Čo sú to aminokyseliny a aké sú v ZDRAVÍ MUŽOV
Športovci s aminokyselinami by mali brať doplnky aminokyselín?
Existuje veľa aminokyselinových prípravkov - od EAA po BCAA. Čo sú to však aminokyseliny? A ktoré doplnky sa skutočne oplatia? Prečítajte si tu, čo potrebujete vedieť o aminokyselinách - a o tom, aké prírodné potraviny obsahujú.
Čo sú to aminokyseliny?
Aminokyseliny sú základnou stavebnou jednotkou vášho tela. Mnoho jednotlivých aminokyselín tvorí molekulu proteínu v dlhom reťazci, a preto sa často označujú ako stavebné bloky bielkovín. Vykonávajú rôzne, niekedy životne dôležité úlohy v tele. „Aminokyseliny sú nevyhnutné pre tvorbu pokožky, spojivového tkaniva a svalov, ako aj pre transport výživných látok alebo posilnenie imunitného systému,“ hovorí športový vedec a odborník na zdravie DR. Ingo Froböse.
Aminokyseliny sú pre športovcov obzvlášť zaujímavé, pretože sú najdôležitejšími stavebnými kameňmi pre syntézu bielkovín a tvoria tak základ pre budovanie svalov.
Aminokyseliny sa nepoužívajú iba na stavbu svalových buniek, ale aj na „údržbu“: počas tréningu môže dôjsť aj k najmenším zraneniam svalov. Na ich cementovanie sú nevyhnutne potrebné aj aminokyseliny.
Aké druhy aminokyselín tam sú?
Na syntézu bielkovín je potrebných veľa rôznych aminokyselín - spolu 20, takzvaných proteinogénnych aminokyselín. Delia sa na esenciálne, semi-esenciálne a neesenciálne aminokyseliny. Telo si ho dokáže vyrobiť samo. Esenciálne aminokyseliny, tiež známe ako EAA (esenciálne aminokyseliny), je potrebné prijímať každý deň s jedlom, pretože telo si ich nedokáže samo vyrobiť.
| nevyhnutné | polopodstatné | nie je podstatné |
| Leucín | Tyrozín | Alanín |
| Izoleucín | Cysteín | Asparagín |
| Valine | Arginín | Kyselina asparágová |
| Metionín | Glutamín | Kyselina glutámová |
| Treonín | Glycín | |
| Lyzín | Prolín | |
| Fenylalanín | Serín | |
| Tryptofán | ||
| (Histidín) |
Striktne povedané, histidín nie je jednou z esenciálnych, ale jednou z semi-esenciálnych aminokyselín. Telo môže produkovať iba malé množstvo histidínu, a preto sa musí prijímať potravou. To je dôvod, prečo je histidín niekedy zaradený medzi esenciálne aminokyseliny.
Čo sa stane, ak dôjde k nedostatku aminokyselín?
"Ak je nedostatok esenciálnych aminokyselín dlhší čas, vedie to k rôznym deficitom. Či už v štruktúre svalov a tkanív, vo výkonnosti a kondícii, v sile kostí a kĺbov, v pevnosti pokožky alebo v Hormonálny systém a imunitný systém, “hovorí Dr. Frobose. Možnými následkami sú problémy s vlasmi a pokožkou, poruchy spánku alebo zmeny nálady.
„Vyvážená strava všeobecne zaisťuje dostatočný prísun aminokyselín,“ tvrdí odborník na športovú výživu.
"V extrémnych situáciách má však organizmus zvýšenú potrebu bielkovín. V prípade choroby alebo súťažiacich športovcov je potreba bielkovín taká vysoká, že doplnenie špeciálnymi proteínovými prípravkami môže mať zmysel," hovorí Dr. Froboese.
Ktoré potraviny obsahujú esenciálne aminokyseliny?
Aminokyseliny sa v zásade nachádzajú vo všetkých potravinách bohatých na bielkoviny, iba v rôznom pomere.
„Veľmi dobrým zdrojom aminokyselín je hovädzie mäso, hydina, vajcia, ryby, mliečne výrobky, obilniny, fazuľa a iné strukoviny,“ hovorí Dr. Froboese. "Aj ako vegetarián alebo vegán môžete získať dostatok bielkovín dômyselnou kombináciou rôznych potravín. Dobrými čisto zeleninovými zdrojmi sú napríklad strukoviny, celozrnné výrobky, sójové výrobky, seitan, orechy a semená," hovorí odborník.
