ČO ŠTÚDIE hovoria o konzumácii tukov a riziku srdcových alebo artériových chorôb -

Tento týždeň: „Čo hovoria štúdie?“ sa venuje problematike tukov, od ich podstaty až po hlavné účinky, ktoré majú na naše zdravie. V celom materiáli zistíme, prečo sú metabolické choroby problémom verejného zdravia, čo sú triglyceridy a cholesterol, ako aj nasýtené, nenasýtené tuky a ako ovplyvňujú zdravie tela.

Tuky sa časom stali kontroverznou témou. Prieskumy ukazujú, že dve tretiny Američanov - populácia s nadváhou 60% - nevie rozdiel medzi tukom a cholesterolom.

2/3 Američania nepoznajú rozdiel medzi tukom a cholesterolom;
American Heart Association to odporúča 5-6% z energetickej hodnoty v strave, ktorá sa má pripísať nasýteným tukom;
Nahradenie potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov potravinami s vysokým obsahom polynenasýtených tukov znižuje riziko kardiovaskulárnych príhod až o 27%;
Príjem trans-tukov predstavuje riziko pre 46% vyšší výskyt cukrovky.

Lipidy sú makroživiny, ktoré sú v tele dôležité a sú dôležitým zdrojom energie. Nie je však úplne pochopené, o aké druhy tukov ide a čo určuje ich zaradenie medzi zlé tuky a dobré tuky.

Tuky sú tuky, ale nie všetky tuky sú tuky. Vedecky je „lipidy“ všeobecným pojmom pre vo vode nerozpustné organické zlúčeniny, ktoré zahŕňajú triglyceridy (tuky), cholesterol a ďalšie látky. V súčasnom jazyku sa však pojem tuk často používa na označenie všetkých druhov lipidov.

Triglyceridy a cholesterol, aj keď sa bežne vyskytujú spolu v potravinách a krvi, majú veľmi odlišné štruktúry a majú iba niekoľko bežných funkcií - triglyceridy a cholesterol vstupujú do štruktúry bunkových membrán a niektoré tuky spolu s cholesterolom vstupujú do nervového systému.

Triglyceridy sú zdrojom energie v tele, čo sa nedá povedať o cholesterole. Cholesterol je štrukturálna bunková zložka alebo súčasť zložitejších zlúčenín, ako sú hormóny a žlčové kyseliny. Cholesterol je ovplyvnený množstvom prijatých lipidov, zatiaľ čo triglyceridy závisia od celkového príjmu kalórií (aj keď nepochádzajú iba z lipidov).

Keď sa poruchy metabolizmu lipidov stali problémom verejného zdravia?

V 20. storočí sa rozšírilo mnoho závažných chorôb - epidémia srdcových chorôb začala v 30. rokoch, epidémia obezity začala v 80. rokoch a cukrovka v 90. rokoch.

V roku 1977 sa v USA začala odporúčať diéta s nízkym obsahom tukov. V tom čase sa začala objavovať epidémia obezity. Pretože boli prírodné tuky nahradené spracovanými rastlinnými olejmi, ako je napríklad margarín, explodovali prípady metabolických chorôb, ktoré dodnes vedú k vážnym problémom v oblasti verejného zdravia. Údaje zo štúdie Nurses Health Study ukazujú, že Američania súčasne s nástupom epidémie obezity znížili príjem červeného mäsa a mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku (plnotučný).

Údaje z amerického Národného centra pre štatistiku v oblasti zdravia ukazujú, že paradoxne sa epidémia obezity začala zverejnením pokynov pre nízkotučné diéty. Tieto štatistiky by mohla vysvetliť zvýšená konzumácia spracovaných potravín a zanedbávanie účinkov nadmernej konzumácie sacharidov. Zdroj obrázku - Healthline

Čo sú triglyceridy?

Triglyceridy sú živiny, ktoré nám dodávajú energiu potrebnú na zvládnutie našich každodenných činností.

