Črevný mikrobióm, výživa a zdravie; Vyberte si, či chcete byť zdraví!
Čo je ľudský mikrobióm?
Ak si predstavíme preplnené mesto v obyčajné ráno, s chodníkmi zaplavenými ľuďmi a ulicami plnými áut, urobí sa nám predstava, ako vyzerá mikrobióm vo vnútri ľudského tela na mikroskopickej úrovni. Mikrobióm (mikroflóra alebo mikroflóra) je tvorený biliónmi mikroorganizmov (baktérie, huby, prvoky, vírusy), ktoré kolonizujú pokožku, nos, tráviaci systém, pľúca a vagínu, ale v najväčšom množstve sa nachádzajú v hrubom čreve a tenkom čreve. Mikrobióm je dokonca označený ako „podporný orgán“, pretože hrá kľúčovú úlohu pri podpore fyziologických funkcií nášho tela.
Mikrobióm na intestinálnej úrovni obsahuje najmenej 1 000 rôznych druhov baktérií s viac ako 3 miliónmi génov (150-krát viac ako ľudské gény) a s hmotnosťou do 2 kg. Jedna tretina črevného mikrobiómu je spoločná pre väčšinu ľudí, zatiaľ čo dve tretiny sú špecifické pre každého z nás. Inými slovami, je to ako individuálny identifikačný preukaz, ktorý je jedinečný, rovnako ako odtlačok prsta.
Odkiaľ tieto mikroorganizmy pochádzajú?
Do narodenia sú deti prakticky sterilné a majú iba svoje vlastné bunky tela. Ale v prvých niekoľkých rokoch života rastúce dieťa berie mikróby z rôznych zdrojov:
- spočiatku od matky - prirodzeným pôrodom a dojčením. Množstvo a typ použitých baktérií závisí iba od druhu prítomného v matke. Zdá sa, že tieto skoré baktérie, ktorými je dieťa kolonizované, mu pomôžu bojovať proti alergiám, astme, zápalovým ochoreniam čriev, obezite a cukrovke. Početné štúdie spájali pôrod cisárskym rezom alebo nedostatok dojčenia s možnými podmienkami neskoršej dospelosti. Preto sa odporúča, aby sa dieťa kojilo vždy, keď je to možné, a tak dlho, ako je to možné.
- následne vystavením pôsobeniu mikróbov prostredia (detské ihriská, prach, domáce zvieratá, oblečenie, stres a znečistenie) a stravou, ktorá môže zmeniť ľudský mikrobióm na zdraviu prospešné alebo rizikové faktory pre rôzne neduhy. „Posadnutosť čistotou“, respektíve prehnaná starostlivosť o sterilizáciu a dezinfekciu všetkých predmetov, s ktorými prichádza dieťa alebo dospelý do kontaktu, môže mať z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska negatívny vplyv na zdravie.
Ako ovplyvňuje ľudské telo mikrobióm?
Úlohy črevnej mikroflóry sú rozmanité a zložité a vedci ich stále skúmajú a objavujú úžasné veci.
Mikrobióm sa okrem iného podieľa na:
1. Absorpcia. Je známe, že to, čo jeme, je nesmierne dôležité, ale ešte dôležitejšie je to, čo absorbujeme. Hlavné miesto absorpcie (90%) živín v krvi je v klkoch tenkého čreva, klkoch osídlených baktériami. Posledné menované prispievajú k fragmentácii potravy na malé molekuly, ktoré sa absorbujú. Čím zdravšia a rozmanitejšia je črevná flóra, tým viac sa bude vstrebávanie živín vykonávať vyváženým spôsobom bez toho, aby došlo k ochoreniu. Mikrobióm tiež prostredníctvom tráviacich enzýmov, ktoré vylučuje, pomáha štiepiť zložité sacharidy (škrob a vlákninu) na mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Podieľajú sa na prevencii mnohých chronických chorôb, medzi ktoré patria zápalové ochorenia čriev (syndróm dráždivého čreva, Crohnova choroba, ulcerózna kolitída atď.), Rakovina, cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia atď.
