Čo sa futbalisti často pýtajú na výživovú moduláciu; Julia Zichner
obsah
To, že šikovná stratégia výživy môže vo futbale zmeniť všetko, dokazujú nielen špičkové kluby ako Liverpool. Tento príspevok sa zaoberá najčastejšími otázkami, ktoré kladú futbalisti.
Čo by mali jesť futbalisti pred zápasom?
Ľahké občerstvenie bohaté na sacharidy je dobrý nápad asi pol hodiny pred zápasom. Obľúbené sú banány, ovocné a orechové tyčinky alebo EnergyBites, biele pečivo s trochou (čerstvého) syra alebo praclíky. Iní pracujú s nápojmi z rozpustených vločiek a ovocného džúsu. V zásade je vhodné vyskúšať si to krok za krokom a individuálne zistiť, čo dobre funguje.
Rozhodujúce je tiež to, ktorú pozíciu hráč zaujíma a aké bežecké úsilie sa za tým skrýva. Tiež by sa mala dodávať tekutina. Posledná hodina pred zápasom v žiadnom prípade nejde o preplnenie žalúdka. Práve naopak. Dôležitú úlohu hrá dĺžka pobytu v žalúdku. Preto sa neodporúča občerstvenie s vysokým obsahom tukov a vlákniny.
Koľko kalórií spáli profesionálny futbalista?
Koľko kalórií spáli futbalista počas hry, je nevyhnutne založené na jeho fyzickom výkone. Inými slovami, koľko kilometrov bolo celkovo prejdených, aké vysoké bolo percento šprintov v porovnaní s „ľahkým behom“. Telesná hmotnosť má vplyv, rovnako ako úroveň tréningu. Pretože čím efektívnejšie je futbalista schopný dodávať energiu, tým je spotreba ekonomickejšia a je potrebné „spáliť“ menej kalórií. To zase znamená: čím lepšie sú kondičné podmienky, tým menej kalórií sa spáli pri rovnakom rozsahu práce vďaka ekonomizácii metabolizmu. V tomto ohľade profesionálny futbalista nespáli automaticky minimálne počas hry viac kalórií v porovnaní s futbalistom z amatérskeho poľa.
Spotreba kalórií za týždeň bude pravdepodobne u profesionálnych futbalistov vyššia, aspoň pokiaľ ide o tréning, pretože títo trénujú zvyčajne častejšie. Odporúča sa však opatrnosť, pretože každý, kto hrá futbal vo voľnom čase a súčasne vykonáva fyzicky náročnú prácu, bude mať porovnateľný denný energetický výdaj.
Čo by mali jesť futbalisti v každodennom živote?
Rovnako ako u všetkých ostatných športovcov, základná strava by mala byť vyvážená a obsahovať širokú škálu rôznych skupín potravín. Za predpokladu, že to umožňujú zdravotné aspekty. Každý, kto sa musí alebo chce vyhnúť určitým skupinám potravín, potrebuje alternatívne zdroje výživných látok obsiahnutých v týchto potravinách. Pretože cieľ „farebného“ výberu potravín automaticky znamená, že je možný široký a teda vyvážený prísun makro a mikroživín. Pokiaľ ide o kvalitu, mali by sa uprednostniť prírodné potraviny pred silne spracovanými výrobkami. Dôvodom je podiel rôznych mikroživín a ich synergické účinky.
Aj vo futbale občas prichádzajú do úvahy dopingové kontroly, takže dodatočné produkty by sa mali používať iba chronicky, ak je to potrebné. Platí to najmä pre deti a mladých ľudí. Národná antidopingová agentúra odporúča predovšetkým učiť dospievajúcich o vyváženej základnej strave. Je tiež dôležité pokryť dennú potrebu energie, aby si všetky orgánové systémy mohli plne udržať svoju funkciu a v neposlednom rade bolo možné zaručiť športový výkon.
Ako dlho by nemali futbalisti jesť pred tréningom?
Väčšie jedlá, d. H. Hlavné jedlá, ako sú vyvážené raňajky alebo obed, by mali byť pred 3 až 4 hodinami. Počas tohto časového obdobia sa odporúčajú a niekedy sú potrebné menšie občerstvenia. Ľahko stráviteľní dodávatelia sacharidov sa môžu použiť približne 30 minút pred zápasom. Klasikou je tu banán.
