Čo znamená low-carb diéta Cristian Margarit

Blog o zdravom životnom štýle, výžive a športe

low-carb

low-carb

  • Kto je Cristi Margarit?
  • Najprv si prečítajte tu!
  • KATEGÓRIE
  • 7 minút
  • Spomienky
  • Biz
  • Čo jeme?
  • mestské
  • Strava
  • Výzva GetFIT
  • GetFIT Radio Show
  • GetFIT Video
  • Dobré jedlo
  • môj denník
  • Môj názor na ...
  • PREZENTÁCIE
  • priateľstvo
  • odporúčanie
    • AGH
  • Zdravie
  • Sex
  • Šport
  • Steroidy a doping
  • doplnkov
  • tipy a triky
  • Kulinársky turizmus
  • Kde jeme?

Cristian Margarit

Nízkosacharidová strava

Po štúdii publikovanej v prestížnej lekárskej publikácii „The Lancet“ sa znovu začala diskusia o nízkosacharidovej diéte. Aj keď epidemiologická štúdia založená na osobných správach nie je naozaj ideálna, môže prísť s novými informáciami o tom, ako môže takýto výživový prístup zabrániť rôznym chorobám. Mali by sa tiež prediskutovať zdroje živín, príprava, kombinácia, životný štýl a ďalšie otázky.

Čo je to low-carb strava?

„Carb“ pochádza z „sacharidov“, teda „sacharidov“ alebo „sacharidov“. Zdroj energie pre živé veci. Hovoríme teda o nízkosacharidovej diéte. Pretože stále potrebujeme energiu, dokonca aj v programe redukcie tukov, musíme si ju brať z iných zdrojov potravy: tuky (najlepšie zdravé) alebo bielkoviny. Takže redukujeme sacharidy a zvyšujeme tuky a/alebo bielkoviny. Pre každého človeka sú optimálne množstvá odlišné.

Odkiaľ energia pochádza?

Asi 4 kilokalórie na gram poskytujú sacharidy, 9 kilokalórií tuky, 7 kilokalórií alkohol (vrátane alkoholu). Bielkoviny (aminokyseliny), aj keď majú hlavnú úlohu stavebného materiálu, môžu tiež poskytnúť asi 4 kilokalórie na gram. Vlákna môžu byť fermentované črevnou flórou, čo vedie k mastným kyselinám s krátkym reťazcom v hodnote asi 2 kilokalórií na gram. Pri nízkosacharidovej strave, prinajmenšom na začiatku, musíte zvážiť svoje jedlo a vypočítať si kalorický príjem každej makroživiny.

Ak chudnete, časť energie bude pochádzať z rezervného tuku, ktorý je teraz mobilizovaný hormonálnym prostredím vytvoreným stravou.

Je to len strava na chudnutie?

Nízkosacharidová strava má nespočetné množstvo výhod, od prevencie „chorôb moderného človeka“ (vrátane cukrovky) po zvyšovanie plodnosti (najmä u žien). Pretože optimalizuje spaľovanie tukov a poskytuje dobrú kontrolu chuti do jedla, používa sa hlavne na chudnutie. Môže sa však tiež uchovať pre zdravie (udržiavanie), zvyšovanie svalovej hmoty, tréning v rôznych športoch. Ale je to prakticky jediný spôsob, ako dosiahnuť kalorické obmedzenie poskytnutím základných živín.

Aké potraviny sú „zakázané“?

Nízkosacharidová strava vylučuje alebo minimalizuje množstvá nasledujúcich potravín: cukor a jeho príbuzné druhy (med, agávový sirup, javorový sirup atď.), Múka a iné deriváty obilnín (pšenica, ryža, kukurica) alebo pseudoobilniny aj quinoa má veľa sacharidov), ovocie (najmä banány, melóny, hrozno), určitá zelenina (zemiaky). Sladké mlieko obsahuje laktózu, mliečny cukor, preto je tiež vylúčené. Pre tých, ktorí chcú ísť na „paleo“, sú vylúčené aj strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica, cícer, sója).

