Čo spôsobuje hlad; sv, čo ťa nasýti; časopis pre farmáciu
Ak nám žalúdok zavrčí, chceme len jedno: jesť. Ako to telo ovláda a či vám plnenie jedál pomáha pri chudnutí
Jedlo z cestovín a zeleniny vás nasýti na dlho
Niekedy od hladu takmer pokľakneme. Potom sa opäť cítime plní do prasknutia. Prečo? Oba fenomény sú založené na sofistikovaných mechanizmoch, ktoré organizmus navzájom dolaďuje.
Ak pociťujeme hlad, znamená to, že telo chce energiu. A čo najrýchlejšie. Výsledkom je, že zhltneme niečo jedlé - keď máme chuť, uprednostňujeme dobrých dodávateľov energie, ako je cukor alebo tuk. Vďaka tomu sa žalúdok roztiahne a hlási: To stačí, už nie je potrebné jesť viac. Nastáva pocit sýtosti.
Množstvo endogénnych látok ovplyvňuje hlad a sýtosť. Kontrolný bod tejto zložitej regulačnej slučky je v mozgu. Cieľom je dodať telu toľko energie, koľko potrebuje, a udržať telesnú hmotnosť do značnej miery konštantnú.
Stravovanie z rozkoše sa môže stať problémom
Aj napriek tomu veľa z nás priberá. Zlyhá endogénna kontrola? Skôr ich prekabátime. Po prvé, jedlo teraz poskytuje oveľa viac kalórií ako v minulosti. Ale nejeme menej, máme tendenciu jesť viac. Po druhé, nejeme len keď sme hladní. Jeme pre potešenie, z chuti do jedla. "Hlad nastáva, keď telo potrebuje energiu. Na druhej strane chuť k jedlu vzniká nezávisle od toho," vysvetľuje profesorka Susanne Klaus. Biológ dlhé roky pracoval na metabolizme ľudskej energie v Nemeckom ústave pre výskum výživy v Postupime-Rehbrücke. Napríklad chuť na croissant dostaneme, keď ho ovoňáme, keď ho vidíme. Ale tiež keď sa každé ráno zastavíme v pekárni. „Zvyk hrá veľkú rolu v chuti do jedla,“ hovorí Klaus. Po tretie, ľahšie priberáme, pretože nám chýba pohyb, takže takmer nepoužívame žiadnu energiu.
Ak by sme mali šetriť kalórie, chytiť sa za apetít a viac cvičiť, museli by sme schudnúť. Ale zvyčajne to nie je také jednoduché. „Každá diéta znamená zaobísť sa bez toho, a to sa nepáči telu,“ tvrdí postupimský odborník. Doslova sa proti tomu ohradzuje, vrhá mechanizmy proti chudnutiu. Koniec koncov, chudnutie skôr zhoršovalo vaše šance na prežitie. Klaus odporúča, aby sa tí, ktorí chcú schudnúť, úplne nezaobišli bez milovanej čokolády alebo pizze. „Z dlhodobého hľadiska to nevydržíš,“ vie. Lepšie: Ukladajte pružnejšie. Doprajte si kúsok čokolády, ale na druhý deň sa zaobíďte bez praliniek.
Vždy hladný? Správny výber potravín!
Ak chcete schudnúť, je to tiež jednoduchšie, ak nemáte neustále pocit hladu. Niektoré jedlá vás zasýtia iba na krátky čas, iné na niekoľko hodín. Ak jedlo obsahuje hlavne sacharidy, ktoré sa dajú rýchlo stráviť, patrí medzi „málo zasýtené“ jedlá. To je napríklad prípad čokolády, bieleho pečiva alebo sladkej limonády. Pomaly alebo zle stráviteľné cukry vložené do jedla vás zasýtia dlhšie. Patria sem predovšetkým celozrnné výrobky - či už ako chlieb, cestoviny alebo ryža - a potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú strukoviny a zelenina.
„Proteín má však najvyššiu hodnotu nasýtenia,“ hovorí Christine Leicht, výživová špecialistka v Mníchove. Takže jedlo bohaté na bielkoviny vás udrží najdlhšie sýtymi. Veľa bielkovín sa nachádza predovšetkým v živočíšnych potravinách, ako sú vajcia, mäso, ryby a mliečne výrobky. Dávajte pozor na chudé výrobky, napríklad chudé mäso, nízkotučné jogurty a polotučné mlieko. „Telo tiež potrebuje najviac energie na trávenie výživných bielkovín,“ hovorí Leicht. To znamená, že už pred prijatím nových spáli kalórie. Pre využitie sacharidov potrebuje organizmus menej energie, pre tuky takmer žiadnu. S príjmom bielkovín by ste to však nemali preháňať. Príliš veľa bielkovín môže namáhať obličky.
Sýtosť je ovplyvnená objemom jedla
Okrem živín, ktoré jedlo poskytuje, zohráva dôležitú úlohu aj jeho objem. „Hlavná vec, vďaka ktorej sa cítite plní, je prijatý objem, nielen kalórie, ktoré obsahuje,“ vysvetľuje mníchovský odborník na výživu. Ak je dostatočne veľká, stena žalúdka sa roztiahne a signalizuje „plný“. Potraviny bohaté na vodu a vlákninu, ako je hlávkový šalát, zelenina a strukoviny, poskytujú tento účinok a zvyčajne majú iba niekoľko kalórií.
Sľubná stratégia chudnutia by preto mohla vyzerať takto: Uprednostnite potraviny a vlákninu bohaté na bielkoviny, vyberte pomaly stráviteľné sacharidy a ušetrite viac na tuku. Kombinujte také jedlá s dostatkom zeleniny. Pite dosť, najlepšie vodu alebo čaj. Pretože neriedené ovocné džúsy a limonády obsahujú zbytočné kalórie. Pite málo alebo vôbec žiadny alkohol - je to kalorické jedlo. A veľa sa hýbať!
Veľmi dôležité: „Nepodľahnite svojmu starému správaniu po diéte,“ varuje Klaus. Inak stratené kilogramy čoskoro skončia opäť na vašich bokoch. Skúste sa držať svojho nového stravovacieho plánu a každú chvíľu si doprajte „malý hriech“.