Čo sú sacharidy na chudnutie, cukor; Budovanie svalov
↺ Posledná aktualizácia: 21. apríla 2020
Čo sú to sacharidy? Myslíte si, že poznáte odpoveď? Potom ste tento príspevok ešte nečítali! Tí, ktorí tvrdo trénujú, musia jesť správne, pretože sacharidy áno najdôležitejší dodávatelia energie pre budovanie svalovej hmoty. V tomto príspevku sa preto dozviete všetko, čo by ste mali vedieť o tejto vzrušujúcej téme - tak poďme!
Čo sú sacharidy a kde je rozdiel od cukru?
Zjednodušene povedané, sacharidy sa skladajú z rôznych cukrových zlúčenín. Rovnako ako bielkoviny sú tvorené jednotlivými aminokyselinami, sú jednotlivé druhy cukru navzájom spojené a tvoria tak zastrešujúci výraz sacharidy.
Sacharidy sa tiež nazývajú sacharidy, čo znamená cukor! Spolu s bielkovinami (= bielkovinami) a tukmi patria sacharidy k trom makroživinám. Tieto makroživiny sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho tela a udržanie jeho zdravia!
Keď teda jete sacharidy, tieto sa najskôr pomocou enzýmov v žalúdku najskôr rozdelia na jednoduché cukry (= glukóza). Akonáhle je cukor v krvi, je transportovaný do buniek tela pomocou hormónu inzulínu.
Naše svaly a mozog potrebujú najviac cukru, pretože tieto dva spotrebujú tiež najviac energie. Ak však jete príliš veľa sacharidov, telo si ich uloží do tukových zásob.
Aké sú rôzne druhy cukru?
Podľa toho, koľko molekúl cukru obsahuje sacharid, sa tiež hovorí o Jednoduchý cukor, Dvojnásobný cukor, Polysacharidy a Polysacharidy.
1. Jednoduché cukry (monosacharidy)
Jednoduchý cukor je základom všetkých sacharidov. Existujú celkom tri rôzne druhy jednoduchých cukrov, o ktorých ste už pravdepodobne počuli:
- Fruktóza (ovocný cukor)
- Glukóza (hroznový cukor, dextróza)
- Galaktóza (súčasť mliečneho cukru)
2. Dvojitý cukor (disacharidy)
Takzvané disacharidy pozostávajú z dvoch zlúčenín jednoduchých cukrov, ktorých výsledkom sú nasledujúce druhy cukru:
- Glukóza + glukóza = maltóza (sladový cukor)
- Glukóza + fruktóza = sacharóza (domáci cukor)
- Glukóza + galaktóza = laktóza (mliečny cukor)
3. Viacnásobné cukry (oligosacharidy)
Skladajú sa z 3 až 10 jednoduchých zlúčenín cukru. Polysacharid sa často používa s týmto názvom, najmä vo vytrvalostných športoch Maltodextrín použité. Maltodextrín je obsiahnutý v elektrolytických nápojoch a posilňovacích géloch.
Má výhodu v tom, že ho telo vstrebáva pomalšie, a preto dodáva energiu dlhší čas ako napríklad glukóza.
Maltodextrín sa tiež často používa na zvýšenie telesnej hmotnosti na zvýšenie telesnej hmotnosti. Maltodextrín sa môže tiež používať s proteínovým koktailom, ktorý pomáha budovať svalovú hmotu pri budovaní svalov. Dopĺňa prázdne zásoby glykogénu vo svaloch a vytvára tak v tele prostredie na budovanie svalov (= anabolické).
4. Polysacharidy (polysacharidy)
Tieto sacharidy pozostávajú z 10+ cukrových zlúčenín a sú tiež známe pod pojmom škrob. Škrob spôsobuje, že hladina cukru v krvi stúpa len pomaly, pretože zlúčeniny cukru v žalúdku sa musia štiepiť iba postupne. Na rozdiel od sladkých jednoduchých a dvojitých cukrov je škrob bez chuti.
Škrob nájdete v potravinách, ako sú zemiaky, celozrnné výrobky, cestoviny a strukoviny.
Prečo je cukor pri chudnutí zlý?
