CREATIN FAQ Efekt - Dávkovanie - Zážitok z budovania svalov
Posilňovací kreatín: všetky fakty!
Čo je kreatín?
Kreatín (z gréckeho kreas = mäso), tiež kreatín (anglicky) alebo kreatín, je endogénna látka, ktorá sa syntetizuje hlavne v obličkách a pečeni z aminokyselín L-arginín, glycín a L-metionín. Viac ako 90% kreatínu sa nachádza v kostrových svaloch. Kreatín prijímame aj prostredníctvom potravy. A ktoré potraviny obsahujú veľa kreatínu? Väčšina z toho je v mäse a rybách. Samotné jedlo by však nestačilo na zaznamenanie zvýšenia výkonu z kreatínu. Počas varenia sa navyše stratí veľa kreatínu. Preto bol vynájdený kreatín ako doplnok! Prečo však telo vôbec potrebuje kreatín? Len čítajte ďalej!
Na čo telo potrebuje kreatín?
Funkciou kreatínu je dodávať energiu, najmä v bunkách, ktoré majú vysokú energetickú potrebu: svaly! Vedeli ste: svaly sú motorom života a vysokých pecí na spaľovanie kalórií! Staráme sa o ne a staráme sa o ne vyváženou stravou (bielkoviny sú najdôležitejšou makroživinou, bez ktorej svaly nemôžu ani rásť, ani zostať) a pravidelne zdvíhame ťažké váhy (takto vytvárame stimul na udržanie svalov a/alebo ich budovanie). Späť na kreatín: V rýchlych svalových vláknach je viac kreatínu ako v pomalých svalových vláknach. Presne v tom spočíva super sila kreatínu ako doplnku:
Funkcia kreatínu ako doplnok
Kreatín alebo kreatín monohydrát je jedným z najskúmanejších a najefektívnejších doplnkov výživy na trhu. Primárnym cieľom kreatínu je zvýšenie sily a výkonu. Ako to funguje? Užívaním kreatínu sa svalovým bunkám dodáva viac energie. Vďaka tomu môžu svaly pracovať lepšie. To platí najmä pre krátke a intenzívne zaťaženie, a preto je kreatín obzvlášť užitočný pri silovom tréningu, šprinte alebo vysoko intenzívnom intervalovom tréningu (HIIT). Týmto spôsobom kreatín účinne podporuje budovanie svalov. Zároveň podporuje aj regeneráciu. Naopak, na dlhý maratón je to vlastne skôr nevhodné. Ukázalo sa však, že kreatín môže vo vytrvalostných športoch (vrátane maratónov) znižovať poškodenie buniek. Preto môžeme kreatínu pripísať vlastnosti proti starnutiu. Kreatín môže tiež zlepšiť výkon mozgu.
Prečo nielen športovcom prospieva kreatín
Nie je pochýb o tom, že športovci užívajú kreatín. Ale nešportovci by tiež mali využívať pozitívne vlastnosti kreatínu. Kreatín má úžitok najmä pre vegetariánov a vegánov, pretože sa zaobchádzajú bez mäsa, a preto je vo svaloch k dispozícii menej kreatínu. Kreatín je tiež užitočný ako doplnok pre starších ľudí na zlepšenie kognitívnych schopností a zvýšenie sily a výkonu. V kombinácii so športom (ideálne silové cvičenie) môžu starší ľudia čeliť obávanej sarkopénii (úbytok svalovej hmoty súvisiace s vekom!) Ešte lepšie. A ako už bolo spomenuté, kreatín môže znižovať poškodenie buniek. Vďaka tomu je doplnkom proti starnutiu.
Kreatín má vedľajšie účinky?
Vedľajšie účinky sú u zdravých dospelých jedincov prakticky vylúčené. V jednotlivých prípadoch je možná tvorba plynu, hnačky alebo svalové kŕče. Horčík pomáha pri svalových kŕčoch. Prečítajte si tu, prečo prisaháme na horčík a nielen športovci to potrebujú! Tieto vedľajšie účinky sa zvyčajne vyskytujú iba vtedy, ak sa skonzumovala príliš vysoká dávka kreatínu (napr. Počas fázy nasýtenia, o tom neskôr) alebo sa vypilo príliš málo vody. Poznámka: Príjem kreatínu vedie v prvých týždňoch k zvýšenému zadržiavaniu vody vo svaloch. Príjemný vedľajší efekt: svaly vyzerajú bacuľatejšie. Ale ak máte viac telesného tuku, vizuálne neuvidíte žiadny rozdiel. Poznámka: Váhy môžu ukazovať o 1 až 2 kilogramy viac. To je voda, nie tuk! V prvých týždňoch užívania kreatínu je dôležité veľa piť. Ak prestanete používať kreatín, zníži sa aj zadržiavanie vody.
