Čo sú to kalórie, čo potrebujete vedieť
Čo sú to vlastne kalórie? Kalórie sú nielen na perách každého človeka, sú tiež uvedené na mnohých obaloch potravín. V tomto článku sa dozviete najdôležitejšie základné informácie o kalóriách.
Urobme experiment. Porozprávajte sa s ďalšou osobou, ktorú stretnete, a položte jej jednu z nasledujúcich otázok.
„Prepáč, môžeš mi odpovedať na otázku: ...
- ... Čo sú to kalórie? “
- ... koľko kalórií potrebujete denne? “
- ... Koľko kalórií zjete každý deň? “
Existuje veľká šanca, že postúpi každú z týchto otázok. (A že sa na teba pozerá s úžasom, pretože vôbec netuší, prečo sa to na všetko pýtaš.)
Prehľad tém
Paradoxom je, že za vás pravdepodobne nebude schopný odpovedať na otázku, aj keď momentálne drží diétu a chce schudnúť.
Väčšina ľudí vôbec netuší, čo sú to kalórie.
Na konci tohto článku budete jedným z tých ľudí, ktorí presne vedia, čo kalórie v skutočnosti sú, koľko ich spálite každý deň a koľko kalórií by ste mali zjesť, aby ste si vytvorili požadované telo.
Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast
Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
Čo sú to kalórie?
Kalórie (podstatné meno, ženské): Drobné stvorenia, ktoré žijú v skriniach a každú noc šijú oblečenie o niečo užšie.
Vtipkovanie stranou. Presne povedané by sme mali hovoriť o kilokalóriách (kcal). Pretože to je jednotka, v ktorej je špecifikovaná energia uložená v potravinách. Termín „kalória“ sa však ustálil v jazykovej praxi.
1 kilokalória potravy dodáva presne tú energiu, ktorá je nevyhnutná na zohriatie 1 gramu vody o 1 ° C.
Kalórie teda nie sú ani viac, ani menej ako jednotka tepelnej energie.
Keď spaľujete jedlo, poskytuje teplo rovnakým spôsobom ako iné druhy paliva - benzín, uhlie, drevo atď.
Čím viac kalórií jedlo obsahuje, tým viac energie poskytuje.
Kalória kvantifikuje výhrevnosť potraviny. Energiu, ktorú si vaše telo ukladá vo forme glykogénu (sacharidov) alebo tukového tkaniva, možno merať aj v kalóriách.
Napríklad 451 kalórií naplníte kúskom koláča z Čierneho lesa. Ak chcete uvoľniť rovnaké množstvo energie z vašich zásob energie, museli by ste chodiť 90 minút pešo.
Ako vám kalórie pomáhajú chudnúť (a prežiť)
Telesný tuk je palivová nádrž vášho tela.
Keď hovoríme o „chudnutí“, nemáme na mysli kostnú, mozgovú alebo svalovú hmotu, ale telesný tuk.
Spaľovanie telesného tuku znamená klikanie do palivovej nádrže, aby ste mohli cvičiť a udržiavať svoje životné funkcie (bazálny metabolizmus).
U neaktívnych ľudí telesný tuk na použitie zvyčajne „čaká“ márne.
Priemerný 80-kilový muž s 19% alebo 60-kilová žena s 25% telesného tuku má okolo 15 kg telesného tuku.
Každý kilogram telesného tuku poskytuje takmer 7 000 kalórií.
Takže v 15 kg je uložených niečo cez 100 000 kalórií. To vám pomôže v núdzových situáciách dlho vyžiť.
Evolúcia nás naprogramovala na prežitie. A šanca na prežitie hladomoru sa zvyšuje s percentom telesného tuku.
Nízke percento telesného tuku však nemá žiadne negatívne účinky na zdravie.
Hladomor dnes už nie je problémom našej spoločnosti a nadbytočný telesný tuk je iba kozmetickou nepríjemnosťou.
Príliš veľa telesného tuku však zvyšuje riziko chorôb.
