CVIČENIA A TIPY PRE TYP TELA
Ectomorph, Endomorph a Mesomorph, sú výrazy, ktoré by mohli znieť ako mimozemské rasy priamo zo série SF, ale vedieť, ktorých z týchto troch typov tela ste súčasťou, vám môže pomôcť prispôsobiť si tréningový plán. Aj keď je na výber veľa tréningových programov, nezabudnite na svoj typ postavy (somatický typ) a všimnete si, že výsledky na seba nenechajú dlho čakať a na nový typ tréningu si zvyknete rýchlejšie.
Ľudia majú zvyčajne tendenciu riadiť sa iba vecami, v ktorých sú dobrí, a vyhýbať sa náročnejším činnostiam. Ak však chcete zmeniť svoje telo, mali by ste čeliť výzvam. To neznamená, že musíte donekonečna burpovať, kým chytíte vysnívané telo. Nejde o to, aké cviky robíte, ale to, ako si zostavíte tréningový program s prihliadnutím na poradie cvikov, počet opakovaní a prestávok na odpočinok.
Prvým krokom je zistiť typ tela.
Ako už bolo spomenuté, existujú tri hlavné typy: ektomorfný, endomorfný a mezomorfný. Ako však môžete vedieť, do ktorej kategórie patríte?
ENDOMORPHIC je typ, ktorý má problémy s chudnutím a zdá sa, že priberá, aj keď práve myslí na jedlo (samozrejme to nie je pravda, ale niekedy to tak cíti). Sú to ľudia malého vzrastu, tmavších končatín a „zakrivenejšieho“ vzhľadu. Pre porovnanie, do tohto somatického typu môžu spadnúť známe osobnosti ako Jessica Simpson, Hilary Duff, Chris Pratt alebo Seth Rogen.
Ektomorf je opakom endomorfu. Existujú ľudia, ktorí akoby jedli všetko, čo chcú, bez toho, aby pribrali (myslím, že dobrým príkladom by mohli byť Natalie Portman, Bradley Cooper a Taylor Swift). Spravidla sú vyššie a tenšie.
MESOMORPH je kombináciou endomorfu a ektomorfu. Existujú ľudia, ktorí v porovnaní s ostatnými dvoma typmi akoby naberali svalovú hmotu a spaľovali tuky s minimálnym úsilím. Sú to ľudia strednej výšky (ale môžu sa líšiť) a majú atletickú štruktúru definovanú slabšou svalovou hmotou.
Len čo si nastavíte somatický typ, ktorého ste súčasťou, je jednoduchšie navrhnúť program, ktorý vyhovuje vašim cieľom, potrebám a osobným výzvam. A nezabudnite: tréningy sú súčasťou zmeny tela. Musíte tiež dodržiavať správny výživový program pre váš typ postavy.
Výcvik endomorfného typu
Máme dobré správy aj zlé správy. Zatiaľ čo pre tento typ je ľahšie získať svalovú hmotu a silu, je tiež oveľa ťažšie schudnúť. Ak chcete vyvážené cvičenie, musíte sa zamerať na vytrvalostný tréning. Ale aby ste zvýšili rýchlosť metabolizmu a spaľovali tuky, mali by ste absolvovať vytrvalostný tréning.
Tento somatický typ by sa mal zamerať na vykonávanie viacerých cvikov v kratšom čase s krátkymi časmi odpočinku. Vykonáte niekoľko sérií s miernym alebo zvýšeným počtom opakovaní, aby ste počas cvičenia udržali vysoký srdcový rytmus. Taktiež sa odporúčajú kardio cvičenia v dňoch voľna, keď necvičíte silový tréning.
Príklad tréningu pre typ Endomorph:
1a. Mŕtvy ťah - 3 série po 6 opakovaní
1b. Bench Press s činkami - 3 série po 6 opakovaní
1c. Chin-Up - 3 série po 6 opakovaní
2a. Reverse Lunge - 3 série po 8 opakovaní na každej strane
2b. Push-Up - 3 série po 8 - 10 opakovaní
2c. Goblet Squat - 3 série po 10 - 12 opakovaní
2d. Obrátený riadok - 3 sady po 10 - 12 opakovaní
Postupujte podľa poradia cvikov a pred opakovaním druhého a tretieho bloku si urobte prestávku 45 s medzi 1a, 1b a 1c a 60 - 75 s odpočinku. V prípade druhého bloku (2a, 2b, 2c a 2d) si medzi cvikmi odpočiňte čo najmenej a po absolvovaní všetkých štyroch cvikov ich opakujte 45 až 60 sekúnd.
