Čo musíte jesť, aby ste mali geniálny mozog šťastného srdca

pretože chcete žiť naplno

jesť

Náš mozog môže fungovať naplno až do hlbokej staroby. Nie je to len podozrenie alebo nádej, ale vedecký výskum a dostatok príkladov z každodenného života. Ako obvykle je v našich silách udržiavať náš mozog mladý a vytvárať podmienky na prejavenie jeho potenciálu. Je to najkomplexnejší orgán nášho tela, o čom svedčí aj skutočnosť, že lekárska veda ešte úplne nevie, ako funguje.

Je známe, že ak ho správne kŕmime, mozog funguje veľmi dobre a odmeňuje nás myšlienkami, ktoré môžu zmeniť náš život a zdravými emóciami, ale aj dobrým fungovaním nervového systému. Ak mu však pripravíme o živiny, ktoré potrebuje, urobí pravý opak a premení náš život na peklo. Nerozmýšľali by sme jasne, spôsobilo by nám to negatívne emócie, z ktorých nás môže ochorieť a nebudú správne prenášať nervové impulzy do orgánov tela, čo by viedlo k poruchám a potom k chorobám.

Tu sú jedlá, ktoré by na vašom stole nemali chýbať, ak chcete mať zdravý mozog plný životnej sily.

Potraviny, ktoré potrebuje náš mozog, aby fungovali optimálne

Ryba a rybacia masť

Makrela, sardinky, sleď, treska čierna, tuniak, sumec, losos a pstruh obsahujú najväčšie množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho mozgu, ale aj srdca a kardiovaskulárneho systému.

Ryby a rybí olej nám poskytujú serotonín, ktorý je neurotransmiterom dobrej nálady v mozgu. Bojuje tiež proti zápalom v cievach a mozgovom tkanive, pomáha nám rýchlejšie sa učiť a lepšie sa sústrediť. Na druhej strane sú ryby tiež silným antidepresívom, zmierňujú stres, agresivitu, nepriateľstvo a obsahujú prírodné lítium, ktoré je liekom na poruchy nálady. Rybia masť je veľmi dobrou liečbou Alzheimerovej choroby a schizofrénie.

Úloha omega-3 tukov v zdraví mozgu

Omega-3 ovplyvňuje štruktúru mozgovej bunky a jej schopnosť prenášať správy a považuje sa za „mozgovú potravu“. Ale množstvo omega-3, ktoré konzumujeme, nie je relevantné, rovnako ako pomer medzi omega-3 a omega-6. Existuje veľa potravín, z ktorých každý deň prijímame veľké množstvo omega-6, čo je tiež zdravý tuk, ale náš mozog pracuje optimálne, keď jeme viac omega-3 mastných kyselín ako omega-6. Zdá sa, že Japonci konzumujú asi 30-krát viac omega-3 tukov ako omega-6 a populácia v určitých oblastiach z nich patrí k najdlhšie žijúcim na svete. Takže nielenže majú zdravší mozog, ale aj skutočne žijú dlhšie, pravdepodobne kvôli svojej strave. Celý svet vtipnejšie a vážnejšie obdivuje ich kreativitu a schopnosť inovovať.

Omega-3 sa skladá z dvoch špecifických mastných kyselín: DHA a EPA. Prvý z nich je najdôležitejší a nazýva sa kráľom mozgového tuku, pretože tvorí polovicu tuku v membránach mozgových buniek. Zlepšuje pamäť a schopnosť učenia sa a hrá mimoriadne dôležitú úlohu pri uľahčení prenosu mozgových správ medzi neurotransmitermi. V zásade pomáha mozgu vykonávať svoju prácu lepšie a mať čo najmenej chýb, ako je zabudnutie, nedostatok schopnosti učiť sa a zapamätať si alebo neschopnosť sústrediť sa. Preto je to jedno z najlepších riešení v starobe, ktoré pomáha mozgu optimálne fungovať až do konca života.

