Čo treba hľadať pri nízkosacharidovej strave

Schudnite bez sacharidov

treba

Čo treba hľadať pri nízkosacharidovej strave

26. mája 2020, 14:36

Nízkosacharidová strava: Pre veľa ľudí je na chudnutie vhodná jednoduchá nízkosacharidová diéta - teda strava s nízkym obsahom sacharidov. Aj napriek tomu by ste tu mali zvážiť niekoľko vecí. (Zdroj: AlexRaths/Getty Images)

Početné diéty sú dnes založené na princípe nízkych sacharidov. Čo sa však za tým skrýva a aké zdravé je stravovanie bez sacharidov v skutočnosti? Pre úspešné chudnutie by ste mali zvážiť niekoľko vecí.

Pojem „low-carb“ pochádza z angličtiny a znamená „málo sacharidov“. V súčasnosti existuje veľké množstvo rôznych diét založených na tomto princípe. To, či a koľko sacharidov je možné zahrnúť do príslušnej stravy, sa líši od stravy k strave.

Základným cieľom je však zníženie hmotnosti vylúčením alebo znížením sacharidov. Nižšie si môžete prečítať, ktoré potraviny sú v tejto strave povolené a aké sú možné nevýhody.

Tieto bielkovinové jedlá vám pomáhajú chudnúť

Morčacie prsia: Hydinové mäso má nízky obsah tuku a je veľmi vhodné na chudnutie. 100 gramov obsahuje okolo 23 gramov bielkovín. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

Filet z tuniaka: Ryba obsahuje nielen esenciálne mastné kyseliny, ale aj veľa bielkovín (23 gramov na 100 gramov). (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

Tekvicové semiačka: Tekvicové semiačka sú ideálne na uspokojenie malých chutí medzi nimi. Okrem toho obsahujú takmer 24 gramov bielkovín na 100 gramov. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

Arašidy: Tento zdroj rastlinných bielkovín obsahuje 26 gramov bielkovín na 100 gramov. Najlepšie je používať nepražené a nesolené arašidy alebo arašidové maslo. (Zdroj: Mindstyle/Getty Images)

Harzerkäse: Syrová pochúťka obsahuje málo tuku, ale 30 gramov bielkovín na 100 gramov (Zdroj: Santje09/Getty Images)

Serrano: Šunka sušená na vzduchu v Španielsku obsahuje 30 gramov bielkovín na 100 gramov. (Zdroj: Eugenia Lucasenco/Getty Images)

Hovädzie filé: 100 gramov hovädzieho filé obsahuje takmer 26 gramov bielkovín. Beef Jerkey - sušené hovädzie mäso - je skutočným zdrojom bielkovín v množstve 55 gramov na 100 gramov. (Zdroj: AlexRaths/Getty Images)

Konopné semená: Semená poskytujú 37 gramov bielkovín na 100 gramov - nie sú opojné. Olúpané semená sú dostupné v drogériách. (Zdroj: yavdat/Getty Images)

Sójové výrobky: Sójové vločky sú obzvlášť bohaté na bielkoviny (40,6 gramov na 100 gramov). Sú možnou alternatívou k ovseným vločkám. (Zdroj: Studio Doros/Getty Images)

Parmezán: Tvrdý syr obsahuje 38 gramov bielkovín na 100 gramov. (Zdroj: photooiasson/Getty Images)

Ako diéta funguje: Základné pravidlá pre plány s nízkym obsahom sacharidov

V roku 1970 Atkinsova diéta prvýkrát prilákala celosvetovú pozornosť a nadchla mnohých nasledovníkov. Pri tejto forme sa môže v prvej fáze diéty zjesť maximálne 20 gramov sacharidov denne. Potom sa vyvinuli ďalšie podobné diéty s nízkym obsahom sacharidov. Medzi ne patria okrem iného

  • Glyxova diéta
  • Dukanova diéta
  • ketogénna strava
  • diéta South Beach

To je to, čo môžete jesť pri nízkosacharidovej diéte

Podľa toho, ktorú z nízkosacharidových diét ste si vybrali sami, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel. Najdôležitejším pravidlom pre každú diétu je, že musíte prijať menej kalórií, ako spotrebujete - až potom môžete schudnúť s fungujúcim metabolizmom tukov.

Či už vyskúšate diétu s nízkym obsahom sacharidov, diétu s nízkym obsahom tukov alebo čokoľvek, čo si vyberiete, je len na vás. Mali by ste vedieť iba to, koľko kalórií môžete denne zjesť. Tento celkový obrat si môžete ľahko nechať vypočítať na internete alebo u lekára. Keď viete, koľko toho môžete zjesť, diéte nič nestojí v ceste.

Dobré a zlé jedlá s nízkym obsahom sacharidov

V zásade by sa mali „zlým“ sacharidom vyhnúť všetky diéty s nízkym obsahom sacharidov. Patria sem potraviny s vysokým podielom jednoduchých cukrov. To je telu okamžite k dispozícii ako dodávateľ energie a spôsobuje rýchly nárast hladiny cukru v krvi.

Radšej nie:

  • Sladkosti
  • Ovocie s veľkým obsahom cukru, napríklad banány, hrozno alebo mango
  • Pšeničné výrobky ako cestoviny alebo biele rožky
  • Pekárenské výrobky
  • Klobásy
  • ťažko spracované výrobky, ako sú hranolky alebo hotové jedlá

V niektorých nízkosacharidových diétach sa môže jesť napríklad malé množstvo viacreťazcových sacharidov z celozrnných výrobkov. Tu musí telo najskôr premeniť viac cukrov na jednotlivé cukry: Zostanú dlhšie plné.