Ak sa naučíte rozumieť kalóriám a vyvážiť ich, potom môžete zhodiť toľko telesného tuku, koľko chcete - a zostať štíhly po celý život.
Takto vaše telo využíva kalórie
Jednoduchý model ukazuje, ako vaše telo využíva kalórie. Predstavte si svoje telo ako banku, ktorá prijíma iba jednu menu: kalórie.
Rovnako ako v každej bežnej banke, aj tu môžete uložiť energiu (tuk), keď vám niečo zostane. A znova vzlietnite, ak chcete splniť zvýšenú potrebu energie.
Teraz existujú tri možné scenáre:
- Konzistentná energetická bilancia: Vaša energetická potreba je rovnako vysoká ako váš energetický príjem (z jedla): Vyberáte teda presne to, čo ste predtým zaplatili.
- Klesajúca energetická bilancia: Keď sú vaše energetické potreby vyššie ako vaše príjmy, musíte si „vziať“ kalórie. Vaše percento telesného tuku klesá.
- Rastúca energetická bilancia: Keď sú vaše energetické potreby nižšie ako váš príjem, platíte kalórie. Zvyšuje sa percento vášho telesného tuku.
Ako každé pravidlo, aj tu existujú výnimky. Najdôležitejšie je pre ľudí, ktorí trénujú s váhami.
Ak sa venujete správnemu silovému tréningu, zostanete štíhli s miernym nadbytkom kalórií.
Vaše telo potom môže prebytočnú energiu využiť na tvorbu svalov.
Ak je prebytok príliš vysoký, stále „platíte“ za svoje tukové zásoby - aj keď veľa trénujete.
Ako vám vaša energetická bilancia pomáha vyzerať dobre nahá
Energetická rovnováha je jedným zo železných zákonov výživy. Je to najdôležitejší základ výživy, ak chcete stratiť tuk alebo vybudovať svalovú hmotu:
- Ak spálite viac kalórií, ako prijmete, môžete stratiť tuk.
- Ak spálite menej kalórií, ako prijmete, priberiete.
To vedie k dvom záverom, ktoré by ste si mali uvedomiť - tiež preto, lebo vám dávajú väčšiu slobodu pri rozhodovaní.
Dodatok č. 1: príliš veľa všetkého sa ukladá ako tuk (vrátane zdravých vecí)
Tento záver vyplýva z druhej vety energetickej bilancie. Rolu hrajú kalórie!
Hlavné princípy termodynamiky platia aj pre ľudské telo.
Platia, hoci niektoré knihy o strave nás priviedli k presvedčeniu, že na kalóriách nezáleží.
Väčšinou sa navrhuje, aby ste mohli jesť toľko, koľko chcete, pokiaľ sa sústredíte na určité jedlá - a stále chudnúť.
Niektoré potraviny sú zdravšie ako iné, o tom niet pochýb. Nespracované jedlo obsahuje viac výživných látok ako továrenské.
Zdravie a odbúravanie tukov sú však dve rôzne topánky.
Keď hovoríme o odbúravaní tukov, dobrý cieľ je chcieť oboje. A určite je možné pribrať pomocou zdravých potravín - pokiaľ konzumujete viac kalórií ako konzumujete.
Niektoré diéty s nízkym obsahom sacharidov sľubujú, že stratíte tuky, pokiaľ vylúčite sacharidy. Potom ste mohli zjesť toľko všetkého ostatného (tukov a bielkovín), koľko ste chceli. Ale to nie je pravda.
Aj pri nulových sacharidoch by ste pribrali. Stačí, keď konzumujete viac kalórií, ako spálite.
Nízkosacharidová strava s vysokým obsahom bielkovín často funguje, pretože tlmí váš pocit hladu a zvyčajne automaticky jete menej.
Potom platí aj kalorická bilancia.
Záver č. 2: Ani „nezdravé“ jedlá nezačínajú deficitom kalórií
Pokiaľ prijímate menej kalórií ako konzumujete, nepriberáte. Ani keď jete nezdravé jedlo.