Mozog potrebuje omega-3 tuky, pretože ich bolo v ľudskej výžive nájdených v hojnej miere už pred niekoľkými miliónmi rokov. Genetická adaptácia si vyžaduje státisíce alebo milióny rokov, takže naše telo je stále prispôsobené starodávnej strave založenej na jednoduchých, základných, celých potravinách a nie modernej strave založenej na rafinovaných potravinách.

Lekárske štúdie ukazujú, že ženy by mali konzumovať omega-3 tuky počas tehotenstva a laktácie a týmito tukmi kŕmiť svoje deti a kojencov, pretože závisia od vývoja a správneho fungovania mozgu dieťaťa. „Ryba je potravou mozgu. Platí to z hľadiska intelektu, nálady a depresie, koncentrácie a pozornosti. A platí to na celý život - od dvoch rokov pred počatím do vysokého veku, “hovorí doktorka Jacqueline Stordy, britská odborníčka na výživu a výskumná pracovníčka.

Nedostatočná konzumácia omega-3 tukov je vedecky spojená s množstvom moderných duševných porúch a problémov: depresia, slabá pamäť, slabá inteligencia, poruchy učenia, dyslexia, porucha pozornosti, schizofrénia, senilita, Alzheimerova choroba, degeneratívne neurologické choroby, roztrúsená skleróza, alkoholizmus, slabý zrak, podráždenosť, nepriateľstvo, nepozornosť, nesústredenosť, agresia, násilie, samovraždy.

Rozdiel medzi dobrými a zlými tukmi pre telo, ale najmä pre mozog

Základnou myšlienkou je, že omega-3 sú najchudobnejšie tuky schopné udržiavať vaše bunkové membrány mäkké a pružné, čo pomáha prostredníctvom špecifických mechanizmov a lepšieho prenosu správ medzi neurotransmitermi. Výsledkom je rýchlejší a lepší kognitívny proces, toľko vylepšené myslenie, logika alebo pamäť. Na druhej strane živočíšny tuk, ktorý sa považuje za zdraviu škodlivý, spôsobuje, že membrány sú kryštalické a tuhé, čo sťažuje prenos správ v mozgu.

Aké ďalšie potraviny obsahujú dobré tuky

Dobré mozgové tuky nájdete tiež v:

  • orechy a lieskové orechy všetkého druhu
  • olivový olej
  • rybí olej
  • ľanový olej
  • orechový olej
  • avokádo
  • tmavá čokoláda s najmenej 70% pravého kakaa.

Celá tučná perspektíva je neuveriteľná: druh tuku, ktorý konzumujeme, mení mikroskopickú štruktúru mozgových buniek. Táto malá, mnohokrát mnohonásobná zmena, mení schopnosť nášho mozgu fungovať a následne aj naše správanie. Stručne povedané, zmena chemického zloženia malých tukových molekúl v našom mozgu môže ticho, ale rýchlo a hlboko zmeniť naše telo, našu identitu, to, čím v skutočnosti sme - to, ako sa cítime, myslíme alebo správame.

Antioxidanty

Antioxidanty nás robia inteligentnejšími, šťastnejšími a chránia náš starnúci mozog. Antioxidanty sú chemikálie, ktoré neutralizujú ďalšie nebezpečné látky (voľné radikály) a udržiavajú naše zdravie a predlžujú náš život. Zdá sa, že problémy s mozgom sa vyskytujú v dôsledku voľných radikálov, ktoré sa v tele zvyčajne uvoľňujú kedykoľvek prirodzenými metabolickými procesmi. Dajú sa ale vylúčiť pomocou antioxidantov, ktoré nás tak chránia.

Ovocie a zelenina sú najlepším zdrojom prírodných antioxidantov a mali by ste ich konzumovať v dostatočnom množstve. Obsahujú tiež veľa enzýmov, ktoré podporujú lepšie vstrebávanie živín. Najkoncentrovanejšie v antioxidantoch v zostupnom poradí sú: sušené slivky, hrozienka, čierne ríbezle, černice, cesnak, kel, čučoriedky, jahody, surový špenát, maliny, ružičkový kel, slivky, lucerna, špenát, brokolica, repa paradajka, avokádo, oranžová, červené hrozno, červená paprika, čerešne, kiwi, varená fazuľa, ružový grapefruit, cibuľa, biele hrozno, kukurica, baklažán, karfiol, hrášok, zemiaky, sladké zemiaky, kapusta, hlávkový šalát, melón, banány, jablká, tofu, mrkva, zelené fazuľky, paradajky, tekvica, marhule, broskyne, tekvica, limetkové bôby, hrušky, melón, zeler, uhorka.

