Čo sú to vlastne tuky; časopis pre farmáciu
Tuk je nosičom chutí - a má viac ako dvakrát toľko kalórií ako sacharidy a bielkoviny. Preto by sa mal používať s mierou
Rastlinné oleje a ryby s vysokým obsahom tuku, ako napríklad losos, obsahujú vysoké množstvo nenasýtených tukov
Tuk nesie chute a arómy, a preto tučné jedlá jednoducho chutia. Okrem toho môže telo absorbovať vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch iba pomocou tukov a pre životne dôležité procesy tela potrebuje takzvané esenciálne mastné kyseliny. Tuk teda s mierou nie je v žiadnom prípade nezdravý. S 9 kilokalóriami na gram však tuk obsahuje viac ako dvakrát toľko kalórií ako sacharidy a bielkoviny, ktorých výhrevnosť je 4 kilokalórie na gram.
Tuk ako zdroj energie
Zo všetkých makroživín má tuk najvyššiu výhrevnosť, takže tučné jedlá poskytujú veľa kalórií aj v malom množstve. „Tuk prijímaný jedlom pozostáva hlavne z triglyceridov,“ tvrdí odborníčka na výživu Silke Restemeyer z Nemeckej spoločnosti pre výživu. To znamená, že tri molekuly mastných kyselín sú naviazané na jednu molekulu glycerolu.
Takto fungujú tuky v tele
„Po strávení v tenkom čreve sa tuk z potravy transportuje cez lymfu do krvi a teda do tkanív,“ vysvetľuje profesor Dr. Johannes Erdmann, internista a vedúci výživovej medicíny na Univerzite aplikovaných vied Weihenstephan-Triesdorf. Nadbytočný tuk sa ukladá v tukových bunkách a slúži ako rezerva pre telo na zlé časy. „V evolučnej histórii to bola rozhodujúca výhoda prežitia,“ hovorí odborník na výživu. „Dnes prejedanie vedie k veľkým tukovým zásobám, ktoré sa natrvalo zachovajú, pretože vo väčšine krajín sveta už, našťastie, nehladuje.“
Nasýtené, nenasýtené a trans tuky
V závislosti od ich štruktúry môžu byť mastné kyseliny nasýtené, mononenasýtené alebo polynenasýtené. Živočíšne jedlá ako maslo, smotana, mäso a klobásové výrobky sú bohaté na nasýtené mastné kyseliny. Nenasýtené mastné kyseliny sa prijímajú aj spolu s jedlom. Nachádzajú sa hlavne v rastlinných olejoch a vo vysokotučných rybách, ako sú losos, sleď alebo makrela. „Nenasýtené mastné kyseliny potrebuje organizmus ako predbežné štádium pre tvorbu životne dôležitých látok, ktoré sú dôležité napríklad pri zápalových procesoch a pri regulácii zrážania krvi,“ hovorí Erdmann.
Transmastné kyseliny vznikajú pri priemyselnom spracovaní alebo chemickom kalení tukov a olejov, ktoré sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny. Hydrogenované tuky sa nachádzajú napríklad v margaríne, lístkovom cestíčku, lupienkoch a vyprážaných jedlách. "Transmastné kyseliny sú považované za nezdravé pre ľudí. Vedecké dôkazy o tom ešte len čakajú," hovorí Erdmann.
Odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu
- Uprednostňujte rastlinné tuky a oleje, pretože sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny. Ale pozor: rastlinné oleje majú rovnako veľa kalórií ako živočíšne tuky!
- Redukujte živočíšne tuky, pretože obsahujú veľa nasýtených mastných kyselín (výnimka: ryby s vysokým obsahom tuku, napríklad zo studenej vody).
- Pravidlo: čím viac tuku je tekutý, tým vyšší je podiel nenasýtených mastných kyselín.
- Používajte viditeľné tuky, napríklad maslo, margarín alebo oleje, šetrne. 40 gramov masla (2 polievkové lyžice) už obsahuje 320 kcal, rovnaké množstvo rastlinného oleja obsahuje 360 kilokalórií!
- Dávajte pozor na „skryté“ tuky v klobáse, syroch, koláčoch a (šalátových) omáčkach.
- Pripravujte jedlá s nízkym obsahom tuku. Ideálne sú druhy prípravy, ktoré nevyžadujú ďalší tuk, napríklad grilovanie alebo varenie.
Nie tuk - na kalóriách záleží!
„Podiel tuku v potravinách sa medzi ľuďmi výrazne líši,“ tvrdí odborník na výživu Erdmann, ktorý vyhodnotil tisíce stravovacích protokolov od pacientov s nadváhou. Jeho záver: obézni ľudia nejedia nevyhnutne viac tuku ako tí, ktorí sú štíhli. Nadváha, obezita a zodpovedajúce sekundárne ochorenia nie sú výsledkom zvýšenej spotreby tukov, ale skôr výsledkom všeobecného prejedania sa, pri ktorom má veľký význam aj energia zo sacharidov a bielkovín. Vysokokalorická strava - často v kombinácii s nedostatkom pohybu - vedie k obezite a zvýšeniu hladiny lipidov v krvi a je rizikovým faktorom pre množstvo chorôb, ako je diabetes mellitus, vysoký krvný tlak, poruchy metabolizmu lipidov a kardiovaskulárne ochorenia.