Nie, nejde o bezplatný lístok na paušál McDonald’s a Ben & Jerry.
Pretože ak chcete zostať dlhodobo štíhli a zdraví, dôležitú úlohu zohráva kvalita jedla.
Ale máte slobodu jesť veci, ktoré máte radi.
Aj keď odborníci na výživu tvrdia, že pre vás nie sú skutočne zdravé.
Keď pochopíte túto implikáciu, pomôže vám to zostať uvoľneným - A pokračovať v pokroku. Pretože sa nemusíte zaobísť bez toho, kvôli čomu sa pre vás život oplatí žiť.
Môžete teda mať všetko - len nie v neobmedzenom množstve.
Takto určujete svoju dennú potrebu kalórií
Tiež by ste chceli vedieť, koľko kalórií potrebujete denne.
Vaša denná potreba kalórií je celkové množstvo energie, ktoré vaše telo spotrebuje do 24 hodín.
Na vašu dennú potrebu kalórií má vplyv celkovo 6 faktorov:
- Bazálny metabolizmus (RMR)
- Tepelný účinok potravín (TEF)
- Pohyb v každodennom živote (NEAT)
- Silový tréning (R)
- Kardio tréning (K)
- Efekt afterburn (EPOC)
V tomto článku sa podrobne dozviete, čo znamená šesť veľkostí a ako ich môžete zmeniť.
Svoju dennú potrebu kalórií môžete odhadnúť stlačením tlačidla. (Klikni!)
Ako tento výpočet funguje, si môžete prečítať v tomto článku.
Alebo môžete použiť kalkulačku kalórií MarathonFitness, ktorá je založená na štandardnom vedeckom modeli.
V nasledujúcej časti sa dozviete, ako určiť príjem kalórií.
Takto si zmeriate denný príjem kalórií
Niektorí tvrdia, že počítanie kalórií z dlhodobého hľadiska je príliš problematické alebo nereálne.
Namiesto toho odporúčajú počítať porcie. To znamená, že by ste venovali zvýšenú pozornosť veľkosti porcií, ale nezaznamenávali ste kalórie.
Najdôležitejšie je, aby ste si uvedomili svoje stravovacie návyky a vytvorili mechanizmus spätnej väzby.
Metóda veľkosti porcie je určite dobrým miestom na začatie. Umožňuje vám robiť úpravy nahor alebo nadol, ak to, čo robíte, nevedie k požadovanému výsledku.
Nevýhodou metódy veľkosti porcie je, že je nepresná.
Najmä pokiaľ ide o riešenie problémov, chcete získať čo najpresnejší obraz o svojej súčasnej situácii. Ak tento obrázok nie je k dispozícii, pokrok sa stane skôr hrou na hádanie.
Napríklad, ak ste pri chudnutí narazili na náhornú plošinu, pomôže vám, ak sa pozriete čo najbližšie a sledujete svoje kalórie.
Teraz existujú vynikajúce aplikácie pre smartphony, vďaka ktorým je sledovanie kalórií hračkou.
Najjednoduchšie je, ak si vopred naplánujete a napíšete, čo chcete na druhý deň jesť. Potraviny a jedlá, ktoré konzumujete často, si môžete vopred naprogramovať a sledovať tak čas potrebný na denník s potravinami - ako je tu popísané - na 2 - 3 minúty denne.
Po celý život musíte počítať kalórie?
Č. Moje odporúčanie je nasledovné:
- Staňte sa detektívom výživy: Keď začínate, beriete to veľmi vážne. Doprajte si pár dobrých odmeriek a kuchynské váhy. Slečna ‘a skutočne zvážte všetko, čo vám príde pod ruku (a potom aj brucho). Zvyknite si študovať výživové informácie, prísady a kalórie potravín, ktoré konzumujete. V prípade čerstvých produktov nájdete nutričné hodnoty v knihách alebo databázach. Alebo môžete použiť výživovú aplikáciu, ktorá vám automaticky poskytne požadované údaje.
