CSID Čo sa stane Doktor Špenát čo obsahuje, aké má výhody a kto by ho mal konzumovať resp
Odborný konzultant: Dr. Mihaela Posea, Clinic Smart Nutrition
Podľa populárnej tradície je špenát potravinou bohatou na železo, ktorá nás chráni pred anémiou. Železo je dôležitou mikroživinou pre ľudské telo a je súčasťou zloženia hemu z hemoglobínu a myoglobínu, ktorého úlohou je transport kyslíka do tkanív.
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie nedostatok železa postihuje viac ľudí ako akékoľvek iné ochorenie, čo z neho robí problém verejného zdravia. Všeobecne najviac postihnutými kategóriami obyvateľstva sú ženy a deti. V Rumunsku sa podľa posledného dokumentu zverejneného Svetovou zdravotníckou organizáciou odhaduje, že v roku 2011 trpelo anémiou 24% žien vo veku od 15 do 49 rokov.
Ako sa prejavuje anémia?
Anémia môže spočiatku zostať nepovšimnutá. Ak je jeho vývoj dlhší, môže telo pociťovať únavu, stratu energie, rýchly tlkot srdca/bolesti hlavy (najmä v podmienkach fyzickej námahy), ťažkosti so sústredením, bledosť pokožky, svalové kŕče alebo nespavosť.
Aká je odporúčaná denná potreba železa?
Požiadavky na železo pre rôzne kategórie ľudí sú uvedené v nasledujúcej tabuľke.
Odporúčaná denná dávka železa. (zdroj: Institute of Medicine (IOM) (1 - počas 0-6 mesiacov sa podáva vhodný príjem, nie odporúčaná denná dávka).
Doteraz zverejnené údaje o koncentrácii železa v listoch špenátu naznačujú, že sa nachádza v oveľa menšom množstve ako je bežné vnímanie (4). Okrem toho je železo rastlinného pôvodu využiteľné v podiele 3 - 10%, zatiaľ čo železo živočíšnych produktov má biologickú dostupnosť 25 - 30% (5). Ale množstvo železa absorbovaného v tele je vyššie v prítomnosti vitamínu C.
V špenáte nájdeme veľké množstvo vitamínu A, vitamínu K a folátov. Vitamín A je dôležitý pre nočné videnie, ale aj pre rast a vývoj buniek, reguláciu funkcií imunitného systému a reprodukciu. Pod názvom vitamín K sa spája niekoľko látok s podobnými vlastnosťami, ktoré sa podieľajú na procese zrážania (6). Folát (vitamín B9) sa podieľa na syntéze DNA, metabolizme aminokyselín, delení buniek a dozrievaní červených krviniek.
Čo by ľudia mali jesť špenát častejšie?
Špenát je jednou zo zeleniny, ktorú v tomto období odporúčame našim pacientom, a môžeme ho jesť surový, vo forme šalátov aj ako jedlo.
Ako je zrejmé z nasledujúcej tabuľky, 100 g surového špenátu poskytuje dennú dávku vitamínu A a vitamínu K a pokiaľ ide o železo, poskytuje iba tretinu odporúčanej dávky. Vďaka nízkemu kalorickému obsahu (iba 23 kcal na 100 g) však môže byť dobrým zdrojom železa pre ľudí s nedostatkom železa bez toho, aby to malo vplyv na hmotnosť.
Vďaka vysokému obsahu vitamínu A ho tiež môžeme použiť na zlepšenie nášho nočného videnia. Môže sa konzumovať počas tehotenstva, aby sa zabránilo deficitu folátu, ktorý sa podieľa na defekte neurálnej trubice a spomalení intrauterinného rastu plodu.
Energetický obsah, ale aj mikro a makroživiny, na 100 g surového špenátu. DZR - odporúčaná denná dávka.
Existujú ľudia, ktorí by ho mali konzumovať opatrne?
Kvôli vysokému obsahu oxalátov by sa mu mali vyhnúť ľudia, ktorí majú vysoký obsah kyseliny močovej v krvi, trpia dnou alebo obličkovými kameňmi.
Ľudia užívajúci warfarín (antikoagulant, používaný po infarkte myokardu, na venóznu trombózu atď.), By mali neustále konzumovať potraviny, ktoré obsahujú vitamín K (napríklad špenát), aby neovplyvňovali jeho terapeutický účinok.
Ako by sa mal špenát jesť?
Ako spôsob prípravy je najlepšie ho použiť surový vo forme šalátu/smoothie. Môžeme ho ale pripraviť aj vo forme polievok, jedál a pod.