Čo sa stane, doktor Sacharidy a glykemický index pri diétach a diétach - CSID
Ak sa snažíte schudnúť, potom je dôležité poznať správny spôsob chudnutia.
A nevyhnutne, keď chcete začať s diétou, medzi otázkami, ktoré si kladiete, sú otázky týkajúce sa sacharidov, ich úlohy a vplyvu.
Čo sú to sacharidy a aká je ich úloha?
Naozaj viete, ako veľmi ovplyvňujú našu stravu a zdravie?
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele (jediné jedlo, ktoré mozog potrebuje) a najľahšie sa dajú zohnať, pretože sa nachádzajú v širokej a rozmanitej škále, od zeleniny po šišky. Všetky sacharidy obsahujú cukor v rôznych formách a majú rôzne názvy, napríklad maltóza (pivný cukor), sacharóza (stolový cukor), laktóza (mliečny cukor) a fruktóza (ovocný cukor).
Podľa chuti je zvyčajne veľmi ľahké zistiť, ktoré sacharidy majú najviac cukru a ktoré z nich ho rýchlejšie uvoľnia.. Tableta mliečnej čokolády teda uvoľňuje cukor rýchlejšie ako tabak s tmavou čokoládou, ananás ako melón alebo kraj bieleho chleba ako celozrnný sušienok.
Čím väčšie množstvo cukru, tým rýchlejšie sa uvoľňuje, tým akútnejší je pocit úľavy, ktorý nás obklopí, keď uspokojíme našu túžbu po sacharidoch.
Naše telo chce získať cukor zo sacharidov, ale rýchlosť tohto procesu závisí od mnohých faktorov. Čím menej cukru sa viaže na iné látky, tým rýchlejšie sa dostáva do krvi.
Sacharidy oproti iným makroživinám
Čo sú to látky, ktoré bránia cukru a neumožňujú mu rýchlejší prísun do tela?
Vláknina je hlavným faktorom, ktorý spomaľuje jej absorpciu. Preto sú instantné ovsené vločky horšou voľbou ako tie nerafinované, pretože tie obsahovali neporušenú vlákninu, takže aby sa žalúdok dostal k cukru, musíte ho najskôr oddeliť od vlákniny. Sú dobrou prekážkou trávenia, pretože ho spomaľujú prechodom tráviaceho systému nestráveného.
Pomalšie trávenie sacharidov znamená menej inzulínu. Menej inzulínu znamená nižší pokles hladiny cukru v krvi a menšie odchýlky cukru v krvi vedú k menšiemu hladu.
Vláknina nie je jediná vec, ktorá spomaľuje trávenie sacharidov. Mastné, kyslé jedlá, ako je citrón a ocot, bránia náhlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Používajte ich s dôverou v šalátoch a všimnete si ich výhody.
Akonáhle sa cukor dostane do krvi, začne pracovať pankreas, ktorý produkuje dostatok inzulínu buď na jeho prepravu do ostatných orgánov, ktoré to potrebujú, alebo na jeho uchovanie pre budúce potreby.. A celá pankreas je ten, ktorý vie, koľko inzulínu je potrebných na uskutočnenie tohto procesu, takže pri náhlom príjme cukru v krvi vylučuje viac inzulínu a ak sa cukor pomaly asimiluje, inzulín sa uvoľňuje postupne. V tomto procese trpia diabetici, pretože aj keď konzumujú rovnaké cukry ako všetci ostatní, z dôvodu nedostatku inzulínu zostáva cukor v krvi.
Je dobré pamätať si na jednu dôležitú vec súvisiacu s obezitou: cukor, ktorý sa rýchlo vstrebáva, je škodlivý, ten, ktorý sa vstrebáva pomaly, pomaly, je lepší.
Aké je vysvetlenie? Ako vstrebávať sacharidy?
Ak sa cukor vstrebáva pomaly, jeho hladina v krvi sa zvyšuje a potom postupne klesá, keď účinkuje inzulín. Pomalým klesaním sa zníži pocit hladu a zníži sa chuť do jedla po ďalších sacharidoch.
Ak náhle stúpne hladina cukru v krvi, pankreas zrazu poskytne viac inzulínu a v dôsledku toho hladina cukru v krvi prudko poklesne. a toľko, že telo pocíti potrebu ďalších cukrov, ktoré by vyrovnali veľký pokles. To vytvára silný pocit hladu a máme tendenciu jesť viac, ako potrebujeme, čo nakoniec povedie k priberaniu.
Na tomto princípe môžeme povedať, že vynikli dva druhy sacharidov: zlé sacharidy (ktorý stimuluje pocit hladu, najmä rafinovaný) a dobré sacharidy (po ktorom budeš menej hladný).
Podstatnou vecou, ktorú by sme mali urobiť, je pokúsiť sa zistiť, ktoré potraviny spôsobujú rýchly nárast cukru v krvi.
Čo je to glykemický index
V 80. rokoch minulého storočia navrhol David Jenkies spôsob, ako hodnotiť rýchlosť a stupeň, pri ktorom pevné množstvo potravy zvyšuje hladinu cukru v krvi. Táto stupnica sa nazývala Glykemický index.
Glykemický index potraviny je podobný indikátoru a koreluje s rýchlosťou, akou sa určité uhľohydráty v tejto potravine dostanú do krvi a vedú k zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Potraviny s nízkymi glykemickými hodnotami spôsobujú pomalý nárast a pokles hladiny cukru v krvi, tlmia hlad na dlhšiu dobu a znižujú chuť k jedlu ako tie, ktoré majú vysokú hladinu cukru v krvi.
To si však treba pamätať stupeň zvýšenia hladiny cukru v krvi závisí nielen od glykemického indexu, ale aj od množstva skonzumovaného jedla. Napríklad mrkva má vysoký glykemický index, ale hustota sacharidov je nízka. Preto budete musieť jesť viac mrkvy, aby ste mali rovnaké zvýšenie hladiny cukru ako po zjedení krajca chleba. Odstredené mlieko a arašidové maslo majú tiež rovnaký glykemický index, ale mlieko je lepšou voľbou.
Glykemický index hlavných potravín
V nasledujúcej tabuľke nájdete glykemický index veľkého množstva potravín, od cukru, piva a bieleho pečiva až po šošovicu a špenát.
Zdroj: South Beach Diet, Dr. Arthur Agatston, vydavateľstvo Curtea Veche