Toto cvičenie sa odporúča trikrát týždenne so zameraním na kardio a obdobie bez tréningu. Počas dvoch dní si zacvičte 30 až 60 minút cvičenia s nízkou intenzitou (6 až 7 na stupnici od 10), ako je chôdza, jogging, jazda na bicykli, plavba loďou alebo plávanie. V jeden z dní vynaložte úsilie vysokej intenzity (možnosť je veslovanie). Skúste absolvovať 10 až 20 kôl po 20 sekúnd s 30 až 40 sekundami odpočinku.
Nakoniec by mal byť jeden deň v týždni venovaný odpočinku a zotaveniu. Počas tohto dňa by ste mali zostať aktívni, ale nesmiete sa príliš nútiť. Môžete vyskúšať prechádzky so psami, túru alebo plážový volejbal.
Pre niektoré kategórie svalov môžete zahrnúť pilates, jogu, cyklistiku vonku alebo v interiéri, aby ste udržali svoj tréningový režim. Ak máte sklon k rozvoju dolnej časti tela, zamerajte sa viac na silový tréning hornej sily, aby ste dosiahli rovnováhu. Cvičenie by sa však malo naďalej zameriavať na všetky hlavné svalové skupiny.
Výživa pre endomorfný typ
Ak je vaším cieľom odbúravanie tuku, musíte si byť vedomí množstva kalórií, ktoré denne skonzumujete. Ak sedíte, zvýšte svoju váhu v kilogramoch o 31 kalórií. Ak ste aktívnejší, budete potrebovať medzi 33 a 38 kalóriami/kg. A ak ste mimoriadne aktívni, budete potrebovať 35 až 60 kalórií/kg. Ak chcete schudnúť, od tohto konečného čísla odčítajte 500.
Pre rovnomerné rozdelenie makroživín sledujte pomer: 30% sacharidov, 35% bielkovín a 35% tukov.
Zamerajte sa na veľké množstvo bielkovín a zeleniny s dostatočným množstvom zdravých tukov. Sacharidy by mali pochádzať z ovocia a zeleniny (snažte sa vyhýbať potravinám bohatým na sacharidy, ktoré sa menia na cukor a ukladajú sa ako tuk). V dňoch s kondičným tréningom znížte pomer sacharidov.
Ektomorfný tréning
Ektomorfy sú prirodzene pružnejšie a ťažšie získavajú váhu, preto sa vyzývajú, aby sa zamerali na vytrvalostný tréning a vytrvalostný tréning.
Ak chcete získať vytrvalosť a hmotnosť, musia si ektomorfy medzi jednotlivými cvikmi robiť dlhšie prestávky a používať ťažšie váhy s menším počtom opakovaní (medzi 4 a 8) bez toho, aby ste počas tréningu zamerali systém vytrvalostnej energie (len nebehajte na maratón a ani by si sa nechcel cítiť, akoby si to urobil).
Príklad školenia pre typ Ectomorf:
1a. Mŕtvy ťah - 4 série po 5 opakovaní
1b. Bench Press s činkami - 4 série po 5 opakovaní
2a. Dumbbell Reverse Lunge - 3 série po 8 opakovaní na každú stranu
2b. Chin-Up - 3 série po 8 opakovaní (čo najviac opakovaní)
3a. Goblet Squat - 3 série po 8 opakovaní
3b. Obrátený riadok - 3 série po 8 opakovaní
* bonusové cvičenie (podľa výberu/časť tela) - 1 až 2 série s čo najväčším počtom opakovaní
Na tomto sedení cvičte vo dvojiciach. Napríklad urobte zostavu mŕtveho ťahu (1a), po ktorej nasleduje 60 až 90 sekundová prestávka, potom zostava Dumbbell Bench Press (1b). Odpočívajte 90 - 120 sekúnd, potom túto postupnosť opakujte ešte 3-krát (3 série). Potom rovnakým spôsobom prejdite na 2a a 2b s rovnakými časmi odpočinku a končiac s 3a a 3b. Na záver urobte jednu alebo dve série cvikov podľa vášho výberu (nielen kardio!) Až kým sa nebudete unavení.
Túto reláciu môžete absolvovať trikrát týždenne, medzi jednotlivými reláciami máte voľný deň. Ak ste ektomorfný typ, nemali by ste počas voľných dní veľa cvičiť kardio cvičením s vysokou intenzitou, ale môžete zostať aktívni a venovať sa činnostiam s nízkou intenzitou, napríklad chôdzi alebo plávaniu.
