Čo sú; Makrá; Fitness a kulturistika pre ženy

„Makrá“ sú makro prvky výživy.

kulturistika

  • sacharidy
  • Bielkoviny
  • Tuky

Čo používa telo, ktoré makrá?

Sú hlavným preferovaným zdrojom energie v tele; náš mozog sa na ne spolieha ako na exkluzívny zdroj energie. Jeden gram sacharidov zodpovedá 4,1 kcal.

Počas vašej činnosti telo využíva hlavne uložené sacharidy a konzumuje ich. Skladovacím miestom sacharidov sú svaly a pečeň - a nie tukové bunky, ako sa nesprávne predpokladalo! Vaše zásoby sacharidov sú využívané každý deň vašim bazálnym metabolizmom a/alebo pri každodennej fyzickej aktivite.

Keď konzumujete jedlo bohaté na sacharidy, telo uvoľňuje inzulín. Inzulín je anabolický hormón, ktorý prenáša sacharidy z krvi do svalov. Takže anabol nie je „zlé“ slovo, znamená to iba „budovanie“ v latinčine. V závislosti na glykemickom indexe potraviny je výdaj inzulínu silnejší alebo slabší. Čím zložitejší je sacharid, tým menej inzulínu je potrebných.

Sacharidy uložené vo svaloch a v pečeni sa nazývajú glykogén. Skladujú sa spolu s vodou (asi 3 g na 1 g sacharidu). To je jeden z dôvodov, prečo pri diéte s nízkym obsahom sacharidov rýchlo chudnete. Stratou však je hmotnosť čistej vody, ktorá sa vylučuje z prázdnych zásob glykogénu. Takže bohužiaľ žiadny telesný tuk.

Glykogén je potrebný na udržanie hladiny cukru v krvi (aby ste nestali hypoglykemikmi, čo by bol život ohrozujúci stav) a na vašu svalovú činnosť. Glykogén uložený vo svale už NEMÔŽE sval opustiť. Čím viac sa hýbete, tým viac miesta máte na ukladanie novo vstrebaných sacharidov. Cvičenie pred tanierom cestovín má teda dokonalý zmysel 😉

Sacharidy nájdete v nasledujúcich formách a potravinách:

  • Škrob z obilia a obilných výrobkov (chlieb, cestoviny), zemiaky, fazuľa
  • Celulóza zo zeleniny, ktorá je však pre človeka nestráviteľná (vláknina)
  • Sacharóza z cukru (cukrová trstina a cukrová repa)
  • Fruktóza vyrobená z ovocia a medu
  • Dextróza z medu a ako zložka iných cukrov
  • Mliečny cukor z mlieka a mliečnych výrobkov

Sú stavebnou jednotkou tela a preberajú v tele dôležité funkcie (DNA, bunkové steny a hormóny tiež čiastočne pozostávajú z bielkovín). Jeden gram bielkovín tiež zodpovedá 4,1 kcal.

Bielkoviny nemajú výslovné skladovacie miesto, a preto by sa mali pravidelne prijímať prostredníctvom potravy. Ak však neprijímate bielkoviny pri každom jedle, nehrozí vám život. Pretože vaše telo recykluje bielkoviny veľmi efektívne a pravdepodobnosť dosiahnutia deficitu je v našej bohatej spoločnosti pomerne nízka. Pokiaľ konzumujete dostatok kcal (z prírodných, nespracovaných zdrojov), nemusíte nevyhnutne venovať pozornosť príjmu bielkovín.

Najmenšou zložkou proteínov sú aminokyseliny (štrukturálne a funkčné proteíny).

U aktívnych ľudí sa proteíny čoraz viac premieňajú, a preto by sa mali dodávať aj vo vyššom percente. Ak teda pravidelne športujete, mierne zvýšený príjem má zmysel. Najmä ak jete v deficite, ako to často býva, keď ľudia veľa cvičia.

Pri konzumácii bielkovín sa niekedy v tele uvoľňuje aj inzulín.

Bielkoviny môžu slúžiť nielen ako stavebný materiál pre telo, ale tiež môžu slúžiť ako darcovia energie, keď je nedostatok sacharidov. Sacharidy sa dajú vyrobiť napríklad z proteínov glykogenézou. s nízkosacharidovou diétou.

Bielkoviny nájdete v nasledujúcich potravinách:

  • mäso
  • ryby
  • Vajcia
  • Mliečne výrobky
  • Strukoviny ako šošovica, fazuľa, hrášok alebo sója
  • Zrná (pšenica, raž, ovos, ryža, proso) a pseudo zrná (pohánka, quinoa, amarant)
  • Zemiaky (s vysokým obsahom esenciálnych aminokyselín)
  • Riasy, klíčky
  • zelenej zeleniny

S 9,3 kcal na gram sú tuky najenergickejším makroelementom. Tuky sa v tele používajú hlavne na ukladanie energie. Ukladajú sa v tukových bunkách.

Pri konzumácii tukov nedochádza k uvoľňovaniu inzulínu v tele. Ak je však v krvi viac mastných kyselín, keď je viac inzulínu, potom sa ukladá aj viac tukov.

Tuky sú najenergetickejšou látkou v tele, takže je veľmi ľahké veľmi rýchlo zjesť veľa kcal, ak je zdroj potravy veľmi tučný. Tuky sa dajú až na pár výnimiek vyrobiť zo sacharidov.

Esenciálne tuky sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Telo si ich nemôže vyrobiť, a preto sa musia užívať v malom množstve s jedlom.

Tuk nájdete v nasledujúcich potravinách:

  • Oleje (repkový olej, slnečnicový olej, ľanový olej, palmový olej, olivový olej, kokosový olej, arašidový olej a oveľa viac.)
  • Živočíšne tuky (masť, maslo)
  • Mastné ryby (sleď, sardinka, losos, úhor a makrela)
  • prírodné rastlinné zdroje, ako sú orechy, semená a avokádo
  • Spracované potraviny ako klobása, syr, nátierky, sladkosti atď.

Alkohol je „tajný“ 4. makroelement, ktorý mnohí radi ignorujú. Je to však v skutočnosti tiež makroelement v našej strave, ktorý sa musí klasifikovať osobitne a stojí 7 kcal na gram.

Ak sa chcete starať o svoju postavu, mali by ste sa alkoholu vyhýbať v maximálnej možnej miere, pretože ho vaše telo najradšej používa. To znamená, že všetky ďalšie kcal, ktoré sa pridajú, sa spočiatku ukladajú ako tuk (ak je ich prebytok). Ak sa alkoholu nedá vôbec vyhnúť, potom má zmysel používať na ľad nápoje bez cukru a bez tuku, ako sú napríklad vínové fliačky a vodka.

Mali by ste zahrnúť aj kcal pre nápoje konzumované v strave. Pretože to, že ich nemusíte žuť, ešte neznamená, že neexistujú. „Zabudnutie“ tekutého kcal je typickou chybou začiatočníka!

Koktaily sú preto veľkým NIE-NIE pre ľudí, ktorí si uvedomujú postavu! Okrem enormného množstva cukru obsahujú tieto často aj smotanu (čistý tuk), čo sa rýchlo prejaví na bokoch a žalúdku.

Takže toľko k základom výživy 🙂

Čo by ste mali zvážiť, ak chcete schudnúť, nájdete v tomto blogu:

Zaregistrujte sa do môjho bulletinu a dostávam ZADARMO e-mailom moje výživové pokyny pre trvale štíhle telo!

Ak sa vám blog páči a je pre vás užitočný, zdieľajte ho so svojimi priateľmi.