Všetky tuky majú podobnú chemickú štruktúru - reťazec atómov uhlíka, na ktorý sa viažu atómy vodíka. Druhy tukov, ktoré sa navzájom odlišujú, sú dĺžka a tvar reťazca a počet pripojených atómov vodíka. Skladajú sa z molekuly glycerolu a troch mastných kyselín, ktoré môžu byť - nasýtené, mononenasýtené alebo polynenasýtené. Stupeň nasýtenia kyseliny súvisí s počtom chemických väzieb, ktoré sa vytvárajú medzi jej atómami uhlíka.

Tuky obsahujú kombináciu rôznych kyselín, a preto sa o nich nedá povedať, že sú úplne nasýtené, mono- alebo poly-nenasýtené.

Triglyceridy sú lipidy, ktoré získavame priamo z potravy. Keď spotrebujeme viac kalórií, ako je potrebné, telo premení prebytok na triglyceridy, ktoré sú hlavnou zložkou telesného tuku a dôležitým zdrojom energie.

Živočíšny tuk, mliečne výrobky, sladkosti, pečivo obsahujú najvyššie množstvo nasýtených mastných kyselín, sú zodpovedné za zvýšenie plazmatickej hladiny LDL-c. Nenasýtené mastné kyseliny (nachádza sa v rastlinných olejoch, avokáde, semenách atď.), Aj keď sa tiež zvyšujú hladiny LDL-c, zvyšuje sa aj počet LDL receptorov, čo má celkový vplyv na zníženie hladiny cholesterolu.

Nasýtené tuky a riziko kardiovaskulárnych chorôb

Tieto lipidy sa nazývajú nasýtené kvôli množstvu atómov vodíka, ktoré zaberajú všetky dostupné miesta okolo atómu uhlíka v molekule. Strava s vysokým obsahom nasýtených tukov môže zvýšiť celkový cholesterol a nakloniť rovnováhu k cholesterolu typu LDL, ktorý podporuje aterogenézu (tvorbu aterómových plakov) v srdcových cievach a vo zvyšku tela.. Na rozdiel od nenasýtených sú pri izbovej teplote tuhé (živočíšne tuky).

AHA (American Heart Association) odporúča, aby sa 5-6% energetickej hodnoty v strave pripísalo nasýteným tukom. Najväčším problémom je, že väčšina zdrojov nasýtených tukov v modernej strave pochádza z vysoko spracovaných potravín.

Až donedávna sa predpokladalo, že nasýtené tuky korelujú s rizikom kardiovaskulárnych chorôb, hoci tieto tvrdenia nemohli byť podporené presvedčivými výsledkami štúdií. Celá premisa bola postavená na pozorovacích štúdiách, ktoré preukázali, že ľudia v krajinách, ktoré konzumujú veľa nasýtených tukov, majú vyššiu pravdepodobnosť úmrtia na kardiovaskulárne príčiny. Aj keď táto hypotéza nebola nikdy dokázaná, väčšina terapeutických pokynov je na nej založená.

Sú nasýtené tuky nezdravé? Čo hovoria nové štúdie?

Nasýtené tuky sa už dlho považujú za nezdravé tuky, sú spojené s rizikom kardiovaskulárnych chorôb. Nové štúdie však ukazujú, že v skutočnosti sú mechanizmy oveľa zložitejšie a rozdelenie tukov na dobré a zlé neposkytuje správny obraz. Stále viac sa kladie dôraz na negatívny vplyv konzumácie sacharidov, o ktorej sa ukazuje, že hrá oveľa dôležitejšiu úlohu pri priberaní a zvyšovaní zlého cholesterolu.

Metaanalýza 21 štúdií, ktoré sa uskutočnili na takmer 350 000 účastníkoch a boli zverejnené v roku 2010, ukázala, že neexistuje jasná súvislosť medzi príjmom nasýtených tukov a srdcovými chorobami. Ukázalo sa tiež, že zníženie nasýtených tukov v strave nijako neovplyvňuje riziko úmrtia.

