelnom cvičení by mastné kyseliny (zdravé) mali pokrývať 30% vašich denných stravovacích potrieb.

Vyberte si potraviny so zdravými tukmi, ako je olivový olej, vlašské orechy, ľanové semiačka, kokosové maslo, makrela, losos a sardinky, a obmedzte komerčné sladké výrobky na báze masla, sladkých krémov, zmrzliny s polevou, masla, spracovaných mäsových výrobkov ( aj keď majú bielkoviny, obsahujú nezdravé tuky), ako sú salámy, klobásy a hamburgery.

Doplnky pre tých, ktorí chodia do posilňovne

Pokiaľ ide o doplnky, ktoré hovoria, že vám dodajú viac energie alebo pomôžu pri budovaní svalov, sú odborníci na výživu proti proteínovým práškom s pochybnými prísadami a navrhnú, ak chcete tento typ produktu používať, zdravé proteínové prášky z tekvice, v alebo konope. Môžu sa jesť s jogurtom, raňajkovými cereáliami alebo ovocnými/zeleninovými smoothies.

Je tiež dobré vedieť, že väčšina ľudí, dokonca aj tí, ktorí pravidelne chodia do posilňovne, prijímajú potrebné množstvo bielkovín, takže doplnky s práškovým proteínom by mali byť príležitostné (napríklad keď trénujete na maratón). ). Nadbytok bielkovín (to platí najmä pre tých, ktorí chcú rýchlo pribrať svalovú hmotu) môže z dlhodobého hľadiska viesť k problémom s kosťami (vrátane osteoporózy) a problémom s obličkami.

Špeciálne nápoje pre športovcov

Špeciálne nápoje pre tých, ktorí chodia do posilňovne, sľubujú rýchle zotavenie sacharidov a elektrolytické zotavenie (ku ktorému dochádza v dôsledku straty vody potením) prostredníctvom obsahu sodíka.

Tieto nápoje pomáhajú tým, ktorí trénujú športy vyžadujúce vytrvalosť (napríklad na maratóne), ale môžu obsahovať veľké množstvo cukru a sú plné kalórií (niekedy kofeínu). Prípadne si môžete pripraviť svoj vlastný energetický nápoj na športovanie doma zmiešaním 200 ml čerstvého ovocného džúsu s 800 ml vody a štipkou soli (na elektrolytické zotavenie).

Stojí za zmienku, že energetické nápoje (komerčne) pre športovcov zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb u dospelých a stimulujú konzumáciu potravy, a ak ich konzumujú deti, zvyšujú pravdepodobnosť vzniku kazu.

Vitamíny a doplnky výživy pre športovcov

Pestrá, zdravá a vyvážená strava by mala zabezpečiť dennú potrebu vitamínov a minerálov pre väčšinu ľudí, ktorí chodia do posilňovne.

Je dobré vedieť, že nedostatok vhodnej stravy sa nevykompenzuje konzumáciou doplnkov výživy, a ak ste poskytli potrebné výživové nadbytočné vitamíny, vďaka čomu nebudete odolávať viac v posilňovni, nepomáhajú vám pri raste svalovej hmoty a urýchľujú spaľovanie TUKY.

Ak sa cítite slabí, aj keď máte vyváženú stravu, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať doplnky výživy.

Nápady na stolovanie pre tých, ktorí chodia do posilňovne

Tajomstvo stravovania, keď chodíte do posilňovne, je rovnováha a rozmanitosť. Dbajte na to, aby ste si vybrali čerstvé ovocie a zeleninu, dobré sacharidy, zdravé tuky a nízky obsah bielkovín a zoskupili ich tak, aby každý deň obsahoval porcie každej skupiny živín. Nižšie uvádzame niekoľko nápadov na stravovanie, ak pravidelne chodíte do posilňovne:

Tipy na zdravý životný štýl, keď chodíte do posilňovne

Podľa nasledujúcich tipov budete môcť úspešne kombinovať vyváženú a rozmanitú stravu s tréningom v posilňovni:

nevynechaj jedlo
hydratujte po celý deň (ak cvičíte, vypite aspoň 2 litre vody)
konzumujte bielkovinové tyčinky a energizujúce džúsy s mierou, pretože väčšina obsahuje cukor a veľa kalórií
nekombinujte proteínové koktaily s bohatými jedlami, kalórie sa hromadia
komerčne spracované mäso (salámové, parížske, hamburger) nahraďte rybami (najmä lososom, tuniakom a makrelou), chudým kuracím mäsom (varené, grilované, pečené alebo dusené) alebo morčacím mäsom
vyhnite sa komerčnej majonéze a omáčkam s vysokým obsahom cukru, soli a prísad a pripravte si omáčky doma zmiešaním (v mixéri) citrónovej šťavy alebo octu s čerstvými bylinkami, paradajkovou pastou alebo jogurtom a trochou olivového oleja
Vyvarujte sa vyprážaniu jedla na oleji a vyberte si možnosť varu, varenia v rúre alebo grilovania alebo použitia špeciálnych hrncov na parenie.

Keď si osvojíte aktívny životný štýl, začnete si všimnúť, ktoré jedlá vás najviac energizujú, ktoré vás nafúknu na balón alebo narušia trávenie. Pri cvičení aj pri dennej strave buďte umiernení a počúvajte svoje telo.