Či už užívate kreatín alebo nie, pitie je nevyhnutné! Hneď po vstaní vypijeme dva poháre vody. Pokiaľ ide o tréning (spotený!), Prisaháme na túto fľašu s vodou XXL. Keď sme na cestách, vždy máme po ruke túto 0,5 litrovú fľašu alebo toto 0,5 litrové vrecko na pitie (skladacie, ideálne pre úzke vrecká). Potom dopĺňame vodu z vodovodu alebo kupujeme neperlivú vodu. Vyvarujeme sa perlivej vode, pretože zbytočne deformuje žalúdok. Pri správnom vybavení je pre nás ľahké vypiť 2 - 3 litre vody denne.
Kreatín je škodlivý pre obličky?
Č. Nezistili sa žiadne negatívne účinky na zdravého dospelého človeka. Je dobré vedieť: užívanie kreatínu môže viesť k zvýšeniu hladiny kreatinínu v krvi. Aby ste tomu porozumeli: Kreatinín poskytuje informácie o funkcii obličiek. V takom prípade zvýšená hladina kreatinínu nenaznačuje problém s obličkami. Sú prítomné zvýšené hodnoty kreatinínu, pretože telu bolo dodané viac kreatínu. Vedeli ste: Svalová hmota ovplyvňuje aj hodnoty kreatinínu. Ostatné hodnoty kreatinínu možno preto u silových športovcov považovať za normálne.
Je kreatín bezpečný? Väčšina predpokladaných nebezpečenstiev kreatínu je neopodstatnená. [...] Zvyšuje tiež hladinu kreatinínu v tele, ktorá je znakom zlej funkcie obličiek. Nárast kreatinínu však nie je spôsobený poškodením obličiek, ale produkuje sa jednoducho viac kreatinínu. - skúšky
Aj keď užívanie kreatínu môže zvýšiť hladinu kreatinínu, dlhodobé a krátkodobé štúdie zistili, že dávky kreatínu ≤10 g/deň nezhoršujú zdravie obličiek u ľudí so zdravými obličkami. - skúšky
Ktorý kreatínový produkt je najlepší?
Na trhu existuje nespočetné množstvo kreatínových produktov: Creatine Magnesium Chelate, Creatine Citrate, Creatine Nitrate, Kre-Alkalyn, Creatine Hydrochloride (v skratke Creatine HCL), Creatine Ethyl Ester, Creatine Monohydrate a Creapure®. Môžete odstrániť všetky okrem kreatín monohydrátu a kreatínu. Čo je lepšie: Kreatín monohydrát alebo Creapure? Stručne povedané: Kreatín monohydrát je najlacnejší zo všetkých doplnkov kreatínu a rovnako účinný ako Creapure®. Druhá z nich je chránená značka, ktorá je vysoko čistým monohydrátom kreatínu. Je to najkvalitnejší kreatínový prášok na trhu. Pokiaľ ide o výhodu, ktorú má kreatín poskytnúť, nezáleží na tom, či si vyberiete kreatín monohydrát alebo Creapure®. Jednou z výhod produktu Creapure® je, že sa ľahšie rozpúšťa vo vode a menej zhlukuje.
Naše odporúčania: Tu kupujeme kreatín!
Nakupujeme kreatín z Myprotein alebo Bulk Powders, podľa toho, kde sú k dispozícii lepšie zľavové ponuky. U oboch výrobcov je pomer ceny a výkonu neprekonateľný. Aj keď dávame prednosť kreatínu v práškovej forme, vybrali sme pre vás aj tablety kreatínu. Vyberte si variant, ktorý vám viac vyhovuje:
- Sypké prášky Kreatín monohydrát - Práškový obchod Nakupujte
- Sypké prášky Kreatín monohydrát - záložky
- Myproteín kreatín monohydrát - obchod s práškom Nakupujte
- Myproteín kreatín monohydrát - predaj záložiek Nakupujte
- Bulk Powders Creapure® - Powder Shop
- Myprotein Creapure® - práškový obchod | Nakupujte
- Myprotein Creapure® - Tabs Shop
- Myprotein Creapure® - obchod Kautabs
Všetky fakty o príjme kreatínu
- Dávka kreatínu denne: 3 - 5 gramov, možno až 10 gramov
- Fáza načítania kreatínu/liečba kreatínom: Nie je potrebné
- Čas príjmu kreatínu: To nevadí, hlavné je každodenné
Napríklad kreatín si dáme vždy ráno hneď po vstaní: Deň začneme dvoma veľkými pohármi vody. V tomto tiež riešime našu dennú dávku kreatínu. Super tip na raňajky pre lenivých a uponáhľaných: Ak chcete začať deň skutočne výživne, namiešajte si naše lahodné smoothie proti starnutiu s proteínovým práškom. Poskytuje esenciálne aminokyseliny (alias bielkoviny), mikroživiny a vlákninu. Mmh!
