Čo potrebujem Nákupný zoznam pre vegánov
Žiadne mlieko, žiadne mäso, žiadne ryby, vajcia, med: Chcete zmeniť svoje stravovacie návyky a zaobísť sa bez živočíšnych produktov? Prvou prekážkou pri začatí vegánskej stravy je prvý nákup. Čo potrebujem? Kde čo získam? Ako nahradím svoje predchádzajúce potraviny bez toho, aby som sa niečoho musel vzdať? A predovšetkým: ako zabránim prejavom nedostatku?
Tí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, môžu predchádzať civilizačným chorobám, ako sú infarkty, cukrovka či dokonca rakovina. Vegáni sú často štíhlejší, cítia sa zdatnejší a produktívnejší ako ľudia, ktorí jedia hlavne živočíšne produkty. Na rozdiel od stravy so živočíšnymi potravinami je vegánska strava bez cholesterolu.
A čo zostane, keď vy všetky živočíšne potraviny vykázaný z jeho jedálneho lístka? Vegánska strava je veľmi rozmanitá. Je dôležité nejesť jednostranne a dodržiavať niekoľko pravidiel. Potravinová pyramída pre vegánov sa skladá z nasledujúcich skupín potravín denne v zostupnom poradí:
2,5 litra tekutý z nesladených nápojov (voda - najlepšie obsahujúca vápnik), bylinkový čaj, zelený čaj, džúsy). Ovocie a zelenina tiež obsahujú vodu.
tri hrste čerstvej zeleniny a dve porcie ovocia - ako dodávateľ pre Vitamíny, Minerály a druhotné rastlinné látky
Celozrnné výrobky (napr. Cestoviny, chlieb, ryža, kukurica, zemiaky, quinoa, bulgur, amarant, proso) - sú ideálne uhľohydrát-Dodávatelia
Strukoviny (napr. Hrášok, šošovica, fazuľa), orechy (napr. Arašidy, vlašské orechy, lieskové orechy), sušené ovocie, semená, sójové výrobky - doručte bielkoviny a energie
Cenné sú oleje ako ľanový olej (obsahuje omega-3 mastné kyseliny), olivový olej a slnečnicový olej Tuky
Mali by ste byť šetrení soľou, alkoholom, sladkosťami, jedlami, ktoré sú príliš tučné, a hotovými jedlami
Nebezpečenstvo: vitamín B12 nemôžu byť dodávané do tela prostredníctvom vegánskych potravín. Malo by mať preto podobu Vitamínové tablety byť zahrnuté. Vegánska strava sa navyše nevyhnutne neodporúča pre športovcov, tehotné ženy, dojčiace ženy, batoľatá a staršie osoby. O možných rizikách sa tu dozviete od svojho lekára alebo profesionálneho odborníka na výživu. Vegáni sú tiež vystavení vyššiemu riziku nedostatku železa, pretože telo nemôže absorbovať železo z rastlinných zdrojov, ako aj železo zo živočíšnych zdrojov.
Nákupný zoznam pre váš prvý vegánsky nákup:
(Všetky potraviny v nákupnom zozname nižšie sú odporúčaním. Nemusíte kupovať všetko naraz. Je lepšie si vopred zaobstarať malé množstvá. Poznámka pre peňaženku: Bohužiaľ, niektoré vegánske jedlá sú dosť drahé.)
[front-checklist name = "Vegánsky nákupný zoznam"]
Nákupný zoznam si môžete stiahnuť tu: [frontend-checklist name = "Vegánsky nákupný zoznam" type = "pdf" title = "Nákupný zoznam pre vegánov" linktext = "Nákupný zoznam pre vegánov"]
Nebezpečenstvo! Väčšina štiav a vín nie je vegánska, pretože pri ich výrobe sa používa želatína. Najlepšie je opýtať sa v obchode tu.
Vegánske jedlo
Kúpili ste všetko? Potom ako nový vegán vyskúšajte jedno z nasledujúcich jedál z vášho prvého vegánskeho nákupu. Recepty na ňu sú dostupné na internete. Alebo si môžete kúpiť vegánsku kuchársku knihu - napríklad od šéfkuchárov Nicole Just, Attily Hildmanna alebo Björn Moschinski.
