Cukor je potrebné vedieť 11 faktov, od kalórií po zdravie ...
25. júna 2019, kategória tímov Utopia: Výživa
Každý Nemec skonzumuje v priemere 2,2 kila cukru mesačne, väčšinou skrytý cukor v hotových jedlách a iných spracovaných potravinách. Môže to byť zdravé?
Cukor je všade. V zásade ide o jednoduché jedlo, ktoré sa nepokazí. Je ukrytý v potravinách a nápojoch s cukrom. Jeho povesť je zlá, ale nie je sám o sebe „zlý“ - je to len dav a skutočnosť, že sa mu ťažko vyhnete.
1. Repný cukor, trstinový cukor a surový trstinový cukor
Náš najbežnejší cukor, „repný cukor“, pochádza z cukrovej repy a skladá sa zo 100% sacharózy. Tiež Trstinový cukor pozostáva zo 100% sacharózy a líši sa od repného cukru iba tým, že sa získava z tropickej cukrovej trstiny namiesto domácej cukrovej repy.
Na získanie cukru z cukrovej repy alebo trstiny je potrebné vykonať veľa priemyselne zložitých krokov. Najskôr sa cvikla alebo cukrová trstina nasekajú a odšťavujú najmenej pri 70 ° C. Táto surová šťava sa potom spracuje s vápnom, oxidom uhličitým a filtrami, aby sa odstránili nežiaduce látky, ako sú bielkoviny alebo minerály.
Pri ďalšom pomalom zahriatí sa surová šťava zahusťuje, až kým sa nevytvoria kryštály. Jedná sa o takzvaný surový cukor s charakteristickou žltohnedou farbou. Aby sa z toho vytvoril krásny biely granulovaný cukor, kryštály cukru sa znova a znova rozpustia a kryštalizujú. Tento proces trvá až osem hodín a nazýva sa rafinácia, preto sa biely cukor nazýva aj rafinovaný cukor. Je irelevantné, z ktorej rastliny pochádza. Trstinový cukor možno tiež rafinovať a vytvárať tak biele kryštály.
100 g cukru obsahuje 400 kalórií a žiadne vitamíny. Je mylná predstava, že hnedý cukor je sám osebe zdravší, pretože samotná farba nič nehovorí o kvalite cukru. Cukor sa potom často jednoducho „zafarbí zdravo“ pridaním hnedého sirupu alebo melasy.
Aj keď je pravda, že nerafinovaný cukor obsahuje viac minerálov, ich celkový obsah je menej ako 1%. Aby ste teda získali zdravotný úžitok z konzumácie nerafinovaného cukru, museli by ste ho zjesť pár kíl. A to je naozaj všetko, len nie zdravé!
2. Koľko kalórií má cukor?
Normálny cukor (sacharóza) je sacharid a obsahuje 16,8 kilojoulov na gram, čo je asi štyri kilokalórie na gram, toľko, koľko majú bielkoviny v priemere. Pre porovnanie: čistý alkohol má asi sedem, tukov deväť kilokalórií na gram.
Cukor je prakticky vo všetkom, čo jeme: napríklad mlieko má päť percent (laktóza, mliečny cukor), Coca Cola desať percent, chlieb v priemere päť percent, tmavá čokoláda od 20 do 40 percent a mliečna čokoláda často dokonca cez 50 percent. To však neznamená, že tmavá čokoláda má automaticky nižší obsah kalórií: podľa Stiftung Warentest má tmavá čokoláda asi toľko kalórií ako mliečna čokoláda - 550 kilokalórií na 100 gramov.
3. Je cukor zdravý alebo nezdravý?
Sladké kryštály sú hlavným vinníkom zubného kazu. Sacharóza je preto pre zuby nepriateľom číslo jeden.
Mnohým je jasné, že biele kryštály sú kalorickou bombou. Ale: pokiaľ nespotrebujete viac cukrových kalórií, ako spotrebujete, nepriberiete. Problémom je zriedka sacharóza, ktorú vedome jeme alebo miešame do kávy, ale skôr skrytý cukor v potravinách a skutočnosť, že veľa nealkoholických nápojov obsahuje príliš veľa cukru.
Niektoré potraviny sú inzerované a predávajú sa nám ako zdravé. Ale ak sa pozriete na zoznam ingrediencií, sú v ...
