Nápady na recepty pre cyklistov Výživa pre optimálny výkon

Profesionál počas etapy Tour de France spotrebuje až 8000 kcal a desať litrov tekutín denne. Je ťažké priebežne plniť tieto kalorické požiadavky. Nielen výživa počas pretekov, ale aj pred a po nej je rozhodujúca pre výkon - pre profesionálov aj pre všetkých.

Za normálnych okolností je množstvo amatérskych športovcov oveľa nižšie ako u profesionálnych cyklistov. Dobre premyslený prísun živín môže napriek tomu zvýšiť výkon. Ľudské telo podobne ako motor funguje aj ekonomickejšie, výkonnejšie, s väčšou výdržou, lepšie s kvalitným palivom.

Zlaďte svoj jedálniček s vlastnými cieľmi

Správnou stravou dosiahnete svoj cieľ rýchlejšie. Tento cieľ je individuálny. Pomocou výživy, regenerácie, telesnej hmotnosti, vnímania bolesti a oveľa viac sa dá ovládať. Plán výživy by mal byť založený na tom, čo chcete dosiahnuť.

Napríklad konkurencieschopný športovec potrebuje sacharidy, ktoré sa dajú rýchlo použiť v pretekoch. Niekto, kto chce schudnúť, by sa tomu mal vyhnúť a pokúsiť sa optimalizovať metabolizmus tukov.

S našimi receptami poskytujeme nápady na jedlá a domáce tyčinky, ktoré by vám mali pomôcť dosiahnuť váš osobný cieľ. A hlavne: mala by dobre chutiť.

Otestujte si závodný bicykel už teraz bez rizika! Do obchodu!

Nápady na recepty pre cyklistov: ryža, mrkva, zázvor a sladké zemiaky

Ryžový koláč s pistáciami

Ryža je skvelou alternatívou k cestovinám. Oba zaisťujú dostatočný prísun sacharidov, ale z dlhodobého hľadiska sa klasická cestovinová porcia pred konkurenciou stáva často príliš jednotvárnou. Ryža má veľmi nízky obsah tuku a je ľahko stráviteľná. Druh ryže ovplyvňuje, ako rýchlo sa sacharidy dostanú do krvi. Ako riadiť glykemický index (časové obdobie, v ktorom sacharidy spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi).

Ďalšia výhoda ryže: obsah draslíka má pozitívny vplyv na ukladanie energie vo svaloch. Tieto výhody využíva aj Nigel Mitchell, výživový poradca tímu Sky. Vyvinul ryžový koláč, ktorý sa ľahko varí na cestách. Odborník tiež spolieha na bielkovinovú stravu s pistáciami.

Suroviny na 25 porcií

500 gramov rizota alebo inej krátkozrnnej ryže
1 liter vody
štipka škorice alebo vanilky
1 čajová lyžička cukru (voliteľné)
300 gramov nízkotučného krémového syra
1 čajová lyžička kokosového oleja
1 čajová lyžička medu alebo agávového sirupu
100 gramov nasekaných, pražených amerických pistáciových orechov

príprava

Ryžu uvaríme podľa pokynov na obale. Ešte horúcu ryžu pridáme všetky ostatné prísady. Dobre premiešajte. Nalejte ryžovú zmes do veľkých plastových vrecúšok a ryžovú zmes vyvaľkajte na plocho pomocou valca na pečenie, aby sa ryža stlačila. Hmotu necháme vychladnúť na izbovú teplotu a vložíme na noc do chladničky. Po tom hmotu nakrájajte na štvorce.

Mrkvovo-zázvorová polievka

Je známe, že zázvor pozitívne vplýva na boľavé svaly. Je teda ideálny na regeneráciu. Ďumbier navyše zmierňuje bolesti svalov a môže mať antibakteriálny účinok. Avšak hľuza má viac: má tiež upokojujúci účinok na žalúdok. Ideálne pre mnohých športovcov v súťažných fázach. Zvyšovaním tvorby bielych krviniek zázvor pomáha predchádzať chorobám. Táto vlastnosť môže pomôcť posilniť imunitný systém.

Mrkva, hlavná ingrediencia do polievky, má tiež veľa výhod. S nízkym obsahom kalórií sú bohaté na vitamíny a minerály. V koreňovej zelenine nájdete vitamín C, selén, železo, draslík a beta karotén. Posledným menovaným je provitamín A, ktorý je jedným z vitamínov rozpustných v tukoch. Z tohto dôvodu sa odporúča spoločný príjem s maslom alebo olejom.

