Čo sú to aminokyseliny
Čo sú aminokyseliny a ako sa trávia bielkoviny? Nielen športovci sú zanietení pre pochopenie mechanizmu aminokyselín, ale aj ľudia zaoberajúci sa zdravou stravou, výživou, chudnutím.
Aminokyseliny sú zložkami bielkovín. Bielkoviny sú makromolekulárne organické látky tvorené jednoduchými alebo zložitými reťazcami aminokyselín. Mnoho ľudí priberá na váhe, pretože ich každodenná strava obsahuje príliš veľa rafinovaných sacharidov (ktoré pochádzajú z múky, cukru, ryže), príliš veľa tukov a málo bielkovín. Diéty bohaté na bielkoviny pomáhajú chudnúť a ich dodržiavanie je pomerne ľahké. Proteínové jedlá poskytujú dlhší pocit sýtosti, bielkoviny sa trávia pomalšie.
Aminokyseliny sú preto základom tvorby bielkovín a nazývajú sa „tehly“, ktoré tvoria bielkoviny. Existuje 25 aminokyselín niekoľkých typov: esenciálne (nemôžu byť syntetizované organizmom, ale musia sa získavať z potravy ako je leucín, izoleucín, valín, fenylalanín, metionín, treonín, tryptofán, lyzín), semesenciálne (syntetizujú sa z esenciálnych aminokyselín, ako je cysteín), tyrozín, prolín, glutamín, arginín) a neesenciálne (telo si ich môže syntetizovať z esenciálnych aminokyselín).
Bielkoviny, ktoré obsahujú všetky aminokyseliny, sa tiež nazývajú kompletné bielkoviny a nachádzajú sa v produktoch živočíšneho pôvodu: mäso (kuracie, morčacie, rybie), vajcia alebo mliečne výrobky. Rastlinné bielkoviny sa považujú za neúplné, pretože neobsahujú všetky aminokyseliny, ale ak sa rozhodneme kombinovať niekoľko rastlín, doplnkov výživy a rias, môžeme ich všetky získať vyváženým spôsobom. Potraviny, ktoré obsahujú rastlinné bielkoviny, sa považujú za zdravšie, pretože všeobecne obsahujú prospešnejšie komplexné sacharidy a tvoria menej kyselín ako mäso.
Veľa zeleniny, najmä tých, ktoré majú semená a strukoviny, ako sú fazuľa, kukurica, brokolica alebo hrášok, majú vysoký obsah bielkoviny, ktoré pomáhajú neutralizovať prebytočnú kyselinu, ten, ktorý spôsobuje úbytok minerálnych látok, ako je vápnik. To oprávňuje prečo konzumenti mäsa majú zvýšené riziko osteoporózy.
Jedlo, ktoré jeme, obsahuje výživné látky, ktoré slúžia ako základ pre vývoj tela a dodávajú energiu a potravu pre celé telo. V potravinách sú živiny obsiahnuté vo veľkých molekulách, ktoré sú navzájom chemicky a fyzicky spojené. Trávenie je proces štiepenia týchto úzko príbuzných molekúl na jednotlivé živiny, ktoré môže telo asimilovať a použiť na podporu svojich funkcií. Jednoducho definované, trávenie rozkladá všetko na zlúčeniny, aby ich telo mohlo absorbovať.
Trávenie prebieha v zažívacom trakte, v trubici dlhej 600 - 900 centimetrov. Systémom prejde čokoľvek, čo zjeme, ale kým sa neabsorbujú cez črevný trakt, výživné látky v potrave sú fyzicky mimo tela. Je to preto, že gastrointestinálny trakt funguje ako vnútorná bariéra medzi tým, čo prijímame, a vonkajším svetom (vonkajším) a prietokom krvi a vnútornými bunkami. Súčasťou procesu trávenia je teda selektívny transport živín cez steny buniek lemujúcich črevný trakt. Po transporte cez črevnú bariéru do vnútra tela môžu tieto výživné látky vstúpiť do krvi a cirkulovať do všetkých tkanív, aby udržali funkciu orgánov, podporili potrebnú energiu a poskytli podporu pre rast a opravu nových buniek a tkanív.