Zložené pohyby sú pre ektomorfy veľmi dobré, pretože maximalizujú čas tréningu a aktivujú niekoľko svalových skupín naraz.
Výživa pre typ Ectomorph
Pretože ektomorfy majú rýchly prirodzený metabolizmus, musia konzumovať primerané množstvo kalórií a sacharidov. Ak sedíte, zvýšte svoju váhu v kilogramoch o 31 kalórií. Ak ste aktívnejší, budete potrebovať medzi 33 a 38 kalóriami/kg. A ak ste mimoriadne aktívni, budete potrebovať 35 až 60 kalórií/kg. Ak chcete schudnúť, od konečného čísla odčítajte 500 (ak chcete pribrať, pridajte 500). Podeľte sa o svoje makroživiny Medzi 50 až 60% sacharidov, medzi 25 až 15% tukov a 25% bielkovín.
Ektomorfy dokážu oveľa lepšie napodobniť sacharidy a mali by každý deň konzumovať dostatočné množstvo vysoko kvalitných sacharidov, aby podporili intenzívne cvičenie. Ektomorfy by tiež mali jesť každé dve až štyri hodiny, tj. Menšie, ale častejšie porcie.
Mezomorfný tréning
Mnoho ľudí považuje mezomorf za „geneticky požehnaný“, pretože zvyčajne naberá svalovú hmotu rýchlejšie ako ektomorfy a je schopný stratiť tuk ľahšie ako edomorfy.
Z tohto dôvodu budú chcieť mezomorfi trénovať s prihliadnutím na celé spektrum výkonu so zameraním na silu, veľkosť a vytrvalosť. Mesomorfné tréningy by mali byť založené na vytrvalosti so schémou 3 až 12 opakovaní, ktoré je možné doplniť o intervaly vysokej intenzity s dôrazom na kardio.
Vo väčšine prípadov najlepšie funguje komplex na odpor, hypertrofické cvičenie a vytrvalostné cvičenie. Mesomorfy si musia dávať pozor, aby gravitovali ďaleko od jedného konca spektra k druhému. Stratia svalovú hmotu, ak sú príliš zameraní na podmienenú vytrvalosť, a priberajú nadbytočné tuky, ak trénujú iba ťažký vytrvalostný tréning.
Príklad tréningu pre typ Mesomorph:
1a. Mŕtvy ťah - 3 série po 5 opakovaní
1b. Bench Press s činkami - 3 série po 5 opakovaní
2a. Reverse Lunge - 3 série po 8 opakovaní na každej strane
2b. Chin-Up - 3 série po 8 opakovaní
3a. Goblet Squat - 3 série po 6 až 10 opakovaní
3b. Obrátený riadok - 3 série po 6 až 10 opakovaní
3c. Push-Up - 3 série po 6 až 10 opakovaní
Vychádzajúc z bloku cvikov s dôrazom na vytrvalosť, absolvujte série 1a a 1b s 60 až 90 sekundami odpočinku medzi cvičeniami a 90 až 120 sekundami odpočinku medzi jednotlivými kolami. Pre druhý blok 45 až 60 sekúnd medzi cvičeniami a 60 až 75 sekúnd medzi kolami. Tretí a posledný blok je navrhnutý tak, aby bol trochu metabolickejší, preto si medzi cvikmi dajte pauzu 15 až 20 sekúnd a medzi kolami 30 až 45 sekúnd.
Počas voľných dní sa dva dni snažte pracovať s vysokou intenzitou, vyberte si medzi šprintom, veslovaním, jazdou na bicykli a urobte 10 až 15 kôl s 15 až 20 sekundami zapnutia a 30 až 45 sekúnd s vypnutím. Ostatné dva dni v týždni môžu byť venované regenerácii ľahkými aktivitami. Ak si všimnete, že akumulácia tuku je vyššia, ak chcete, môžete si vziať jeden z dní na zotavenie a môžete 30 až 45 minút absolvovať ľahké kondičné sedenie (6 - 7 na stupnici od 10).
Výživa pre mezomorfný typ
Opäť platí, že mezomorfy sú niekde v strede, takže by sa mali makroživiny rozdeliť rovnakým spôsobom medzi sacharidy, bielkoviny a tuky (získa sa jedna tretina kalórií v každej z týchto skupín). Ak spozorujete viac hromadenia tukov, ako chcete, môžete sacharidy obmedziť.
Rovnako ako v prípade endomorfov, aj v dňoch kondičnej prípravy sa sacharidy znižujú. Ak však cvičíte tvrdo, v priebehu času pridáte aj ďalšie sacharidy
.