Nie všetky školenia sú rovnaké. Pri športe, ktorý znehybňuje trup (napr. Cestná cyklistika), sa môžete bez problémov najesť krátko pred fyzickou aktivitou.
Okrem hlavnej činnosti hrá rolu aj intenzita tréningu. Ak sú v programe intervaly alebo intenzívnejšie jednotky, bude náročnejšie medzitým niečo prijať. Všetko by sa teda malo vyčerpať vopred.
Čo by mali dostať futbalisti počas sezóny?
Rovnako ako v iných športoch, izotonické nápoje sú najlepšou voľbou, pokiaľ ide o rýchle dodanie vody a elektrolytov, ako aj glukózy do buniek. Ľahko sa dajú piť až krátko pred výkopom. Dôležité je množstvo, ktoré vypijete. Viac ako 150 - 200 ml na pitnú prestávku nie je ani potrebné, ani odporúčané. Pravidlá koniec koncov neumožňujú samostatné prestávky na toalete.
Čo by mali jesť futbalisti v polčase?
Počas polčasovej prestávky je v popredí ľahké jedlo. Ideálne sú izotonické nápoje alebo občerstvenie, ako sú banány, ovocné tyčinky, energetické guľky, a ak dávate prednosť použitiu gélov, môžete ich v prípade potreby použiť. Používanie špeciálnych športových výrobkov by malo byť vopred testované v reálnych podmienkach.
Kedy by mali futbalisti po tréningu jesť?
Riadenie času dodávok potravy po hre má veľký vplyv na čas regenerácie. Preto: ihneď po skončení hry použite mix vody, sacharidov a bielkovín alebo aminokyselín. Dôvod je ten, že hráč môže prejsť z katabolickej do anabolickej fázy iba zvýšením hladiny inzulínu. To je dôležité, pretože je potrebné doplniť najmä prázdne zásoby sacharidov a „namáhané svaly“ treba „opraviť“.
Väčšie zmiešané jedlo je dostatočné 1,5 až 2 hodiny po hre. V tejto súvislosti možno ľahko pridať sprchy a krátke rozhovory pre tlač.
Čo jesť po futbalovom zápase?
Po záverečnom hvizde sú na rade rehydratácia a ďalšie opatrenia podporujúce regeneráciu. Okrem hydratácie ide o príjem ľahko stráviteľných zdrojov sacharidov a bielkovín. Niektoré pracujú s takzvanými regeneračnými kokteilmi alebo nápojmi, ktoré sa používajú buď ako hotový výrobok, alebo si ich môžete pripraviť sami.
Chlieb so syrom alebo chudé údeniny by boli možnosťou, iní uprednostňujú miešané mliečne nápoje alebo ovocné jogurty, pudingy a ryžový puding. Sacharidy sa určite používajú na doplnenie zásob uhľohydrátov (najmä keď čoskoro čaká ďalší tréning) a proteíny poskytujú aminokyseliny, t. J. Stavebný materiál pre opravu svalových štruktúr.
Miešané jedlo by malo byť podľa harmonogramu asi 1,5 až 2 hodiny po skončení hry. Ideálne sú uspokojivé prílohy ako cestoviny, zemiaky, ryža, chlieb, quinoa, bulgur, proso, kuskus v kombinácii so zeleninou, ale aj rybou alebo mäsom. Ak máte radšej vegetariánske jedlo, mali by ste použiť strukoviny, tvaroh alebo syrové odrody.
Aký prínos majú futbalisti z výživového poradenstva a zmerania BIA
Ak chcete vo svojom klube využívať profesionálnu podporu založenú na meraní BIA, prenos znalostí prostredníctvom online kurzu a praktické rady o športovej výžive, zdieľajte tento článok s tými, ktorí o ňom rozhodnú. Úspešná spolupráca môže byť úspešná, iba ak za ňou stoja zodpovední ľudia vo vašom združení. Futbal je a zostane tímovým športom. A to, čo nosí každý, má aj zjednocujúcu funkciu. Mimochodom, nič iné sa nestane, keď si v dobrej spoločnosti pochutnáte na vynikajúcom jedle.