Keď sme si vyššie položili otázku „Čo sú to sacharidy“, dozvedeli sme sa, že existujú sacharidy s krátkym reťazcom, t. J. Cukor, a sacharidy s dlhým reťazcom vo forme škrobu. Hlavný rozdiel medzi nimi spočíva vo výrobe energie.
Sladkosti, ako napríklad čokoláda, sušienky alebo limonáda, sú typickými jednoduchými kalorickými bombami. Môžete ich jesť a piť nespočetne veľa a nenasýtite sa - ale tuk! Dôvodom je to, že jednoduché cukry sa veľmi rýchlo transportujú priamo zo žalúdka do čriev a odtiaľ do krvi. Následný vysoký výdaj inzulínu zaisťuje rýchle ukladanie kalórií do tukových zásob.
Pri sacharidoch s dlhým reťazcom to vyzerá trochu inak. Telo v prvom rade nemôže robiť nič so sacharidmi s dlhým reťazcom. Najprv musí žalúdok rozdeliť tieto reťazce pomocou rôznych enzýmov a až potom sa môže dostať do čreva, a teda späť do krvi.
Rozklad samozrejme trvá určitý čas, a preto cestoviny, ovsené vločky alebo ryža poskytujú tiež dlhšiu energiu ako napríklad energetický nápoj s veľkým obsahom cukru.
Záver: Cukor je pri chudnutí kontraproduktívny, pretože cukor dodáva energiu iba na krátky čas a mozog rýchlo prahne po väčšej chuti. Výsledkom je chuť na jedlo. Cukor navyše zaisťuje vysokú hladinu výdaja inzulínu, čo zase otvára cestu pre ukladanie v tukových zásobách.
Prečo môže byť cukor dobrý na budovanie svalov?
Podľa toho, ako rýchlo sa cukor dostane zo žalúdka do krvi, hladina inzulínu primerane stúpa a klesá. Inzulín sa uvoľňuje v tele, akonáhle stúpne hladina cukru v krvi, pretože jednou z úloh inzulínu je opäť znížiť hladinu cukru v krvi.
Pri cvičení pod silným fyzickým stresom telo uvoľňuje hormón kortizol. Kortizol je katabolický hormón, čo znamená, že má degradačný účinok na vaše svaly.
Tu opäť vstupuje do hry inzulín. Inzulín je antagonista kortizolu a iba inzulín môže opäť znížiť hladinu kortizolu v tele a tým ukončiť katabolický stav.
Dextróza a glukóza sa po tréningu dostanú rýchlo do krvi. Telo potom rýchlo uvoľní veľké množstvo inzulínu a tak môžeme pomerne rýchlo ukončiť katabolický stav a prejsť do fázy regenerácie.
Záver: Po tréningu v posilňovni po tréningu je určite užitočný a užitočný jednoduchý alebo viacnásobný cukor vo forme dextrózy alebo maltodextrínu. Do proteínového koktailu môžete pridať 0,5 až 1 g cukru na kilogram telesnej hmotnosti.
Tip na koniec
Ľudia, ktorí rýchlo získavajú tukovú hmotu, by tento problém ťažko poznali, ale ľudia, ktorí ľahko získavajú tuk, mali by sa väčšinou vyhnúť jednoduchým cukrom. V prípade softgainerov vedie veľa jednoduchých cukrov v spojení s tukmi k vysokému výdaju inzulínu, ktorý transportuje tuk priamo do tukových zásob.
Typickým príkladom cukru kombinovaného so zlým tukom je hamburger v reťazci rýchleho občerstvenia. Takéto hamburgery obsahujú veľa jednoduchého cukru v žemli a zlý tuk. Mäkké zosilňovače reagujú na vylúčenie inzulínu citlivejšie ako tvrdé zosilňovače a tým rýchlejšie priberajú tuk.
Snažte sa teda všeobecne udržiavať spotrebu jednoduchých cukrov vo vašej strave čo najnižšiu!
PS: Dúfam, že by som mohol odpovedať na otázku „Čo sú to sacharidy?“ odpoveď.
Ak máte ďalšie otázky, pošlite mi ich teraz v komentároch!