Čo jesť pred behom Tréning, súťaž a jogger raňajky pred polmaratónom! Blogujte znova
Čo by ste mali jesť pred behom? Telo pred behom potrebuje nielen dôležité živiny, aby dosiahlo najlepší čas v polmaratóne a vyhlo sa hladu, ale aj vysokú kvalitu a efektívnosť tréningových jednotiek. Vyvážené jedlo pred behom je až na pár výnimiek povinné a môže byť rozhodujúce pre úspech alebo neúspech, najmä pred behom. Vysvetlíme vám, čo by ste mali pred behom jesť a ktoré jedlá sú pred cvičením zakázané.
To, čo jesť pred behom, závisí úplne od intenzity vášho cvičenia. Celozrnné cestoviny sú dobrý nápad pár hodín pred tréningom a banán je ideálny tesne pred tréningom.
Perfektné fitnes raňajky pred behom
Ak radi beháte ráno po vstávaní, najlepšie je dať si ovsené vločky alebo celozrnné toasty s vajíčkami jednu až dve hodiny pred tréningom. Porcia bulguru alebo quinoa dodáva organizmu tiež všetko, čo potrebuje.
Ideálnym doplnkom je domáce smoothie. Telo tieto jedlá strávi rýchlo, aby bola energia k dispozícii hneď od začiatku tréningu.
Celozrnné cestoviny alebo avokádový šalát s rybami sú tiež povolené dve až tri hodiny pred tréningom. Je dôležité mať vyvážené jedlo, ktoré vášmu telu dodá všetky výživné látky, ktoré spaľuje počas cvičenia. Ak si však bežecké topánky zašnurujete ihneď po vstávaní, ľahko stráviteľné občerstvenie je tou správnou voľbou.
Moje perfektné raňajky pre bežcov sú kaše alebo ovsené vločky. Je dôležité, aby sa kaša alebo ovsené vločky cez noc krátko predvarili alebo namočili. V opačnom prípade budú stále čerpať vodu v žalúdku a naďalej napučiavať, čomu by sa malo zabrániť. Rád si pred behom doprajem aj niečo teplé, pretože to upokojuje moje brucho. Kašu varím tiež na vode a nie s mliekom, pretože mliečne výrobky môžu tiež počas intenzívnych tréningov viesť k problémom s trávením.
Ale potom tento vodno-kašovitý základ správne vyladím. Pre malú dávku energie pridajte trochu macha prášku a pre arómu trochu medu a arónie. Tiež sa naozaj venujem superpotravinám a primiešavam goji. Považujem ich za chutnejšie ako hrozienka alebo banány. A aby to trochu viac zahryzlo a bolo trochu chrumkavé, na vrchu je granella vyrobená z pražených mandlí. Toto sa oficiálne volá ESN Roasted Almon Granella a nájdete ho na serveri Fitmart. Existuje pomerne veľký výber lahodných superpotravín pre športovcov, ale nájdete tam aj klasiku, ako napríklad proteínové koktaily
Dve až tri hodiny pred behom
Účinný tréning je možný iba vtedy, ak má telo k dispozícii všetky potrebné látky, ale tráviaci trakt nemusí pracovať príliš intenzívne. Dve až tri hodiny pred behom je ideálny čas na doplnenie zásob tela vitamínmi a živinami.
Nemôžete dostať raňajky skoro ráno? Extra porcia celozrnných cestovín s pásikmi kuracích pŕs a zeleniny večer dodáva telu potrebné bielkoviny a sacharidy potrebné na ďalší deň.
Dostatok tekutín musí byť naopak spotrebovaný krátko pred tréningom. Minerálna voda alebo zriedené smoothie zabraňujú dehydratácii a s tým spojenému poklesu výkonu. Iso nápoje alebo energetické gély sú však ešte lepšie. Oba sú plné energie a sú určené na použitie v športe. Sú obzvlášť účinné v kombinácii so zdravým občerstvením.
Jedzte občerstvenie tesne pred behom?
Keď je čas na ranný beh a nemáte čas na poriadne raňajky, môžete si načerpať novú energiu v podobe ľahkého a ľahko stráviteľného občerstvenia.