Aké potraviny sú povolené?

Nízkosacharidová strava udržuje zeleninu s nízkym obsahom sacharidov: šaláty a listy, fazuľa, brokolica, cuketa, baklažán, špargľa, endive, fenikel a dokonca aj bobule, orechy, olejnaté semená, olivy, avokádo. Korene (mrkva, zeler, repa atď.) Sú povolené s určitými obmedzeniami.

Potraviny živočíšneho pôvodu neobsahujú sacharidy, preto sú povolené hromadne: mäso a orgány, ryby a morské plody, mliečne výrobky (jogurt, syr, urda), vajcia.

Bude samozrejme ťažšie dodržiavať vegetariánsku/vegánsku stravu a stravu s nízkym obsahom uhľohydrátov, pretože nakoniec vylúčime mnohé zo skupín potravín a rozmanitosť potravín (implicitne medzi výživovými látkami) bude veľmi nízka.

Koľko je povolených sacharidov?

Optimálne množstvo bude vždy závisieť od konkrétnej situácie každého človeka: pohlavie, vek, výška, váha, percento tuku, genetika (typ metabolizmu), ciele, úrovne a typy fyzickej námahy (svalová hmota) a stres, čas odpočinku, kulinárske preferencie. Všeobecne to predstavuje 100 až 150 gramov denne, avšak pod 50% kalorickej potreby. Vysoká svalová hmota a intenzívne tréningy umožňujú väčšie množstvo, najmä ak ste po cvičení pri stole.

Bielkoviny alebo tuky?

Ak je príjem bielkovín vysoký, potom bude príjem tukov automaticky malý alebo stredný. To znamená, že diétu možno označiť ako „hyperproteín“. Takéto diéty sa vyskytujú vo fitnes a kulturistike alebo sa navrhujú pod rôznymi názvami (Dukan).

Pre začiatočníkov má vysoký príjem bielkovín niekoľko výhod: dobrú sýtosť, spálené kalórie a v procese trávenia, podpory svalovej hmoty, nadbytočné bielkoviny nevedú tak ľahko k ukladaniu tukov. Musíme však byť veľmi opatrní, pokiaľ ide o zdroje a spôsob prípravy jedla. Prebytok bielkovín, ale aj pripaľovanie (gril), skracuje životnosť.

Ak sa naopak zvýšia tuky (a sacharidy sa znížia na 20 - 30 gramov denne), môžeme dokonca dosiahnuť ketogénnu stravu. Opäť sú veľmi dôležité zdroje tukov a spôsob ich prípravy.

Strava by mala byť podľa možnosti čo najrôznejšia a mala by obsahovať potraviny bohaté na antioxidanty, vlákninu, vitamíny, minerály.

Aký typ školenia je vhodný?

Na začiatku musí byť intenzita tréningu nízka. Môžete si zvoliť rôzne varianty „kardia“, doplnené cvičením na držanie tela, flexibilitu (vrátane pilates, jogy). Ak cvičíte vo fitnes/kulturistike, objem sa zníži a prestávky medzi večermi sa zväčšia. Po adaptácii sa môžete postupne vrátiť k požadovanému typu tréningu.

A čo klasické teórie?

Našťastie pre nás sú klasické teórie často vyvracané realitou aj novými teóriami. Nízkosacharidová strava si začína získavať vážnu vedeckú podporu (štúdie, dôkazy, úspešné experimenty) a stáva sa variantom odporúčaným dokonca aj lekármi v niektorých krajinách. Začal som s tým experimentovať v rokoch 2003-2004. Mám teda asi 13-14 rokov skúseností a desiatky článkov napísaných na túto tému.

Opatrne!

Pred začatím akéhokoľvek výživového programu je potrebné dôkladne podstúpiť lekársku kontrolu a dohľad od špecialistu.