3. Produkcia neurotransmiterov. Baktérie v čreve produkujú látky, ktoré ovplyvňujú náš stav šťastia alebo smútku, úzkosti alebo depresie a komunikujú priamo s ľudským mozgom. Existujú štúdie, ktoré potvrdzujú, že mikrobióm ovplyvňuje emočný stav. Zistilo sa tiež, že u ľudí s depresiou je mikrobióm menej rozmanitý, čo mení činnosť mozgu.
4. Modulácia imunitného systému. Zdá sa, že 70% imunitnej funkcie je v čreve. Baktérie rozkladajú potenciálne toxické látky, ktoré prijímame potravou, a spôsobujú tvorbu protilátok (bunky, ktoré bojujú proti útočníkom). Imunitný systém možno preto posilniť posilnením črevnej flóry.
5. Modulácia génovej expresie. To znamená, že napríklad napriek tomu, že sme sa narodili s genetickou predispozíciou na obezitu, kultivácia dobrých návykov, ktoré stimulujú produkciu zdravého mikrobiómu, určí recesivitu génov pre obezitu a tiež dominanciu tých, ktorí poskytujú pružnosť a zdravie. To je veľmi dobrá správa, to znamená, že genetika nemôže výlučne diktovať naše výkyvy hmotnosti, naopak, máme vplyv na naše gény.
7. Prevencia rakoviny. Pestovanie dobrých baktérií v čreve je prvou pozitívnou vecou, ktorú môžeme urobiť pri prevencii a kontrole rakoviny, ale aj iných chorôb.
8. Zmiernenie chronického zápalu. Chronický zápal je spúšťačom väčšiny kardiovaskulárnych chorôb, autoimunitných chorôb, alergií, ale aj neurónových, obličkových, pečeňových a osteoartikulárnych porúch.
9. Ovplyvňovanie telesnej hmotnosti moduláciou absorpcie tuku, reguláciou chuti do jedla a kontrolou hladiny cukru v krvi. Rozmanitosť baktérií a rovnováha medzi dobrým a zlým sú jedným z najdôležitejších aspektov pri formovaní telesnej hmotnosti. Bolo pozorované, že obézni ľudia majú nižšiu rozmanitosť črevných baktérií a tiež zvýšenú prevalenciu baktérií Firmicutes. Normálna telesná hmotnosť bola naopak spojená s vyšším počtom druhov Bacteroides.
Ako nevyvážime črevný mikrobióm?
Mikrobióm sa skladá z mikroorganizmov, ktoré môžu byť užitočné aj potenciálne škodlivé. V zdravom tele tieto dve kategórie koexistujú bez problémov. Ale keď dôjde k narušeniu tejto rovnováhy - spôsobenému infekčnými chorobami, určitými diétami, liekmi, chirurgickým zákrokom alebo dlhodobým užívaním antibiotík - nastáva intestinálna dysbióza (ktorá má príznaky: poruchy trávenia, nevoľnosť, vracanie, zápach z úst, nadúvanie a vyrážka) a náchylnosť tela na choroby.
Faktorom, ktorý má stály charakter vyrušovania alebo vyváženia, je strava.
Strava bohatá na rafinované sladkosti a najmä s nízkym obsahom vlákniny, konzumácia sýtených nápojov, vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie, jedlo bohaté na tuky (pečivo, sušienky, praclíky) - to všetko negatívne ovplyvňuje črevnú populáciu človek.
Na druhej strane musí byť pri podaní antibiotík vydaný výstražný signál. Ničia niektoré mikroorganizmy v čreve, ústnej a pošvovej dutine, čo spôsobuje prehnaný vývoj ostatných. Tak sa objavujú infekcie ako kandidóza alebo hnačka spôsobené Clostridium difficile. Na prevenciu alebo liečbu týchto stavov sa odporúča, aby sa počas liečby antibiotikami a najmenej o dva týždne neskôr podávali látky s pro- a prebiotickým účinkom prostredníctvom stravy alebo doplnkov výživy.
Ako vyvážime črevný mikrobióm?
Aj keď výskum stále pokračuje, bola dosiahnutá jednomyseľná dohoda, konkrétne to, že vyváženie črevnej flóry sa dá najlepšie dosiahnuť pomocou pestrej a vyváženej stravy bohatej na zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky a semená.
