Čo môže proteínový prášok proteínové koktaily jesť zdravo

Proteínový prášok údajne pomáha pri chudnutí aj pri budovaní svalov. V nasledujúcom článku vysvetlíme, prečo a či je to tak.

Čo sú to proteínové prášky?

Proteínový prášok je jedným z doplnkov výživy. Doplnky výživy sa primárne používajú na dodanie určitých živín a životne dôležitých látok vo vyššej koncentrácii, ako je to možné pri dennej strave.

Prášky obsahujú buď živočíšne alebo rastlinné bielkoviny alebo ich zmes. Niektorí výrobcovia navyše pridávajú životne dôležité látky na zvýšenie hodnoty výrobkov.

Najbežnejšie formy proteínového prášku, ktoré si môžete kúpiť, sú:

Proteínový koncentrát
Izolát bielkovín
Proteínový hydrolyzát

Čo je to proteínový koncentrát?

Proteínový koncentrát obsahuje 60 až 80 percent bielkovín a asi 20 až 40 percent tukov a sacharidov.

Počas výroby koncentrátu sa molekuly proteínu oddelia od ostatných zložiek zdroja proteínov zahriatím, kyselinou alebo použitím enzýmov.

Forma výroby je najjednoduchší spôsob filtrovania bielkovín.

Čo je to proteínový izolát?

Proteínový izolát obsahuje 90 až 95 percent bielkovín a iba 5 až 10 percent tukov a sacharidov.

Izolát predstavuje ďalší vývoj koncentrátu. V tomto procese sa z proteínového koncentrátu odfiltrujú ďalšie tuky a sacharidy.

Čo je to bielkovinový hydrolyzát?

Proteínový hydrolyzát obsahuje 60 až 95 percent bielkovín. Obsiahnutá bielkovina je telu k dispozícii rýchlejšie ako pri použití koncentrátu alebo izolátu.

Počas výroby sa aminokyseliny (bielkoviny) z koncentrátov alebo izolátov ďalej rozkladajú. Vďaka tomu môže byť bielkoviny obsiahnuté v hydrolyzáte rýchlejšie absorbované a spracované v tele.

Aké formy proteínového prášku existujú?

Proteínový prášok môže byť ponúkaný v čistej forme alebo ako zmiešané formy. V závislosti od zdroja obsahujú rôzne proteíny. Najbežnejšie typy sú:

Prečo práve proteín/srvátkový proteín
Kazeín
Hráškový proteín
Konopný proteín
Bielok
Ryžový proteín
Sójový proteín

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Prečo práve proteín/srvátkový proteín

Prečo sa bielkovina vyrába zo srvátky v mlieku. Má vysoký obsah laktózy, a preto ho ľudia, ktorí neznášajú laktózu, často netolerujú.

Srvátkový proteín sa ponúka ako koncentrát, izolát a tiež ako hydrolyzát. Čím vyšší je stupeň spracovania a tým aj obsah bielkovín, tým nižší je obsah laktózy. Prečo sú bielkovinové hydrolyzáty dobre znášané ľuďmi s intoleranciou laktózy.

Prečo má bielkovina biologickú hodnotu 140, je rýchlo stráviteľná a podporuje rast svalov. Podporuje tiež spaľovanie tukov a potláča chuť do jedla.

Kazeín

Kazeín je vyrobený zo srvátky. Je to srvátkový proteín, ktorý reaguje so žalúdočnou kyselinou. Týmto spôsobom spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Ktoré vás po užití udrží dlhšie sýte.

S kazeínom sa zvyšuje syntéza svalových bielkovín. Podporuje preto telo pri efektívnejšom budovaní svalov.

Biologická hodnota kazeínu je 77. Preto má zmysel kombinovať tento srvátkový proteín s inými druhmi bielkovín a nepridávať ho do tela jednotlivo.

Hráškový proteín

Hráškový proteín je vysoko kvalitný rastlinný proteín. Okrem mnohých esenciálnych aminokyselín obsahuje aj veľa železa.

Zásoba podporuje silových športovcov pri budovaní svalov. Ale je vhodný aj pre ľudí, ktorí chcú zabrániť odbúravaniu svalov, a pre všetkých, ktorí chcú znížiť svoju telesnú hmotnosť pomocou bielkovín.

Konopný proteín

Konopný proteín má optimálny proteínový profil. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Je tiež bohatý na vitamíny a minerály, ako aj na zdravé tuky.

Bielok

Kurací proteín má biologickú hodnotu 100 a telo ho môže ľahko absorbovať a úplne spracovať.

Kurací proteín sa primárne používa na tvorbu svalov.

Ryžový proteín

Ryžový proteín sa získava z celozrnnej ryže. Obsahuje vysoko koncentrované bielkoviny a veľa životne dôležitých látok.