- Zostaňte naladení: Zostaňte v režime Sherlocka Holmesa, kým nedosiahnete svoj cieľ.
- Uvoľniť: Ak ste dosiahli svoj cieľ alebo si vytvorili akýsi „šiesty zmysel“ pre nutričné hodnoty a porcie, už nemusíte analyzovať všetky jedlá. Ak by ste v budúcnosti mali dosiahnuť náhornú plošinu, môžete vždy znova a znova začať starostlivo sledovať.
Ak nemáte pocit na výživové hodnoty (kalórie, bielkoviny, sacharidy, tuky) potravín, dôrazne odporúčam investovať tých pár minút denne do potravinového denníka - minimálne na 4 - 12 týždňov.
Každý, kto si aspoň raz v živote viedol diár o jedle, je zvyčajne nadšený tým, aký skvelý je efekt učenia sa prostredníctvom tohto jednoduchého zvyku. Zoberiete si so sebou skúsenosti, ktoré neprezradia ani knihy, ani hotové plány výživy.
Diskusia: Sú kalórie všetko?
Kalórie alebo kvalita jedla, na čom záleží?
Diskusia je v plnom prúde. Kto má pravdu?
Tí, ktorí hovoria, že kalórie nie sú dôležité, iba to, ako „čisto“ jete (= kvalita)?
Alebo na ostatných, ktorí si myslia, že na kvalite nezáleží, pokiaľ máte kalórie pod kontrolou?
CALORIES sú menou percenta vášho telesného tuku. Aj keď nie každý metabolizmus je rovnako efektívny (niektoré už sú strojmi na spaľovanie tukov, iné sa nimi môžu stať aj naďalej): Každý z nás potrebuje nadbytočné kalórie na chudnutie a deficit kalórií na chudnutie.
Svoju úlohu však zohráva aj KVALITA vášho jedla. Rozlišuje sa, ktoré výživné látky potravina obsahuje: Jete všetky základné živiny (tuky, bielkoviny) v dostatočnom množstve? Čo minerály, vitamíny a sekundárne látky?
Potraviny môžu mať rovnakú výhrevnosť a napriek tomu vás zasýtia na veľmi dlhé alebo veľmi krátke obdobie. Trávenie môže stáť veľa energie alebo len málo.
Kvalita vášho jedla určuje, koľko kalórií potrebujete, aby ste sa cítili plní a spokojní.
Dve strany, jedna minca.
Záver
Čo sú to kalórie? Ako ich spracováva vaše telo? Koľko kalórií denne spálite a koľko energie prijmete?
Ak ste si pozorne prečítali tento článok, ste jedným z mála, ktorí môžu odpovedať na tieto otázky.
Gratulujeme a vrelé privítanie v kruhu „šepkárov kalórií“.
Bolo by klamlivé domnievať sa, že kalórie sa nepočítajú. Rolu hrajú kalórie.
Správne stravovanie samozrejme znamená oveľa viac než len kalórie.
KVALITA vášho jedla je nesmierne dôležitá. Ak zo zdravej výživy získate všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje, automaticky obmedzíte svoju kalorickú rovnováhu.
Ak chcete zmeniť svoju postavu - napr. Menej tuku, viac svalov - zohrávajú úlohu aj „makrá“. (Sacharidy, bielkoviny, tuky - viac informácií nájdete tu.)
To však nemení nič na fakte, že ak chcete stratiť tuk, chcete vytvoriť deficit kalórií. A prebytok energie, ak chcete budovať svalovú hmotu.
Ignorovanie rovnováhy kalórií je na vaše vlastné riziko.
Otázka: Aké skúsenosti ste mali so sledovaním energetickej bilancie? Ak používate iný systém spätnej väzby, s ktorým lepšie vychádzate, ktorý to je? Podeľte sa o svoje skúsenosti a napíšte komentár.
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu