CSID Čo sa stane Doktor Proteíny vo forme chvenia v priebehu dobrého alebo nebezpečného chudnutia

Ak nemáte dostatok bielkovín, je ťažké schudnúť. Nie je to nemožné, ale zaručujem vám, že tento proces môže trvať oveľa dlhšie.

stane

Teraz vás asi zaujíma: čo sú to bielkoviny? Koľko gramov bielkovín by som mal zjesť denne? Kde sa tieto proteíny nachádzajú? Na všetky tieto otázky odpoviem v tomto článku.

Navyše, ak si tento materiál prečítate do konca, zistíte to ako môžete jesť svoje obľúbené jedlá a pokračovať v chudnutí na požadovanú váhu.

Čo sú to bielkoviny?

Bielkoviny sú makroživiny, ktoré majú v našom tele plastickú úlohu. To znamená, že ich hlavným účelom je tvorba nových tkanív, tvorba protilátok a vývoj a oprava svalovej hmoty.

Na rozdiel od sacharidov (čítaj viac), proteíny nemajú v našom tele energetickú úlohu, ale to neznamená, že sa nemôžu transformovať na energiu, ak sa naskytne príležitosť.

Som trochu zmätený? Povedali ste, že nemajú energetickú úlohu, ale ak ich konzumujeme, získavame energiu ...

Mali by ste vedieť, že aj keď vaše telo nevyužíva energiu na bielkoviny, ak prechádzate dlhým obdobím hladu, napríklad prísna strava, potom ho vaše telo použije ako poslednú možnosť na premenu bielkovín na energiu.

To znamená, že svaly, protilátky alebo hormóny budú zničené a použité ako palivo, keď budete dodržiavať prísnu diétu založenú na obmedzení príjmu sacharidov.

Vzhľadom na to sval je vášnivým spotrebiteľom kalórií, aj keď ste v pokoji, znamená to, že si ho budete chcieť nechať za každú cenu.

Koľko bielkovín by ste mali skonzumovať?

Odpoveď: najmenej 1 gram bielkovín na kg/telo. To znamená, že pre človeka s nadváhou, ktorý má 1 meter a 70 centimetrov a 120 kilogramov, by uvedený príjem bielkovín bol 120 gramov denne.

Ak chcete vyvinúť svalovú hmotu, aby ste spotrebovali ešte viac kalórií a dosiahli rýchlejšie výsledky, mali by ste každý deň skonzumovať medzi 1,8 a 2 gramami bielkovín na kg/telo. Podľa vyššie uvedeného príkladu by to znamenalo 240 gramov bielkovín.

Najlepšie zdroje bielkovín

Existuje veľa zdrojov bielkovín, vrátane červeného alebo bieleho mäsa, vajec, mliečnych výrobkov, orechov alebo sóje, ale najskôr musíte vedieť, že bielkoviny zase spadajú do dvoch kategórií:

  • plný, obsahovať všetky potrebné aminokyseliny
  • čiastočné, obsahujú iba časť aminokyselín

Ako všeobecné pravidlo by ste sa mali riadiť, rastlinné bielkoviny neobsahujú všetky aminokyseliny potrebné pre telo, tj. Sú nekompletné. Živočíšne jedlá, mäso, mliečne výrobky a vajcia sú úplným zdrojom bielkovín.

S výnimkou proteínových koktailov, ktoré sa extrahujú z mliečnych výrobkov, sóje alebo vajec, obsahujú ďalšie potraviny bohaté na bielkoviny aj ďalšie makroživiny, ako sú tuky alebo sacharidy. Preto je nevhodné tvrdiť, že jete iba bielkoviny.

Napríklad vajíčko obsahuje:

- 70 kalórií
- 6 gramov bielkovín
- 4,5 gramu tuku
- 0,7 gramu sacharidov

Určite ste už videli alebo počuli o slávnej schéme kombinácie jedál, ktorá sa na Facebooku rozšírila a propagujú ju takzvaní odborníci na výživu.

Jedným z pravidiel je nekombinovať ovocie s bielkovinami, čo je však nemožné, pretože bežný banán obsahuje 1,1 gramu bielkovín, pomarančový 0,9 gramu bielkovín alebo kivi - 1 gram bielkovín.