Táto štúdia zverejnená v roku 2015 ukázala, že neexistuje štatistický efekt, pokiaľ ide o zníženie týchto tukov a riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody. Na druhej strane sa zistilo, že nahradením množstva nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi, riziko kardiovaskulárnych príhod klesá až o 27%.

Ďalšia štúdia publikovaná pred dvoma rokmi zdôrazňuje nedostatok korelácie medzi rizikom KVO, cukrovkou alebo typom úmrtia 2. typu a konzumáciou nasýtených tukov. Údaje zahŕňajú 73 štúdií uskutočnených na počte 90 000 - 339 000 účastníkov.

Početné ďalšie štúdie (3, 4, 5) vedú k rovnakému záveru - konzumácia nasýtených tukov nemá vplyv na riziko srdcového infarktu, mŕtvice alebo cukrovky typu 2, ale ich nahradenie polynenasýtenými tukmi môže mať pozitívny vplyv na riziko kardiovaskulárnych príhod.

Pokiaľ ide o nahradenie nasýtených tukov sacharidmi, môže nastať zničujúce kardio-metabolické výsledky. Podľa informácií odhalených v tejto štúdii účinkami takejto substitúcie je zvýšenie počtu malých a hustých LDL častíc, ktoré podporujú ukladanie ateromatóznych plakov v cievach, a zvýšenie výskytu cukrovky a obezity.

Tieto štúdie ukazujú, že v priemere u bežnej populácie spotreba nasýtených tukov nesúvisí s rizikom KVO. Existujú však kategórie ľudí, ako sú ľudia s genetickými chorobami, ako napr familiárna hypercholesterolémia, pri ktorej je potrebné redukovať tuk v potrave.

Mýtus o úlohe nasýtených tukov pri zvyšovaní rizika srdcovo-cievnych ochorení začína čoraz viac vyvracať. Ľudia jedli nasýtené tuky už milióny rokov, ale epidémia kardiovaskulárnych chorôb začala pred 100 rokmi. Vedci tvrdia, že nie je správne obviňovať z nových zdravotných problémov neustále konzumované potraviny.

Kvalitné prírodné potraviny, ktoré obsahujú nasýtené tuky, majú výživovú hodnotu a majú priaznivý vplyv na zdravie. Súčasné problémy súvisia so zvýšenou spotrebou spracovaných výrobkov bohatých na sacharidy a nízkotučné.

Aké „zlé“ sú trans-tuky?

Existuje veľa tém, v ktorých sa vedci v medicíne nezhodnú, ale problém trans-tukov je úplne jasný - umelé trans-tuky nie sú zdravé.

Trans-tuky sú druhom nenasýtených tukov. Na rozdiel od nasýtených tukov, ktoré nemajú dvojité väzby medzi atómami uhlíka v chemickej štruktúre, majú nasýtené tuky najmenej jednu dvojitú väzbu a v závislosti od polohy atómov vodíka okolo dvojitej väzby to môžu byť cis alebo trans.

V ľudskej strave všetkých čias existovali prírodné trans-tuky konzumáciou mäsa (trans-tuky predstavujú 3 - 9% tuku z hovädzieho a jahňacieho mäsa) a mliečnych výrobkov (2 - 5%) z prežúvavcov (kozy, ovce, kravy). Vznikajú, keď sa tráva zjedená zvieratami trávi pod vplyvom baktérií v ich črevách. Niekoľko štúdií preukázalo, že mierna konzumácia výrobkov obsahujúcich tieto trans-prírodné tuky neohrozuje zdravie.

