Čo sa stane, keď každý deň podniknete kroky do denníka Zdravie

Vedeli ste, že cvičenie môže zvýšiť vašu energetickú hladinu, zlepšiť kvalitu spánku a dokonca aj pamäť? Aktívni ľudia sú šťastnejší, zdravší a žijú dlhšie ako sedaví ľudia. A čo tak „diéta“ s 10 000 krokmi denne?

Ako sa vysporiadať s alergiami a infekciami dýchacích ciest v chladnom období?

Škola v pandémii

Stres, kortizol a riziko smrti s COVID-19

Najlepšie opatrenia na podporu imunity v období vírusových infekcií

„Chôdza robí nohu krásnou“ a telo zdravé, dodali by sme. Možno ste už počuli o 10 000 krokoch, ktoré by ste mali denne robiť, aby ste boli zdraví. To znamená, že by ste sa mali dostatočne pohybovať, aby ste prešli ekvivalentných zhruba 8 kilometrov.

„Pre svoje zdravie cvičte každý deň aspoň 30 minút!“ Táto správa je vám určite známa. Zdá sa však, že 30 minút pohybu, ak je miernych, zodpovedá iba 3 000 - 4 000 krokom. Je to začiatok a je to lepšie ako nič, ale odborníci odporúčajú viac pohybu. Tu je sprievodca, ktorý vám ukáže, do ktorej kategórie spadáte, v závislosti od počtu krokov, ktoré každý deň podniknete:

Menej ako 5 000 krokov/deň (3,8 km) znamená sedavý životný štýl;
5 000 až 7 499 krokov/deň (3,9 km - 5,7 km) znamená nízku aktivitu;
Medzi 7 500 a 9 999 krokmi/deň (5,8 km - 7,6 km) znamená mierna aktivita;
Ak urobíte 10 000 - 12 499 krokov za deň (7,7 km - 9,5 km), znamená to, že ste aktívny človek;
Ak prekročíte 12 500 krokov/deň (10 km), znamená to, že máte intenzívnu aktivitu.

Ako na nás vplýva sedavý životný štýl?

Väčšina obyvateľov, bohužiaľ, pracuje v kancelárii a používa rôzne pomôcky, ktoré podporujú sedavý životný štýl. Štúdia uskutočnená na Stanfordskej univerzite v Kalifornii, ktorá analyzovala fyzickú aktivitu obyvateľov vo viac ako 100 krajinách po celom svete, dospela k záveru, že Rumuni podniknú priemerne 4 759 krokov denne, čo znamená, že sme sedavý ľudia.

Nepochybne je sedavý životný štýl zdraviu škodlivý! Nízka fyzická aktivita súvisí s kardiovaskulárnymi chorobami, obezitou, inzulínovou rezistenciou a predčasnou úmrtnosťou. Jedna hodina navyše strávená každý deň v sedavej polohe je dostatočná na zvýšenie rizika cukrovky typu 2 o 22% a rizika rozvoja metabolického syndrómu o 39%.

Ďalšia štúdia publikovaná v časopise Journal of American Clinical Nutrition dospela k záveru, že sedavý životný štýl spôsobuje každý rok viac úmrtí ako obezita. „Najvyššie riziko predčasného úmrtia sa zistilo u subjektov klasifikovaných ako neaktívnych, a to u účastníkov s normálnou hmotnosťou aj u osôb s nadváhou a obezitou,“ uviedol jeden z vedcov zapojených do štúdie.

Koľko krokov denne stačí každému človeku, je o niečo ťažšie určiť, čo si vyžaduje prítomnosť lekára, neustále sledovanie životného tempa a neustále hodnotenia na sledovanie zmien tela. Ale všeobecne platí, že človek, ktorý urobí menej ako 5 000 krokov denne, môže utrpieť stratu kostnej hmoty. Najmenej 7 500 krokov denne prispieva k chudnutiu a zlepšeniu kvality spánku, 10 000 krokov denne môže znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení u mužov a ženám v menopauze sa dokonca odporúča viac ako 12 500 krokov denne. na udržanie optimálnej telesnej hmotnosti.

Triky pre viac denného pohybu

Na zvýšenie dennej fyzickej aktivity, respektíve počtu krokov, stačí navrhnúť. Chôdza a bicyklovanie môžu znížiť riziko predčasného úmrtia o 12%. Snažte sa teda pridať najmenej 500 krokov denne (asi 350 metrov), kým nedosiahnete optimálny počet krokov, aby ste zostali zdraví. Tu je niekoľko trikov, ktoré môžete urobiť, aby ste sa dostali viac do pohybu:

Výhody pohybu

Ak ste sa doposiaľ nepresvedčili o tom, že pohyb je čisté zdravie, tu je 11 dôvodov, prečo byť aktívnejší:

Stanete sa šťastnejšími.

Vedome alebo nie, všetci hľadáme šťastie a pohyb je nesmierne dôležitý a prináša nás o krok bližšie. Niet divu, že po vykonaní fyzických cvičení, či už intenzívnych, miernych alebo ľahkých, sa cítite lepšie, máte viac energie a zdá sa, že vaša myseľ funguje inak. Uskutočnili sa tiež štúdie, ktoré ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, sú šťastnejší ako tí, ktorí sú bezzubí.

Učí vás stanoviť si ciele a dosiahnuť ich.

Či už sa chystáte urobiť 10 000 krokov za deň alebo zabehnúť o 1 kilometer viac, pohyb s presne stanoveným cieľom vás trénuje pre každodenný život. Dosiahnutie vlastných športových cieľov môže zvýšiť vaše sebavedomie, vytvoriť si zvyk stanovovať si osobné aj profesionálne ciele a zmeniť vás na odhodlanejšieho a ambicióznejšieho človeka.

Znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Štúdia zameraná na prevenciu koronárnych srdcových chorôb a prediabetes, ktorá sa uskutočnila na približne 339 000 účastníkoch, ukázala, že medzi pacientmi užívajúcimi lieky a tými, ktorí pravidelne cvičia, sa nezistili žiadne klinické zdravotné rozdiely. Navyše, pre pacientov, ktorí utrpeli mozgovú príhodu, sa pohyb ukázal ako oveľa prospešnejší ako liečba drogami.

Pomáha vám lepšie spať.

Ak sú pre vás večery, keď nespíte a obraciate sa zo strany na stranu, zvykom, zistite, že pohyb vás môže „vyliečiť“. Cvičenie vás cez deň „zaujme“ a pomôže vám upraviť cirkadiánny rytmus, takže večer môžete ľahko zaspať. Nečakajte však zázraky! Musíte pravidelne cvičiť, aby si vaše telo zvyklo na nový rytmus a dokonca pocítilo výhody.

Napĺňa vás to energiou.

Keď sa cítite vyčerpaní, posledná vec, ktorú chcete urobiť, je pohyb. Odborníci však tvrdia, že potrebujete fixný pohyb! Štúdie preukázali, že ľahké cvičenie, ktoré je také ľahké ako prechádzka v parku, môže zmierniť únavu a zvýšiť vašu energetickú hladinu až o 20%.

Zvyšuje vašu fyzickú vytrvalosť a flexibilitu.

Bolo by dobré zahrnúť do svojich bežných cvičení, ktoré môžu zvýšiť vašu svalovú hmotu a pružnosť. Môžete dvíhať činky alebo začleňovať jogové pohyby, ktoré posilňujú trpiace svaly, najmä s pribúdajúcimi rokmi. Nezabudnite ani na naťahovacie cvičenia, ktoré zvyšujú pružnosť vášho tela, vďaka čomu sú každodenné činnosti oveľa jednoduchšie. Strečing môže zlepšiť obeh a znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Zlepšuje vašu pamäť.

Ak často stratíte kľúče a zabudnete mená svojich kolegov v kancelárii, je tento krok riešením! Štúdia uskutočnená v roku 2014 zistila, že aeróbne cvičenie, ako napríklad beh a plávanie, pôsobí priamo na hipokampus, časť mozgu zodpovednú za učenie a memorovanie. Okrem konzumácie potravín, ktoré majú posilňujúci účinok na pamäť a pozornosť, sa snažte intenzívnejšie cvičiť.

Pomáha vám získať späť svoju dôveru.

Cvičenie vám môže pomôcť prekonať zložitejšie obdobia života a cítiť sa lepšie vo svojej koži. Okrem toho, že vám zvyšuje náladu a odvraciate myšlienky od menej šťastných udalostí, samotný pohyb vám pomáha vyzerať lepšie. U sebavedomého človeka je oveľa pravdepodobnejšie, že získa veci, ktoré mu prinesú šťastie.

Zvyšuje váš výkon v práci.

Kľúčom k vyššej produktivite môže byť pohyb. Nedávna štúdia zistila, že ľudia, ktorí zvyknú cvičiť pred príchodom do práce alebo dokonca počas obedňajšej prestávky, majú vyššiu efektivitu počas práce. Navyše sa ukázali ako oveľa produktívnejšie v dňoch, keď cvičili, ako v časoch, keď sedeli.

Zvyšuje vašu imunitu.

Pohyb chráni vaše telo a myseľ. Aj keď nie je známy presný mechanizmus, ktorým sa pomocou cvičenia dá zvýšiť odolnosť imunitného systému, pozorovalo sa, že ľudia, ktorí cvičia viac, ochorejú viac.

Predlžuje to váš život.

Majte čo najviac času stráveného so svojimi blízkymi a užívajte si krásne spoločné chvíle - to je zmyslom života, však? Pohyb je tajomstvom. Odporúčaných 30 minút cvičenia denne, po dobu 5 dní v týždni, vám môže predĺžiť život o 3,4 roka. A ak radi beháte, ešte lepšie! Najnovšie štúdie ukazujú, že ľudia zvyknutí na beh môžu žiť o 3 roky dlhšie ako tí, ktorí nebehajú. Žiadna iná forma cvičenia analyzovaná výskumníkmi nepreukázala podobné výsledky ako beh: človek, ktorý behá, bez ohľadu na rýchlosť alebo počet kilometrov, môže znížiť o 40% riziko predčasného úmrtia a jednu hodinu behu môže predlžuje dĺžku života o 7 hodín. Rovnaké štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sú zvyknutí na beh, vedú tiež zdravší životný štýl, takže ak uvažujete o zmene, bolo by dobré pozrieť sa na viac aspektov vášho života.

Pohyb je všeobecne mimoriadne prospešný. Ak si nevyhnutne nechcete kúpiť krokomer na sledovanie počtu krokov, môžete nájsť ďalšie spôsoby, ako sledovať, koľko pohybu robíte. Napríklad, ako som už povedal predtým, 30 minút mierneho pohybu je ekvivalentom 3 000 - 4 000 krokov.

Najjednoduchšie je nájsť si činnosť, šport, ktorý vás skutočne baví. Vďaka tomu bude oveľa jednoduchšie zmeniť nevyhnutnosť na hobby a zostať motivovaný. A keď si nabudúce začnete myslieť, že ste príliš zaneprázdnení a nemáte čas cvičiť, porozmýšľajte, ako si skrátiť život o pár dobrých rokov. Skúste sa pozrieť na dlhodobé výhody a zahnať pokušenia okamihu! Televízna šou je dôležitejšia ako vlastný život?