Štúdie na túto tému nemôžu nájsť priamu súvislosť medzi konzumáciou cukru a cukrovkou. Existujú však náznaky nepriameho spojenia (DGE). Kolísanie hladiny cukru v krvi a obezita spôsobené zvýšenou konzumáciou zvyšujú riziko vzniku cukrovky. To je ďalší dôvod, prečo mnoho spotrebiteľov v súčasnosti používa alternatívy vo forme aspartámu, stévie alebo xylitolu.
4. Hnedá je lepšia ako biela?
Hnedý cukor vyzerá vďaka svojej farbe „prirodzenejšie“. Hnedá farba je spôsobená tým, že kryštály ešte neboli zbavené všetkých zvyškov sirupu. Je teda iba jeden Prekurzor bieleho cukru.
Hnedý cukor má z hľadiska sladkosti rovnako veľa kalórií ako biely cukor, a je rovnako zlý pre vaše zuby. Chuť je trochu karamelovejšia ako biela. Pretože obsahuje o niečo viac vody, neudrží sa tak dlho ako biela verzia. Nie je to však „zdravšie“ - až na jednu výnimku.
Výnimka: Takzvaná hnedá, ktorá je tiež hnedá Celý trstinový cukor Cukrová trstina sa lisuje ako plodina, varí sa do sirupu a po ochladení sa zomelie. Už neexistujú žiadne procesy spracovania. Celostranný cukor preto stále obsahuje väčšinu minerálov v šťave z cukrovej trstiny a údajne spôsobuje menší zubný kaz ako rafinované kryštály. Takzvaný Surový trstinový cukor (Muskovade) môže byť rovnaká, pretože tento výraz nie je chránený, ale môže to byť aj porovnateľne rafinovaná ľahšia verzia, ktorá nie je taká rafinovaná ako biely priemyselný cukor.
Celý trstinový cukor chutí celkom dobre, ale takmer vyzerá ako špina. Iba tento cukor je v skutočnosti „lepší“ ako biely.
O tom, či je hnedý cukor zdravší ako biely, sa znova a znova diskutuje medzi odborníkmi. Mnohí považujú hnedý cukor za prírodnejší ...
Ale väčšina „hnedých cukrov“, ktoré sa nás snažia navodiť dojem zdravia, nie sú celé trstinové cukry. Tiež by ste ho museli skonzumovať veľa, aby ste absorbovali významné minerály.
5. Tučný muž a jeho mnoho (krycích) mien ...
Potravinársky priemysel používa pre kryštalickú kalorickú bombu veľa názvov, aby svoje výrobky vyzerali zdravšie. Tento článok to vysvetľuje veľmi podrobne: Skrytý cukor.
Ak sa bližšie pozriete na zoznam prísad, mali by ste si uvedomiť:
- Glukózovo-fruktózový sirup,
- Dextróza,
- Sladká srvátka v prášku,
- Ovocná sladkosť,
- Sladový výťažok z jačmeňa
- a mnoho ďalších, zjavne neškodných výrazov, sú len inými názvami sladidla.
6. Cukor sa skrýva všade
Ak si na tomto pozadí prečítate zoznamy zložiek, objavíte veci, ktoré ste nechceli objaviť: Napríklad ovocné jogurty sú skutočné cukrové bomby. Kvalitnú porciu obsahujú aj instantné kávy. A ani starý dobrý currywurst sa nezaobíde bez sladkého prírastku.
Dôvod: Bez veľkého množstva sladidla priemyselne vyrábané výrobky zvyčajne vôbec nechutia. Prečítajte si článok Pasce na cukor: Skrytý cukor v jedle.
Nepríjemné je, že namiesto snahy o nekomplikované označovanie má Európsky parlament tzv Označenie semaforu odmietlo. Vo Veľkej Británii je to už dávno štandardom. Aplikácie pre smartphony ako Codecheck alebo Barcoo vám na požiadanie ukážu nutričný semafor.
7. Je to vegánske?
Zvyčajne áno - koniec koncov je vyrobený z rastlín (cukrová repa alebo cukrová trstina). Na odfarbenie sa však príležitostne používa živočíšne uhlie; To však nie je prípad hlavných výrobcov v Nemecku. Ak si chcete byť úplne istí: opýtajte sa výrobcu.
Existuje široká škála vegánskych jedál - o niektorých z nich možno ani neviete. Ukážeme vám ...
8. Môže to byť návykové?
Odpoveď je áno. Je to stimulant ako alkohol alebo cigarety. A Závislosť od cukru vidíte celkom ľahko: Ak často túžite po niečom sladkom bez skutočného hladu, konzumáciu sladkých jedál si ospravedlníte inými vecami (napríklad čokoládovou tyčinkou proti bolesti hlavy) a ak toho chcete viac, aj keď už máte niečo sladké na zjedenie - potom ste na tom pravdepodobne závislí.
Príliš veľa cukru môže viesť k obezite, vysokému krvnému tlaku, cukrovke a takzvanému metabolickému syndrómu. Napriek tomu takmer každý siahne po čokoláde, ...
9. Existujú nejaké náhrady bez kalórií?
Ak chcete nahradiť sladkosť bez kalórií (alebo s menej kalóriami), sú k dispozícii nasledujúce sladidlá:
- Stevia je oveľa sladší ako stolový cukor, nemá kalórie a nespôsobuje zubný kaz. Extrakt zo stévie si trochu zvykne, a preto sa zvyčajne mieša s cukrom.
- Xylitol má o 40 percent menej kalórií ako cukor, ale nie je výrazne sladší ako tento. Xylitol redukuje zubný kaz a často sa používa v žuvačkách na starostlivosť o zuby.
- Erytritol je vyrobený z hroznového cukru, je však stále bez kalórií a má iba malý vplyv na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu.
- Sacharín je 300 až 700-krát sladší ako sacharóza a historicky prvé sladidlo - mnohí ho však považujú za otázny.
Podrobnosti o týchto a ďalších náhradách nájdete v článku o náhradách cukru.
Sú náhrady cukru, ako je agávový sirup, javorový sirup, med alebo cukor z kokosových kvetov, skutočne zdravšie a ekologickejšie? Čo s náhradami cukru bez kalórií? Odpovede budú ...
10. Prírodná náhrada cukru - ale čo?
Mnohé ho nahrádzajú takto:
- med je prírodné sladidlo. Skladá sa hlavne z tej istej látky, z ktorej je vyrobený normálny cukor: sacharóza so všetkými účinkami na hladinu cukru v krvi a telesnú hmotnosť.
- Tiež na Javorový sirup, agávový sirup, sirup z kokosových kvetov alebo ryžový sirup Hlavnou zložkou je stále sacharóza, ako je to v prípade púpavového medu, hruškového sirupu alebo jablkovej sladkosti.
- Cukor z kokosových kvetov chutí lahodne ako karamel a vanilka, sľubuje veľa zdravia bez vedeckého základu, je drahý a nie príliš udržateľný kvôli dlhým prepravným trasám.
Podrobnosti o týchto a ďalších náhradách nájdete v článku o náhradách cukru.
11. Je cukor z ovocia problém?
Áno a nie.
Zvyčajne nejeme toľko ovocia, koľko by jeho cukru mohlo byť problémom. Ale to platí len pre bežné ovocie, ktoré jeme ako jablká, hrušky, jahody.
Inak to vyzerá s smoothie alebo džúsmi, do ktorých bola pridaná fruktóza. Napríklad priemyselné smoothies často používajú hroznovú alebo jablkovú šťavu vo veľkých množstvách, aby boli sladké - čo potom už nie je zdravé.
Ak chcete schudnúť, vypite denne smoothie a postava v bikinách je na dosah? To znie lákavo. Ale nie všetci ...
12. Potrebujeme cukor?
Č. WHO dokonca odporúča obmedziť príjem kalórií prostredníctvom cukru na 5% až maximálne 10% z celkového príjmu kalórií. Pre dospelého človeka je to okolo 6 až 10 čajových lyžičiek denne.
Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) konzumujú ženy v Nemecku v priemere 61 gramov cukru denne, muži 79 gramov (zdroj). Nemci teda jedia na obyvateľa vyše dvoch kíl mesačne sladkej látky (31 * 70 gramov = približne 2,2 kilogramu) - väčšinou vo forme skrytého cukru v pekárenských výrobkoch, nealkoholických nápojoch, hotových jedlách a iných priemyselne vyrábaných potravinách.
Záver: Cukor - sladký hriešnik
Za cukrovku a obezitu nemôže iba cukor. A napriek tomu hrá nezanedbateľnú úlohu. Vysokokalorické sladidlo je lacné, prírodné a zvyčajne vegánske. Vďaka tomu je obľúbený pre priemysel a spotrebiteľov.
Alternatívou môžu byť chemické sladidlá ako stevia, xylitol alebo aspartám, ak sa chcete vyhnúť uvedeným zdravotným rizikám, ale zvyčajne sú veľmi spracované. To nepomáha proti závislosti od cukru - iba zmena stravovania. Prečítajte si o tom tiež Zdravé stravovanie: 10 mýtov.