Čo s tým môžete robiť?
Zlá správa: strata svalovej hmoty začína od 30 rokov. Dobrá správa: dajú sa vytrénovať aj 100-ročné svaly.
Zhrbený postoj, sklonené ramená, nestabilná chôdza - to sú často fyzické príznaky veku. Známky, ktoré nemusia byť, pretože rozpad svalovej hmoty a s tým spojená strata sily nie sú nevyhnutným osudom. V neposlednom rade sú výsledkom lenivého života na pohovke. Starší ľudia tomu môžu čeliť cieleným silovým tréningom. A to je dobré nielen pre vaše zdravie, ale aj pre váš vzhľad. „Ľudia sa potom pohybujú inak,“ hovorí Clemens Becker, výskumník starnutia zo Stuttgartu. „Už viac neprechádzajú životom zhrbení.“
Päť percent každých desať rokov - to je všeobecné pravidlo pri odbúravaní svalov. Táto degradácia začína vo veku 30 rokov. "Až do veku 80 rokov je to 25 percent. Ak potom ležíte dva týždne v posteli, ďalších 20 až 30 percent je preč. To bude dramatické," varuje profesor Heinz Mechling, riaditeľ Inštitútu pre športové vedy na univerzite v Bonne. V najhoršom prípade postihnutí už nemôžu vstávať iba zo stoličky: V starobe je strata sily v nohách väčšia ako v rukách.
Slabosť nie je spôsobená iba biologickými príčinami - často ju spôsobuje sedavý životný štýl. Kto ide výťahom, vždy ide autom na nákupy a večer si len sadne pred televíziu, nedostatočne cvičí svoje svaly, varuje Clemens Becker, ktorý pracuje na geriatrickej rehabilitačnej klinike v Stuttgarte a v projekte „Fit in every age“. spustený spolu. V určitom okamihu už nákupnú tašku nemožno nosiť alebo je ťažké vyjsť po schodoch.
Dobrá správa: možno vyrovnať aj hriechy z predchádzajúcich rokov. „Dnes existujú vedecké dôkazy o tom, že možno trénovať aj 100-ročné svaly,“ hovorí Becker. Mechling radí tým, ktorí dlho pre svaly nič neurobili, by sa mali najskôr opýtať svojho lekára, či nejaké choroby hovoria proti tréningu. Toto je prípad iba vo výnimočných prípadoch. Ľudia s vysokým krvným tlakom alebo cukrovkou by tiež mohli trénovať na zvýšenie sily, ale museli by si dávať pozor na dýchanie: „Vyvarujte sa tlakového dýchania.“
Podľa Beckera stačí jeden tréning s voľnými váhami týždenne na udržanie existujúcich svalov. „Každý, kto sa chce mať lepšie, by mal trénovať dvakrát týždenne.“ Je dôležité, aby sa záťaž časom zvyšovala. Pretože ak budete trénovať stále s rovnakou hmotnosťou, po krátkom čase svoju silu nezvýšite. Začiatočníci by mali začať s 500 až 1 000 gramovými závažiami na rukách a jedným až dvoma kilogramami na nohách.
Ak chcete trénovať nohy, môžete napríklad stáť vedľa stoličky, držať sa operadla a zdvihnúť koleno do pravého uhla. Alebo je noha zatlačená dozadu a zdvihnutá. Všetky cviky by sa mali opakovať desaťkrát v dvoch sériách, radí Becker. Medzi sériami je prestávka minúty alebo dvoch. Váhy boli vybrané správne, keď sú svaly vyčerpané po desiatich opakovaniach.
Posilňovanie na strojoch vo fitness klube sa dá dobre dávkovať. „Mali by ste trénovať dvakrát týždenne po dobu 15 až 30 minút, s rozcvičkou po dobu 60 minút, pri intenzite 40 až 60 percent vlastného výkonu,“ vysvetľuje profesor Mechling. O tom, aký vysoký je váš vlastný výkon, sa rozhodne v dobrom fitnescentre. Pre dlhodobé udržanie svalov by sa mal tréning postupne zvyšovať na 60 minút.
Svaly potrebujú čas na zotavenie. Rovnaké svaly by sa preto nemali trénovať po sebe nasledujúce dni. Buď si dáte deň voľna alebo striedate tréning rúk a nôh. Náhle bolesti by sa nemali vyskytnúť. "Na začiatku vás však môžu bolieť svaly. To je známka toho, že sval rastie," hovorí Becker.
Podľa odborníka možno rast svalov o 25 percent zmerať už po troch mesiacoch tréningu. „Potom bude rast výrazne nižší.“ Ak sa má svalová sila iba udržiavať, postačuje trénovať silu tri mesiace v roku. „Zvyšok času môžete napríklad chodiť na pravidelné prechádzky.“
Na druhej strane, ak ste ambiciózni, môžete výrazne zvýšiť svoj tréning. „Ak trénujete podľa kulturistickej metódy, idete na 70 až 90 percent svojej vlastnej kapacity a trénujete do úmoru,“ vysvetľuje Mechling. V zásade sa nedá nič vytknúť - za predpokladu, že telo je už trénované. Nemecká asociácia pre stavbu a fitnes v Mníchove má už roky súťažnú triedu nad 60 rokov.
Ak však chcete v kulturistike skutočne vyzvať svoje telo, mali by ste dodržiavať niekoľko pravidiel. „Zahrejte sa dlhšie a vyhnite sa všetkým extrémnym cvičeniam,“ radí generálny sekretár Erich Jänner. V zásade nič nebráni účasti v súťaži. „Mali by ste však trénovať dva až tri roky.“
Koľko mám sily? - Autotest
Existuje jednoduchý spôsob, ako otestovať, či je strata sily už veľmi pokročilá: Urobíte to tak, že päťkrát skontrolujete, ako dlho trvá, kým vstanete zo stoličky. „Ak potrebujete viac ako 10 sekúnd, mali by ste niečo urobiť,“ radí výskumník v oblasti starnutia Clemens Becker. „Ak potrebujete viac ako 15 sekúnd, stane sa to urgentné.