Za zmienku stojí, že špenát a jahody zastavujú úbytok mozgu a čierne ríbezle ho omladzujú.

Upozorňujeme, že potraviny najbohatšie na antioxidanty sú najviac zafarbené. Upozorňujeme tiež, že väčšinou ide o bežné potraviny, ktoré sa nachádzajú u nás a dajú sa ľahko kúpiť. Ostáva už len jesť inteligentne, aby ste boli múdrejší.

Cukry

Cukor je tiež považovaný za priateľa a nepriateľa mozgu. Mozog potrebuje glukózu, aby fungoval na plný výkon, ale v miernom množstve, pretože príliš vysoká alebo príliš nízka hladina glukózy v krvi ohrozuje správne fungovanie mozgu. Preto pred ranným jedlom pracujeme dosť tvrdo, najmä ak práca zahŕňa myslenie a intenzívne používanie mozgu; jednoducho nemá potrebné palivo.

Bolo pozorované, že u diabetikov je ateroskleróza závažnejšia v mozgových kapilárach a v krčnej tepne, ktorá zásobuje mozog. Vysoká hladina cukru v krvi a inzulín podporujú demenciu spojenú s vekom a Alzheimerovu chorobu. Štúdia uskutočnená na klinike Mayo zistila, že u pacientov s cukrovkou typu II bola o 66% vyššia pravdepodobnosť vzniku všetkých typov demencie. Znamená to, že ľudia s cukrovkou sa musia ešte viac starať o stravu a udržiavať svoju hladinu cukru v krvi čo najviac pod kontrolou, aby sa u nich nevyvinuli choroby mozgu.

Aké cukry vlastne potrebuje mozog

Zdravé sacharidy alebo cukry, takzvané „dobré sacharidy“, nájdete v týchto potravinách: čerstvé ovocie a zelenina, sušené ovocie a zelenina, zelenina, celozrnné výrobky a výrobky z nich, odtučnené mlieko, orechy a arašidy všetkého druhu. Naše telo nepotrebuje pridaný cukor do potravín. Spotreba týchto zdravých potravín pokrýva všetky potreby glukózy v našich orgánoch, a teda aj v mozgu, bez toho, aby sme do nich pridávali cukor.

Záverom možno povedať, že mozog potrebuje moderovať, pokiaľ ide o cukry, aj keď pochádzajú zo zdravých potravín. Rovnováha je v tejto situácii kľúčovým slovom.

Doplnky výživy

Kyselina listová (vitamín B9) revitalizuje pamäť . Úspešne tiež lieči depresie, bojuje proti mozgovým príhodám a predchádza Alzheimerovej chorobe. Odporúča sa ženám pred otehotnením a počas tehotenstva, pretože zabraňuje vzniku malformácií plodu. Odporúčaná denná dávka je 400 mikrogramov až do maximálne 1 000 mikrogramov. Môže sa tiež brať z prírodných zdrojov: pečeň, mliečne výrobky, zelená zelenina.

Nedostatok kyseliny listovej v tele môže spôsobiť poruchy mozgu, od menších výkyvov nálady, ako je podráždenosť, až po problémy s myslením, zábudlivosť, silné depresie a demenciu.

Vitamín B6 zlepšuje pamäť , byť dokonca protijedom na jej stratu. Zlepšuje tiež náladu a lieči poruchy spánku. Bezpečná denná dávka je 200 mg, prebytok môže u niektorých jedincov spôsobiť neuropatiu. Prírodné zdroje, v ktorých ho nájdeme, sú: mäso, ryby, celozrnné výrobky, čerstvá a sušená zelenina, olejnaté ovocie, mlieko, vajcia, kapusta, špenát, zemiaky, banány, slnečnicové semiačka, brokolica, avokádo, hnedá ryža, ovsené vločky, živočíšne produkty a pivovarské kvasnice.