Umelé trans-tuky sú naopak nebezpečné. Vznikajú zavedením molekúl vodíka do rastlinných olejov, ktoré premieňajú oleje z kvapalného na tuhé. V tejto forme tuky vydržia dlhšie a majú podobnú konzistenciu ako nasýtené tuky. Ukázali to početné klinické štúdie, pozorovacie aj experimentálne Trans-tuky zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Štúdia napríklad ukázala, že nahradenie stravovacích sacharidov trans-tukmi zvyšuje hladinu LDL-c, ale nezvyšuje súčasne HDL cholesterol, ako je to u väčšiny druhov tukov.

Ďalšia štúdia publikovaná v časopise European Journal of Clinical Nutrition ukázala, že strava s vysokým obsahom tukov významne zvyšuje pomer celkového cholesterolu/HDL - cholesterolu a má negatívny vplyv na pomer ApoB/ApoA1, čo sú dva rizikové faktory kardiovaskulárnych problémov.

Metaanalýza, ktorá zahŕňala 8 štúdií, ukázala, že zo všetkých typov mastných kyselín sa najsilnejší účinok na zvýšenie pomeru celkového cholesterolu/HDL-c (silný prediktor rizika koronárnych srdcových chorôb) pripisuje transmastným kyselinám. Mnohé pozorovacie štúdie tiež potvrdzujú tieto údaje.

Navyše sa tiež identifikoval vzťah medzi príjmom trans-tukov a rizikom cukrovky. Veľká štúdia publikovaná v NEJM, ktorá zahŕňala 80 000 žien, ukázala, že strava s vysokým obsahom tohto typu lipidov spôsobuje o 46% vyššie riziko vzniku cukrovky.

Čo sú zdravé tuky?

Mononenasýtené tuky

Zdroje - avokádo, orechy, lieskové orechy, olivy, sezam, repka, arašidové maslo

Nenasýtené tuky si začali získavať popularitu vďaka štúdii v 60. rokoch, ktorá ukázala, že ľudia žijúci v Grécku a susedných oblastiach nezomreli na kardiovaskulárne choroby napriek strave s vysokým obsahom tukov. Vedci sa domnievajú, že je to spôsobené mononenasýtenými tukmi - takto vznikla stredomorská strava.

Mononenasýtené tuky obsahujú vo svojej štruktúre veľké množstvo mastných kyselín, ktoré majú jediný nenasýtený atóm uhlíka. Zvyčajne sú tekuté pri izbovej teplote (napr. Olivový olej).

Polynenasýtené tuky

Zdroje - losos, sója, tofu, slnečnicové semiačka, slnečnicový olej

Polynenasýtené tuky sú nevyhnutné tuky, čo znamená, že sú nevyhnutné pre normálne fungovanie tela, ale nemôžu sa v tele produkovať a musia sa prijímať z potravy. Spotreba polynenasýtených tukov namiesto nasýtených alebo rafinovaných sacharidov znižuje hladinu LDL-c a zlepšuje profil cholesterolu.. Znižuje tiež triglyceridy. Omega 3 mastné kyseliny môžu zabrániť kardiovaskulárnym ochoreniam a mozgovej mŕtvici. Štúdie ukazujú, že môžu dokonca pomôcť znížiť potrebu liečby kortikosteroidmi u ľudí s reumatoidnou artritídou. Omega 6 mastné kyseliny sú tiež spojené s ochranou kardiovaskulárnych funkcií, a štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition spája omega 6 mastné kyseliny so znížením rizika cukrovky 2. typu.

Najznámejšími zástupcami tejto kategórie sú tuky omega 6 a omega 3. Tieto látky priaznivo ovplyvňujú hladinu cholesterolu a znižujú riziko srdcovo-cievnych ochorení. Rovnako ako v prípade mononenasýtených tukov sú aj pri izbovej teplote tekuté.

Ukazujú to informácie z dvoch štúdií (1, 2) publikovaných v časopise Nutrition Neuroscience and Aging and Disease Polynenasýtené kyseliny zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri udržiavaní integrity určitých špecifických štruktúr mozgu ktoré sú základom inteligencie a pamäte. Tieto údaje dopĺňajú predchádzajúce štúdie, ktoré tvrdia, že omega 3 a omega 6 mastné kyseliny vedú k harmonickému vývoju mozgu.