Ako sprievodca môžete použiť typické raňajky pre bežca: polovica banánu, nízkotučné müsli alebo grahamové sušienky s medom. Jedná sa o občerstvenie s vysokým glykemickým indexom, ktoré sa rýchlo strávi a dodá vám okamžitú energiu.
Energiu prinášajú aj jablká a hrozienka. Majú tiež nízky obsah nasýtených tukov a vlákniny. O niečo exotickejšie sú zeleninové tyčinky so syrom alebo prírodný jogurt s bobuľami alebo orechmi.
Pretože žlté tropické ovocie dodáva energiu rýchlo, ale tiež zvyšuje hladinu cukru v krvi, banány by sa mali konzumovať bezprostredne pred cvičením alebo dokonca počas neho. Banánové kúsky sa preto často podávajú ako jedlo pre bežcov na bežeckých podujatiach v občerstvovacích miestach. Jednoduché sacharidy dodávajú energiu, zatiaľ čo vitamín C, vápnik a podobne podporujú metabolizmus.
Pred behom by ste mali vypiť aspoň jeden pohár vody. Počas behu izotonický nápoj udrží telo hydratované, na kratšie behy je ideálna voda. Pri veľmi dlhých behoch som mal dobré skúsenosti aj s cola spritzers - cola zriedená minimálne na 50% vodou, ktorá potom poskytuje kofeín a sacharidy.
Ako základné pravidlo: asi 0,1 až 0,2 litra tekutiny každých 15 až 20 minút. Telo potrebuje za hodinu tréningu jeden až dva litre tekutín a 50 gramov sacharidov - vždy v závislosti od vonkajšej teploty. Hydratačný balíček je preto nevyhnutný pre mnohých bežcov, najmä pre dlhšie behy v lete.
Čo nejesť pred behom
Müsli alebo krekry dodajú telu potrebnú energiu pred tréningom. Na druhej strane by ste sa mali vyhýbať iným jedlám, pretože môžu spôsobiť žalúdočné ťažkosti, závraty alebo bolesti hlavy.
Patria sem napríklad ovocie, ako sú jablká alebo melóny. Alebo zjete hrsť sušeného ovocia na ceste na bežeckú dráhu. Vlastný cukor tohto ovocia dodáva svalom a nervom energiu a dlhodobo pôsobí ako výplň. V neposlednom rade sú sušené broskyne alebo plátky banánov bohaté na vitamíny a minerály. Vďaka tomu je sušené ovocie obľúbeným občerstvením pre športovcov.
Ranná káva by mala byť aspoň zriedená: hnedý horúci nápoj niekedy naruší obeh a môže tiež viesť k bolestiam hlavy pri behu.
Bežci so žalúdočnými problémami by sa tiež mali vyhnúť pitiu štiav pred tréningom. Ranné vajcia by nemali byť príliš korenené a spravidla nie sú ideálne tesne pred behom. Nakoniec by ste sa mali vyhnúť maslu na svojej celozrnnej žemli, pretože príliš veľa tuku zhoršuje výkonnosť pri tréningu.
Pôst: Pôst pred tréningom
Pre skúsených bežcov a vytrvalostných športovcov je tréning nalačno neoddeliteľnou súčasťou každodenného tréningu. Pretože zvyčajne absolvujete dlhší a pokojnejší tréning bez toho, aby ste predtým konzumovali kalórie. Voda alebo káva teda nie sú žiadny problém, ale beží výhradne z akumulovanej energie.
Rovnako sú stresované zásoby bielkovín a aminokyselín. Telo využíva dôležitú energiu na to, aby dostávalo živiny z buniek, a to je presne to, čo by malo byť trénované pre súťaživosť.
Dôsledkom triezveho tréningu však môže byť obávaný „muž s kladivom“ a výsledkom toho býva prerušenie behu, pretože sú vyčerpané zásoby energie a metabolizmus ešte nie je dostatočne trénovaný na to, aby telu dodával telesný tuk. A to je presne to, čo by sa malo trénovať, hlavne s výsledným stravovacím efektom, aby sa dosiahla váha konkurencie. Pôstne behy sú alternatívou pre skúsených športovcov, ale začiatočníci by sa mali pred tréningom dostatočne najesť.