Vitamín B12 zabraňuje senilite , a jeho nedostatok môže spôsobiť neurologické problémy, ako je dezorientácia, oslabená pamäť alebo demencia, a môže viesť k vzniku Alzheimerovej choroby. Odporúčaná denná dávka je 500 - 1 000 mikrogramov. Nachádza sa v potravinách živočíšneho pôvodu: chudé mäso, pečeň, slezina, mozog, obličky, mlieko, mliečne výrobky, ryby, pivovarské kvasnice, vajcia, ako aj v morských plodoch: kraby, ustrice, škrupiny. Zdá sa však, že v starobe strácame schopnosť asimilovať tento vitamín z potravy a musíme sa spoľahnúť na doplnky výživy.

Tiamín (vitamín B1) - psychická droga. Jeho nedostatok môže narušiť fungovanie mozgu, môže poškodiť našu náladu, spôsobiť neschopnosť sústrediť sa, zmätený v myslení, anorektický, podráždený, impulzívny a depresívny, náchylný k nečinnosti, únave, uzavretiu sa do seba a nedostatku sebavedomia a môže spôsobovať problémy so spánkom. . Odporúčaná denná dávka je 25 - 50 mg. Zvýšený príjem sacharidov, výkonnostné športy a stres zvyšujú potrebu vitamínu B1. V prírodnom stave sa nachádza tiež v obilninách, pomarančoch, pľúcach a hovädzej pečeni, pečených zemiakoch, ražnej múke, chudom bravčovom mäse, čiernej fazuli, pinto fazuli, sóji, hrášku, tofu, pšeničných klíčkoch, ovsených vločkách a kvasniciach. piva.

Niacín (vitamín B3 alebo kyselina pantoténová alebo vitamín PP) - univerzálna tabletka na zapamätanie , zvyšuje mozgovú energiu a bojuje proti voľným radikálom. Odporúčaná denná dávka je 125 mg a jej nadmerné množstvo môže poškodiť pečeň. Hydina bez tukov, ryby, vajcia, hrášok, huby, brokolica, zemiaky, lieskové orechy, arašidové maslo, tofu a tvaroh sú odporúčanými zdrojmi vitamínu B3.

Vitamín E - super mozog Má veľa schopností, ale najväčšia je pravdepodobne antioxidačná sila na ochranu tuku pred bunkovými membránami. Bez dostatku vitamínu E mastné časti mozgu pravdepodobne oxidujú, čo spôsobuje obrovské poruchy normálneho fungovania neurónov. Vedci a mnohí ďalší ľudia užívajú vitamín E, pretože chápu, ako veľmi im pomáha, najmä pri oddialení starnutia.

Tento zázračný vitamín má antioxidačnú úlohu pre celé telo a najmä pre mozog. Reguluje prenos správ v mozgu, pomáha imunitnému systému znižovať zápal, bojuje proti mozgovým príhodám a demencii, obmedzuje zhrubnutie ciev a podporuje pružnosť ciev. Pozorovalo sa, že užívanie 2 000 IU vitamínu E denne oneskoruje kľúčové príznaky Alzheimerovej choroby, ale chráni aj zdravých ľudí pred touto chorobou alebo Parkinsonovou chorobou.

Odporúčaná denná dávka je 400 - 500 IU. Odporúčaným zdrojom vitamínu E sú: mandle, vlašské orechy, zelená listová zelenina a pšeničné klíčky, slnečnicové semiačka, paprika, lieskové orechy, bazalka a oregano, sušené marhule, zelené nakladané olivy, varený špenát, kuracie mäso, ryby, morčacie mäso, sója atď.

Vitamín C - záchranca mozgu, je silný antioxidant, ktorý aktivuje mladý mozog a bojuje nielen proti psychickému úpadku a mozgovým príhodám. Odporúčaná denná dávka je 1 000 mg a prírodnými zdrojmi sú: citrusové plody, šťava z acai, brusnice, paprika, jahody, papája, ružičkový kel, špenát, červená a zelená feferónka, guava, čerstvý tymián a petržlen, listová zelenina tmavozelená, brokolica, karfiol, kivi, ríbezle.