Ryžový proteínový prášok je vhodný najmä na budovanie svalov.

Sójový proteín

Sójový proteín je jedným z tých proteínov, ktoré telo dokáže rýchlo spracovať. Je rovnako účinný ako mliečna bielkovina.

Tento typ bielkovín je vhodný na chudnutie aj na budovanie svalov.

Pre koho sú určené proteínové prášky?

Proteínové práškové doplnky môžu mať pozitívne účinky na rôzne skupiny ľudí.

Môže mať zmysel doplniť dennú stravu kvalitnými proteínovými koktailmi pre niektoré gastrointestinálne ochorenia (napr. Celiakia).

U starších ľudí môžu proteínové koktaily pomôcť spomaliť alebo zastaviť odbúravanie svalov.

Zvýšenú potrebu bielkovín počas tehotenstva a dojčenia možno tiež primerane pokryť trasením.

Ďalšou skupinou ľudí sú športovci a ľudia, ktorí chcú znížiť svoju váhu.

Prečo športovci potrebujú viac bielkovín?

Výsledkom silového aj vytrvalostného tréningu sú mikroskopické poranenia. Bielkoviny pomáhajú telu rýchlejšie regenerovať tieto zranenia.

Telo tiež potrebuje bielkoviny na budovanie svalov. Preto je použitie proteínových koktailov v športe veľmi populárne.

Koľko bielkovín športovci potrebujú?

V závislosti od toho, koľko športujete a aký je váš cieľ, sa potreba bielkovín v tele mení. V závislosti od typu športu a zaťaženia je to medzi 1 a 2 g/kg telesnej hmotnosti

činnosť	Potreba bielkovín vg/kg telesnej hmotnosti
Cvičte pravidelne	1.0
Vytrvalostné športy, intenzívne	1.4
Cvičenie s vlastnou váhou, intenzívne	1.5
Súťažiaci športovci/súťažiaci športovci	2.0

Zdravá a vyvážená strava je základnou požiadavkou na splnenie vašich bielkovinových potrieb. Dennú stravu môžete doplniť aj bielkovinovými koktailmi.

Ktorý proteínový prášok je vhodný pre športovcov?

Siloví aj vytrvalostní športovci veľmi zaťažujú svoje svaly. Preto sú obzvlášť vhodné bielkoviny, ktoré podporujú organizmus v regenerácii.

Okrem toho existuje požiadavka na silových športovcov, aby pridané aminokyseliny aktívne pomáhali pri budovaní svalov.

Preto sú obzvlášť vhodné proteínové koktaily s nasledujúcimi proteínmi:

Prečo práve proteín/srvátkový proteín
Kazeín
Bielok
Sójový proteín
Rastlinné bielkovinové zmesi

Proteínový prášok pred alebo po tréningu?

Väčšina doteraz vykonaných štúdií dospela k záveru, že na čase príjmu bielkovín nezáleží.

Najlepšie je preto zvoliť si čas, ktorý vám najlepšie vyhovuje. Ak ste ihneď po tréningu hladní, vyberte si tento čas. Ak potrebujete pretrepanie pred tréningom, vezmite si ho predtým.

Najjednoduchšie je otestovať, čo je skutočne dobré pre vaše telo. Ak nechcete nič jesť priamo pred alebo po tréningu, počkajte, kým vaše telo signalizuje hlad.

Čo je to „anabolické alebo metabolické okno“?

Po intenzívnom namáhaní svalov sú prístupné najmä pre absorpciu bielkovín.

Existuje mýtus, že toto časové okno je otvorené iba 30 až 45 minút a že v tomto období sa musí okamžite dodať ďalší proteín.

Pravdou však je, že tento stav trvá až 72 hodín a syntéza bielkovín je najsilnejšia počas prvých 24 hodín po intenzívnom cvičení.

Na konzumáciu bielkovín sa nemusíte tlačiť.

Proteínové koktaily na chudnutie?

Chudnutie pomocou proteínových koktailov je známe ako receptúra výživy. Tieto formulované diéty zahŕňajú produkty od spoločnosti Almased. Yokebe a LifePlus.

Viac informácií a neutrálne hodnotenie týchto diétnych produktov nájdete v našich podrobných článkoch tu na blogu:

Pri umelej diéte nahradíte jedno alebo viac pevných jedál tekutým jedlom vo forme bielkovinového koktailu.

Ako vám bielkovinové chvenie pomáha pri chudnutí?

Ak chcete znížiť svoju telesnú hmotnosť, musíte spotrebovať viac kalórií, ako konzumujete.

Ak nahradíte jedno alebo viac jedál bielkovinovým koktailom, konzumujete podstatne menej kalórií, ako zvyčajne konzumujete pri jedle.

