CSID Čo sa stane Doktor Minerály a vitamíny, ktoré dodajú energiu mozgu - CSID Čo sa stane
Mozog je zložitý orgán, ktorý pre svoju správnu funkciu potrebuje rôzne živiny. Výživové nedostatky prispievajú k rozvoju duševných porúch, kognitívnym poklesom spojeným so starnutím a vývojovými poruchami. Na druhej strane nedávne štúdie ukazujú, že zvýšený príjem živín, ktoré podporujú zdravie mozgu, môže zlepšiť rôzne aspekty kognitívnych funkcií, ako je schopnosť učiť sa a pamätať si. Preto je dôležité zabezpečiť, aby ste svojmu mozgu dodávali správne výživné látky. Tu je 6 základných vitamínov a minerálov pre zdravý mozog.
1. Tiamín (B1)
Komplex vitamínu B sa považuje za obzvlášť dôležitý pre zdravie mozgu. Tiamín je jedným z vitamínov nachádzajúcich sa v mozgu a nervových tkanivách. Podľa štúdie zverejnenej v časopise The Journal of International Medical Research hrá dôležitú úlohu pri riadení nervových impulzov. Okrem toho môže jeho nedostatok narušiť činnosť mozgu, viesť k vzniku Korsakoffovho syndrómu, spôsobiť problémy so sústredením, zmätenosť v myslení, podráždenosť a problémy so spánkom. Najbohatším zdrojom vitamínu B1 (tiamín) sú pivovarské kvasnice.
Skrz zdroje bohaté na vitamín B1 (tiamín) patrí bravčové mäso, hovädzia pečeň, niektoré druhy rýb (úhor, tuniak), celozrnné výrobky (otruby) a celozrnný chlieb (čierny chlieb, otruby), hnedá ryža (nelúpaná), slnečnicové semená, orechy, lieskové orechy, sušená zelenina (fazuľa, šošovica) a zemiaky.
Opatrne!Vysoké teploty ničia vitamín B1 (tiamín), odolávajú však zmrazeniu.
2. Kyselina listová (B9)
Kyselina listová (B9) označuje množstvo zlúčenín známych ako foláty, ktoré je možné získať z potravín ako špenát, špargľa, šošovica, mliečne výrobky a pečeň. Polovica usadenín kyseliny listovej v tele sa nachádza v pečeni a v prípade ochorenia pečene môže dôjsť k nedostatku vitamínu B. Kyselina listová hrá dôležitú úlohu pri syntéze aminokyselín a pri tvorbe nervových tkanív. Metabolizmus kyseliny listovej závisí vo veľkej miere od príjmu komplexu vitamínu B. Odporúčaná denná dávka je 400 mikrogramov až do maximálne 1 000 mikrogramov. Nedostatok kyseliny listovej v tele môže spôsobiť poruchy mozgu, od menších výkyvov nálady, ako je podráždenosť, až po problémy s myslením, zábudlivosť, silné depresie a demenciu. Úspešne tiež lieči depresie, bojuje proti mozgovým príhodám a predchádza Alzheimerovej chorobe
3. Kyselina askorbová (vitamín C)
Najvyššia koncentrácia tohto esenciálneho vitamínu sa nachádza v mozgu, najmä v hypofýze. Vitamín C je silný antioxidant, ktorý bojuje proti psychickému úpadku a mŕtvici. Odporúčaná denná dávka je 1 000 mg.
Prirodzené zdroje vitamínu C sú: citrusové plody, šťava z acai, brusnice, paprika, jahody, papája, ružičkový kel, špenát, červená a zelená feferónka, guava, tymian a čerstvá petržlenová vňať, tmavozelená listová zelenina, brokolica, karfiol, kivi a ríbezle. Vitamín C je tiež dôležitý pre syntézu neurotransmiteru dopamínu a chráni mozog pred oxidačným stresom. Pretože sa nemôže skladovať v tele, je dôležité mať denný príjem potravy.
4. Vápnik
Z hľadiska minerálov je vápnik najdôležitejším z nich pre zdravé fungovanie mozgu. Zohráva ústrednú úlohu pri prenose nervových buniek, reguluje neurotransmisnú funkciu a riadi excitabilitu nervových vlákien. Nízka hladina tohto minerálu je menej častá, pretože telo obsahuje dôležitú rezervu v kostiach. Niektoré lieky však môžu znížiť hladinu vápnika a spôsobiť rôzne zdravotné problémy. Denná potreba vápniku je 1 000 - 1 200 mg/deň pre mužov, 1 200 mg/deň pre ženy do 60 rokov (podávané v dvoch, troch splátkach, pre lepšiu absorpciu), 1 600 mg/deň pre ženy nad 60 rokov. rokov.
Najbohatšími prírodnými zdrojmi vápnika sú: mliečne výrobky, nepražené sezamové semiačka, všetky orechy a lieskové orechy, zelená listová zelenina, kapusta, repa, quinoa, figy, brokolica, zelené a sušené fazule, sójové mlieko, ryžové mlieko, sója.
5. Horčík
Horčík je dôležitý pre transformáciu komplexu vitamínov B do aktívnej formy. Inými slovami, užívanie doplnkov výživy bez horčíka a iných minerálov nie je také účinné, pretože vzájomná interakcia pomáha mozgu fungovať. Jedna štúdia ukazuje, že užívanie doplnkov horčíka zlepšilo pracovnú a dlhodobú pamäť. Horčík uvoľňuje mozog a nervový systém a má na ne upokojujúce účinky. Nedostatok horčíka alebo vápnika môže viesť k neurologickým problémom. Denná potreba závisí od kalorického príjmu, u dospelých je to asi 120 mg horčíka/1 000 kcal.
Najlepšie prírodné zdroje horčíka sú: Brazílske orechy, makadamiové orechy, mandle, pistácie, gaštany, lieskové orechy, marhuľové jadrá, tekvicové a slnečnicové semiačka, avokádo, kivi, banány, černice, jahody, pomaranče, datle, jablká (a jablčný ocot). Aj keď je horčík prítomný v mnohých druhoch ovocia, najdôležitejšími zdrojmi tohto mikroelementu sú naklíčené semená, naklíčené obilniny, pšeničné otruby, ovos a jačmeň.
6. Zinok
Zinok sa nachádza vo vysokých množstvách v určitých neurónoch, ktoré sú iba v prednom mozgu. Vedci stále presne nevedia, akú úlohu zohráva zinok pri udržiavaní zdravia mozgu, ale jeho nedostatok súvisí s rôznymi neurologickými poruchami. Napríklad zmeny v hladinách zinku sa zistili u ľudí s Parkinsonovou a Alzheimerovou chorobou.
Najlepšie prírodné zdroje zinku sú: tekvicové semiačka, hovädzie mäso a krevety.
Náš mozog je orgán, ktorého správne fungovanie závisí od mnohých mikroživín. Štúdie ukazujú, že vitamíny B, vitamín C a minerály sú nevyhnutné pre správne fungovanie mozgu. Akýkoľvek nedostatok týchto vitamínov môže navyše viesť k vývojovým problémom u detí a duševným chorobám u dospelých. Denný príjem týchto živín je veľmi dôležitý, ak chcete, aby bol váš mozog zdravý a vaša myseľ ostrá.