Selén - minerál pre mozog ktorý zaháňa zlú náladu, odporúča sa v dávke 200 mikrogramov denne. Zdrojom selénu je zelenina, ryby, červené mäso, vajcia, kuracie mäso, vnútornosti (pečené, bohaté), cesnak, pivovarské kvasnice, pšeničné klíčky a obohatené zrná.

Kyselina alfa-lipoová - superoxidant číslo jeden Je to liek na pamäť, zabraňuje účinkom mŕtvice a chráni nervové bunky diabetikov. Prírodnými zdrojmi sú špenát, obličky a hovädzie srdce, brokolica, hovädzia pečeň, paradajky, hrášok, ružičkový kel, ryžové otruby, banány, pomarančová kôra, sója. Ale množstvá, ktoré prijímame z potravy, sú malé a potrebujeme doplnky výživy v dávke 50 mg denne.

Koenzým Q10 - silný energizátor pre mozog , je nevyhnutný pri stimulácii a omladení a prispieva k ochrane pred starnutím a chorobami, ktoré ho sprevádzajú. CoQ10 je prítomný v malom množstve v rôznych potravinách, ako je sójový olej, sardinky, makrela a lieskové orechy; potraviny bohaté na CoQ10 sú: srdce, pečeň, obličky a hovädzie mäso. Nie je stanovená žiadna dávka, ale niektorí vedci odporúčajú 30 mg denne.

Ginkgo biloba bojuje proti starnutiu mozgu, mozgových príhod a udržuje Alzheimerovu chorobu na uzde. Odporúčané dávky sú 120 - 240 mg denne.

Fosfatidylserín (PS) omladzuje pamäť a odporúča sa v dávkach 300 mg denne.

Colina - architekt pamäti, pomáha nášmu mozgu v starobe rovnako efektívne ako v mladosti. Prispieva k budovaniu mozgovej architektúry plodu, čím ovplyvňuje intelektuálnu kapacitu mozgu od prvých dní života do staroby. Cholín zlepšuje pamäť a schopnosť učenia a nachádza sa vo vaječnom žĺtku, arašidoch, pšeničných klíčkoch, pečeni, mäse, rybách, mlieku, syroch, zelenine ako brokolica, kapusta, karfiol. Cholín je obsiahnutý v lecitíne a odporúčajú sa dávky 550 mg denne.

Huperzín - sľubná látka pri liečbe Alzheimerovej choroby, ktorá sa odporúča v dávkach až 200 mikrogramov denne.

Ľubovník bodkovaný, tiež sa nazýva hypericum, môže zlepšiť náladu a považuje sa za rastlinný spôsob, ako sa cítiť dobre.

Chemická rovnováha v mozgu je veľmi dôležitá, najmä preto, že tento fascinujúci orgán pracuje nepretržite, aj keď spíme, a je teda veľkým spotrebiteľom energie a živín. Je zrejmé, že potrebujeme správnu stravu, aby sme využili celý svoj mozog a zabránili tak jeho dysfunkciám, chorobám alebo predčasnému starnutiu. Hlavne sa musíme starať o deti, ktoré sa učia viac ako dospelí a majú špeciálne potreby. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste určili, ako najlepšie nakŕmiť svoje deti, aby pomohli ich maximálnemu fungovaniu mozgu.

Myšlienky, ktoré som uviedol v tomto článku a vo všetkých ostatných článkoch v kategórii Zdravie, sú informatívne a nenahrádzajú rady lekára.

Dúfam, že ste našli to, čo som sa dozvedel o zdraví mozgu, užitočné. Všeobecne konzumujete tieto potraviny, aby ste ďalej zvýšili svoju kapacitu? Už ste niekedy pocítili okamžité účinky niektorej z vyššie uvedených potravín (možno čokolády) na váš mozog?

Zdroj: Jean Carper - „Ako udržiavať zdravý mozog“.