CVIČENIA NA TÓNOVANIE TIPOV A TLAČIDIEL
Ženy majú problém s geneticky podmieneným ukladaním tuku okolo bokov. Najlepším úvodom do zbavovania sa nežiaduceho telesného tuku a celulitídy, ako aj zlepšenia elasticity a kvality pokožky, je pravidelné cvičenie a zmena stravovacích návykov.
Stehná a zadok pevný Som snom takmer každej ženy. Bohužiaľ, nie každý má dokonalú postavu od matky prírody, preto pre tých, ktorí nemali toľko šťastia, predstavujeme niekoľko návrhov na cviky na pevné stehná a zadok.
Tradičné kolenné ohyby
Kolenné ohyby je možné vykonávať so závažiami aj bez nich. Začiatočníkom sa odporúča, aby posilnili svoje svaly cvičením na váhe vlastného tela, potom prešli na silový tréning s úlohou prispôsobenou úrovni tréningu.
Vzpieranie je možné vykonávať pomocou činky, činiek, tašky alebo cvičnej lopty. Správnou technikou je ísť dole čo najnižšie (v závislosti od individuálnych schopností) a držať chrbát vystretý.
Kettlebell zdvíhajúci kolená
Stojte s nohami roztiahnutými vedľa seba, v rovnakej šírke ako vaše boky. Držte Kettlebell v rukách. Drep si a udržuj svoj kettlebell medzi nohami. Postavte sa a zdvihnite svoju váhu do výšky ramien.
Opakujte 15-krát v 3 sériách.
sklon
Ohyby sú skvelé, pokiaľ ide o zlepšenie tvaru nôh a zadku. Toto je univerzálne cvičenie, pretože ho môžete trénovať ľubovoľne, v závislosti od vašich schopností.
- Stojte s chodidlami mierne od seba. Pravá noha vystretá, ľavá noha pokrčená pod vami.
- Ohnite sa na prednú nohu, mierne pokrčte kolená a zadnú nohu zdvihnite z podlahy.
- Snažte sa zostať ohnutý maximálne 5 sekúnd.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte 4 krát pravou nohou. Potom zopakujte cviky na ľavú nohu.
S nárastom sily v stehne môžete zvýšiť sklon a čas v konečnej polohe. Na zvýšenie námahy môžete tiež použiť závažie v oboch rukách.
Ohnutie kolena pohára
Je to druh ohybu kolena, ktorý silno zapája svaly zadku a tenké svaly stehna. S nohami dokorán otvorenými, držiacimi bremeno - činky, kettlebella atď. pred nami, jeho ruky mierne pokrčené. Sklopíme boky, zatlačíme ich dozadu a urobíme ohyb kolena, kým sa naše dolné končatiny nedotknú lýtok, potom sa energicky vrátime do východiskovej polohy a dobre stiahneme zadok. Musíte urobiť tucet opakovaní za sebou.
Rozdelenie nôh cvičnou gumou
Na toto cvičenie, ktoré ešte stále nikto neobjavil, budete určite potrebovať gumu. Priložíme si ďasno ku kolenám (nad kolená) a urobíme bočný krok čo najnižšie, pričom nezabudneme tlačiť boky dozadu a trup dopredu. Po dokončení zákruty sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu. Musíte urobiť 8-12 opakovaní na jednej strane. Toto cvičenie dôrazne tvaruje nohy a zadok, najmä ich vonkajšiu časť, takže je pri iných cvikoch tak slabo zapojené.
step
Postavte sa pred schodík alebo stoličku. Položte si na ňu pravú nohu a napnite svaly, zdvihnite celé telo hore. Ľavou nohou neklaďte na schod, mala by zostať vo vzduchu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte to niekoľkokrát na každej strane. Môžete si tiež zacvičiť na váhe.
Zadné ohýbanie nôh
Postavte sa a zdvihnite pravú nohu. Ruky v päste. Pomaly narovnávajte pravú nohu a posúvajte ju späť tak vysoko, ako môžete. Chvíľu ho podržte a nohu si vytiahnite k hrudi. Opakujte 7-10 krát.
Ohýbanie chodidla v polohe na chrbte
Ľahnite si na ľavú stranu. Podložte si trup na ľavom predlaktí. Položte pravú ruku na podlahu za sebou. Ľavú nohu pokrčte po kolená. Ten pravý to na vás ťahá. Stehno tvorí pravý uhol s trupom a predkolením. Nedotýkajte sa podlahy nohou. Narovnajte pravú nohu a snažte sa držať stehno kolmo na trup.
Opakujte 15-20 krát a cvik vykonávajte v ľahu na pravej strane.
Svahy okolo
Postavte sa rovno, položte ruky na boky. Pravú nohu nechajte vpredu a obe chodidlá pokrčte v kolenách (tak, aby ľavé koleno bolo tesne pri podlahe, ale nedotýkajte sa ho), potom ho vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní na každú nohu. Cvičenie môžete robiť rôznymi spôsobmi, napríklad predklonom do strany alebo dozadu.
Prehltnite
Sadnite si s nohami mierne od seba. Jednu nohu pokrčte v kolenách a ruky si položte na stehná. Preneste na ne svoju váhu tela a druhú nohu sklopte dozadu tak, aby bola vodorovne so zemou. Na chvíľu zastavte pohyb. Vráťte ho do pôvodnej polohy.
Zdvíhanie nôh na jedno koleno podopreté závažím
Kľakne si a položí ruky na podlahu. Chrbát a lakte rovné. Dajte si činky pod kolená a zdvihnite pokrčenú nohu na 90 stupňov. Utiahnite si zadok a stehná. Na konci zastavte pohyb a vráťte ho do východiskovej polohy.
Kolená
Rozkročte nohy. Sklopte boky tak, aby kolená neboli nad prstami na nohách. Vyrovnajte kolená a vykopnite dopredu. Vráťte ho do východiskovej polohy.