Potraviny samy o sebe obsahujú buď látky, ktoré kŕmia baktérie, alebo určité druhy baktérií, ktoré sa tiež nachádzajú v čreve. Existujú teda:
z. prebiotiká, to znamená komplexné formy cukrov (vlákniny) alebo nestráviteľného škrobu, ktoré vyživujú a poskytujú priaznivé podmienky pre vývoj dobrých baktérií (sú ako hnojivo pre záhradu črevných baktérií). Nachádzajú sa v:
- celé zrniečka;
- Cibuľa;
- cesnak;
- pór;
- artičok;
- špargľa;
- púpava;
- banány;
- morské riasy (Chlorella, Spirullina);
- fazuľa;
- nápoj z čakanky a ovsa;
- doplnky stravy s prebiotikami.
Ak takáto citlivosť neexistuje, je dôležité zvýšiť príjem vlákniny, pretože strava s nízkym obsahom vlákniny môže nielen znížiť množstvo prospešného mikrobiómu, ale môže tiež zvýšiť rast patogénnych baktérií (znížením črevného pH) ).
b. probiotikum, tj živé baktérie (napr. druhy Lactobacilli) priaznivé pre črevnú flóru. Nachádzajú sa v:
1. fermentované potraviny, ako napríklad:
- kefír;
- jogurt (najlepšie domáci, nepasterizovaný, ktorý udržuje dôležitú koncentráciu živých plodín);
- nakladaná zelenina;
- tempeh;
- kombucha čaj;
- kimči;
- miso;
- kapusta;
2. doplnky výživy s probiotikami.
Je lepšie, aby sa regulácia črevnej flóry uskutočňovala prostredníctvom potravy a výživové doplnky s pre- a probiotikami sa podávali iba v určitých konkrétnych situáciách (deti, starší ľudia, antibiotická liečba).
Nie sme to teda len my, kto má svoje telo. Hostíme milióny rôznych mikróbov. Keď o nich viac pochopíme, o tom, ako interagujú navzájom alebo s našim telom, naučíme sa, ako sa môžeme postarať o tento zložitý a neviditeľný svet, ktorý formuje našu identitu, zdravie a pohodu človeka.
VEDELI STE, ŽE…?
• Ľudia s cukrovkou a gastrointestinálnymi chorobami majú zvyčajne menej baktérií v čreve?
• Existujú perspektívy liečby depresie, Parkinsonovej choroby, Alzheimerovej choroby a chronických neprenosných chorôb pomocou pro- a prebiotických produktov a dokonca aj transplantácie črevnej mikroflóry.?
• Tehotné ženy, ktoré užívali počas tehotenstva produkty stimulujúce črevnú flóru, mali znížené riziko vzniku gestačného cukrovky?
1. „Mikrobióm“, Škola verejného zdravia Harvarda T. H. Chana, dostupná na https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/microbiome/ [sprístupnené 6. apríla 2018].
2. Ursell, L. K., Metcalf, J. L. a kol., „Definovanie ľudského mikrobiómu“, Nutrition Reviews, zv. 70, dodatok 1, august 2012, s. S38 - S44.
3. Morowitz, M. J., Carlisle, E. a Alverdy, J. C., „Príspevky črevných baktérií k výžive a metabolizmu u kriticky chorých“, The Surgical Clinics of North America, zväzok 91, č. 4, august 2017, s. 771–785.
4. Jandhyala, S. M., Talukdar, R. a kol., „Role normálnej črevnej mikrobioty“, World Journal of Gastroenterology, zv. 21, č. 29. augusta 2015, s. 8787–8803.
5. Canny, G. O. a McCormick, B. A., „Baktérie v čreve, nápomocní obyvatelia alebo nepriatelia zvnútra?“, In Infection and Immunity, zväzok 76, č. 8, august 2008, s. 3360–3373.
6. Galland, L., „Črevný mikrobióm a mozog“, v Journal of Medicinal Food, roč. 17, č. 12, december 2017, s. 1261–1272.
7. Kuang, Y. S., Lu, J. H. a kol., „Spojenia medzi ľudským črevným mikrobiómom a gestačným diabetes mellitus“, GigaScience, zv. 6, č. 8, 1. augusta 2017, s. 1–12.
Autor: Corina Dan
Corina DAN je rezidentná farmaceutka so špecializáciou na klinickú farmáciu a absolventka magisterského štúdia výživy a bezpečnosti potravín na Univerzite medicíny a farmácie „Carol Davila“ v Bukurešti.