Jedlo je veľmi zložitá zmes rôznych druhov veľmi veľkých molekúl - bielkovín a niekoľkých sacharidov; stredne veľké molekuly - napríklad lipidy; a široká škála malých molekúl vrátane vitamínov, minerálov, malých sacharidov, ako sú cukry a ďalších fytonutrientov, látok prítomných v rastlinách (fyto = rastlina) s ochrannou úlohou. Väčšina potravín, ktoré konzumujete, je zmesou všetkých týchto rôznych molekúl a keďže potrebujete viac druhov výživných látok, vaše telo musí byť schopné stráviť túto rozmanitosť molekúl v potravinách.
Veľkosť a typ molekuly ovplyvňujú spôsob trávenia molekuly, živiny, ktoré z nej pochádzajú, a miesto, kde sú tieto živiny v tele asimilované. Každý typ molekuly má svoju vlastnú výzvu z hľadiska trávenia.
Proteín je základom aminokyselín pre rast a opravu
Bielkoviny sú mimoriadne dôležité, pretože sa tvoria väčšina štruktúrneho tkaniva v tele, napríklad kosti a spojivové tkanivo, ktoré vytvára tvar, v ktorom sa bunky pripájajú. Bielkoviny sa podieľajú na takmer každej funkcii tela, pretože enzýmy sú bielkoviny a enzýmy sú molekuly, ktoré v tele pracujú najviac, napríklad pri stavbe nového tkaniva alebo pri odstraňovaní zničeného tkaniva. Bielkoviny tiež prenášajú správu v tele, prenášajú hormóny z jedného miesta na druhé a prenášajú signály cez bunkovú membránu do DNA.
Telo neustále vytvára nové bielkoviny, aby vyrovnalo to, čo sa stratilo z poškodenia tkaniva, alebo podporilo rast. Neustále sa vyrábajú nové enzýmy, ktoré nahradia staré, menej funkčné. Preto, aby si udržalo optimálne zdravie, telo potrebuje neustály prísun živín na podporu produkcie bielkovín.
Bielkoviny sú tvorené menšími molekulami nazývanými aminokyseliny, ktoré sú navzájom spojené chemickými väzbami, napríklad guľôčkami. Aby sa stal aktívnym a funkčným proteínom, tento reťazec aminokyselín sa ohýba a získava skrútenú a prepletenú trojrozmernú štruktúru. Jednotlivá molekula proteínu môže mať rôznu veľkosť od 200 do 5 000 aminokyselín viazaných dohromady.
Koľko bielkovín potrebujeme?
Odhaduje sa, že zdravý dospelý človek potrebuje 40 - 65 gramov bielkovín denne (približne 0,80 kvalitných bielkovín/kg telesnej hmotnosti/deň). Výkonoví športovci potrebujú takmer dvojnásobok, ich stravu však sleduje odborník na výživu a v spojení s tréningom.
Bielkoviny obsahujú 4 kalórie na gram. V prípade dámskej stravy napríklad 1100 kalórií denne musí 220 kalórií pochádzať z bielkovín, teda 20% z celkových kalórií. Medzi 10% a 35% vášho denného kalorického príjmu by malo pochádzať z bielkovín. Musíme brať do úvahy aj telesnú hmotnosť každého z nás, ale aj fyzickú aktivitu. Sediaci ľudia potrebujú nižší príjem bielkovín ako tí, ktorí chodia do posilňovne.
80 gramov kuracích pŕs varených v rúre alebo na sporáku obsahuje asi 20 gramov bielkovín, dve veľké vajcia majú 12 gramov bielkovín a 220 ml prírodného jogurtu má asi 10 gramov bielkovín. Tieto potraviny by sa mali kombinovať aj so zeleninou, ovocím a celozrnnými výrobkami.
Ak do svojej každodennej stravy nezaradíme dostatok bielkovín, telo začne rozkladať svaly a ďalšie tkanivá, aby získalo potrebné aminokyseliny. Nesprávny príjem a nedostatočné trávenie aminokyselín v bielkovinách môžu viesť k závratom, slabému svalstvu, tenkým a lámavým vlasom, kožným léziám, poruche imunitného systému a mnohým ďalším príznakom.
Ako vypočítať dennú potrebu bielkovín
Hlavnými zdrojmi energie v tele sú sacharidy a lipidy. Bielkoviny sa menej využívajú ako zdroj energie. Proteínové a energetické požiadavky sa líšia v závislosti od: veku, pohlavia, somatického charakteru, hmotnosti, výšky, fyzickej aktivity, klimatických podmienok a zdravia.