"Ako vegán je dôležité venovať viac pozornosti zloženiu aminokyselín a konzumovať spolu doplnkové zdroje bielkovín. Napríklad zrná sú bohaté na metionín, ale obsahujú málo lyzínu. Strukoviny sú naopak bohaté na lyzín, ale chudobné na metionín," radí Dr. Froboese.
Ale aminokyseliny nemôžete prijímať iba prostredníctvom potravy, ale môžete ich aj vedome dopĺňať.
Potrebujem špeciálne aminokyselinové doplnky?
K dispozícii sú aminokyseliny vo forme prášku, tabliet a kapsúl a tiež kvapaliny. „Kvalita výrobkov je daná schopnosťou tvorby proteínov špecifických pre telo," hovorí Dr. Froboese. Táto vlastnosť kvality sa nazýva aj biologická hodnota.
Čím vyšší je podiel esenciálnych aminokyselín, tým vyššia je ich biologická hodnota a tým lepšie si telo dokáže vyrobiť vlastné bielkoviny z bielkovín z potravy.
1. Proteínový prášok
Najbežnejším produktom medzi proteínovými doplnkami je srvátkový proteín. Obsahuje aminokyselinovú zmes srvátkového proteínu. „Venujte pozornosť obsahu bielkovín v srvátkovej bielkovine, mala by byť minimálne 90 percent a byť vysoko kvalitná, čo sa týka čistoty a kvality," radí doktor Ingo Froboese. Prípravky s jednotlivými aminokyselinami sú však medzi športovcami tiež populárne a žiadané, pretože ich vyrábajú slúžiť na konkrétny účel.
2. BCAA
Leucín, izoleucín a valín patria do skupiny aminokyselín s rozvetveným reťazcom a často sa im hovorí anglický výraz BCAA („Branched-Chain Amino Acids“). To znamená, že sú usporiadané v špecifickej molekulárnej štruktúre. Rozdiel medzi aminokyselinami s rozvetveným reťazcom v porovnaní s ostatnými aminokyselinami je ten, že sa neabsorbujú cez pečeň, ale idú priamo do svalu krvou.
„To je dôvod, prečo sú obzvlášť populárne v posilňovaní na podporu budovania svalov,“ hovorí Dr. Froboese. Mnoho športovcov prisahá na „svalové aminokyseliny“, ktoré sa predávajú ako doplnky vo forme práškov alebo nápojov. Ale tiež sa nachádzajú v každom proteínovom prášku.
3. L-glutamín
Glutamín je jednou z semi-esenciálnych aminokyselín. Telo si dokáže glutamín vyrobiť samo, ale pretrénovaným športovcom často aminokyselina chýba. Je to viditeľné okrem iného na zvýšenej náchylnosti na infekcie. Ak je imunitný systém oslabený, môže byť užitočný doplnok glutamínu. Zvýšenie výkonu alebo regeneračnej kapacity, ako sa často hovorí o glutamíne, ešte nebolo vedecky dokázané.
4. L-karnitín
L-karnitín sa často predáva ako spaľovač tukov, ktorý vám má pomôcť schudnúť, ale je to naozaj tak? L-karnitín sa skladá z aminokyselín metionínu a lyzínu. Jeho funkciou je transport mastných kyselín v bunkách do mitochondrií, kde sa potom spaľujú, aby poskytli energiu.
L-karnitín je teda transportér, nie „spaľovač tukov“. Štúdie preukázali, že ďalší príjem karnitínu nemôže zvýšiť rýchlosť spaľovania tukov ani ovplyvniť percento telesného tuku.
5. EAA
EAA znamená esenciálne aminokyseliny a popisuje 8 (alebo 9) vitálnych aminokyselín uvedených vyššie. Dostanete ho nielen k jedlu, ale aj vo forme doplnkov.
Potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú ryby, mäso, vajcia, nízkotučný tvaroh atď., Sú však plné prírodných, esenciálnych aminokyselín. Ak sa teda stravujete pestro a na bielkoviny bohato, nemusíte EAA dopĺňať.
Tip na nákup doplnkov výživy: Kvalitu dokazujú certifikáty ako pečať GMP (Good Manufacturing Practice) alebo cGMP (Current Good Manufacturing Practice), ktorými sa výrobcovia zaväzujú dodržiavať určité normy.
Záver: Ušetrite peniaze na doplnkoch aminokyselín
Oplatí sa teda kupovať aminokyselinové doplnky? Ak nie ste konkurencieschopný športovec, odpoveď je jednoznačná: nie! Svoju peňaženku môžete uložiť, pretože z vyváženej stravy získate všetky potrebné aminokyseliny v dostatočnom množstve. Dobrý proteínový prášok je však dobrou investíciou pre amatérskych športovcov.