Crossthelimit Využitie srdcovej frekvencie pri tréningu
Jedným z nástrojov, ktoré máme k dispozícii, užitočnejšie a praktickejšie ako VO2max, aby nás mohli efektívne trénovať, je monitorovanie impulzov. Pomocou srdcovej frekvencie môžeme určiť intenzitu tréningu v závislosti od cieľov: chudnutie, vytrvalosť, zotavenie, zdravie. Môžeme sledovať pokrok dosiahnutý po tréningu a určiť, či sme pretrénovaní.
Kardiovaskulárny systém a úsilie
Aby sme pochopili dôležitosť monitorovania pulzu, musíme do veľkej miery pochopiť úlohu kardiovaskulárneho systému. Srdce skrátka pumpuje krv cez tepny, z tepien sa krv dostáva do kapilár, kde prebieha výmena plynov a živín s tkanivami. Krv nabitá oxidom uhličitým a ďalšími metabolickými vedľajšími produktmi sa vracia cez žily do srdca. Po kontrakcii srdca sa systémom prečerpá určité množstvo krvi. Frekvencia kontrakcií je srdcová frekvencia alebo pulz. Spravidla sa meria v tepoch za minútu, skrátene bpm.
Pri námahe svalové bunky vyžadujú zvýšené množstvo kyslíka a za jeho dodanie je zodpovedný obehový systém, a to zvýšením frekvencie srdcového rytmu. Po kardio tréningu sa zvyšuje množstvo krvi pumpovanej každým srdcovým rytmom, a to rozvojom srdcových svalov a zvyšovaním objemu krvi. Zlepšuje sa tiež zavlažovanie kapilárnych tkanív a zvyšuje sa ich účinnosť. Výsledkom týchto zlepšení je, že trénovaný človek má pri svojej maximálnej srdcovej kapacite nižší pokojový pulz a vyššiu pracovnú silu.
Maximálna srdcová frekvencia
Toto je maximálna frekvencia, ktorú môže srdce dosiahnuť pri intenzívnej námahe. V prípade ľudí so zlým fyzickým stavom je možné túto sumu vypočítať pomocou vzorca. Máme magické číslo 220 pre mužov a 226 pre ženy, od ktorých odčítame vek. V mojom prípade mám 31 rokov, bolo by to 189 tepov za minútu. Je zrejmé, že ide o približný výsledok, v najlepšom prípade, ktorý bude fungovať pre 80% ľudí.
Presná metóda je určená pre tých, ktorí sú v dobrom zdravotnom stave, a vyžaduje vyvinúť intenzívne úsilie, kým pulzová frekvencia nedosiahne maximum. Na to potrebujeme zariadenie na sledovanie nášho pulzu.
Potrebujeme kopec s dĺžkou 200 - 300 m. Šprintujeme do kopca a pomaly bežíme z kopca bez prestávok. Asi v 5-6 opakovaniach by sme mali dosiahnuť maximálny srdcový rytmus.
Ak nemáme kopec, môžeme šprintovať na rovnom povrchu, ale na vzdialenosť 400 m, a vrátime sa k ľahkému behu.
Pre cyklistov sa šliape do pedálov sediaci na sedle na kopci a zvyšuje rýchlosť najmenej na 5 minút. Ak už nie je možné zrýchlenie, šprintujte, dokonca aj zdvihnite zo sedla, 15 sekúnd, čím získate maximálnu hodnotu.
PoznámkaAk po teste určíme hodnotu 180 tepov za minútu a počas tréningu dosiahneme 185 tepov za minútu, potom hodnota 185 je naša Mhr. Znamená to, že sme sa počas testu dostatočne nenútili alebo sme boli príliš unavení, aby sme dosiahli svoju maximálnu hodnotu. Mhr je geneticky daná a po tréningu sa nezlepšuje, ale s vekom klesá.Opatrne
Tieto testy nie sú určené pre ľudí so srdcovými problémami, sú potenciálne nebezpečné.