V potravinách rastlinného a živočíšneho pôvodu potrebné aminokyseliny poskytujú hlavne veľké molekuly bielkovín, ktoré pred absorpciou vyžadujú všetky aspekty spojené s trávením bielkovín, denaturáciou v žalúdku a proteázou v črevách. Môžu byť tiež prítomné voľné aminokyseliny, ktoré nevyžadujú spracovanie skôr, ako sú absorbované v tele, ale zvyčajne sa ich nenachádza vo veľkých množstvách.
V spracovaných potravinách sú bielkoviny niekedy poskytované hydrolyzovanými bielkovinami, čo znamená, že boli chemicky rozdelené na menšie reťazce, nazývané peptidy, každá s obsahom 200 aminokyselín. Tieto peptidové fragmenty sa dajú ľahšie stráviť; nemusí byť teda potrebné ich skreslenie v žalúdku, stále však zostávajú príliš veľké na to, aby sa priamo absorbovali, a musia sa stráviť v čreve. Niektoré potraviny vyrobené špeciálne pre zdravie sú zložené z esenciálnych aminokyselín; tieto produkty poskytujú aminokyseliny a pred absorpciou vyžadujú trávenie.
Aké sú základné potraviny pre zdravie
Diéta musí obsahovať všetky základné živiny. Je dôležité nevynechať sacharidy, bielkoviny, tuky, vitamíny, minerály, vlákninu atď. Potraviny by sa mali vyberať tak, aby základné živiny boli v týždennom jedálnom lístku. Každý týždeň sa odporúča integrovať potraviny, ako sú:
Srvátkový proteínový prášok
Organický srvátkový proteínový prášok pomáha budovať svalovú hmotu zvyšovaním produkcie svalových bielkovín v tele. Denná dávka 20 - 25 gramov srvátkového proteínu obsahuje takmer všetky potrebné esenciálne aminokyseliny. Srvátkový proteínový prášok je široko používaný športovcami a kulturistami. Niektoré štúdie ukazujú, že bio srvátkový proteín môže inhibovať množenie rakovinových buniek a chrániť telo pred každodenným škodlivým pôsobením voľných radikálov. Podľa správy publikovanej v časopise Journal of Sports Science and Medicine môže srvátkový proteín vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam posilňovať imunitný systém. Má vysokú hladinu cysteínu (špeciálna aminokyselina, ktorá pomáha zvyšovať hladinu glutatiónu), ktorá podporuje imunitný systém v boji proti zlým baktériám a vírusom. Srvátka obsahuje aj leucín, ktorý podporuje zdravé chudnutie. (Proteínový prášok od ZER Bio 300 gr = v priemere 19 lei).
Bielkovinový prášok z ľanu, konope, tekvice.
Proteínový prášok uprednostňujú športovci a dietujúci. Konopná, ľanová alebo tekvicová múka je veľmi bohatá na bielkoviny, nerozpustnú vlákninu a oleje Omega 3 a Omega 6. Je známe, že múka vykrmuje kvôli nadbytku sacharidov, ktoré rýchlo horia a čoskoro pocítime opäť hlad. Bielkovinová múka nevytučňuje a môže sa použiť na akýkoľvek druh koktailu alebo cesta na zvýšenie príjmu bielkovín a vlákniny. Veľkou výhodou bielkovinových práškov (múk) je, že tento vysoký príjem bielkovín so sebou prináša sýtosť, z dlhodobého hľadiska už nemáme hlad. Nerozpustné vlákna navyše zlepšujú prechod. Proteínovú múku (prášok) je možné nasypať na akýkoľvek pokrm alebo byť súčasťou koncentrovaného raňajkového kokteilu: proteínový prášok, voda, surový peľ, med, čerstvé alebo mrazené ovocie. Rastlinné bielkoviny neobsahujú cholesterol a nezaťažujú tepny (na rozdiel od živočíšnych bielkovín). (V priemere krabica s 300 g prášku z organických rastlinných bielkovín = 16 lei).
Svalová únava, strata svalovej sily, nedostatok tonusu (mäkké mäso a ochabnutá pokožka), závraty, kožné lézie, oslabený imunitný systém - to je len niekoľko znakov toho, že pravdepodobne máte diétu, ktorá obsahuje príliš málo bielkovín. A vypadávanie vlasov je známkou možného nedostatku bielkovín.