Na raňajky:
- Sójový jogurt s čerstvým ovocím, amarantom a trochou agávového sirupu alebo ryžového sirupu
- Miešané vajcia z tofu alebo seitanu s paradajkami a pórom
- Palacinky s banánom a javorovým sirupom
Obedovať:
- Šalát s údeným tofu v sezamovom obale
- Pikantná tekvicová polievka
- Karfiolová pizza s avokádom, paprikou a šampiňónmi
Medzi:
- Zelené smoothie vyrobené zo zelenej zeleniny, kokosovej vody a ovocia
- Matcha latte s ovseným mliekom
Večera:
- Tofu lasagne s mrkvou a cuketou
- Thajské kari so zeleninou a hnedou ryžou
- Cuketové špagety s paradajkovou omáčkou
Dezert:
- Avokádový koláč s kôrou z kešu orieškov
- Puding z chia semiačok a ovseného mlieka s čerstvými bobuľami
- Sladký zemiakový koláč
Väčšina supermarketov je teraz zameraná na vegánskych zákazníkov. Sójové výrobky ako mlieko, maslo a jogurt sú dostupné takmer všade. S potravinami ako je amarant, quinoa alebo seitan sa to stáva ťažšie. Ak váš obchodník s potravinami nemá výrobky na predaj, najlepšie bude obchod so zdravou výživou alebo bio supermarket. A naplánujte si čas na svoj prvý nákup.
Nebezpečenstvo: vitamín B12 nemôžu byť dodávané do tela prostredníctvom vegánskych potravín. Malo by mať preto podobu Vitamínové tablety byť zahrnuté. Vegánska strava sa navyše nevyhnutne neodporúča pre športovcov, tehotné ženy, dojčiace ženy, malé deti a starších ľudí. O možných rizikách sa tu dozviete od svojho lekára alebo profesionálneho odborníka na výživu. Vegáni sú tiež vystavení vyššiemu riziku nedostatku železa, pretože telo nemôže absorbovať železo z rastlinných zdrojov, ako aj železo zo živočíšnych zdrojov.
Nákupný zoznam pre váš prvý vegánsky nákup:
(Všetky potraviny v nákupnom zozname nižšie sú odporúčaním. Nemusíte kupovať všetko naraz. Je lepšie si vopred zaobstarať malé množstvá. Poznámka pre peňaženku: Bohužiaľ, niektoré vegánske jedlá sú dosť drahé.)
[front-checklist name = "Vegánsky nákupný zoznam"]
Tu si môžete stiahnuť nákupný zoznam: [frontend-checklist name = "Vegánsky nákupný zoznam" type = "pdf" title = "Nákupný zoznam pre vegánov" linktext = "Nákupný zoznam pre vegánov"]
Nebezpečenstvo! Väčšina štiav a vín nie je vegánska, pretože pri ich výrobe sa používa želatína. Najlepšie je opýtať sa v obchode tu.
Vegánske jedlo
Kúpili ste všetko? Potom ako nový vegán vyskúšajte jedno z nasledujúcich jedál z vášho prvého vegánskeho nákupu. Recepty na ňu sú dostupné na internete. Alebo si môžete kúpiť vegánsku kuchársku knihu - napríklad od šéfkuchárov Nicole Just, Attily Hildmanna alebo Björn Moschinski.
Na raňajky:
- Sójový jogurt s čerstvým ovocím, amarantom a trochou agávového sirupu alebo ryžového sirupu
- Miešané vajcia z tofu alebo seitanu s paradajkami a pórom
- Palacinky s banánom a javorovým sirupom
Obedovať:
- Šalát s údeným tofu v sezamovom obale
- Pikantná tekvicová polievka
- Karfiolová pizza s avokádom, paprikou a šampiňónmi
Medzi:
- Zelené smoothie vyrobené zo zelenej zeleniny, kokosovej vody a ovocia
- Matcha latte s ovseným mliekom
Večera:
- Tofu lasagne s mrkvou a cuketou
- Thajské kari so zeleninou a hnedou ryžou
- Cuketové špagety s paradajkovou omáčkou
Dezert:
- Avokádový koláč s kôrou z kešu orieškov
- Puding z chia semiačok a ovseného mlieka s čerstvými bobuľami
- Sladký zemiakový koláč
Väčšina supermarketov je teraz zameraná na vegánskych zákazníkov. Sójové výrobky ako mlieko, maslo a jogurt sú dostupné takmer všade. S potravinami ako je amarant, quinoa alebo seitan sa to stáva ťažšie. Ak váš obchodník s potravinami nemá výrobky na predaj, najlepšie bude obchod so zdravou výživou alebo bio supermarket. A naplánujte si čas na svoj prvý nákup.
Celozrnné výrobky (napr. Cestoviny, chlieb, ryža, kukurica, zemiaky, quinoa, bulgur, amarant, proso) - sú ideálne Dodávatelia sacharidov \ n "," obsah ":"
Strukoviny (napr. Hrášok, šošovica, fazuľa), orechy (napr. Arašidy, vlašské orechy, lieskové orechy), sušené ovocie, semená, sójové výrobky - doručte Bielkoviny a energia \ n "," obsah ":"
Cenné je všetko ako ľanový olej (obsahuje omega-3 mastné kyseliny), olivový olej a slnečnicový olej Tučné \ n "," obsah ":"
Mali by ste byť šetrení soľou, alkoholom, sladkosťami, tučnými jedlami a hotovými jedlami \ n "," content ":"