Nápady na zdravé raňajky
Pre mnohých sú raňajky považované za najdôležitejšie jedlo dňa. Pripraví vás to na ďalších 24 hodín práce a zábavy. Ak však nie ste opatrní, zlé raňajky môžu zničiť vašu produktivitu a znížiť vaše plány. Prečo si teda nezabezpečiť zdravé a živé raňajky pomocou nášho zoznamu zdravých raňajok spolu s 10 nápadmi na zdravé raňajky?
Ak spíte odporúčaných 8 hodín spánku každú noc, stačí to bez toho, aby ste niečo zjedli. Preto sa raňajky nazývajú raňajky: pretože zlomíte pôst, ktorým naše telá prechádzajú v noci.
Raňajky sú prvá vec, ktorú každý deň robíte, aby ste telu doplnili výživné látky. Preto je dôležité dostať zdravé a správne raňajky. Nezdravé raňajky vás môžu unaviť a spôsobiť vám celú radu problémov vrátane vyššej šance na priberanie.
Preto vám odpovieme na niekoľko otázok, ktoré vám môžu položiť otázky týkajúce sa toho, čo robí zdravé a nezdravé raňajky, 10 vynikajúcich nápadov na zdravé raňajky a zoznam raňajkových jedál s tým, čo jesť a čomu sa vyhnúť. Potom predstavíme najdôležitejší zoznam zdravých potravín na raňajky, ktorý môžete použiť v supermarketoch. Ak však chcete, môžete priamo prejsť na šablónu nákupného zoznamu s raňajkami.
Čo robí zdravé raňajky?
To, čo robí jedlo všeobecne zdravým, platí aj pre raňajky:
Veľmi bohatá na vlákninuBohatý na bielkovinyS nízkym obsahom nasýtených tukovMálo cukruS nízkym obsahom sodíka
Vláknina je tu asi najdôležitejšia. Vláknina vás udrží príjemne a sýto až do ďalšieho jedla, čo znamená, že medzitým budete mať menej šancí na tieto občerstvenie. Mnoho potravín s vysokým obsahom prírodnej vlákniny tiež pozostáva z komplexných sacharidov. To znamená, že telu trvá dlhšie, kým odbúra energiu, ktorá je v nich uložená, čo znamená, že z nich získate dlhšie a stálejšie uvoľňovanie energie.
Čo robí nezdravé raňajky?
V podstate opak vyššie uvedeného. Mali by ste sa však vyhnúť nasledujúcemu:
Nasýtený tuk
Cukor
Nasýtené tuky sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a vysokým LDL. Pretože cukor súvisí s cukrovkou 2. typu a obezitou. Väčšina cukru, najmä rafinovaného, je základný sacharid. To znamená, že vášmu telu netrvá dlho, kým ho rozložíte a získate prístup k energii vo vnútri. Pravdepodobne získate „rýchlu rýchlosť cukru“, pri ktorej sa budete krátkodobo cítiť dosť energicky. Potom však bude nasledovať „krach cukru“, pri ktorom sa budete cítiť veľmi unavení a budete chcieť jesť, aby ste zvýšili svoju energetickú hladinu.
Dobré zdravé raňajky sú kľúčom k chudnutiu?
Dlho sa verilo, že dobré zdravé raňajky zabezpečia metabolizmus tela na zvyšok dňa. Znamenalo to tiež, že ste mali menšiu pravdepodobnosť prejedania sa, ak ste si dali dobré raňajky. Preto sa dobré raňajky považovali za lepšie pre chudnutie.
Nedávna štúdia začiatkom tohto roka by sa však mohla stať veľmi možnou. Posledné výskumy preukázali, že vynechanie raňajok nemá na chudnutie žiadny vplyv. Štúdie v skutočnosti zistili, že ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú, zjedia v priemere o 260 kalórií viac denne a vážia takmer o 1 libru (0,5 kg) viac ako tí, ktorí to neurobili.
Samotní vedci vyjadrili voči svojim zisteniam určitú opatrnosť. Určite to však podporuje rastúci výsmech prerušovanému pôstu, pri ktorom ľudia budú chudnúť iba v určitých denných dobách.
Kľúčové je však zabezpečiť, aby ste si udržali denný deficit kalórií. Či už raňajky preskočíte alebo nie, dbajte na to, aby ste neprijímali viac kalórií, ako vaše telo prirodzene spaľuje. Aby sme vám pomohli, nezabudnite tiež zvýšiť svoju dennú úroveň aktivity.
Na raňajky je vhodný ovocný džús?
Nie.