Som kreatín nereagujúci? Test!
Existujú ľudia, ktorí na kreatín nereagujú alebo reagujú ťažko: Kreatín neodpovedá. Na otestovanie, či patríte do tejto skupiny, sa odporúča fáza zaťaženia kreatínom: jeden týždeň sa spotrebuje 0,3 gramu kreatínu na kilogram telesnej hmotnosti. Potom 3 - 5 gramov denne. Pre človeka vážiaceho 60 kíl je to 18 gramov kreatínu vo fáze načítania denne. Ak počas tejto doby nedôjde k zvýšeniu hmotnosti (pamätáme: väčšie množstvo vody sa ukladá do svalov prostredníctvom kreatínu = väčšia váha na váhe), možno nereagujete. Napriek tomu môže hmotnosť kolísať o 1 - 3 kilá za deň v dôsledku: Stresu, hormónov, väčšieho množstva sacharidov, príliš veľkého množstva solí, žalúdka a čriev. Napríklad vo fáze načítania sa uistite, že príliš nemeníte svoje stravovacie správanie a uvidíte, či môžete počas tréningu podávať lepšie výkony. Ak máte pocit, že to nepomáha, môže mať zmysel užiť viac ako odporúčanie 3 - 5 gramov kreatínu, konkrétne až 10 gramov denne:
Vyššie dávky (až 10 g/deň) môžu byť prospešné pre ľudí s vysokým množstvom svalovej hmoty a vysokou úrovňou aktivity alebo pre tých, ktorí nereagujú na nižšiu dávku 5 g/deň. - skúšky
Denne tiež prijímame viac ako 5 gramov kreatínu
Doplňujeme kreatín už niekoľko rokov. Najskôr s 3 gramami, potom s 5 gramami, ale akosi sme vždy mali dojem, že už počas tréningu nemôžeme vykonávať výkony. Hľa, hľa, akoby sme to tušili, pred pár mesiacmi nám super tréner dal tip na zvýšenie zvyčajnej dávky. Odvtedy sme zvýšili dennú dávku kreatínu z 5 gramov na 7-10 gramov. Odvtedy sme vlastne mali viac púmp!
Ďalším skvelým tipom pre neodpovedajúcich na kreatín
Aby sa kreatín lepšie dostal do svalov, môže byť užitočné užívať kreatín bezprostredne pred alebo po tréningu s jedlom bohatým na sacharidy a bielkoviny. Potom do tohto proteínového kokteilu primiešajte ešte pár ovsených vločiek alebo vyskúšajte túto proteínovú kašu. Mňam!
Odhalený mýtus: Mali by ženy používať kreatín? Áno!
Kreatín má nesprávne nafúknutú reputáciu! V tom čase sme sa trápili a pýtali sme sa sami seba, či máme brať kreatín ako ženy. Príliš často sme počuli: Kreatín vám robí tukom alebo kreatín nafukuje. Toto je absolútne nesprávne! Ak vyzeráte nafúknuto, skontrolujte spotrebu soli a výber jedál. Takže v (ťažko) spracovaných potravinách aka hotových výrobkoch je veľa soli. Ak priberieme, nie je to kvôli kreatínu, ale kvôli nadbytku kalórií. Je pravda, že užívanie kreatínu nasáva viac vody do svalov. Ako už bolo spomenuté na začiatku, má to veľký vedľajší účinok: napnuté svaly. Tí, ktorí majú aj tak vyššie percento telesného tuku (BFA), si rozdiel nevšimnú. Pretože: Bez ohľadu na to, ako dobre sú svaly zostavené, stanú sa viditeľnými až pri znížení množstva telesného tuku. Vezmime si napríklad brušné svaly: U žien sú zvyčajne viditeľné iba vtedy, keď je hodnota KFA nižšia ako 20%. Ak chcete odhaliť svoje svaly alebo chcete znížiť percento telesného tuku bez straty chudej hmoty (= svalovej hmoty), chudnutie funguje iba takto:
Naše slovo pre nedeľu: budovanie svalov u žien
To rozhodne nechcete nechať ujsť: