Ako využívate svoj glykemický index pri plánovaní stravovania
Strava, ktorá zohľadňuje nielen počet sacharidov, ale aj glykemický index (GI) potravy, môže byť v prípade cukrovky prospešná. Aj keď by sme sa nemali spoliehať iba na GI, môže to byť užitočný nástroj pri plánovaní stravovania.
Jednou z kuriozít stravovania je, že dve rôzne potraviny, ktoré majú podobný obsah sacharidov, môžu ovplyvňovať hladinu cukru v krvi odlišne. Zatiaľ čo 100 g jednej potraviny (napr. Chleba) zvýši hladinu cukru v krvi, 100 g druhej (napr. Varenej mrkvy) bude mať oveľa menší vplyv na hladinu cukru v krvi. To, čo sa pri týchto dvoch látkach líši, je glykemický index.
Diéty, ktoré zahŕňajú potraviny s nízkym GI, môžu byť dobrou voľbou pre ľudí s cukrovkou, pretože pomáhajú udržiavať stabilnejšiu hladinu glukózy v krvi.
Čo znamená nízky GI a vysoký GI?
Glykemický index klasifikuje potraviny podľa rýchlosti, akou ich telo rozkladá na glukózu.
Potraviny s vysokým GI sú potraviny, ktoré sa rýchlo štiepia na glukózu. Typickými príkladmi jedál s vysokým GI sú biele pečivo, sladené nápoje, sušienky, zemiaky a pomaranče.
Potraviny s nízkym GI sú tie, ktoré sa organizmom rozkladajú pomalšie. Medzi potraviny s nízkym GI patrí zelenina, strukoviny a zelené listové rastliny.
Prečo používať pri cukrovke potraviny s nízkym GI?
Je menej pravdepodobné, že potraviny s nízkym GI spôsobia rýchly nárast hladiny cukru v krvi v porovnaní s potravinami s vysokým GI, a sú preto lepšou voľbou na udržanie hladiny cukru v krvi. Navyše jedlá s nízkym glykemickým indexom, pretože sa štiepia pomalšie, udržia vás dlhšie sýtymi a znižujú chuť do jedla, a tým vám pomáhajú pri chudnutí.
Aký vplyv majú potraviny s vysokým GI na cukrovku?
Potraviny s vysokým GI sa rozkladajú veľmi rýchlo, čo spôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi.
Okrem toho u ľudí s cukrovkou, ktorých pankreas vylučuje inzulín, majú potraviny s vysokým GI vplyv na tvorbu nadbytku inzulínu na potlačenie sacharidov. Častým dôsledkom toho je, že hlad nastúpi rýchlejšie, za 2-3 hodiny od posledného jedla. Pre ľudí s cukrovkou to môže byť obzvlášť nebezpečné, pretože to znemožňuje telu efektívne kontrolovať hladinu glukózy v krvi.
Z tohto dôvodu musia byť ľudia s cukrovkou opatrní, pokiaľ ide o konzumáciu potravín s vysokým glykemickým indexom.
Nezameriavajte sa iba na svoj glykemický index!
Ak máte cukrovku, pri prvom zisťovaní tabuliek s glykemickým indexom potravín môžete mať pocit, že ste objavili najužitočnejší nástroj na kontrolu stravovania. Nie je to však úplne pravda: IG vám dobre pomáha pri výbere jedla a môže mať určité výhody, ale nemali by ste sa sústrediť iba na to. Pasce zahŕňajú:
• Ak používame pri jedle jednu potravinu, a nie kombináciu jedál, môže to mať odlišný vplyv na našu hladinu cukru v krvi zo dňa na deň a z jedného jedla na druhé. Napríklad dnes jete špenát, ktorý má určitý GI, a ďalší deň jete fazuľu, ktorá má iný GI.
• Glykemický index potraviny nestačí na odhad úrovne, po ktorej po konzumácii stúpne hladina cukru v krvi. Na hladinu cukru v krvi majú vplyv ďalšie premenné, napríklad to, ako sa jedlo pripravuje alebo koľko toho z toho zjete. Rovnako odstredené mlieko a arašidové maslo majú rovnaký glykemický index, ale mlieko je lepšou voľbou s menším obsahom tuku.
• IG sa podáva iba pre potraviny, ktoré obsahujú sacharidy.
• Glykemický index nenaznačuje obsah výživných látok v potravine. Výrobky s nízkym GI môžu mať zvýšený počet kalórií, veľké množstvo cukru alebo nasýtených tukov.
• Sledovanie glykemického indexu potravy môže byť dosť ťažké. Na jednej strane preto, lebo IG ešte nebolo stanovené pre všetky potraviny. Glykemický index tiež nie je napísaný na obale potraviny a vzhľadom na obsah rôznych konzervačných látok alebo rôznych spôsobov prípravy môže byť ťažké odhadnúť, čo by to mohlo byť.
V spojení s GI by sa mali používať základy zdravého stravovania a kontroly porcií ako prostriedok na riadenie a kontrolu hladiny cukru v krvi. Porozprávajte sa s diabetológom, ktorý sa naučí, ako zmeniť stravovacie návyky, aby ste mohli lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Ak sa chcete dozvedieť viac o glykemickom indexe a glykemickej záťaži - ďalšom dôležitom faktore v strave pri cukrovke - prečítajte si článok „Glykemický index (GI) a jeho význam pri cukrovke“.