Ingrediencie pre šesť ľudí

1,5 kilogramu mrkvy
2 cibule
2 strúčiky cesnaku
1 veľký kúsok zázvoru
Kokosový olej
1,5 litra zeleninového vývaru
0,5 litra kokosového mlieka
soľ a korenie
Koriander čerstvý podľa potreby

príprava

Olúpte a nakrájajte cibuľu, cesnak a zázvor. Mrkvu očistite a nakrájajte na veľké kúsky. Všetko zohrejeme na kokosovom oleji a pridáme zeleninový vývar. Polievku necháme podusiť a potom pyré. Dochutíme korením a kokosovým mliekom.

Zúčastnite sa prieskumu a vyhrajte karbónové dvojkolesie od spoločnosti Leeze!

Prúžky zo sladkých zemiakov

Sladký zemiak sa považuje za najvýživnejšiu zeleninu zo všetkých. Obsahuje veľké množstvo životne dôležitých látok a antioxidantov a má tak vysoký protizápalový účinok. Batáty znižujú hladinu cholesterolu, regulujú hladinu cukru v krvi, detoxikujú. Hlavnou zodpovednou látkou je látka caiapo, ktorá je v šupke zemiakov, ako sa sladký zemiak tiež nazýva.

Na bicyklovanie sa sladké zemiaky odporúčajú najmä kvôli zmierneniu kŕčov. Zároveň sa posilňujú svaly. Môže za to vysoký obsah draslíka a horčíka v hľuzách.

Bataty nie sú zemiaky. Sú to tiež hľuzy a tiež rastú v zemi, ale to bolo všetko, čo mali spoločné. Zemiaky sú nočné koše, sladké zemiaky sa viažu na riasy a patria tak k úplne inej botanickej rodine.

Batáty sa dajú jesť aj surové. Chutia sladšie ako normálny zemiak, skoro ako mrkva.

Zloženie (požadované množstvo)

príprava

Batáty najskôr nakrájajte na plátky alebo pásiky a pokvapkajte trochou olivového oleja. Rozložte ich na papier na pečenie a potom ich vložte do 250 stupňovej rúry. Tam sa pražia asi 15 minút. Čím kratšie sú batáty v rúre, tým ostrejšie si ich môžete vychutnať. Dochutíme soľou a korením.

Prúžky zo sladkých zemiakov je možné pripraviť v niekoľkých jednoduchých krokoch.

Ďalšie recepty: cestovinový šalát, smoothie, polenta a tyčinky

Teplý cestovinový šalát s kuracím mäsom

Je to klasika pre cyklistov - cestovinový šalát. Claudia Eder, kuchárka z tímu Bora-Hansgrohe, ho zdokonalila: s olivami, sušenými paradajkami, rukolou a zeleným pestom. Cestovinový šalát pre cyklistov je ľahký a nie taký ťažký na žalúdok ako varianty s majonézou.

Rozhodujúci je druh cestovín. Tím Bora používa celozrnné cestoviny. Majú viac vlákniny, nižší glykemický index ako bežné rezance a rýchlejšie a dlhšie vás zasýtia. Takto sa stanú vynikajúcim dodávateľom energie pred alebo po turné.

Špalda je obzvlášť cenná ako celozrnná obilnina. Má v ponuke viac minerálov a vitamínov ako pšenica najvyššej kvality. A mimochodom, špalda má so svojou vysokou koncentráciou oxidu kremičitého pozitívne účinky na schopnosť myslenia, pokožku a vlasy.

Ingrediencie pre päť ľudí

500 gramov celozrnných špaldových cestovín
200 gramov filé z kuracích pŕs
1 pohár (približne 400 gramov) čiernych olív
1/2 pohára sušených alebo nakladaných paradajok
250 gramov koktailových paradajok
1 dobrá hrsť rakety
1 pohár zeleného pesta
soľ a korenie

príprava

Filet z kuracích pŕs najskôr nakrájajte na prúžky, orestujte ich a uvarte cestoviny. Potom rukolu krátko orestujeme na olivovom oleji. Sušené paradajky a olivy scedíme a nakrájame. Štvrtina cherry paradajok. Scedené rezance s rukolou vložte do panvice s pásikmi kuracích pŕs. Primiešame pesto. Pridáme paradajky a olivy a podľa chuti dochutíme soľou, korením a parmezánom.

