Cvičenia povolené vo vašej lekárni
Tehotenstvo je úplne normálny fyziologický stav. Preto by sa budúca matka nemala vzdať všetkých aktivít, ktoré mala pred otehotnením, ale nakoniec znížiť ich frekvenciu alebo intenzitu. Hovoríme samozrejme o úlohe, ktorá sa vyvíja normálne, a nie o úlohe, ktorá má problémy.
Ak po konzultácii s lekárom prídete k záveru, že to vaše zdravie umožňuje, môžete sa rozhodnúť pre šport alebo aspoň pre niekoľko. fyzické cvičenia povolené počas tehotenstva, ktoré môžete vykonávať doma, čo vám pomôže zostať vo forme a mať ľahký pôrod. Zistite, o koho ide fyzické cvičenia odporúčané pre tehotné ženy a aké sú ich prínosy pre zdravie.
Ak máte od špecialistu zelenú, môžete začať s cvičením, ktoré navrhujeme, každý deň alebo každý druhý deň. Majte na pamäti iba niekoľko odporúčaní:
- Počnúc piatym mesiacom sa treba vyvarovať ležiacej polohe a privilegovať stáť, sedieť alebo ležať na jednej strane;
- Cviky musia byť vykonávané pomaly, akýkoľvek náhly pohyb môže vyvolať kontrakcie;
- Pri najmenšej bolesti chrbta upustite od cvičenia;
- Zostaňte v teplej, ale vzdušnej miestnosti, pohodlne sa oblečte a použite mäkký neoprénový matrac;
- Po jedle počkajte 1:30 a potom môžete začať cvičiť.
Tu je niekoľko druhov cvičení, ktoré môžete vykonávať počas tehotenstva!
Cvičenie na brucho povolené v tehotenstve
Chrbtom na matraci, pokrčenými kolenami, chodidlami na podlahe, rukami do strany, zdvihnite panvu z podlahy. S námahou sa nadýchnite, pri relaxácii vydýchnite. Cvičenie sa opakuje 10-krát.
Chrbtom položeným na matraci, rukami položenými na boku, pedálovanými do vzduchu a dokonale natiahnutou nohou. Šliapajte, kým nepočítate do 5, pozastavte na 10 sekúnd a potom pokračujte v šliapaní ešte 5-krát.
Na chrbte s rukami pri zátylku, pokrčenými kolenami, chodidlami na zemi, zdvihnite jednu nohu od zeme, nechajte ju pokrčenú a priblížte ju k hrudníku. Potom narovnajte nohu potiahnutím až na doraz. Potom vystretú nohu sklopte na úroveň opačnej nohy, ktorá je ohnutá. Vráťte ohnuté koleno k hrudníku. Cvičenie opakujte 10-krát pre každú nohu.
S chrbtom na matraci, rukami vystretými do strany, pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi, kolenami vyklopte doprava a doľava 10-krát.
Na chrbte sa opierajte o predlaktie, pokrčené kolená a chodidlá o zem. Zdvihnite nohu, natiahnite ju a druhou rukou sa dotknite jej hrotu. Ak je úloha pokročilá a neumožňuje vám veľmi sa natiahnuť až k vrcholu, natiahnite ruku čo najviac bez toho, aby ste tlačili na bruško. Opakujte 5-krát pre každú nohu.
Cvičenie na boky uvedené počas tehotenstva
Sadnite si do kresla a hojdajte sa striedavo vľavo a vpravo, 5-krát na každú stranu.
V stoji, podopretý stenou, sa nechajte posúvať pozdĺž steny dole, v podrepe. Vykonajte toto cvičenie 10 krát.
Osvojte si klasickú jogovú pozíciu, dole, s chodidlami v podrážke a chrbtom rovno. Z tejto polohy jemne 10-krát rukami zatlačte kolená k zemi, potom 10 sekúnd pozastavte, potom začnite kolená tlačiť k zemi ešte 10-krát.
Opierajte sa o dlane a kolená a bez pôsobenia sily natiahnite nohu do strany. Cvičenie vykonávajte 5-krát pre každú nohu. Rovnaké cvičenie, ale nehýbte nohou do strany, ale dozadu.
Cvičenie na chrbát povolené v tehotenstve
Sadnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe, položte ruky pod sedadlo a panvu tlačte 10-krát nahor, 10 sekúnd pauzy a ešte 10krát opakujte.
Sediaci na stoličke, obrátený k zadnej časti stoličky, jemne prevráti panvu. Opakujte 10-krát v jednom smere a 10-krát v druhom smere.
Opierajúc sa o dlane a kolená, držte chrbát vystretý, potom ho pokrčte. Cvičenie opakujte 10-krát.
Počas tehotenstva sa odporúčajú panvové cvičenia
Známy Kegel cvičí tonus pubococcygeálne svaly a pripravuje ich na narodenie. Pubococcygeálne svaly sú svaly stiahnuté, keď chcete zastaviť tok moču. Tieto svaly stiahnite na 3 sekundy, potom ich na 2 sekundy uvoľnite, potom znova na 3 sekundy stiahnite a podobne. Urobte 10 sérií, niekoľkokrát denne.
Postupom času môžete začať zvyšovať intenzitu svojho cvičenia. Túto oblasť teda stiahnite na 5 sekúnd, na pár sekúnd sa pozastavte a potom na 20 sekúnd stiahnite. Toto cvičenie opakujte 5-6 krát denne.