Najlepšie zdroje bielkovín sú tie, ktoré obsahujú čo najvyššiu koncentráciu bielkovín bez vysokého príjmu kalórií. Ide o takzvaný pomer bielkovín k kalóriám:

  • Kuracie prsia - 0,22 gramu bielkovín na kalóriu.
  • Domáci syr - 0,17 gramu bielkovín na kalóriu
  • Ustrice - 0,11 gramu bielkovín na kalóriu

Ak máte diétu s vysokým obsahom bielkovín, je absolútne nevyhnutné lepšie hydratovať. Metabolizmus bielkovín vytvára vo vašom tele rovnováhu dusíka a musí sa vylučovať potením alebo močom. Ak je váš moč tmavý, znamená to, že nie ste dobre hydratovaný.

Mýtus o bielkovinách sa otriasa

Proteínové koktaily sa neodporúčajú, ale nie preto, že by boli škodlivé, ale preto, že väčšina ľudí ešte nevyčerpala bielkoviny v potravinách. Ak nejete vajcia, syr alebo mäso, potom je logické použiť proteínový koktail?

Úloha proteínových koktailov alebo doplnkov je táto dopĺňať zdravú stravu založenú na nespracovaných potravinách, nie ju nahrádzať!

Ak chcete použiť proteínový koktail, vyberte si taký, ktorý vyhovuje vášmu rozpočtu. Cena týchto doplnkov výživy je prijateľná, ak si urobíte výpočet bielkovín/ceny.
Základom je väčšina proteínových izolátov (koktailov) srvátka. Srvátka sa v zásade extrahuje priemyselným procesom a mení sa na prášok.

Ako vám pomáhajú proteínové koktaily

  • Vývoj svalovej hmoty - ak cvičíte s váhami a svaly pravidelne aplikujete;
  • Chudnutie (strata tuku) - metabolizmus bielkovín spotrebúva viac kalórií ako metabolizmus lipidov alebo sacharidov. Proteíny navyše vaše telo nepoužíva ako zdroj energie.

Proteínové koktaily nie sú pre vaše telo škodlivé. Koktejl zo srvátkovej bielkoviny (30 gramov) zodpovedá 600 mililitrom mlieka bez kalórií.

Negatívne účinky nadmernej a výlučnej konzumácie proteínových koktailov

Riziko vzniká, keď sa rozhodnete jesť iba bielkovinové koktaily a nahradiť tuhú stravu. Ale v tomto prípade nehovoríme o negatívnych účinkoch proteínových koktailov, ale o negatívnych účinkoch nevyváženej stravy.

  • Poškodenie obličiek - ak nekonzumujete dostatok vody, ale deje sa to aj v prípade stravy bohatej na bielkoviny z tuhej stravy
  • Nedostatok vitamínov a minerálov - iba ak nahradíte potraviny bohaté na vitamíny a minerály výlučne bielkovinovými koktailmi. Mám ale podozrenie, že účinok je rovnaký, ak vôbec nejete potraviny bohaté na vitamíny a minerály.

Pamätajte, že proteínové koktaily majú úlohu dopĺňať, nie nahrádzať vyváženú a rozmanitú stravu. Pri výbere doplnku výživy by ste nemali šetriť na cene, vyberať kvalitný, ktorý má dobré odporúčania na internete alebo v špecializovaných obchodoch. Nie je hanba položiť predajcovi niekoľko otázok.

Ako jesť bielkovinové koktaily?

Odpoveď na túto otázku je veľmi jednoduchá. Pozorne si prečítajte štítok na obale produktu. Všimnete si tam počet gramov bielkovín, ktoré sú v šálke.

Ak vaša strava obsahuje 150 gramov bielkovín, ale kúpili ste iba 100 gramov jedla, zvyšných 50 gramov doplňte bielkovinovými doplnkami. Distribuujte proteínové koktaily vyváženým spôsobom po celý deň. Nepreháňajte to!

Škodlivé zložky v určitých proteínových koktailoch

Rovnako ako potraviny, ktoré kúpite v supermarkete, aj doplnky výživy obsahujú konzervačné látky a umelé farbivá. Pozor na doplnky nabité umelými látkami: aspartám, farbivá, konzervačné látky atď.