Zdroj fotografií
Pokojový srdcový rytmus
Na rozdiel od maximálneho pulzu je kľudový pulz ovplyvňovaný tréningom, presnejšie klesá so zvyšujúcou sa úrovňou kondície. Pre elitného bežca môže dosiahnuť 30 tepov za minútu, zatiaľ čo normálna hodnota je 75 tepov za minútu. Najjednoduchší spôsob, ako zmerať pokojový srdcový rytmus, je okamžitý monitor srdcového tepu, keď sa zobudíte bez toho, aby ste vstali z postele. Takýto monitor som si zatiaľ nekúpil, ale na jednom som oči položil. Medzitým si každé ráno meriam pulz na ruke a najnižšia zaznamenaná hodnota bola 49 - 50 úderov za minútu.
PoznámkaAk po nastavení hodnoty pokojového impulzu a pozorovaní vysokých hodnôt viac ako 10% niekoľko dní po sebe, je to známka pretrénovania.
Pulzné oblasti pre rôzne typy tréningu
Existuje 5 intervalov vo vzťahu k maximálnemu a minimálnemu impulzu, medzi ktorými sa považuje za efektívne trénovať na rôzne ciele. Nájdete tu kalkulačku, ktorá vám umožní ľahko určiť vaše skutočné percentuálne hodnoty na základe vášho osobného maxima a minima.
50% -60% oblasť zotavenia a zdravia.
Je to najpohodlnejšia a najbezpečnejšia oblasť, do ktorej sa dostanete, keď kráčame rýchlo. Tento druh úsilia posilňuje naše srdce, spaľuje tuky, znižuje hladinu cholesterolu, znižuje krvný tlak a znižuje riziko degeneratívnych chorôb. Pomáha vášmu zdraviu, ale nezvyšuje vašu fyzickú zdatnosť. Je to tiež oblasť zahrievacieho alebo návratového úsilia po intenzívnejšej námahe.
Toto je druh úsilia, ktoré pomáha zotaviť sa rýchlejšie po intenzívnom tréningu, ideálne v dňoch mimo tréningu.
60% -70% plocha na chudnutie
Dosahuje sa to ľahkým behaním. Zvyšuje rýchlosť spaľovania tukov a je ideálnym typom úsilia na ukončenie intenzívneho tréningu, keď sa snažíte schudnúť. Nespôsobuje pretrénovanie, ale ani nerozvíja svalovú hmotu. Aj keď konzumácia spočíva hlavne v tuku, v absolútnom vyjadrení neprináša vysokú kalorickú spotrebu ani nezvyšuje rýchlosť metabolizmu v období odpočinku.
70% -80% aeróbna oblasť
Do tejto oblasti sa dostanete behom. Je to oblasť, kde trénujete, aby ste zvýšili svoju vytrvalosť. Zvyšuje vašu vaskularitu, kapacitu pľúc, kapacitu srdca a vytrvalosť. Spotreba sacharidov a tukov je 50% -50%. Je to oblasť, kde musíte behať väčšinu dlhých pretekov.
80% -90% anaeróbna zóna
Dosahuje sa to intenzívnym úsilím, zvyšuje sa úroveň kondície, kardio respiračný systém už nedokáže túto námahu zvládnuť a treba mu pomôcť anaeróbnym energetickým systémom. Pri tejto intenzite sa začne vo svaloch hromadiť kyselina mliečna a dostavuje sa pocit únavy, v tejto oblasti nie je možné dlhodobo cvičiť.
90% -100% Maximálne úsilie
Vyplýva to zo šprintov a intervalového tréningu. V tejto oblasti sa objavuje pocit pálenia a bolesti svalov. Zvyšuje sa riziko úrazu. Ale je to tiež oblasť, kde hladiny stresu produkujú pozitívne emisie hormónov. Je to tiež oblasť, kde sa zvyšuje svalová sila. Do
v tejto oblasti môžu aj elitní športovci podať výkon za veľmi krátky čas.