Patria sem malé množstvá:

  • Zemiaky
  • Celozrnné výrobky ako čierny chlieb alebo celozrnné cestoviny
  • ovsené vločky

Keďže sacharidy tvoria najmenšiu časť stravy v nízkosacharidových potravinách, mali by ste sa zamerať na potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny a tuky.

Zeleninu môžete jesť vo väčšom množstve. Je tiež známa ako objemová strava, pretože má nízky obsah kalórií a nízky obsah uhľohydrátov v pomere k množstvu, ale napriek tomu dobre plní žalúdok.

Tuky by mali pokryť väčšinu spotrebovaných kalórií v percentách. Bielkoviny sú na druhej strane len okolo 20 percent, odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu. Dbajte na to, aby ste jedli dobré tuky a neznižovali zdroj bielkovín iba na živočíšne produkty, ako je mäso. Zahrňte aj rastlinné zdroje bielkovín - pretože príliš veľa červeného mäsa zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny:

  • Fazuľa
  • šošovky
  • Cícer
  • tofu
  • Arašidy, mandle, pistácie

Živočíšne jedlá bohaté na bielkoviny:

  • tuniak
  • hydina
  • Vajcia
  • Kvark
  • syr

Potraviny s dobrými tukmi:

  • Mastné morské ryby ako losos sú bohaté na dôležité omega-3 mastné kyseliny a poskytujú bielkoviny
  • avokádo
  • žĺtok
  • Olivy
  • orechy
  • Olivový olej, repkový olej

Tip: Dajte pozor, aby ste napriek vynechaniu sacharidov náhodou nejedli príliš veľa tučných jedál a neprekročili svoje kalorické potreby. Pretože potom nepomôže ani diéta s nízkym obsahom sacharidov: priberáte alebo si udržujete váhu.

Recepty s nízkym obsahom sacharidov

So zeleninou, korením, olejom a syrom ľahko vykúzlite chutné jedlá s nízkym obsahom sacharidov. Tu je niekoľko príkladov, ktoré môžete vyskúšať:

Ratatouille alebo baklažánovo-cuketovo-paradajkový gratinovaný

Ak sa nezobrazí žiadny obrázok, kliknite sem

Príprava:

  1. Baklažán, cuketu a paradajky nakrájajte na plátky.
  2. Zmiešajte v miske s olivovým olejom, talianskym korením, cesnakom, soľou, korením a parmezánom.
  3. Poukladáme do špirály do misy a pečieme 40 minút pri 190 stupňoch.

Plnená cuketa s tuniakom:

Ak sa nezobrazí žiadny obrázok, kliknite sem

Príprava:

  1. Cuketu rozpolíme, vydlabeme a posypeme soľou a korením.
  2. Tuniaka zmiešajte s cibuľou, jalapenosom, gréckym jogurtom, horčicou, zelerom a šťavou z limety.
  3. Naplníme ním cuketu.
  4. Cuketu posypeme syrom.

Môžete tiež voliteľne zvoliť mleté ​​mäso alebo len mletú zeleninu na plnenie. Feta syr alebo kukurica sa dajú tiež dobre použiť.

Teriyaki losos:

Ak sa nezobrazí žiadny obrázok, kliknite sem

Zmiešajte všetky prísady:

  • Sójová omáčka
  • čerstvo vylisovaný pomarančový džús
  • 3 lyžice vody
  • 2 lyžice medu
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 1 lyžica nasekaného zázvoru
  • Chilli vločky
  • pol citróna
  • pol polievkovej lyžice múky

Lososa posypeme jarnou cibuľkou a sezamovými semiačkami a pečieme pri 210 stupňoch 12 až 15 minút.


Aké nebezpečné je nízke množstvo sacharidov?

Aj keď už existuje veľa správ o úspešnom chudnutí pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov, opakovane sa objavuje kritika stravy s nízkym obsahom sacharidov. Odborníci na výživu kritizujú predovšetkým extrémne varianty, ktoré úplne vylučujú sacharidy z jedálneho lístka: Vedci v štúdiách zistili, že nízky obsah sacharidov je vhodný iba na krátkodobé chudnutie. Trvalé vzdanie sa dodávateľa energie a vysoko bielkovinová strava zo živočíšnych bielkovín by však mala nepriaznivé účinky na zdravie a životnosť.

Okrem toho môže dlhodobý jedálniček alebo časté vzdanie sa sacharidov ovplyvniť metabolizmus tukov. Mozog si pamätá určité vzorce a potom môže meniť svoj metabolizmus tak, aby sa už nerozkladal žiadny tuk. V rozhovore odborníčka na výživu Daniela Kielkowski vysvetľuje, ako to funguje a prečo si môžete ublížiť príliš veľa diét .

  • Nie všetky tuky sú nezdravé:Aké nebezpečné je jedlo s vysokým obsahom tuku pre srdce?
  • Funguje terapeutický pôst?:Úžasné výsledky po experimente nalačno
  • Pôst pre telo a myseľ:Terapeutický pôst podľa Buchingera: takto to funguje

Nízkosacharidová diéta je v zásade vhodná na chudnutie. Mali by ste sa však vyhnúť tomu, aby ste sa trvale obchádzali bez dodávateľa energie.

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.