Dobrý cholesterol, zlý cholesterol a to, ako ovplyvňuje výskyt kardiovaskulárnych chorôb?

V zásade hovoríme o dvoch dôležitých druhoch, pokiaľ ide o cholesterol:

LDL (lipoproteín s nízkou hustotou) je jedným z 5 hlavných typov lipoproteínov, ktoré transportujú lipidové molekuly do extracelulárnych tekutín. Tieto častice súvisia s predispozíciou na kardiovaskulárne ochorenia, pretože prenášajú obsah lipidov vo vaskulárnej stene, kde vyvolávajú výskyt aterosklerózy.
HDL (lipoproteín s vysokou hustotou) je lipoproteín, ktorý transportuje lipidy do pečene, aby sa odstránili, a znižuje ich koncentráciu vo vaskulárnej stene. Preto sa cholesterol prenášaný HDL považuje za „dobrý“ cholesterol. Zvýšené hladiny HDL-c sú spojené so zníženým rizikom kardiovaskulárnych chorôb.

Štúdie ukazujú, že LDL-C sa nesprávne považuje za „zlý cholesterol“. Je rozdelený do dvoch podtypov: malé a husté častice (Malý hustý LDL), ktorý môže ľahko preniknúť cez arteriálnu stenu a veľké častice (Large LDL), ktorý to nemôže urobiť.

Malý hustý LDL predstavuje skutočné nebezpečenstvo, pretože je náchylný na oxidáciu - fenomén, ktorý hrá dôležitú úlohu v aterogenéze. Ľudia s veľmi veľkým počtom takýchto častíc majú trikrát vyššie riziko srdcových chorôb.

Tri štúdie (6, 7, 8) naznačujú, že príjem nasýtených tukov môže zmeniť malé častice LDL na veľké častice. To ukazuje, že hoci tieto tuky zvyšujú hladinu LDL-c, môžu z častíc urobiť benígny podtyp spojený s nízkym rizikom CVD.

Okrem veľkosti a koncentrácie častíc je dôležitý aj ich počet v krvi.

Nasýtené tuky zvyšujú hladinu HDL-C v krvi a menia malé častice LDL na veľké častice. Je teda preukázané, že nasýtené tuky nemajú negatívny vplyv na lipidy v krvi, ako sa doteraz myslelo.

Štúdia PURE dospela k záveru, že v skutočnosti môžu byť relevantné informácie o možných kardiovaskulárnych ochoreniach Pomer bielkovín ApoB/ApoA1, vďaka skutočnosti, že špecifickosť a citlivosť sú vyššie ako v prípade pomeru LDL/HDL. Aby jednotlivec nebol vystavený riziku kardiovaskulárnych chorôb, musí byť pomer ApoB/ApoA1 podjednotka.

Na záver treba povedať, že v strave musí existovať rovnováha medzi všetkými druhmi makroživín. Je potrebné vziať do úvahy, že tieto makroživiny - tuky - majú vyššiu energetickú hodnotu a musia byť správne začlenené do stravy. Je tiež veľmi dôležité vylúčiť konzumáciu umelých trans-tukov vzhľadom na ich negatívne účinky na organizmus. Tieto indikácie platia pre ľudí bez pridružených metabolických chorôb. Napríklad tí, ktorí trpia familiárnou hypercholesterolémiou, musia striktne dodržiavať diétu odporúčanú lekárom.

Je vhodné udržiavať rovnováhu medzi druhmi tukov - štúdie ukazujú, že nenasýtené tuky sa musia nachádzať vo vyššom pomere ako tie, ktoré sú v strave nasýtené. Musí sa tiež vziať do úvahy nadmerná konzumácia sacharidov, ktorá je veľmi škodlivá a má negatívny vplyv na hladinu triglyceridov.