Cooperov test RUNNER S SVET
Cooper test Aká dobrá je vaša výdrž?
Poznáš Cooperov test? Takmer každý niekde počul toto meno, možno v škole? V testoch ozbrojených síl alebo policajných športov je test často súčasťou štandardu testov odbornej spôsobilosti, pretože je to veľmi dobrý test na kontrolu všeobecnej vytrvalosti. Názov testu je podľa amerického špecialistu na športovú medicínu Kennetha H. Coopera, ktorý ho v roku 1968 vyvinul pre americkú armádu. Samotný test je celkom jednoduchý: test sa skutočne týka iba vzdialenosti, ktorú pri maximálnom úsilí prejdete za dvanásť minút.
Dvanásť minút behu je určite výzvou pre začiatočníkov, ale skúška je mimoriadne náročná aj pre skúsených bežcov, pretože pre nich prekonaná vzdialenosť leží medzi nárokmi na beh na stredné a dlhé trate. Bežec musí byť preto schopný dobre vyhodnotiť svoje tempo, aby príliš skoro nevytvoril laktát a nenarazil do anaeróbnej oblasti, ale aby tiež nebežal príliš pomaly, aby nakoniec vyčerpal všetky svoje energetické rezervy. Test používajú aj skúsení bežci na odhad maximálnej spotreby kyslíka. Cooper predpokladal, že existuje úzka korelácia medzi dosiahnutým počtom kilometrov a maximálnou kapacitou absorpcie kyslíka (VO2max), a mal úplnú pravdu.
Cooperov test - skúšobná prevádzka
Vykonanie Cooperovho testu je veľmi jednoduché: bežte čo najrýchlejšie dvanásť minút alebo bežte čo najrýchlejšie za dvanásť minút. Musíte byť schopní zmerať vzdialenosť, t. J. Použiť GPS hodinky alebo 400-metrovú bežeckú dráhu (štadióny a bežecké dráhy sú uzavreté z dôvodu koronovej krízy!). Poznačte si vzdialenosť, ktorú ste prešli a pomocou tabuľky nižšie skontrolujte, ako by sa mal hodnotiť váš výkon.
Poznámka: V tabuľke sa môžete posúvať nabok a zobraziť ďalšie stĺpce.
Cooper test - školenie
Prvá vec, ktorú treba urobiť na zlepšenie testu, je zásadné predĺženie dĺžky behu. VO2max sa významne zvyšuje, keď postupne zvyšujete týždenné bežecké množstvo z dvakrát na trikrát týždenne na štyri až päťkrát týždenne. Keď váš počet kilometrov dosiahne určitú úroveň, nárast sa spomalí. To nás privádza k ďalšej možnosti: anaeróbnemu tréningu. „Anaeróbne“ znamená „bez kyslíka“.
Pozadie: Keď bežíte naozaj rýchlo, vaše telo nemôže poskytnúť dostatok kyslíka na správne zásobenie svalov. Nedostatok uvedie do pohybu anaeróbnu chemickú reakciu: Vaše telo rozkladá glukózu, premieňa ju na kyselinu mliečnu a získava tak energiu, ktorú potrebuje na svoj chod. Preto sa rýchlostný tréning niekedy označuje aj ako „anaeróbny tréning“. Tento typ cvičenia aktivuje vaše svalové vlákna typu IIa alebo „rýchle šklbanie“ v nohách. Poskytujú energiu potrebnú na rýchly chod. Vaša schopnosť premieňať kyslík na energiu sa významne zvyšuje, keď je aktivovaná, teda keď beháte veľmi rýchlo v anaeróbnej oblasti. Rýchlosť beží nielenže tlačí kardiovaskulárny systém, ale aj dýchacie orgány na svoje hranice. Výsledok: Svalové vlákna typu IIa sa musia prispôsobiť a zvýšiť svoju schopnosť absorbovať kyslík. A to je presne to, čo chcete.
Záver: Ak trénujete dvakrát týždenne, mali by ste najskôr urobiť tretiu jednotku a potom zvýšiť intenzitu svojich jednotiek. Pravidlo: ak cvičíte trikrát týždenne, venujte sa raz týždenne intenzívnejšiemu tréningu. Ak máte štyri alebo viac tréningových jednotiek týždenne, dve takéto záťaže majú zmysel. Podľa princípu superkompenzácie sa vysoké zaťaženie odporúča iba každý tretí deň, čo znamená, že hneď od začiatku je možné vylúčiť viac ako dve rýchle tréningové jednotky týždenne. Všetky ostatné tréningové jednotky sa primárne používajú na aktívne zotavenie a musia byť tiež konštruované ako také (tj. Bežať pomaly!).