Získate vitamíny a minerály, ktoré získate z celých plodov, ale žiadne z vlákniny. Ako už bolo spomenuté vyššie, vláknina je nevyhnutná na to, aby ste boli plní a nabití energiou. Značky zakúpené v obchode navyše často načerpajú do svojej šťavy pridaný cukor a umelé prísady.
Najlepšou radou je zabezpečiť, aby ste na raňajky jedli celé ovocie alebo zmiešali celé ovocie a akúkoľvek jedlú pokožku/šupku (kde žije najviac vlákniny a živín) v smoothie.
Ak skutočne chcete medzi zdravé raňajky aj naďalej zaraďovať ovocný džús, vyberte si značku, ktorá obsahuje:
Bez pridaného cukru - ovocná šťava už nebude mať mierny obsah cukru kvôli prírodnému cukru. Pridaný cukor vám preto môže spôsobiť ovocné šťavy.
Nie z koncentrátu - šťavy získané z koncentrátu redukovali prírodnú šťavu a potom sa zriedili v neskoršej fáze. Vďaka tomu je menej zdravý ako čerstvý džús, aj keď je lacnejší.
Obsahuje dužinu/bity - aj keď textúra nemusí vyhovovať všetkým, „bity“ obsahujú vlákninu navyše. Stále však získate viac vlákniny z konzumácie celých plodov.
Keď to teda necháme bokom, prejdime k zdravým raňajkám a zistíme, čo si zvoliť pre zdravé raňajky.
1 údený losos a Quark Bagel
Tradičný obľúbenec so zdravým zvratom. Samotný údený losos má vysoký obsah bielkovín a tiež škrupinu plnú vitamínov a Omega-3, čo z neho robí jednu z dvoch odporúčaných porcií rýb týždenne. Namiesto mastného krémového syra však použite namiesto toho zdravší a slabší tvaroh. Použite tiež celý bagel na získanie tohto extra vlákna. Dochutíme čiernym korením a čerstvo vytlačenou citrónovou šťavou.
2. Avokádo s hriankami
Avokádo, ktoré rozvinuli baby boomery ako Achillova päta na bankový účet mnohých tisícročí, je nielen sakra chutné, ale sakra zdravé! Avokádo má vysoký obsah vlákniny a je plné zdravých (mononenasýtených) tukov, ktoré znižujú hladinu LDL a pomáhajú vám tak eliminovať srdcové choroby. Všetko vyššie uvedené vás zachová krásnou. Nehovoriac o tom, že majú viac draslíka ako banány.
3. Ovsené vločky a ovocie
Aké všestranné sú ovsené vločky? Poviem vám svoje cesty.
Horúce alebo studené. Vyrobené cez noc alebo ráno. Plátky s medom alebo zaťaženie s orechmi, semenami, bobuľami ovocia a ovocím. Môžete si dokonca pripraviť chutné ovsené vločky zmiešané s vecami ako kel a vajcia.
Jednou z veľkých vecí na ovsených vločkách je, že ak vás už niekedy nejaký druh prípravy omrzel, je veľmi ľahké nájsť v tomto zdravom raňajkovom jedle úplne iný prístup. Oves cez noc môže byť tiež súčasťou hektickej rannej rutiny, čo vám ušetrí veľa času.
4 vajcia
Tu sú ďalší všestranní priatelia na zdravé raňajky. Môžete ich uvariť, pošírovať, vyhodiť alebo vyprážať. Sú plné bielkovín, ktoré udržia vaše bruško šťastné až do poludnia.
Ich pytliactvo a varenie je určite najzdravší spôsob, ako ich urobiť. Ak ich chcete zbaviť alebo vyprážať, určite použite zdravý a zdravý olej Omega-3, napríklad olivový olej, ľanové semienko alebo repkový olej.
5. Juraj
Jogurt je možné získať samotný s posypom bobúľ a osladený medom. Ale prečo zostať len pri tom?
Môžete tiež vylepšiť svoj jogurt pridaním doplnkov, ako sú:
Chia semiačka - to dodá vášmu jogurtu podporu Omega-3
Vlašské orechy - pridajte extra bielkoviny. Zvlášť dobre fungujú mandle.
Najlepší jogurt, ktorý používam, je buď prírodný jogurt (s nízkym obsahom tuku, ale s nízkym obsahom cukru.), Alebo grécky jogurt (o niečo vyšší obsah tuku, ale nižší obsah cukru). Absolútne sa vyhnite jogurtom s ovocnou príchuťou, pretože majú tendenciu pridávať do nich veľa cukru. Držte krok s jogurtom v „gréckom štýle“. Zahusťovali sa pomocou umelých prísad a nie tradičnou metódou cedenia.