Využite digitálne predplatné RennRad už teraz!

Zotavovacie smoothie

Ihneď po tréningu je telo obzvlášť schopné absorbovať živiny na regeneráciu. Spracovanie je ešte jednoduchšie, ak sú živiny dodávané v tekutej forme. Smoothie je preto ideálne po namáhavom tréningu.

Naše smoothie má niekoľko prísad. Základom je arašidové maslo. Je prírodným zdrojom bielkovín, sacharidov a mononenasýtených mastných kyselín. Posledné menované sa nachádzajú aj v avokáde. Kokosové mlieko je ľahko stráviteľné a je rýchlym zdrojom energie.

prísady

1 banán
3 až 4 lyžice arašidového masla
1/2 avokáda
3/4 šálky kokosového mlieka

príprava

Suroviny sa dajú dohromady do mixéra. Stupeň úplnosti je možné zvoliť ľubovoľne. Na želanie je možné pridať aj kocky ľadu.

Obnovovacie smoothie: Kreativita je potrebná aj pri nápojoch.

plátky polenty

Plátky polenty sú gurmánske jedlá na tréning alebo na súťaž. Ak už nevidíte tyčinky a gély, mali by ste pripraviť túto alternatívu. Vaša výhoda: napĺňa vás. A to na dlho. Je preto ideálny na dlhšie sedenia.

Určite by ste mali vyskúšať, či znesiete kukuričnú kašu. Občerstvenie je perfektné s pikantnou šunkou, parmezánom a paradajkami. Balený v hliníkovej fólii sa ľahko prepravuje.

Ingrediencie pre šesť ľudí

500 gramov polenty
200 gramov surovej šunky
200 gramov parmezánu
Žerucha záhradná, voliteľne paradajky
Soľ, korenie, muškátový oriešok

príprava

Polentu uvaríme vo vode a ochutíme soľou, korením a muškátovým orieškom. Nakrájajte prosciutto, parmezán a paradajky, žeruchu ošúpte. Všetko spolu zmiešame a dáme do menšej zapekacej misy. Necháme vychladnúť a potom nakrájame na malé kúsky.

Marhuľové a mandľové tyčinky

Základom pre naše marhuľové a mandľové tyčinky sú ovsené vločky ako ideálny zdroj energie pred, počas a po cvičení. Obsahujú zdravú vlákninu a zasýtia vás na dlho. Ovsené vločky obsahujú aj bielkoviny, ktoré sú veľmi podobné tým telu. Telo ich preto môže dobre a ľahko využiť.

Kdekoľvek je veľa bielkovín, cenné aminokyseliny (stavebné prvky bielkovín) nie sú ďaleko. Ovsené vločky obsahujú osem najdôležitejších, ktoré sú pre telo nevyhnutné. Podporujú vývoj buniek a tkanív a majú vplyv na hormonálnu rovnováhu. Ale ovos je ešte známejší pre svoju energiu: 100 gramov ovsených vločiek obsahuje 59 gramov sacharidov. Hladná ratolesť musí počkať.

Sušené marhule nie sú zodpovedné iba za chuť. Ste tiež dodávateľom minerálov v našom bare. Jeho 100 gramov má vďaka dehydratácii päťkrát vyššiu koncentráciu draslíka ako čerstvé marhule. Vyšší je aj obsah fruktózy, a teda aj obsah kalórií. Sušené marhule sú energetické bomby.

Suroviny na 16 tyčiniek

3 veľké pomaranče
225 g sušených marhúľ, nasekané
170 gramov mandľového masla
225 gramov ovsených vločiek
125 gramov celozrnnej múky
25 gramov zmiešaných semien
1/2 balenia prášku do pečiva
škorica
1 balíček vanilkového prášku

príprava

Rúru predhrejeme na 190 stupňov. Medzitým si v mixéri rozšľaháme pomaranče, marhule a mandľové maslo a potom zmiešame s ovsenými vločkami, semiačkami, škoricou a práškom do pečiva. Zmes vložíme do vymastenej formy a vložíme na 20 až 25 minút do rúry. Potom ho necháme desať minút vychladnúť a nakrájame na tyčinky.