Cooper test - tréningové plány
Rekreační športovci
2 až 3 bežiace jednotky týždenne
So/Ne Cooperov test/počiatočné stanovenie s 5-10 min., Dobeh a dobeh
1. týždeň
St 30 minút, tichý DL
Sob 50 min., Pomaly DL
Takže mozno 35 minut kludu DL
2. týždeň
St 5 x 3 min. Rýchlo (prestávka medzi bremenami: 2 min. Klus), 10 min. Beh dovnútra a von
Sob 50 min., Pomaly DL
Takže prípadne 35 min. tichý DL
3. týždeň
St 10 x 1 minúta rýchlo (prestávka medzi bremenami: 90 sekúnd klusu) s behom dovnútra a von
Sob 50 - 60 min., Pomaly DL
Takže 40 minút. Upokojte DL, potom sa zvyšuje 5
4. týždeň
St 35 min. Upokojte DL, potom sa zvyšuje 5
O. 50 min., Pomaly DL
Takže 25 minút Veľmi svižné DL s 10 minútami každý nájazd a výjazd
5. týždeň
St 40 minút, tichý DL
Takže 6 x 3 min. Rýchlo (prestávka medzi bremenami: 2 min. Klus), 10 min. Beh dovnútra a von
6. týždeň
Utorok 40 minút, tichý DL
O. 10 x 1 min. Rýchlo (prestávka medzi bremenami: 90 sekundový klus), 10 min. Rozbeh a rozbeh
Takže 60 min. Pomaly DL, potom sa zvyšuje 5
7. týždeň
St 4 x 4 min. Rýchlo (prestávka medzi bremenami: 2 min. Klus), 10 min. Beh dovnútra a von
Sob 60 min., Pomaly DL
Takže prípadne 35 min. pokojne DL, potom sa zvyšuje 5
8. týždeň
Utorok 3 x 3 min. Rýchlo (prestávka medzi bremenami: 2 min. Klus), 10 min. Beh dovnútra a von
robiť 20 minút Pomalé DL, 3 zväčšenia
So/Ne Cooperov test s 10 minútami každého nájazdu a dojazdu
Ambiciózni bežci
3 až 4 bežiace jednotky týždenne
So/Ne Cooperov test/počiatočné stanovenie s 10 minútami každého nájazdu a vyčerpania
1. týždeň
Utorok 50 min., Tichý DL
robiť 8 x 90 sekúnd rýchlo (prestávka medzi bremenami: 1 min. Klus), 10 min. Beh dovnútra a von
Takže 60 min., Pomaly DL
2. týždeň
Utorok 8 x 3 min. Rýchlo (prestávka medzi bremenami: 2 min. Klus), 10 min. Beh dovnútra a von
robiť 40 minút, tichý DL
Takže 60 min., Pomaly DL
3. týždeň
Pon 40 minút, tichý DL
Utorok 8 x 400 m rýchly (prestávka medzi bremenami: 90 sekúnd klus), s 10 minútami behu dovnútra a von
robiť 40 minút, tichý DL
Sob 60 minút, tichý DL
4. týždeň
Utorok 40 minút, tichý DL
St 6 x 3 min. Rýchlo (prestávka medzi bremenami: 2 min. Klus), 10 min. Beh dovnútra a von
O. 40 minút, tichý DL
Takže 60 min. Pomaly DL, potom sa zvyšujú 3
5. týždeň
Utorok 40 minút, tichý DL
robiť 8 x 500 m rýchly (prestávka medzi bremenami: 90 sekúnd klus), s 10 minútami behu dovnútra a von
Sob 45 minút, tichý DL
Takže 60 min., Pomaly DL
6. týždeň
Utorok 4 x 1 000 m rýchly (prestávka medzi bremenami: 2 min. Klus), 10 min. Beh dovnútra a von
robiť 35 minút, tichý DL
Sob 10 min. Pomalé DL, 30 min. Jazda autom (zmena tempa podľa pocitu), 10 min. Pomalé DL
Takže 50 min., Pomaly DL
7. týždeň
Utorok 40 min., Pomaly DL
robiť 10 x 200 m veľmi rýchly (prestávka medzi námahou: 1 min. Chôdzou) s 10 min. Chôdzou dovnútra a von
Sob 50 min., Tichý DL
8. týždeň
Utorok 5 x 3 min. Rýchlo (prestávka medzi bremenami: 2 min. Klus) s 10 min. Chôdzou a 5 min. Vyčerpaním
robiť 20 minút Tiché DL
Sob 10 min. Pomaly DL, potom 5 zvyšuje
Takže Cooperov test s 10 minútami behu dovnútra a von