Ale čo po tréningu? Po ukončení behu je potrebné doplniť zásoby glykogénu. Proteín zaisťuje dlhodobé spaľovanie tukov a udržuje stabilný metabolizmus. Najlepšie občerstvenie po behu: mäso, ryby, mliečne výrobky alebo veľká časť tofu pre vegetariánov a vegánov. Najskôr by ste sa mali vyhnúť sacharidom, aby spaľovanie tukov zostalo aktívne. Čo ešte jesť, keď beh skončí a vaše telo túži po výživných látkach?
Čo jesť po behu
Pred behom telo potrebuje ľahko stráviteľné bielkoviny a glukózu. Po tréningu je dôležité doplniť zásoby sacharidov a dodať svalom bielkoviny pre rast svalov. V ponuke by mali byť určite celozrnné cestoviny alebo chudá ryba - najmä ak sú vlastné zásoby tela vyčerpané intervalovým alebo tempovým behom.
Telo po behu potrebuje aj tuk. Z toho by malo pozostávať asi 30 percent vašej stravy. To je niečo ako lyžica masla a pohár mlieka, lyžička olivového oleja alebo ľanového oleja by bola ešte lepšia. Tuk je obzvlášť dôležitý po tréningu, pretože dôležitá látka podporuje telo pri vstrebávaní bielkovín, vitamínov, minerálov a ďalších látok. - To zase podporuje budovanie a regeneráciu svalov.
Správna výživa bežca pred súťažou. Čo jesť pred polmaratónom alebo maratónom?
Úspešne ste absolvovali školenie so správnymi potravinami a teraz je tu veľká konkurencia? Správnu stravu pre maratón alebo beh na 10 kilometrov tvoria sacharidy a bielkoviny: ľahký celozrnný chlieb, cestoviny, losos a iné druhy rýb a veľa ovocia a zeleniny. Pri telesnej hmotnosti 70 kilogramov potrebujete denne 300 až 400 gramov sacharidov. Diéta v predchádzajúce dni je dôležitejšia ako raňajky tesne pred polmaratónom. Pretože tu naplníte všetky svoje spomienky správnymi látkami.
Pred behom, ktorý je 10 km alebo kratší, nemusíte jesť nič zvláštne, pretože vaše telo dokáže túto vzdialenosť prekonať bežnými „zdrojmi“, t. J. Zásobami energie. Úplne postačuje, ak boli dni predtým správne vyplnené. Takže napríklad večer pred súťažou môžete vypiť izotonický nápoj, aby ste vyplnili pamäť. Ale buďte opatrní, pretože v niektorých tabletách a nápojoch je kofeín, ktorý vám môže pokaziť nočný spánok.
Na raňajky stačí niečo ľahké, napríklad kaša, dobre namočené ovsené vločky alebo medový toast. S nepotrebnými gélmi a športovou výživou z laboratória si môžete narobiť viac škody ako úžitku. Prvá súťaž často končí na toalete, keď sa žalúdok alebo črevá vzbúria proti neznámej záplave gélu, iso, tabliet doplnkov výživy a podobne.
Pri dlhších behoch, ako je polmaratón alebo maratón, je najlepšie vstávať skoro a jesť. Mnoho odborníkov sa stravuje niekoľko hodín pred polmaratónom alebo maratónom podľa zásady „všetkého, čo do seba vstupuje“. Samozrejmosťou sú zdravé sacharidy ako kaša s orechmi, medom a sušeným ovocím alebo vyprážaná ryža so zeleninou. Najmä to druhé pre mňa funguje skvele. Myšlienka tejto taktiky spočíva v tom, že v čase, keď už raňajkujete, ste už ich strávili a vylúčili, váš žalúdok prestal pracovať a už nezaťažuje váš obeh - ale zároveň je energia z raňajok pripravená na beh.
V zásade je dôležité vyhnúť sa experimentom. V dňoch pred súťažou a priamo v deň súťaže sa má konzumovať iba normálna strava, aby telo mohlo pracovať optimálne. Testovanie súťažnej výživy, ako sú gély alebo energetické ďasná, by sa malo robiť počas tréningu, keď máte čas ísť na toaletu, ak na niečo z toho neznesiete.
Krátko pred závodom je k dispozícii ľahké občerstvenie: biely chlieb s trochou masla alebo malý šalát s feta syrom. Najlepšie je vyhnúť sa príliš pikantnému, mastnému alebo diuretickému jedlu.