6. Preplňované smoothie
Rovnako ako skutočnosť, že si môžete vylepšiť jogurt, môžete aj smoothies posunúť na vyššiu úroveň. Prečo nie:
Pridajte chia semienka alebo ľanové semiačka/ľanové semiačka - opäť skvelý spôsob, ako získať navyše Omega-3 na raňajky
Pridajte ovsené vločky - dodajte svojmu smoothie vlákninu
Pridajte orechy - dobrý mixér na smoothie ich bezproblémovo začlení do vášho smoothie a poskytne vám ďalšiu pomoc s bielkovinami a vlákninou
Pridajte zeleninu - získajte ďalšie vitamíny a vlákninu pridaním zelene s jemnou chuťou, ako je kel alebo špenát. Vďaka tomu bude vaše smoothie vyzerať trochu vyblednuté, ale určite ho vylepší a príliš nezmení chuť.
Nahraďte banán polovicou avokáda - namiesto toho, aby ste si smoothie zahustili banánom, vyskúšajte namiesto toho polovicu avokáda pre oveľa viac draslíka a srdečnú pomoc dobrých mononenasýtených tukov.
Tip: Pri príprave smoothie z mrazenej ovocnej zmesi si môžete ušetriť čas. Často obsahujú bobule a nakrájané/nakrájané ovocie. Nemusíte sa obávať, že pohodlie stojí vaše zdravie, pretože sa ukázalo, že mrazené ovocie a zelenina sú rovnako výživné ako čerstvé, a v porovnaní s nimi strácajú len veľmi málo výživných látok.
7. Domáce raňajky
Sú obzvlášť dobré, ak nemáte ráno veľa času, ale cez víkendy dostatok času na to, aby ste si ich pripravili vopred. Často sú balené so sušeným ovocím, orechmi a semiačkami, vďaka čomu skvele začnete ráno. Niektoré môžu dokonca obsahovať tmavú čokoládu ako nezbedný, ale zdravý kúsok.
Ak to urobíte, hľadajte recepty, ktoré používajú celozrnnú múku pre extra vlákninu nevyhnutnú pre zdravé raňajky. Čo je však dôležitejšie, hľadajte také, ktoré používajú čo najmenej rafinovaného cukru. Najlepšie recepty sú tie, ktoré používajú na osladenie med alebo agávový sirup.
8. Obilniny a mlieko
Vieme, že je to rovnako dôležité ako jeho získanie, ale cereálie a mlieko môžu byť pre vás rovnako dobré ako akékoľvek iné návrhy na tomto zozname. Len sa uistite, že obilniny, ktoré si vyberiete, majú vysoký obsah vlákniny a nízky obsah cukru. Aj niektoré „zdravé“ obilniny ako granola je možné pridať s cukrom.
Aj keď je kravské mlieko pre vás všeobecne dobré, môžete ho ešte vylepšiť použitím alternatívy mlieka, ako je sójové mlieko, ryža alebo mandle. Namiesto toho môžete jesť cereálie zmiešané s jogurtom.
Môžete tiež pridať malé doplnky, ako je sušené ovocie, orechy a chia semiačka alebo ľanové semiačko, aby bolo plnšie a výživnejšie.
9. Arašidové maslo na hrianke
Aj keď to v porovnaní s ostatnými nápadmi na tomto zozname nemusí byť najplnšie, sú to stále slušné raňajky. Arašidy, pretože sú strukoviny, sú plné vlákniny a bielkovín. Len sa uistite, že používate značku, ktorá lieskové orechy prepracováva čo najmenej a navyše nepridáva cukor ani ďalšie umelé prísady. Natierajte na celozrnný/celozrnný chlieb pre ešte viac vlákniny.
Možno by ste mali zvážiť použitie mandľového masla namiesto arašidového. O mandliach sa hovorí, že znižujú hladinu cukru v krvi, zlý cholesterol a tiež pomáhajú udržiavať nízky krvný tlak. Je to pre vás ešte lepšie ako arašidové maslo.
10. Fasole
Nie, nie som blázon. Ani mi nedošli nápady.
Fazuľa je jasná. Sú plné vlákniny a bielkovín. Ako doplnok k čo najväčšiemu počtu z nich sa skutočne odporúča flexibilná stredomorská a vegetariánska strava.
Pečené fazule sú úplne dobré, aj keď si určite vyberte značku s minimálnym obsahom soli a cukru v omáčke. Prípadne si urobte nejaké biele a červené fazule. Alebo si dokonca vytvorte svoje vlastné čili s niekoľkými fazuľami, ktoré korunujú váš toastový/celozrnný chlieb, ideálne pre zdravé raňajky.