Bielkoviny vás navyše udržia zasýtené dlhšie ako sacharidy a tuky. Šejky sú navyše rýchle na prípravu a tiež veľmi praktické ako jedlo do práce.

Ale pozor: proteínové koktaily slúžia ako doplnky výživy. Nemôžu a nemali by nahradiť zdravú výživu. Najlepšie je zmeniť stravu postupne, ak chcete z dlhodobého hľadiska znížiť svoju telesnú hmotnosť.

Ako spoznáte dobrý proteínový prášok?

Aby ste sa mohli správne rozhodnúť pri kúpe, nižšie nájdete niekoľko rád, ako spoznať dobrý proteínový prášok.

Ingrediencie

Dobrý proteínový prášok neobsahuje žiadny cukor, konzervačné látky, farbivá ani iné chemické prísady.

Môžete tiež zistiť, ktoré zložky majú najväčší podiel na základe poradia uvedených zložiek. Poradie vždy klesá. Čím ďalej je ingrediencia, tým viac obsahuje.

Príklad: Superpotravinový proteín Solený karamel * od spoločnosti Kastinger obsahuje:

Izolát hrachového proteínu, izolát ryžového proteínu, prírodné arómy, prášok zo semien chia, guarová guma, výťažok z ananásu bohatého na bromelaín, prášok z koreňa maca, prášok z kurkumy, morská soľ, sladidlo: stévia

To znamená, že obsiahnutý proteínový izolát má obsah bielkovín 90 - 95%. Okrem toho neobsahuje žiadne umelé/syntetické prísady. Vďaka obohateniu o ďalšie zložky je produkt vhodný na chudnutie na jednej strane, ale aj na budovanie svalov na druhej strane.

Je to teda veľmi kvalitný produkt.

Spracovanie

Dobré bielkoviny by sa mali spracovávať za studena. Ak výrobca neposkytne žiadne informácie o procese spracovania, môžete predpokladať, že proteínový prášok sa počas spracovania zahrial na viac ako 80 ° C.

Zahrievaním sa však mení štruktúra molekúl a proteín sa často stáva nestráviteľným.

Hydrolyzát

Ruky nedotýkajte produktov, ktoré hovoria „hydrolyzovaný“ alebo „hydrolyzát“. Aj keď sú umelo štiepené enzýmy telu dostupné rýchlejšie, nezodpovedajú zdravej a vyváženej strave.

Okrem toho proteínový prášok zvyčajne nemá vo forme obzvlášť dobrú chuť a navyše má veľmi nepríjemný zápach.

Mliečny proteínový prášok

Kazeín (mliečna bielkovina) sa často pridáva vo veľkých množstvách do lacných koktailov. Pre výrobcu má výhodu v tom, že je to veľmi lacná prísada. Nie je to však nevyhnutné a má pre vás určité nevýhody. To:

je ťažký v žalúdku
často spôsobuje plyn
je zle rozpustný vo vode a pri zmiešaní sa zhlukuje

Naše odporúčanie produktu

Trh s proteínovým práškom je neprehľadný. Ale s vyššie uvedenými kritériami sa výber produktov výrazne zmenšuje.

V tomto okamihu môžeme odporučiť produkty spoločnosti Kastingers:

Ingrediencie jednotlivých produktov sú veľmi dobré a spojené s mnohými porozumeniami. Spoločnosť hovorí otvorene o výrobnom procese a chuť všetkých troch odrôd je tiež skutočne chutná.

Prášky sa dajú spracovať na šejkre, ale dajú sa použiť aj na smoothie alebo ako prísada do pečiva.

Testovali sme všetky tri odrody a zistili sme, že sú dobré.

Ako si môžete pripraviť proteínové koktaily sami?

Okrem použitia proteínových práškov sa dajú proteínové koktaily samozrejme pripraviť aj s čerstvým jedlom.

Náš tip

Používajte iba potraviny z kontrolovaného ekologického poľnohospodárstva. Sú menej kontaminované pesticídmi a inými znečisťujúcimi látkami, a preto sú oveľa zdravšie.

Nemusia to byť vždy živočíšne produkty. Obsahujú veľa vysoko kvalitných bielkovín, ale aj veľa nezdravých tukov.

Naše recepty

Naše recepty sú štruktúrované tak, aby ste mali prístup k živočíšnym aj rastlinným zložkám.

Majte na pamäti, že domáce proteínové koktaily zvyčajne obsahujú viac sacharidov ako kokteilové prášky.

Tu použité zložky však obsahujú veľmi kvalitné a komplexné sacharidy. Sú veľmi zdravé, a preto sa dajú ľahko začleniť do každodennej stravy.

Pri všetkých receptoch sú ingrediencie spracované do krémového jemného pretrepávania v stojanom mixéri alebo pomocou ručného mixéra.